L'entraînement ultime du delt arrière

 QUESTION 

Même si mon physique est équilibré et symétrique, je ne semble pas avoir de développement arrière-delt. Tous les indices?

 RÉPONDRE 

Le développement musculaire en retard est facile à dépanner. Cela signifie que le groupe musculaire n'est pas entraîné assez dur, assez lourd ou correctement. Avec les delts arrière, en particulier, c'est un problème majeur. Aucun groupe musculaire n'est aussi résistant à l'isolement, ni aussi limité en amplitude de mouvement, ou aussi difficile à frapper avec suffisamment de poids, tout cela se combine pour l'empêcher de croître à un rythme égal avec les autres muscles.

Cependant, ce n'est pas une excuse pour ne pas développer des delts arrière de classe mondiale. Tous les bodybuilders sont défiés par le delt arrière, et pourtant aucun M. Le concurrent Olympia est déficient en arrière-delt. Voici comment je le fais.

DÉMARREZ VOS MUSCLES BULLY

Essayez cette expérience. Appuyez sur vos delts arrière vers l'arrière. Vous remarquerez que vos lats et pièges, qui ont plus de force et de levier que vos delts arrière, essaieront de reprendre le mouvement. En effet, ils intimident vos deltères arrière, empêchant ainsi vos deltières arrière de profiter de l'exercice. C'est votre indice pour dire à vos lats et pièges de s'occuper de leurs propres affaires et de rester à l'écart du mouvement.

Je fais cela en séparant mentalement mes deltères arrière de tous les autres groupes musculaires, comme s'ils étaient le seul corps que je possède, assis là tout seuls, sans lien avec mes lats, mes pièges ou mes deltés médiaux.

Je parcours ensuite un représentant dans mon esprit, imaginant comment mes deltés arrière se contracteront pour déplacer le poids, et je me rends compte que - puisqu'ils ne peuvent pas être tirés par mes omoplates - ils doivent tourner dans le sens des aiguilles d'une montre, ou vers l'intérieur, autour de leurs axes verticaux.

Pour l'extension, le mouvement est inversé, de sorte qu'ils peuvent tourner dans le sens antihoraire ou vers l'extérieur. Cela me permet de concentrer 100% de mon énergie dans mes delts arrière seuls, de sorte qu'à aucun moment je ne recule avec mes omoplates ou ne soulève avec mes pièges.

MAXIMISER LA GAMME DE MOUVEMENT  

Dans le cas des delts arrière, un pouce de mouvement vaut un mile. L'amplitude de mouvement complète ne dépasse pas quelques pouces, il est donc absolument impératif que vous en utilisiez chaque partie. Tout d'abord, inversez votre connexion esprit-muscle pour désactiver votre dos, vos pièges, vos deltes avant et vos delts médiaux, afin qu'ils ne prennent pas en charge une partie du mouvement qui devrait être effectué par vos deltées arrière.

Maintenant, contractez et développez vos deltés arrière en bougeant vos bras. Gardez tous les autres muscles immobiles. Contractez-vous au point où vos épaules sont sur le point d'être tirées vers l'arrière; s'étendre jusqu'au point où ils sont sur le point d'être tirés vers l'avant.

MAXIMISER LE POIDS 

Notez que lorsque vous êtes debout libre, avec votre corps non soutenu, vos delts arrière n'ont pas de base stabilisée contre laquelle appuyer avec leur force maximale. J'ai deux solutions à ce paradoxe d'entraînement: La première consiste à effectuer des latéraux latéraux assis avec haltères avec ma poitrine contre un banc incliné. Non seulement cela empêche la poussée vers l'avant de mon torse lorsque je lève les bras, mais mon torse stabilisé me permet d'isoler toute cette puissance en serrant mes delts arrière. Je suis également capable de presser ce poids maximum sur toute la plage de mouvement de mes delts arrière.

La solution suivante consiste à appuyer sur des haltères assis, avec mon dos contre un coussin vertical, sauf que j'appuie sur les haltères en biais vers l'arrière pour frapper mes delts arrière.

Pour l'instant, donnez la priorité à vos deltoïdes arrière dans vos entraînements d'épaule en ajoutant ces deux exercices. Faites quatre séries de chaque, 10 à 12 répétitions par série. Avant que vous ne le sachiez, vous aurez de nouveaux rochers accrochés à l'arrière de vos épaules. - FLÉCHIR

 ENTRAÎNEMENT DE SPÉCIALISATION DU DELT ARRIÈRE DE COLEMAN 

• Presses à haltères assis | ENSEMBLES: 4 * | REPRÉSENTANTS: 8-10
• Latéraux pliés (sur un banc incliné) | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10-12
• Latéraux latéraux assis avec haltères | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10-12
• Presses d'haltères assis (par arc arrière) | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10-12

* Échauffez-vous avec un ensemble de 20 répétitions légères.