Si vous êtes à peine capable de lever vos bras au-dessus de votre tête sans grincer des dents ou compenser d'une manière ou d'une autre, ne me demandez pas à moi ou à tout autre entraîneur compétent d'intégrer la pression au-dessus de votre tête dans votre programme.
Je n'inclut pas de surcharge dans la plupart des programmes que j'écris parce que, eh bien, ça ne va pas être joli. Plus précisément, ce n'est tout simplement pas bon pour tous les athlètes.
Est-ce que c'est bon pour toi? Découvrons-le.
Le pressage en hauteur nécessite une litanie de «freins et contrepoids» complexes entre nos articulations pour être correctement exécutés. Ce n'est pas aussi simple que d'attraper une barre et de la hisser au-dessus de notre tête. Le pressage en hauteur nécessite certains des éléments suivants:
Bien que les écrans ci-dessous ne soient pas censés être une approche globale pour déterminer si vous devez faire du pressage en hauteur, ils servent de bon aperçu pour savoir si c'est un bon choix pour la plupart des gens.
Allongé sur une table avec les bras à vos côtés, les coudes étendus, les genoux pliés et le bas du dos à plat sur la table, il suffit de lever les deux bras au-dessus de la tête et de les abaisser vers la table.
Dans cet écran, nous évaluons la longueur de lat, qui joue sans aucun doute un rôle clé dans votre capacité à lever les bras au-dessus de votre tête.
Longueur normale: les bras descendent au niveau de la table, près de la tête.
Shortness: Incapacité à mettre les bras au niveau de la table.
Une façon plus dynamique d'évaluer la longueur de lat est d'évaluer en position debout.
Debout, les mains sur les côtés et les paumes face à face, il suffit de lever les bras au-dessus de votre tête.
Ceux qui ont des lats courts ou raides (ou une posture kyphotique) auront du mal à lever les bras au-dessus de leur tête sans compenser d'une manière ou d'une autre, que ce soit en faisant saillie la tête en avant ou en ramassant le mou avec une extension lombaire excessive.
Gauche: la posture de la tête vers l'avant et une extension lombaire excessive indiquent une mauvaise flexion de l'épaule.
Droite: Flexion correcte de l'épaule.
Malheureusement, de nombreux haltérophiles ne feront pas la coupe, ce qui rend le passage aux régressions appropriées d'autant plus important en termes de santé de l'épaule à long terme.
Cependant, cela ne signifie pas que nous devons être tous «fonctionnels» et commencer à effectuer un tas d'exercices boiteux comme la jonglerie avec des pommes BOSU-ball tout en sautant sur une jambe.
Au lieu de cela, il est important de rechercher et de maintenir un effet d'entraînement fort avec un entraînement en force dédié tout en appuyant simultanément sur les freins sous la forme de quelque travaux correctifs dédiés.
Alors que les déséquilibres antérieur / postérieur - à savoir, pousser vs. tirer le volume et la force (la plupart des hommes sont très dominants) - sont importants à traiter, peu de gens accordent une quelconque crédibilité aux déséquilibres inférieurs / supérieurs.
Traduit en anglais, nous devons également être conscients de l'interaction entre la rotation ascendante et descendante. De plus en plus, nous voyons des clients entrer avec des épaules trop déprimées ou inclinées vers le bas.
À titre d'exemple, j'ai déjà partagé cette image dans le passé:
C'est moi avec des épaules sérieusement déprimées. Cela peut créer des problèmes pour ceux dont le gagne-pain tourne autour de la capacité de mettre leurs bras au-dessus de leur tête (joueurs de baseball) alors que les rotateurs descendants des omoplates entrent en surmultiplication et perturbent vraiment la congruence et la synergie entre les omoplates, la tête humérale, la glène. processus de fosse et acromion.
Et cela ne concerne pas seulement les athlètes aériens, non plus.
Nous voyons cela assez souvent dans la population en général, et en tant que professionnels du fitness, nous prêchons «les omoplates ensemble et vers le bas» depuis des années.
Dans ce cas, un travail dédié au piège supérieur serait conseillé pour encourager une rotation plus scapulaire vers le haut, ce qui à son tour aidera à élever toute la ceinture scapulaire.
Et non, pour mémoire, je ne parle pas de haussements d'épaules d'haltères!
Bien que les haussements d'épaules aient leur place, dans l'ensemble, ceux-ci ne seraient pas utiles car il n'y a pas de véritable rotation ascendante du scapulaire impliquée. Tout ce que nous ferions, c'est encourager plus de dépression de l'épaule.
De plus, que le coupable soit une mauvaise mobilité de la colonne vertébrale en T, des lats courts / raides ou une combinaison d'autres choses, il existe une multitude de modèles de compensation qui peuvent survenir lorsque l'on a du mal à faire passer ses bras au-dessus de sa tête.
Lorsque cela se produit, il est avantageux d'inclure des exercices correctifs de base pour aider à ancrer de nouveaux schémas moteurs et à faire avancer le processus.
En tant que tel, nous voulons privilégier les exercices qui ciblent les pièges supérieurs (tout en impliquant également une rotation vers le haut) ainsi que la longueur de lat.
Certains favoris incluent:
Face à un mur avec une position décalée (pour limiter l'extension lombaire), placez vos avant-bras contre un mur, puis faites-les glisser vers le plafond.
Ici, nous aimons signaler un léger motif de haussement d'épaules une fois que les coudes atteignent la hauteur des épaules.
Assurez-vous de verrouiller la cage thoracique vers le bas et d'expirer complètement une fois que vous atteignez la position supérieure.
C'est un exercice fantastique pour aborder la longueur de lat, ce qui a tendance à être un problème pour ceux qui ont les épaules trop déprimées.
Ce que vous verrez, c'est quelqu'un qui se met en extension lombaire excessive pour compenser le manque de flexion de l'épaule (comme le montre la vidéo ci-dessus).
L'idée ici est d'incliner le bassin vers l'arrière pour que la colonne lombaire soit à plat contre le mur. Vous ne devriez pas pouvoir placer votre main entre le mur et votre dos.
Avec l'arrière de la tête, les épaules et la colonne lombaire alignés contre le mur, levez lentement les bras au-dessus de votre tête en vous assurant de maintenir tous les points de contact tout au long.
À mi-chemin - une fois que vos mains sont alignées avec vos épaules - vous voudrez hausser légèrement les épaules pour faciliter l'activation du piège supérieur et donc la rotation vers le haut.
Il est temps de passer aux choses sérieuses et de présenter des variantes de pressage au plafond conviviales.
En haut de la liste, et facilement mon exercice de prédilection est la presse sur les mines antipersonnel.
Et bien que ce soit un moyen fantastique de régresser les choses tout en entraînant les épaules et le haut du corps d'une manière respectueuse des articulations, la presse pour mines antipersonnel offre également de nombreux avantages pour tout le corps:
Je considère la variation à demi-genoux comme la première progression car elle retire la colonne lombaire de l'équation, ce qui rend la compensation plus difficile.
De plus, avec cette variante, vous obtenez également un bel étirement statique du fléchisseur de la hanche sur la jambe à genoux, qui n'est amplifié que lorsque vous vous indiquez à serrer le fessier du même côté.
Quelques autres indices de base à considérer:
Faites progresser l'exercice en vous mettant en position debout, mais avec une position divisée afin de rendre plus difficile la compensation d'une extension lombaire excessive.
À partir de là, nous pouvons revenir à une position «carrée», en étant conscients du bon positionnement pelvien:
Une fois ceux-ci maîtrisés, nous pouvons alors commencer à nous amuser un peu et incorporer des variations plus athlétiques:
Et pour ceux qui veulent vraiment détester la vie:
Le pressage au-dessus de la tête est génial, mais la plupart des gens sont nuls et finissent par se blesser dans le processus.
Vous pourriez être surpris des progrès que vous pouvez faire à long terme en corrigeant les déficits posturaux et en apportant quelques légères modifications.
Rappelez-vous que le succès de l'entraînement à long terme n'est pas le produit de ce qui est populaire ou cool - c'est un produit d'une prescription d'exercices intelligente basée sur vos spécificités
besoins et limites.
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