Puissance = Force x Vitesse. Tout ce que nous faisons dans la vie, dans ou hors du gymnase, implique une expression de pouvoir.
Celui qui termine le marathon le premier produit le plus de puissance. Celui qui fait le plus de pompes en une minute produit plus de puissance que ceux qui en font moins.
Si vous aviez l'habitude de prendre une minute pour monter un escalier, et maintenant cela ne prend qu'une demi-minute, alors vous produisez plus d'énergie maintenant que vous n'en aviez l'habitude.
Il est fort probable que vous ne considérez aucune de ces choses comme des activités de «pouvoir». Il n'y a pas de composant explosif comme vous le verriez dans un sprint ou un développé couché à une répétition max. Mais il y a encore une base de pouvoir là-bas.
Le but des remontées mécaniques olympiques est d'améliorer la puissance explosive, et tout le monde peut en bénéficier. Il entraîne votre corps à transférer la force du sol au bout de vos doigts le plus efficacement possible.
Vous ne devriez pas essayer les ascenseurs olympiques lorsque vous êtes blessé. Mais qu'en est-il des effets persistants des blessures passées, qui pourraient entraîner de la douleur ou des limitations de mobilité? Discutons.
Tenir une charge au-dessus de la tête - comme vous le feriez dans une presse à arracher ou à pousser - crée certaines des forces de compression cervicales-rachidiennes les plus élevées que vous puissiez produire dans la salle de musculation.
Donc, si vous avez des antécédents de problèmes de cou, évitez les accrochages au-dessus de la tête et les presses à pousser. Les nettoyages peuvent ou non être un problème, mais consultez d'abord votre médecin.
Si vous avez déjà eu des problèmes avec vos disques ou facettes de la colonne vertébrale (les structures osseuses sur les bords extérieurs de vos vertèbres qui empêchent les mouvements endommageant la colonne vertébrale), ignorez les remontées mécaniques sans l'accord de votre médecin.
Les positions de départ impliquent une flexion du tronc chargé, ce qui est potentiellement dangereux pour vos disques. Ceux qui ont des dommages aux facettes - généralement dus à l'arthrite, à une blessure aiguë ou à une usure à long terme - auront des problèmes avec l'extension du tronc à la fin de chaque ascenseur.
Test rapide: si vous pouvez vous pencher en arrière à la taille sans douleur ni limitation, vous n'avez probablement pas de problèmes de facette.
Il est possible de faire des O-lift sans douleur même si vous avez eu des blessures aux disques ou aux facettes. Mais cela ne veut pas dire que c'est une bonne idée ou que vous obtiendrez des avantages de ces exercices que vous ne pourriez pas tirer d'exercices avec moins de risques.
Essayez ces tests avant de vous lancer dans les remontées mécaniques olympiques.
Tenez-vous debout avec une colonne vertébrale neutre (dans son arc naturel, en d'autres termes). Soulevez vos bras aussi haut que possible sans changer l'alignement de votre colonne vertébrale. Ceci est un test de flexion de l'épaule en conjonction avec une extension thoracique. Comparez votre amplitude de mouvement aux trois photos à votre droite.
La première photo montre l'amplitude de mouvement idéale avec la bonne posture. La seconde montre ce qui se passe lorsque vous avez une amplitude de mouvement limitée, mais compensez par une extension excessive de la colonne vertébrale. Le dernier montre une portée d'épaule limitée, sans compenser en déplaçant autre chose.
L'illustration montre à quoi ressemble un conflit de l'intérieur. Le test pour voir si vous l'avez est simple et rapide: tenez-vous debout ou asseyez-vous droit avec une main sur l'épaule opposée, comme indiqué sur la première photo. Soulevez maintenant le coude vers le haut, comme illustré ci-dessous, sans soulever la main de votre épaule.
Si vous pouvez le faire sans douleur, vous êtes libre de faire ce que vous voulez dans la salle de musculation. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, évitez les ascenseurs en O pour le moment, consultez un physiothérapeute qualifié et travaillez pour atténuer le problème.
Ceci est un test de l'amplitude fonctionnelle des mouvements disponibles pour vos ischio-jambiers. C'est important car les ischio-jambiers jouent un rôle majeur dans le mécanisme de triple extension de vos articulations de la cheville, du genou et de la hanche qui se produit pendant les remontées mécaniques.
Allongez-vous sur le dos avec une plaque de bois ou deux assiettes de cinq livres sous chaque cuisse, comme indiqué sur les images ci-dessus. Soulevez une jambe aussi haut que possible sans plier le genou ou permettre à votre jambe inférieure de se détacher des plaques de poids. Vérifiez les deux côtés.
Nous recherchons la symétrie ici. Peu importe si vos ischio-jambiers sont serrés, tant que les deux côtés sont également serrés.
Si un côté est plus serré que l'autre, il est susceptible de provoquer un couple inutile dans vos hanches et votre colonne lombaire lorsque vous soulevez quoi que ce soit du sol. Cela s'applique aux deadlifts ainsi qu'aux O-lifts.
La solution est de faire vos ascenseurs à partir d'un accroc tout en travaillant pour améliorer votre mobilité du côté le plus serré.
Avant de faire des ascenseurs olympiques depuis le sol, vous devez être capable de faire le squat au toucher des orteils, illustré ci-dessus sous deux angles différents, avec votre colonne vertébrale dans sa position neutre. Si vous ne pouvez pas, grattez les remontées au sol de vos tableaux d'entraînement.
Vous pourrez peut-être toujours effectuer des ascenseurs Oly à partir d'une position suspendue, selon que vous pouvez atteindre la position d'arrêt court, illustrée ci-dessous, avec une colonne vertébrale neutre.
Si vous ne pouvez atteindre aucune des deux positions mais que vous faites quand même des ascenseurs olympiques, il y a de fortes chances que vous achetiez un nouvel ensemble d'implants mammaires pour la femme d'un chirurgien orthopédiste.
Vous pouvez obtenir tous les avantages que vous attendez des ascenseurs O en commençant par un accrochage. Les haltérophiles de compétition sont les seuls à devoir partir du sol.
Les ascenseurs olympiques du sol présentent un risque de blessure plus élevé que les autres variantes. Il y a trop de stress sur le bas du dos et trop de marge d'erreur, même avec une bonne technique.
L'autre grand danger vient de faire des ascenseurs olympiques répétitifs avec des poids plus lourds. Tout ce qui est supérieur à votre maximum de cinq répétitions doit être fait comme une série de célibataires et déposé au sol à chaque répétition. Cela signifie que vous devez vous entraîner dans une installation qui vous permet de supprimer la barre des frais généraux.
Si vous ne le laissez pas tomber, vous prenez un poids que vous aviez besoin de tout votre corps pour soulever au-dessus de votre tête, puis vous l'abaissez avec seulement vos bras et vos épaules. Cela peut entraîner des blessures au coude, au poignet et / ou à l'épaule.
L'utilisation répétitive de charges légères ne devrait pas poser de problèmes, tant que vous pouvez le faire sans douleur. Les complexes Barbell utilisant des ascenseurs Oly sont un excellent outil pour améliorer le conditionnement général et accélérer la perte de graisse.
Les complexes pour la perte de graisse peuvent également mettre du muscle sur le dos et les épaules. Celui ci-dessus concerne l'hypertrophie des épaules, du dos et des bras.
Faites cinq à huit répétitions de chaque exercice, puis passez à l'exercice suivant sans repos; ne pas abaisser la barre même pour changer la position des mains. (Dans la vidéo, vous me verrez le retourner dans mes mains quand je passe de l'arraché aux boucles de biceps.)
Faites le complexe deux à cinq fois, en vous reposant une à trois minutes entre les deux. Cela fonctionne mieux si vous le faites à la fin d'un entraînement d'hypertrophie, surtout si vous êtes dans une phase de coupe. Vous pouvez construire de nouveaux muscles et réduire la graisse en même temps.
Faites celui-ci avec des poids légèrement plus lourds:
Faites quatre à six répétitions par exercice et faites le même nombre de séries avec le même repos entre les deux.
Les remontées mécaniques olympiques se transforment très bien en performance dans de nombreux sports. Ils fonctionnent mieux pour certains athlètes que pour d'autres.
Les ascenseurs en O sont vraiment une forme d'entraînement au saut vertical. Si vous pratiquez un sport dans lequel vous devez sauter ou que vous entraînez un athlète dans l'un de ces sports, vous obtiendrez probablement d'excellents résultats ... en supposant que vous ou l'athlète êtes un bon candidat pour ces ascenseurs, comme déterminé par les tests montré plus tôt.
Donc, si vous êtes un athlète de basket-ball ou de volley-ball, les O-lifts seraient probablement un ajout intelligent à votre programme d'entraînement.
Mais si vous pratiquez des sports comme la boxe, le golf ou l'escalade, il est difficile de voir comment l'entraînement au saut vertical vous aidera. Bien sûr, les boxeurs rebondissent et les grimpeurs doivent dynamiser de temps en temps, mais ce n'est pas la même chose.
En fait, tout bon entraîneur de boxe vous dira que la plupart des coups de poing devraient avoir un léger mouvement vers le bas. L'expression du transfert de puissance dans les remontées mécaniques olympiques va dans le sens inverse.
Je pourrais utiliser des variations sur les ascenseurs olympiques dans le cadre de leur conditionnement dans certaines étapes, mais ces ascenseurs ne seraient pas au centre de notre entraînement.
D'un autre côté, les haltérophiles MMA, comme les monteurs de lignes dans le football, doivent être capables d'attaquer et de dominer leurs adversaires, ce qui implique souvent de leur faire exploser une trajectoire ascendante pour les soulever du sol ou les faire tomber de leurs pieds. Les ascenseurs en O sont un excellent outil pour ces athlètes.
C'est donc une erreur d'utiliser des déclarations générales sur les O-ascenseurs et les sports. En supposant que l'athlète en question soit prêt et capable de les faire avec une bonne forme, tout dépend du sport dont nous parlons et de la manière dont l'athlète transfèrerait ce qu'il apprend du levage olympique à ce qu'il fait en compétition.
Le plus gros problème que j'ai avec les ascenseurs O est le même problème que j'ai avec les kettlebells. Ils nécessitent beaucoup de temps et d'énergie pour apprendre la bonne technique.
Je commencerai la plupart de mes athlètes avec des variations de base en O-lift dans le cadre de leur entraînement à la puissance explosive. Certains l'obtiendront, d'autres non. Ceux qui apprennent le plus rapidement continueront probablement à utiliser les ascenseurs olympiques dans leur entraînement, même si ces ascenseurs n'ont pas de transfert direct vers leur sport.
Mais avec ceux qui ne comprennent pas, j'ai rarement assez de temps avec eux pour travailler la technique.
Je dois trouver les moyens les plus efficaces et les plus efficaces d'améliorer leur capacité à pratiquer leur sport et à tolérer son stress sans les surcharger de choses dont ils n'ont peut-être pas besoin. Si je connais deux façons d'atteindre le même objectif d'entraînement, il y a de fortes chances que j'utilise celle avec la courbe d'apprentissage la plus courte et le moins de risque de blessure.
J'utilise l'exemple des kettlebells car il faut un peu de coaching et de pratique pour pouvoir les utiliser sans meurtrir les avant-bras et les poignets.
Les balançoires sont un excellent exercice - je les adore et les utilise avec la plupart de mes athlètes et dans mon propre entraînement. Mais vous pouvez faire tous les autres exercices KB populaires avec des haltères sans vraiment perdre aucun des avantages.
À titre d'exemple, regardez l'arraché d'haltères à un bras montré dans la vidéo ci-dessous. Bien sûr, vous pouvez faire une version plus technique avec un kettlebell, mais je ne vais pas investir le temps qu'il faut pour enseigner cela à un athlète lorsque je peux atteindre les mêmes objectifs avec un haltère.
Si vous êtes un athlète qui aime se mettre au défi, je ne vous décourage pas d'utiliser les kettlebells ou d'apprendre les ascenseurs olympiques. Enfer, c'est votre temps et votre corps, et la force, la puissance et la coordination que vous développez devraient améliorer vos performances de toutes sortes de façons, à l'intérieur ou à l'extérieur du gymnase.
Mais avec mes athlètes, je dois décider s'ils sont vraiment le meilleur outil pour ce que nous essayons d'accomplir.
Alors quelles sont ces alternatives? N'oubliez pas que l'objectif est de développer une puissance explosive, et il existe d'autres moyens de le faire.
Les lancers de médecine-ball sont l'un de mes préférés. La vidéo ci-dessous montre un exemple d'utilisation d'une balle remplie de sable à l'extérieur. Évidemment, vous pouvez faire cela à l'intérieur avec des ballons de médecine ordinaires, comme je l'ai montré dans cet article.
L'un des avantages de l'utilisation du ballon médical en complément ou en alternative aux ascenseurs olympiques est que vous développez une puissance explosive dans les mouvements de rotation, ce dont vous avez besoin pour la plupart des sports, mais que vous ne pouvez pas vous entraîner avec des nettoyages et des arrachements d'haltères.
Pour développer cette endurance de puissance, vous devez enfreindre deux des règles du levage olympique.
La règle n ° 1 stipule que les ascenseurs Oly et les autres entraînements de puissance doivent venir en premier dans le programme.
Mais si vous êtes un athlète qui a besoin d'être explosif à la fin d'une compétition, lorsque vous êtes épuisé, vous devez vous entraîner pour cet objectif spécifique. Cela signifie faire des O-lift et d'autres travaux de puissance tout au long de la séance d'entraînement. Même à la fin.
Gardez à l'esprit que nous n'essayons pas d'améliorer la production d'énergie explosive ici, nous essayons de développer la capacité de produire le même niveau de puissance pendant une période plus longue - la durée de la compétition.
La règle est en place pour une raison: puisque ces exercices de puissance nécessitent plus de compétences et d'attention pour la forme, vous voulez les pratiquer quand vous êtes frais. La forme est plus susceptible de se décomposer dans un état fatigué.
Mais c'est exactement ce qui se passe en compétition: les athlètes se fatiguent et leur forme se décompose. Regardez deux combattants de l'UFC aux quatrième et cinquième tours. Même les meilleurs deviennent bâclés.
Votre objectif, en tant qu'athlète, est de vous assurer que la forme ne soit pas bâclée, peu importe votre niveau de fatigue. Une mauvaise forme est inacceptable.
Tous les sports nécessitent une énorme quantité de technique et d'habileté. Ainsi, l'utilisation de mouvements de haute compétence à la fin d'une séance d'entraînement peut mieux préparer un athlète à ce qui est requis dans la compétition réelle.
La règle n ° 2 dit que vous vous entraînez pour la puissance en utilisant un volume relativement faible et beaucoup de repos entre les séries - cinq séries de cinq, par exemple, avec deux à quatre minutes de repos.
C'est un excellent moyen de créer une puissance explosive de pointe. Mais cela ne vous prépare pas à faire cinq tours ou à battre votre adversaire au ballon à la fin du quatrième quart-temps. Cela ne vous aide pas à atteindre l'endurance de puissance, en d'autres termes.
J'ai la chance de pouvoir travailler avec un grand groupe de combattants pro et amateurs. Les ascenseurs en O aident les combattants à s'entraîner à exploser sur leurs adversaires, à les soulever et à les abattre.
Parce que le MMA est un sport de catégorie de poids, le poids utilisé pendant les ascenseurs en O devrait être à peu près le même que la catégorie de poids dans laquelle le combattant concourt.
Si un combattant peut nettoyer 1.5 fois son poids corporel pour trois répétitions, c'est génial. Mais cela ne l'aide pas à déplacer son adversaire sur le ring pendant tout le combat. Pour cela, il doit s'entraîner avec des charges se rapprochant de son poids corporel au début, au milieu et à la fin d'une séance d'entraînement.
Il est facile de louer ou de condamner les remontées mécaniques olympiques, mais la vérité est toujours quelque part au milieu.
Que vous soyez un athlète ou simplement un athlète dévoué qui souhaite développer le plus de taille, de force et de fonction athlétique possible, les remontées mécaniques olympiques peuvent avoir une place dans votre programme, à condition que vous compreniez leur objectif.
Voici les points les plus importants:
Si vous décidez que les O-lifts sont faits pour vous, allez-y. Il n'y a pas grand-chose que vous puissiez faire dans la salle de sport qui vous donne la satisfaction de terminer un nettoyage ou un arraché avec un poids impressionnant et une forme parfaite.
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