Quelle est la meilleure façon de construire des triceps?
Le pull PJR.
Aucun exercice pour les triceps ne fait exploser la longue tête plus fort que celui-ci. Il n'y a même pas de comparaison.
Vous pouvez faire tous les bench presss et dips à prise serrée du monde, mais aucun d'eux ne met la longue tête dans un état complètement allongé. Et quel que soit le muscle le plus sollicité dans une position étirée, c'est celui qui aura la plus grande distribution de tension.
La longue tête, qui s'attache en fait à la partie latérale de l'omoplate, agit comme un extenseur de l'épaule. Vous ne pouvez pas mettre la longue tête dans un état complètement allongé sans flexion de l'épaule. Le pull PJR place l'épaule dans une flexion de 180 degrés de l'épaule, ce qui à son tour étire la tête la plus longue possible.
C'est pourquoi, quand quelqu'un me dit que cette version du pull est un mouvement lat, je sais qu'ils ne comprennent tout simplement pas comment l'exécuter correctement. Voici comment le faire toucher les triceps:
Cela diffère d'un pull spécifique au lat où les coudes ont tendance à rester en «flexion douce» ou même à rester complètement droits (encore une fois pour accentuer l'allongement des lats principalement) et à rester dans cette position.
Avec cette variante de pull, les coudes entrent en flexion, puis l'extension accentuant davantage les triceps que les lats. - Paul Carter
Une variante du pushdown.
Ne vous laissez pas berner par sa simplicité. Cela aura un impact énorme. Le premier point à souligner est que cet exercice fonctionne le mieux comme dernier exercice de votre routine d'entraînement pour les triceps.
Les poussées de triceps sont l'un des meilleurs exercices pour construire l'arrière du bras. Les tests EMG montrent que les poussées de corde sont efficaces dans les lectures de score maximal et moyen. Les chercheurs ont découvert que les poussées de câble activaient en fait la tête latérale du triceps plus que les écraseurs de crâne ou les rebonds.
Ma variante préférée est d'ajouter trois prises isométriques (3-4 secondes) à l'ensemble, ce qui augmente le temps sous tension et augmente votre capacité à établir une connexion esprit-muscle pendant les prises. Tenez le premier représentant pendant 3-4 secondes, puis terminez 4 répétitions, et maintenez à nouveau pendant 3-4 secondes, puis faites encore 4 répétitions, en maintenant enfin le dernier représentant pendant 3-4 secondes. - Michael Warren
Variations du développé couché à plage partielle réalisées avec la méthode d'effort répétitif.
Cette méthode a été rendue populaire par Mel Siff dans Super Training et Louie Simmons de Westside Barbell. Il met en évidence l'utilisation du déplacement de petits poids pour une grande quantité de répétitions. Cette méthode a été éprouvée maintes et maintes fois avec des haltérophiles à travers le pays. Ne me croyez pas, jetez un coup d'œil aux gens qui s'entraînent sous Louie Simmons comme Dave Hoff qui pèse plus de 1000 livres.
Cette méthode est destinée à être utilisée lors des mouvements accessoires, en particulier ceux qui suivent immédiatement votre exercice principal. Il est unique car il renforce la force, l'endurance / le seuil lactique et favorise la production d'hormone de croissance. Les exercices suivants vous permettent d'intégrer cette méthode à votre programme d'entraînement.
C'est l'exercice de triceps le plus brutal disponible. Quiconque souhaite essayer ceci avec quelques amis verra une croissance, garantie.
Comment faire: Allongez-vous comme si vous essayez de faire un développé couché régulier. Demandez à un ami de placer une planche 2 sur votre poitrine, puis faites 5 répétitions. Sans ranger la barre, il passera rapidement à un 3-board, et vous ferez encore 5 répétitions. Cela continuera jusqu'à ce que vous arriviez au 5-board où vous effectuerez autant de répétitions que possible.
Avec mes athlètes, je ferai 135, 185, 225 ou 275 livres. La chose importante à savoir est que cela dépend vraiment du nombre de répétitions que vous obtenez sur le dernier tableau.
Vous pouvez utiliser cette méthode immédiatement après votre dernier banc lourd ou à la fin de l'entraînement en tant que finisseur. Le but des cartes est de limiter considérablement votre amplitude de mouvement et d'éliminer toute entrée des pecs. Cela vous permet de travailler principalement vos triceps.
Comment faire: Allongez-vous comme si vous vous prépariez à faire un développé couché régulier. Demandez à un ami de placer une planche de 3, 4 ou 5 planches sur votre poitrine. Abaissez la barre sur la planche et appuyez sur. Répétez ceci pour le temps (pas moins de 30 secondes) ou les répétitions maximum (pas moins de 20 répétitions). Si vous effectuez plusieurs séries, vous pouvez également alterner votre prise d'une prise étroite à une prise large.
Comme alternative, vous pouvez également utiliser un bloc de banc. Cela vous permet de choisir parmi l'une des gammes de cartes répertoriées.
C'est la variante la plus populaire car elle est simple et vous pouvez le faire n'importe où avec des haltères, des kettlebells ou des grosses cloches.
Comment l'exécuter: Allongez-vous sur le dos sur le sol. Vos pieds peuvent être à plat sur le sol ou les jambes peuvent être allongées tout droit. Maintenant, suivez le mouvement comme vous le feriez sur le développé couché avec haltères. Assurez-vous de contrôler le mouvement et laissez les coudes toucher le sol. Ne les claquez pas car cela causera plus de dégâts que d'avantages. Vous pouvez opter pour du temps (pas moins de 30 secondes) ou des répétitions (viser plus de 30 secondes). - CJ McFarland
Plusieurs variables sont nécessaires pour la croissance des triceps.
Le développement efficace du triceps est le produit de ces variables: la position du haut du bras par rapport au torse, l'angle de résistance par rapport à cette position du bras, le volume et le tempo. La façon dont le haut du bras est positionné créera une variété d'angles:
Chacune de ces positions modifiera légèrement la plage active de chacune des trois têtes du triceps, mais principalement la longue tête - la partie interne du fer à cheval. La plage active complète du triceps ne sera pas maximisée à moins que les trois positions de bras ne soient utilisées.
Pensez à l'angle de résistance ou à la ligne de traction. La plus grande activation musculaire se produit lorsque l'angle de résistance est de 90 degrés par rapport à l'avant-bras. Étant donné que la résistance du poids libre se déplace toujours vers le bas, les câbles sont un excellent choix pour modifier la ligne de traction.
Chaque position dans la vidéo est chargée différemment. En position un, je charge la plage finale. En position deux, je charge le milieu de gamme. Et en position trois, je charge la plage de départ (étirée). Choisissez des exercices qui chargent le triceps dans les trois positions pour une croissance maximale. Utilisez toujours différentes combinaisons de positions de bras et d'angles de résistance pour maximiser le développement du triceps.
Faire du volume et du tempo une priorité sur la charge. Pourquoi? Parce que vous obtiendrez de meilleurs résultats. La plus grande erreur que les gens font lors de l'entraînement des triceps est simplement de devenir si lourd qu'ils ne peuvent pas utiliser suffisamment de temps sous tension pour provoquer une croissance. - Kurt Weber
Trois exercices spécifiques.
Être fort sur des presses composées lourdes est sans aucun doute l'un des meilleurs moyens de développer vos triceps. Cependant, la plupart des haltérophiles ont besoin d'un peu plus pour maximiser leur potentiel de croissance. C'est pourquoi je recommande d'ajouter ces trois exercices à votre programme d'entraînement une fois tous les 5 à 10 jours:
Faites d'abord un échauffement complet des pressions sur les triceps à haute répétition. Cela lubrifiera les coudes. Commencez par 4 à 5 séries lourdes de votre presse à dominante triceps préférée: développé couché à prise rapprochée, banc décliné, dips, banc à prise inversée ou presse au sol à prise rapprochée.
Si vous voulez vraiment maximiser la croissance, essayez d'ajouter une résistance accommodante (chaînes ou bandes) pour surcharger la moitié supérieure du mouvement qui est la phase qui met l'accent sur les triceps. Évitez une prise trop étroite, car elle peut exercer une pression excessive sur les poignets et provoquer un évasement des coudes, minimisant ainsi le stress sur les triceps. Utilisez plutôt une poignée qui se trouve juste à l'intérieur de la largeur des épaules, comme l'ont démontré plusieurs de mes athlètes de la NFL, dont Larry Pinkard et Adrian Hubbard.
Utilisez 2 à 6 répétitions pour ce premier exercice de force pour aider à cibler les unités motrices à seuil le plus élevé et maximiser la tension mécanique. Cela optimise non seulement la réponse de croissance des muscles à contraction rapide, qui ont le plus grand potentiel de croissance, mais fournit également un effet de potentialisation neurale rendant tous les exercices d'isolement ultérieurs plus légers.
Ensuite, passez à un exercice d'extension du triceps comme des concasseurs de crâne, des extensions de tête, des presses JM ou des extensions allongées. Ceux-ci aident à isoler la longue tête du triceps et soulignent également la position étirée, ce qui provoque des dommages musculaires. Si je devais recommander un exercice d'extension qui soit à la fois convivial pour les articulations, mais absolument brutal sur les triceps, ce sont les broyeurs de crâne de kettlebell avec un accent excentrique.
La combinaison de la position de déclin avec les kettlebells place une tension constante sur les triceps, ce que la plupart des exercices d'extension ne fournissent pas. Et ça a tendance à être beaucoup plus facile sur les coudes. Plusieurs séries de 6 à 10 répétitions seront parfaites pour accumuler un temps significatif sous tension tout en maximisant les micro-traumatismes et les dommages musculaires.
Pour terminer l'entraînement, faites un type d'exercice de tension constante qui cible également la position contractée. Cela inclut la plupart des variantes de poussées / pressions de câbles triceps, y compris les variations de corde, la prise inversée, les versions à bras unique et à genoux.
Faites 2-3 séries avec des tempos plus lents et des plages de répétitions modérées (8-12), ou des tempos plus traditionnels avec des répétitions plus élevées (15-25). Sur votre dernière série, une fois que vous avez atteint l'échec, effectuez une série de largages en réduisant le poids de moitié et faites le plus de répétitions possible. Attendez-vous à un stress métabolique important et un gonflement cellulaire ainsi qu'à d'énormes niveaux de flux sanguin pour une pompe massive. Oui, la douleur sera presque insupportable, mais la croissance en vaudra la peine.
En guise d'astuce latérale, assurez-vous de superposer chaque mouvement avec votre exercice de biceps préféré. Cela augmente non seulement la volumisation cellulaire et l'effet de pompe musculaire, mais cela permet également d'utiliser des charges plus lourdes tout au long de l'entraînement. C'est parce que la fatigue des muscles antagonistes produit une inhibition réciproque. Cela permet une plus grande production de force des agonistes, maximisant ainsi la surcharge et la croissance musculaire. - Joel Seedman, PhD
Faites attention aux trois P.
La plupart des hommes veulent de gros bras et les triceps constituent l'essentiel de leur circonférence. Divers aspects ont un impact sur la vitesse à laquelle vos triceps peuvent grandir:
Contrairement aux biceps où la pompe est plus importante que les kilos levés, les triceps ont besoin des deux. Cependant, avant de gifler une autre plaque sur la barre pour les concasseurs de crâne, ne perdez pas de vue le fait que les mouvements de pression lourds pour la poitrine et les épaules travaillent invariablement les triceps. En tant que tel, l'essentiel de mon levage «lourd» pour les triceps est pris en charge par un entraînement thoracique, et non par des exercices spécifiques aux triceps.
Oui, les triceps réagissent extrêmement bien à une pompe de division des fascias, ce qui est mieux réalisé via des ensembles étendus, géants et de chute. Un grand exemple d'ensemble géant est: les pushdowns de triceps; suivi de trempettes entre les bancs; suivi de pompes à prise rapprochée. Un ensemble étendu que j'adore ces derniers temps comprend des pushdowns à poignée unique allant d'une prise supinée à une prise pronée. Voici à quoi cela ressemble:
Rien n'arrête la progression des triceps comme les articulations du coude enflammées, c'est pourquoi l'ordre de vos exercices est si important. Je préfère faire le travail des triceps immédiatement après l'entraînement de la poitrine et / ou des épaules.
L'entraînement des triceps après des mouvements de pression importants assure l'échauffement de votre articulation du coude et comprend l'avantage supplémentaire de vous forcer à soulever plus léger lors d'un exercice spécifique aux triceps - une caractéristique de sécurité supplémentaire. Enfin, sur le front de la programmation, terminez toujours les triceps avec un exercice axé sur l'étirement. Je vois une croissance plus rapide lorsqu'un muscle fatigué et massivement pompé est étiré. Pensez aux extensions de frais généraux. - Mark Dugdale
La fréquence.
J'ai toujours eu des triceps décents, surtout par rapport à mes biceps. La raison principale? J'ai toujours utilisé beaucoup de fréquence pour mes triceps.
Quand j'étais adolescent, j'ai lu que le secret pour avoir de gros bras était d'avoir de gros triceps puisqu'ils «représentent les deux tiers de votre masse de bras.«Et bien que ce ne soit pas tout à fait correct, cela m’a vraiment marqué. J'ai donc travaillé au moins deux fois plus pour les triceps que pour les biceps, en les frappant au moins 3-4 jours par semaine.
Il y a eu deux fois où mes triceps étaient à leur plus grand. La première fois, c'était quand j'ai essayé pour la première fois l'entraînement Westside Barbell, qui met l'accent sur l'entraînement des triceps. J'ai lu un article de Louie Simmons sur les entraînements supplémentaires. Il a expliqué comment l'utilisation de mini-entraînements tous les jours et même plusieurs fois par jour pouvait améliorer vos résultats.
Donc, pendant plusieurs mois, je faisais des séries de pressions sur les triceps de groupe tous les jours, quelques fois par jour. Je n'ai pas suivi un modèle de séries / répétition spécifique, mais j'ai simplement fait beaucoup de pressions sur le groupe tout au long de la journée, en me concentrant sur l'obtention d'une forte contraction et d'une pompe. Mes triceps ont poussé une tonne.
La deuxième fois, c'était lorsque je me spécialisais sur le développé couché et que je faisais une forme de pressage au banc presque tous les jours. Cela a aussi rendu mes triceps vraiment épais et denses.
Donc, si vous voulez une croissance rapide des triceps, entraînez-les fréquemment avec des exercices à faible stress (pressions sur les triceps), en vous concentrant sur l'obtention d'une pompe et d'une contraction désagréables (en utilisant des poids modérés ou légers), puis en les arrêtant. Les pressions sur les bandes sont idéales à cet effet et peuvent être effectuées quotidiennement, voire plusieurs fois par jour, à la maison ou n'importe où. - Christian Thibaudeau
Tout est question de tension.
Au fil des ans, ma quête de triceps plus gros et plus denses m'a conduit à la conclusion que ce n'est pas nécessairement l'exercice qui fait la plus grande différence, mais la tension que vous placez sur le muscle. Je crois que c'est vrai avec tous les muscles, mais encore plus pour les triceps.
La taille et la densité viendront avec des concasseurs de crâne contrôlés et lourds, des presses d'établi à prise rapprochée et de lourds rebonds d'haltères. Vous ne voyez pas beaucoup de gens faire des pots-de-vin lourds avec des haltères. C'est toujours un exercice que les gens sautent ou utilisent avec légèreté. Mais au fil des ans, j'ai construit des haltères de 70 livres, tout en conservant une forme stricte et sans swing.
Un autre excellent exercice qui met beaucoup de tension sur la longue tête du triceps est la poussée du câble à un bras.
Tournez votre corps sur le côté, ramenez vos épaules en arrière et utilisez une forme stricte. - Arash Rahbar
Personne n'a encore commenté ce post.