Devez-vous entraîner un groupe musculaire ou vous soulever alors que vous avez encore mal à cause de votre dernier entraînement? Si tel est le cas, cette formation devrait-elle être différente?
Si vous n'avez pas mal à cause d'une séance d'entraînement, cela signifie-t-il que l'entraînement est nul? Ou la douleur est-elle un mal signe, comme certains entraîneurs l'ont suggéré?
En tant que haltérophiles et athlètes, avoir mal est quelque chose que nous avons appris à aimer parce que nous associons la douleur à un entraînement productif. Mais c'est aussi quelque chose que nous détestons car la douleur peut nuire à notre entraînement.
Je pourrais écrire un article super scientifique détaillant le phénomène physiologique spécifique qui se produit pour vous faire mal, mais gardons ce «basé sur les tranchées.«Voici mon opinion basée sur mes expériences et celles de mes athlètes et culturistes.
La douleur musculaire à début retardé (DOMS) est généralement considérée comme une douleur locale dans un muscle entraîné résultant de lésions musculaires infligées pendant votre séance de levage.
DOMS a lieu 12 à 72 heures après l'entraînement, selon l'individu. L'inconfort s'accompagne d'un gonflement associé (le muscle semble presque pompé), d'une raideur des articulations touchées et d'une possible perte de force et d'extensibilité - donc réduction de la mobilité - du muscle.
En d'autres termes, la théorie généralement acceptée est que lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous causez un micro-traumatisme aux muscles cibles, ce qui est essentiellement une blessure et entraîne donc une inflammation et une douleur / sensibilité. Les méthodes qui peuvent causer le plus de traumatisme musculaire - excentriques accentués, absorption des chocs, manipulation de charges très difficiles pendant plusieurs tentatives - entraîneront le plus de douleur.
Bien que ce soit généralement vrai, il y a plus que cela.
J'entraîne un bodybuilder pro IFBB qui n'a jamais eu mal au biceps, et il avait de très gros biceps. Il a eu mal pour la première fois lorsque nous avons utilisé l'entraînement à l'occlusion avec des poids très légers et sans aucun accent sur le tempo.
Soulever des poids légers sans mettre l'accent sur la partie excentrique (le négatif) ou devoir s'arrêter brusquement et inverser la direction ne devrait pas causer beaucoup de dommages musculaires réels. La contrainte mécanique elle-même est faible. Pourtant, c'est le type d'entraînement qui lui a fait mal au biceps pour la première fois de sa vie.
De même, de nombreux culturistes éprouvent plus de douleur dans les lats en effectuant un travail léger avec une tension constante et des contractions maximales que lors du levage de charges lourdes. Ainsi, alors que le micro-traumatisme causera effectivement des douleurs, la simple stimulation du processus catabolique-anabolique peut causer des douleurs, quels que soient les dommages.
Fondamentalement, lorsque vous stimulez suffisamment un muscle ou avec la bonne forme de stress, votre corps le rendra plus fort et plus rapide. Infliger des dommages via le levage de charges lourdes est un moyen évident de le faire, mais ce n'est pas nécessairement le seul moyen.
Par exemple, les excentriques lents, même avec des poids légers, peuvent stimuler la croissance via l'activation de la voie mTOR. L'entraînement par occlusion - restreindre le flux sanguin vers le muscle lors de l'entraînement - peut également stimuler la croissance, mais via l'accumulation de métabolites à l'intérieur des muscles et les privant d'oxygène - deux choses qui conduisent à la libération de facteurs de croissance locaux tels que l'IGF-1.
Dans les deux cas, vous pouvez initier le processus de renforcement musculaire sans provoquer de micro-traumatisme musculaire. Et avec ces deux méthodes, les gens ont mal.
La douleur est plus qu'une simple douleur associée à une blessure physique aux muscles. La douleur est quelque chose que le corps perçoit lors de la dégradation des protéines puis de l'accrétion (renforcement musculaire) après l'entraînement, lorsque la quantité de travail que vous avez effectuée dépasse ce à quoi votre corps est habitué.
La plupart d'entre nous ont grandi pour accueillir DOMS. Nous croyons que la douleur nous dit que nous avons fait quelque chose qui mènera à la croissance ou à des progrès positifs.
Cette perception est renforcée par le fait que les périodes où nous avons les DOMS les plus sévères sont normalement les périodes où nous gagnons le plus de muscle. Par exemple, lorsque vous commencez à vous entraîner pour la première fois, même l'entraînement le plus simple peut vous paralyser pendant des jours. En fait, j'ai eu des clients qui sont allés à l'hôpital le lendemain d'une séance parce qu'ils pensaient s'être blessés!
Cela se produit également lorsque vous revenez à l'entraînement après un licenciement: vous avez plus mal que la normale et vous gagnez également du muscle plus rapidement (regain de muscle qui a été perdu lors du licenciement). Cela peut également arriver lorsque vous passez à un style d'entraînement totalement différent, ce qui peut également conduire à des gains rapides.
Mais le fait d'être douloureux indique nécessairement que vous gagnerez du muscle? Et le manque de douleur indique-t-il que votre entraînement était un gaspillage d'efforts?
La réponse est «non» dans les deux cas.
Pour citer Matt Perryman, «cela signifie simplement que vous avez surpassé la capacité actuelle de votre corps à travailler, que ce soit l'intensité, la durée ou les deux."
Lorsque vous êtes débutant ou que vous revenez d'une mise à pied, plus vous vous entraînez, mieux votre corps tolère l'entraînement. Donc, dans ces cas, être endolori ne signifie pas que vous stimulez davantage la croissance musculaire; cela signifie que votre corps n'est pas habitué à gérer cette quantité de stress physique. Cela conduit à un état biologique où votre corps mobilise ses ressources pour lutter pour maintenir son équilibre.
La même chose est vraie dans une certaine mesure lorsque vous passez à un nouveau programme ou exercice. Votre corps n'est peut-être pas habitué à ce type de chargement. À cause de cela, votre corps n'est pas efficace pour le gérer, vous êtes donc un peu plus endolori que d'habitude.
Si vous avez déjà suivi un régime difficile pour devenir super maigre, vous savez que lorsque vous réduisez considérablement les calories et les nutriments, vous aurez tendance à être plus douloureux que d'habitude, et la douleur durera plus longtemps.
Cela signifie-t-il que vous construirez Suite muscle lors d'un régime vers le bas? Bien sûr que non! Cela signifie qu'en raison de la réduction des calories, votre capacité à gérer une charge physique a diminué.
De même, des nutriments inadéquats autour de la période d'entraînement peuvent augmenter la douleur en rendant votre corps moins équipé pour résister et gérer le travail physique. S'assurer que vous consommez suffisamment de nutriments est très important si vous souhaitez réduire les douleurs.
Maintenant, si votre objectif est de perdre de la graisse, vous n'aurez peut-être pas le choix d'être en déficit calorique. Dans ce cas, il devient encore plus important d'investir dans un protocole de péri-entraînement approprié comme Plazma ™. Cela garantira qu'au moment de l'entraînement, vous avez beaucoup de nutriments en vous pour alimenter votre session et les nutriments et électrolytes nécessaires pour gérer le stress de cette session.
C'est pourquoi lorsque j'essaie de maigrir, je réduis les glucides et les calories tout au long de la journée, mais j'augmente mon apport en Plazma avant et pendant l'entraînement.
La perception est forte. Il est facile d'établir des connexions qui ne sont pas vraies en fonction de ce que vous vivez.
Lorsque vous êtes plus avancé, vous avez tendance à ne pas être aussi endolori. Beaucoup d'athlètes et de culturistes très avancés ne sont presque jamais endoloris par l'entraînement. Leur corps est tellement habitué à gérer l'entraînement qu'ils traumatisent très rarement leurs muscles suffisamment pour provoquer la réponse au stress qui conduira à des douleurs débilitantes.
Avec l'expérience, votre corps devient insensible à la sensation de douleur. Ainsi, le niveau de douleur que vous ressentez n'est pas nécessairement représentatif du montant des gains que vous obtiendrez. De même, ne pas avoir mal ne signifie pas que vous n'avez pas stimulé les gains de manière optimale.
Cependant, le lendemain d'une bonne séance d'entraînement, vous devriez ressentir un gonflement et une «sensation accrue» des muscles. Ils devraient se sentir un peu plus serrés et plus durs, et vous devriez en être plus conscient.
Si d'après mon expérience, si les muscles que vous avez entraînés se sentent normaux ou même «plats» le lendemain d'une séance d'entraînement, vous ne les avez pas stimulés correctement ou vous ne leur avez pas donné suffisamment de nutriments pour se développer de manière optimale.
Quelques mois j'ai fait un complexe fou. Il se composait de:
A1. Accentuation de vitesse excentrique Squat 295 livres sur la barre plus 90 livres de chaînes et 120 livres sur les releasers de poids pendant la phase excentrique.
A2. Jump Squat avec 135
A3. Saut en profondeur
J'ai fait 6 tours comme ça.
Je pensais vraiment avoir fait quelque chose de solide. Mais le fait est que mes jambes étaient si douloureuses que je ne pouvais même pas descendre dans un quart de squat (sans poids) pendant 7 jours! Et 12 jours plus tard, la force de mes jambes n'était toujours pas revenue à la normale.
Dans ce cas, la douleur a eu un impact négatif sur mon entraînement, à la fois en réduisant la force et l'amplitude des mouvements. Je ne pouvais pas faire de travail du bas du corps ou mes ascenseurs olympiques! Cela a même affecté ma presse à pousser et ma presse militaire parce que se tenir debout avec un poids était douloureux.
C'est un cas extrême, mais même s'il n'atteint pas ce niveau, une douleur excessive peut nuire à votre entraînement. Cela est particulièrement vrai des athlètes qui ont besoin de se déplacer librement et rapidement.
Parfois, la douleur peut simplement vous empêcher d'atteindre les positions de levage appropriées et rendre l'exécution d'un levage composé moins efficace. Et pratiquer l'ascenseur avec une mauvaise forme peut conduire à de mauvaises habitudes motrices. Même si être endolori peut être une sensation agréable pour un fanatique de gym, j'essaie toujours de le minimiser afin que ma qualité globale d'entraînement puisse être améliorée.
Il ne fait donc aucun doute que la douleur peut nuire à l'entraînement. Si vous êtes un culturiste utilisant une partie du corps divisée, cela est probablement moins problématique que pour un athlète qui entraîne au moins la moitié de son corps à chaque séance ou utilise des mouvements de tout le corps.
Prendre des mesures supplémentaires pour soulager la douleur, comme utiliser des AINS ou de l'aspirine par exemple, est une mauvaise idée. Il a été démontré que ces médicaments interfèrent réellement avec le taux de récupération après l'entraînement en masquant certains des signaux qui déclenchent le processus de construction et de réparation.
Je suis également contre l'utilisation de mesures de récupération… au début. J'entends par là des bains de glace, des douches de contraste et autres. Une fois que vous avez atteint un stade assez avancé et que vous êtes bien adapté à la formation, ils sont bons à utiliser. Mais lorsque vous développez encore votre capacité à tolérer le stress, vous ne voulez pas en utiliser trop de moyens qui vous permettent artificiellement de récupérer plus rapidement. Forcez votre corps à devenir bon à gérer et à récupérer du stress physique!
En ce qui concerne l'entraînement, plus vous vous entraînez fréquemment - et plus vous entraînez un muscle fréquemment - plus vite vous deviendrez bon pour tolérer le stress de l'entraînement. Ainsi, en vous entraînant plus souvent avec moins de volume, vous pourrez vous entraîner plus souvent sans avoir mal.
Le travail de mobilité effectué à la fin d'un entraînement est également une bonne idée. Pas d'étirement, mais plutôt des exercices de mobilité dynamiques. Si vous avez le temps, je vous recommande de bouger quelques heures après une séance d'entraînement: marcher, faire du vélo ou faire une activité physique modérée pour augmenter le flux sanguin vers les muscles.
Ceci est particulièrement efficace si votre sang est chargé de nutriments (Mag-10® est une bonne option ici) car ces nutriments seront acheminés vers les muscles qui en ont besoin pour être réparés.
Voici où nous en sommes si loin. Nous savons que:
Mais maintenant la question devient, pouvons-nous entraîner un muscle qui est encore endolori?
Premièrement, il y a plusieurs degrés de douleur. Parfois, un muscle peut sembler un peu sensible mais il n'y a pas de gonflement musculaire. Le muscle a simplement l'air et se sent un peu plus dur que d'habitude. Il peut y avoir un peu de tendresse, mais il n'y a pas de réelle perte de mobilité ou de force.
D'autres fois, la douleur peut être si débilitante que votre mobilité et votre force sont sévèrement limitées. Dans ce cas, la douleur est devenue limitative; c'est une erreur d'entraîner à nouveau ce muscle dur.
Maintenant, si la douleur n'est pas si intense qu'elle entrave votre capacité à performer à un niveau adéquat, il est parfaitement possible - et même conseillé - de s'entraîner à l'aide d'exercices impliquant les muscles endoloris.
Pourquoi? Parce qu'une augmentation du flux sanguin et du transport des nutriments vers le muscle peut accélérer la récupération. Effectuer une séance d'alimentation le lendemain d'un entraînement intense est très efficace.
Par «séance d'alimentation», j'entends faire un travail de pompe pour les muscles endoloris - un travail léger axé sur la qualité de la contraction et l'établissement d'une pompe. Cela n'endommagera pas davantage le tissu mais augmentera sa vitesse de récupération et de réparation en augmentant l'absorption des nutriments et la synthèse des protéines (et également une foule d'autres avantages impliquant les cytokines et le processus de réparation).
J'aime faire un travail de force intense sur un ascenseur de base sur une journée et un travail d'isolation pour les muscles impliqués dans cet ascenseur au début de la séance du lendemain.
Un autre avantage est la formation de rétroaction améliorée. Lorsqu'il s'agit de stimuler la croissance d'un groupe musculaire spécifique, la première étape consiste à apprendre à recruter au maximum ce muscle et à l'impliquer dans des exercices de levage.
J'ai vu beaucoup de débutants demander: «Où devrais-je ressentir cela?"Lors d'un exercice. Souvent, ils ne sentent vraiment pas les muscles faire le travail; ils ne ressentent pas la forte contraction utilisée pour produire de la tension et de la force. Et s'ils ne peuvent pas sentir correctement un muscle, ils ne peuvent pas le faire grandir, du moins pas au maximum.
La même chose peut être dite pour les haltérophiles plus avancés qui ne peuvent pas sentir l'un des muscles impliqués dans un gros ascenseur de base. Par exemple, ils peuvent sentir leurs deltoïdes et triceps avant pendant le développé couché, mais pas leur poitrine. Dans leur cas, apprendre à sentir leur muscle «plus faible» se contracter pendant un exercice est la première étape pour corriger une faiblesse qui les retient.
L'un des avantages de la douleur est une conscience accrue de la douleur musculaire. Même au repos tu le sens plus. Sans surprise, lorsque vous faites un exercice, vous ressentirez grandement la douleur musculaire pendant l'exécution du mouvement. C'est quelque chose qui augmentera la connexion esprit-muscle et représente donc un investissement dans les gains futurs que vous pourrez stimuler.
C'est une question légitime. Mais la réponse est non.
Des études ont montré qu'un deuxième exercice pour un groupe musculaire (avant que le muscle ne soit complètement rétabli) n'interrompt pas les marqueurs de réparation, y compris la synthèse des protéines.
La réparation n'est pas quelque chose qui se produit pendant une période de temps spécifique. Votre corps répare et change toujours les structures. Ce n'est pas comme: détruire le muscle lors de l'entraînement, le réparer lorsque vous êtes absent, et lorsque la réparation / croissance est terminée, il s'arrête.
Non, il y a toujours un renouvellement des protéines dans les muscles. Considérez la réparation comme quelque chose qui se déroule 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Le corps «travaille» toujours sur les muscles. Entraîner un muscle endolori n'interrompt ni ne retarde la reconstruction - cela change simplement le travail que les constructeurs doivent faire.
Maintenant, évidemment, si un muscle est gravement endolori, il vaut mieux le laisser tranquille ... presque. Une légère activité physique accélérera la récupération. Même une marche rapide aidera. Pensez-y comme un moyen d'augmenter le flux sanguin et de fournir des nutriments aux muscles.
Beaucoup de gens utilisent la douleur comme une jauge de performance d'entraînement, et ils cherchent toujours à être inhumainement endoloris. S'ils ne sont pas endoloris, ils deviennent encore plus fous au gymnase, ce qui entraîne souvent des charges d'entraînement dépassant ce dont leur corps peut récupérer de manière optimale. Cela conduit à la stagnation et à la frustration.
Si vous comprenez un peu mieux la douleur, cela vous aidera à rester plus objectif avec votre propre entraînement.
Personne n'a encore commenté ce post.