La fréquence des formations est un sujet très débattu.
Certains disent que si vous vous entraînez plus d'une fois par quinzaine, vous vous surmenerez et votre système nerveux explosera. D'autres disent que si vous ne vous entraînez pas six, huit ou même dix fois ou plus par semaine, vous n'aurez aucun moyen de voir des progrès.
Pour la plupart, la meilleure approche se situe quelque part au milieu. Commençons par un exemple pour illustrer mon propos.
Il y a quelques semaines, l'un de mes clients de formation en ligne est parti «hors réseau» et a décidé qu'il se retirerait un lundi. Ce n'était pas ridiculement lourd, mais les ensembles de travail se sont retrouvés quelque part autour de 80% de son 1-RM. Le lendemain (le jour où il était supposé au soulevé de terre), son entraînement absolument nul.
À part le fait de ne pas adhérer à mon programme, quel était le plus gros problème ici?
Voici la première règle de la fréquence d'entraînement: votre corps est incroyablement apte à récupérerquelle que soit la charge d'entraînement à laquelle il est habitué. Si vous avez l'habitude de vous entraîner tous les cinq jours, votre corps s'y habitue. Il aime s'entraîner une fois tous les cinq jours.
Au contraire, si vous êtes un athlète d'élite, vous pouvez vous entraîner deux fois par jour, six jours par semaine. Si vous avez l'habitude de vous entraîner 12 fois par semaine, votre corps s'y habitue également.
Maintenant, décomposons cela un peu plus loin.
En fin de compte, ce n'est pas une question de savoir à quelle fréquence vous pouvez vous entraîner. La vraie question estde combien d'entraînement pouvez-vous récupérer? L'entraînement comporte deux éléments clés: Stimuler le muscle / système nerveux pour susciter une adaptation (perte de graisse, gain de muscle, gain de force, etc.), et pouvoir s'en remettre.
Avant de parler de formation, concentrons-nous sur l'autre côté de l'équation dont personne ne veut discuter - la récupération.
Trop de gens supposent que le stress est uniquement relégué à ce qu'ils font au gymnase. En d'autres termes, ils pensent que le seul stress qui influence leur récupération est les entraînements masochistes auxquels ils se soumettent.
Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité.
Voici une courte liste de choses qui peuvent influencer positivement (ou négativement) la récupération:
Comme vous pouvez le voir, il y a une tonne de choses qui déterminent dans quelle mesure nous nous remettons d'un seul entraînement. Si vous ne récupérez pas de votre entraînement, vous ne maximisez pas vos progrès.
Maintenant que nous avons abordé le sujet du stress et de la récupération, commençons par une dose de bon sens concernant la fréquence d'entraînement.
S'entraîner une fois tous les sept à dix jours ne résoudra probablement pas le problème, quels que soient vos objectifs. Même le maintien de la force sera difficile lorsque vous vous entraînez rarement. À moins que vous n'ayez les niveaux de testostérone d'une grand-mère de 80 ans, ou le travail le plus stressant de la planète, il y a de fortes chances que vous puissiez récupérer suffisamment pour vous entraîner plus fréquemment que cela.
D'autre part, certains sont prompts à épouser l'entraînement plusieurs séances d'entraînement par jour. Ils citeront que les athlètes de calibre olympique s'entraînent souvent de cette façon et que vous devriez également pouvoir le faire.
Cet argument est gravement défectueux. Tout d'abord, les athlètes de calibre olympique sont engagés à 100% dans leur sport. Ils n'ont pas d'emploi et ont généralement structuré leur vie pour avoir un minimum de stress en dehors de la formation.
Ils ont aussi pris des années, sinon décennies, pour augmenter leur capacité de travail à un point où ils peuvent s'entraîner plusieurs fois par jour. Même pour certains des gars d'élite qui lisent peut-être ceci, il y a de fortes chances que vous puissiez obtenir des gains plus que suffisants avec une répartition plus gérable.
Pour la plupart, frapper les poids entre deux et quatre fois par semaine est probablement plus que suffisant pour atteindre vos objectifs. Mais avant de vous donner mes recommandations spécifiques, examinons comment certains exemples extrêmes peuvent fonctionner.
Bubba aime HIT et pense que c'est le seul moyen de gagner en taille. Sergei dit que Sheiko est ce qui a vraiment fait passer son squat à travers le toit.
Bien que je respecte l'opinion de chacun, je comprends aussi que dans la plupart des cas N = 1. Tout le monde suppose que si cela fonctionne pour eux, cela devrait fonctionner pour tout le monde. Le vieil adage sonne définitivement vrai: «Tout fonctionne - mais rien ne fonctionne éternellement!"
Les méthodes d'entraînement à basse fréquence (telles que HIT) peuvent fonctionner, surtout si quelqu'un a repoussé son enveloppe de récupération dans les semaines / mois précédant son introduction.
Imaginez ceci, vous venez de sortir du cycle d'entraînement le plus difficile de votre vie. Vous avez poussé chaque représentant de chaque série, et vous êtes absolument gazé. Vous vous êtes entraîné quatre jours par semaine et aucune session n'était à moitié assassinée.
Cela pourrait être un moment où votre corps Besoins cette récupération supplémentaire. Certains des plus grands partisans de la formation de style HIT étaient des bodybuilders connus pour se suicider au gymnase six jours par semaine.
Faut-il se demander pourquoi HIT a travaillé pour eux?? Ils ont poussé et poussé, alors quand ils ont finalement pris plus de temps pour reculer, leurs gains ont explosé!
D'un autre côté, les programmes à haute fréquence peuvent également susciter de sérieux progrès. Regardez les gars qui utilisent les programmes d'introduction Sheiko, la routine de squat Smolov, ou tentent certains des programmes d'haltérophilie bulgares.
Ces programmes offrent un mélange unique de volume, d'intensité et, peut-être plus important encore, de travail sur les ascenseurs spécifiques (apprentissage moteur). Après tout, si vous vous accroupissez deux, trois ou même quatre fois par semaine, il y a de fortes chances que vous deveniez très bon en accroupissement!
S'ils peuvent survivre, les résultats qu'ils obtiennent sont stupéfiants. Mais c'est un gros si. Le système bulgare est connu pour ses effets de hachage de la viande; lancez quelques milliers de haltérophiles, et ceux qui survivent aux programmes d'entraînement constituent leur équipe olympique!
Encore une fois, la clé est de déterminer ce qui fonctionnera le mieux pour toi. Quelle fréquence d'entraînement est la mieux adaptée à vos objectifs, à vos capacités de récupération, etc.? Une fois que nous avons déterminé vos objectifs, nous pouvons déterminer combien de fois par semaine est probablement le meilleur pour maximiser vos performances.
La masse du bâtiment peut être le programme qui vous permet de vous entraîner le moins fréquemment. Malheureusement, ces séances doivent être sérieusement stimulantes pendant que vous êtes au gymnase!
Par exemple, dans son nouveau livre La masse simplifiée, Dan John vous ferait vous entraîner un jour, puis prendre deux jours de congé avant de vous entraîner à nouveau. Cependant, il prépare également des complexes et des squats à haute représentativité, de sorte que ces entraînements sont loin d'être une promenade dans le parc!
John McCallum, dans son livre Les clés du progrès, cite trois jours par semaine comme fréquence d'entraînement optimale si votre objectif est de prendre de la taille. Tout au plus, je ne recommanderais pas plus de trois fois par semaine.
Si vous vous entraînez deux fois par semaine, vous avez besoin de deux entraînements pour tout le corps. Si vous vous entraînez trois jours par semaine, vous choisissez des entraînements totaux ou divisés.
Le gain de force peut être l'objectif avec le plus de variabilité. Certains programmes vous font squatter quatre fois par semaine, tandis que d'autres peuvent vous faire squatter seulement une fois par semaine.
Pour la plupart des stagiaires qui veulent vraiment devenir plus forts, trois à quatre séances d'entraînement par semaine sont probablement idéales. Si vous vous entraînez quatre jours, une division supérieure-inférieure avec deux entraînements chacun est un bon début.
Si vous vous entraînez trois fois par semaine, vous pourriez probablement vous en sortir avec des entraînements totaux du corps, mais vous êtes probablement mieux servi avec une division supérieure-inférieure.
La réduction de la graisse corporelle est à l'opposé du spectre de l'entraînement par rapport au gain de masse. Si votre objectif est de gagner de la masse, vous voulez minimiser la dépense calorique en dehors de l'entraînement et concentrer vos efforts sur la construction de ces gunz.
Blague!
Au contraire, si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, vous voulez brûler autant de calories que possible. Duh!
Pour les clients de la perte de graisse, je recommande souvent un minimum de trois entraînements par semaine. Cependant, en fonction du client, de son emploi du temps et de sa capacité de récupération, cela pourrait être augmenté jusqu'à six séances d'entraînement par semaine.
Trois séances comprendraient un entraînement en force et une forme de cardio à plus haute intensité, alors qu'ils pourraient faire du cardio de plus longue durée / plus faible intensité pendant leurs jours de repos à la fois pour la récupération et pour brûler des calories supplémentaires.
Voici un résumé pratique:
| Objectif de la formation | Fréquence de la formation | Type de routine |
| Gain de masse | 2x / semaine 3x / semaine | Le corps entier Fractionnement total ou supérieur / inférieur |
| Gain de force | 3x / semaine 4x / semaine | Fractionnement total ou supérieur / inférieur Division supérieure / inférieure |
| La perte de graisse | 3-6x / semaine | Total / Cardio on off Jours |
Ma philosophie sur l'entraînement pour la force et la taille est simple. Je veux faire le moins possible pour continuer à gagner. Si quoi que ce soit, je préfère en dessous de train que plus de former.
Cela va de pair avec une autre priorité essentielle: je toujours se concentrer sur la qualité de l'entraînement et du mouvement. Pour la perte de graisse, les clients ont souvent besoin d'une refonte totale de leur mode de vie. J'aime leur faire faire quelque chose, n'importe quoi, aussi souvent que leur emploi du temps le permettra.
J'adorerais qu'ils viennent et s'entraînent en force 3x / semaine, mais j'aimerais encore plus s'ils se promènent pendant leurs jours de congé ou font du vélo Airdyne.
Lorsqu'ils bougent plus fréquemment, non seulement ils sont plus en phase avec leur corps, mais ils ont tendance à «l'obtenir» beaucoup plus rapidement.
Perdre du poids et / ou de la graisse corporelle n'est pas un objectif atteint du jour au lendemain; c'est quelque chose qui demande beaucoup de travail et de dévouement. Peut-être plus important encore, il faut passer à un mode de vie plus sain dans l'ensemble.
Avant de vous encourager à publier vos questions sur LiveSpill, je sais que quelqu'un va dire que je ne vous ai toujours pas indiqué la fréquence exacte à suivre.
Non, je n'ai certainement pas. Comme tout à l'entraînement, vous devez déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps. Je ne peux pas te dire exactement quoi faire, parce que je ne te connais pas.
Si vous êtes sérieux à propos de ce truc de musculation, vous utiliserez les directives générales que j'ai fournies pour commencer à le découvrir par vous-même.
N'oubliez pas vos objectifs, votre capacité de récupération et une foule d'autres facteurs vous aident à déterminer la fréquence d'entraînement optimale pour toi.
Une fois que vous l'aurez compris, vous serez étonné des progrès que vous faites.
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