Le plan d'entraînement ultime du gymnase pour débutants

Quel meilleur endroit pour commencer qu'au début? En regardant le nombre sur la balance ou le ruban à mesurer maudit, vous savez que vous avez besoin d'un changement. Et la première étape vers un mode de vie plus sain est l'éducation. Que vous soyez un débutant en gymnase ou quelqu'un qui a pris beaucoup de temps libre de l'exercice, la clé sera de vous éduquer (ou de vous rééduquer) sur ce qu'il faut pour transformer votre corps.

«Dans ce programme, nous n'utiliserons que des machines», déclare Jimmy Peña, MS, spécialiste certifié de la résistance et du conditionnement. «De cette façon, vous pouvez vous concentrer uniquement sur la pression ou la traction, sans avoir à vous soucier d'équilibrer le poids, comme vous le faites lorsque vous utilisez des poids libres. Concentrez-vous sur les bonnes répétitions, en contrôlant le poids sur le mouvement descendant ou excentrique et en inversant en douceur les directions sur le mouvement positif ou concentrique, et en serrant en haut (c'est-à-dire la contraction maximale)." 

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Ce programme vous guidera à travers 10 exercices au total qui font travailler votre corps de haut en bas. Au cours des deux premières semaines, vous effectuerez plus de répétitions avec des charges plus légères pour vous habituer au mouvement et à solliciter les muscles. Les semaines trois et quatre utiliseront les mêmes exercices mais augmenteront l'intensité grâce à la charge de poids plutôt que d'augmenter le nombre de répétitions, ce qui signifie que vous soulevez un poids plus lourd pour moins de répétitions.

«La plupart de ces exercices sont des mouvements composés, ce qui signifie qu'ils nécessitent des mouvements à plus d'une articulation, vous devrez donc manipuler des poids plus lourds que ce qui est possible avec des mouvements à une seule articulation», explique Peña. «Soulever des poids plus lourds aide à brûler plus de calories et à développer plus de muscle. C'est l'endroit idéal pour commencer."

Effectuez cet entraînement tous les deux jours. Au cours des deux premières semaines, vous soulevez des poids qui vous permettent d'effectuer 12 à 20 répétitions avec une bonne forme tout en stimulant vos muscles. Pour vos séries droites de la troisième semaine, vous augmenterez le poids et réduirez le nombre de répétitions à 10-12. Au cours de la dernière semaine du programme, vous sélectionnerez un poids plus lourd avec lequel vous ne pourrez effectuer que 8 à 10 répétitions avec une bonne forme.

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Pour Bernal / M + F Magazine

Exercices pour les jambes du débutant

Presse pour jambes (photo)

Cibles: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
Démarrer: Placez vos pieds à la largeur des hanches sur la plate-forme d'une presse à jambes.
Mouvement: Appuyez sur la plate-forme par vos talons jusqu'à ce que vos genoux soient juste à court de verrouillage. Serrez fort vos quadriceps et vos fessiers pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.

Extension des jambes

Cibles: Quadriceps
Démarrer: Asseyez-vous sur une machine d'extension des jambes avec les deux cuisses en contact avec le siège, les chevilles sous le coussin de résistance et vos genoux à un angle de 90 degrés.
Mouvement: Inspirez en redressant vos jambes en extension complète, expirez en haut, puis abaissez sous contrôle jusqu'à la position de départ.

Curl de la jambe couchée

Cibles: Ischio-jambiers
Démarrer: Allongez-vous face contre terre sur le banc de flexion des jambes de sorte que vos genoux soient juste au-delà de l'extrémité du banc. Les rouleaux de résistance doivent reposer contre le dos de vos jambes, juste au-dessus des chevilles.
Mouvement: Inspirez, puis pliez les genoux pour amener les rouleaux aussi haut que possible vers vos fessiers sans soulever vos hanches du banc. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez la position de départ sous contrôle

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Magazine RuslanDashinsky / M + F

Exercices du dos et de la poitrine pour débutants

Pulldown avant (photo)

Cibles: Dos
Démarrer: Prenez une large prise en pronation sur la barre. Asseyez-vous et placez vos cuisses sous les coussinets, en gardant vos pieds à plat sur le sol.
Mouvement: Avec le bas du dos légèrement cambré, serrez vos omoplates ensemble pendant que vous tirez la barre vers le haut de votre poitrine. Faites une pause pour un compte, puis inversez lentement le mouvement.

Machine de presse de poitrine 

Cibles: Coffre; épaules, triceps secondairement
Démarrer: Réglez la hauteur du banc à un point où vos bras sont parallèles au sol lorsqu'ils sont complètement étendus. Vos mains doivent être légèrement en dehors de la largeur des épaules. Asseyez-vous le dos contre le coussin de soutien et les pieds à plat sur le sol.
Mouvement: Inspirez et éloignez les poignées de vous, en expirant lorsque vous passez la partie la plus difficile de l'ascenseur ou lorsque vos bras sont étendus. Pause et retour à la position de départ. Lorsque vos mains s'approchent du fond, changez rapidement de direction et répétez le mouvement.

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xavierarnau / Getty

Exercices sur les bras pour débutants

Machine Biceps Curl (photo)

Cibles: Biceps
Démarrer: Asseyez-vous sur une machine de flexion des biceps avec les deux pieds sur le sol et votre poitrine contre le coussin. Saisissez les poignées de manière à ce que vos bras soient légèrement pliés avec le dos de vos bras à plat contre le coussin.
Mouvement: Pliez vos coudes contre la résistance jusqu'à ce qu'ils forment des angles de 90 degrés. Ne laissez pas le haut de vos bras se détacher du coussin pendant les répétitions.

Machine d'extension de triceps

Cibles: Triceps
Démarrer: Ajustez une machine d'extension des triceps pour que votre poitrine et votre dos soient tous deux soutenus. Placez vos bras sur le dessus du coussin de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol, les mains saisissant les poignées, les coudes pliés à environ 90 degrés. Gardez vos pieds à plat
sur le plancher.
Mouvement: Étendez vos bras contre la résistance jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, en veillant à ce que vos bras ne se détachent pas du coussin. Serrez brièvement vos triceps avant de revenir au début. 

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Bob Croslin / Magazine M + F

Exercices abdominaux et mollets pour débutants

Augmentation des mollets Smith Machine (photo)

Cibles: Veaux
Démarrer: Tenez-vous à Smith machine au-dessus d'une marche et saisissez la barre sur vos épaules avec les pieds à la largeur des hanches, les orteils en avant. 
Mouvement: Serrez les fessiers et montez sur la plante des pieds. Obtenez un bon étirement dans vos mollets en bas de la répétition en laissant vos talons pendre en dessous du niveau du pas. 

Crunch de la machine 

Cibles: Abdos
Démarrer: Ajustez une machine à crunch pour pouvoir vous asseoir droit avec vos pieds plantés sur le sol, vos bras croisés sur le dessus du coussin et la possibilité d'utiliser une gamme complète de mouvements.
Mouvement: Contractez vos abdominaux et déplacez vos épaules vers vos genoux. Maintenez la position pendant deux temps, puis revenez lentement à la position de départ.