La bombe intelligente à échelle de volume

C'est le sort de tous les mecs maigres dans la salle de gym. Ils veulent devenir énormes mais leur corps a d'autres idées. La mouche dans la pommade est que pendant que Joe Beanpole se brise la bosse en mangeant et en s'entraînant comme une machine, son corps cherche l'équilibre ou l'homéostasie.

Comprendre cela signifie que la croissance musculaire doit être forcé. Rappelez-vous comment les gains sont venus si facilement lorsque vous avez commencé à vous entraîner, mais ont finalement ralenti ou sont devenus inexistants? L'entraînement en force doit changer régulièrement pour forcer l'adaptation, mais de temps en temps, une bombe intelligente doit être utilisée pour relancer la croissance musculaire lente.

Parlons fibres musculaires. Il y a une contraction lente et une contraction rapide IIa, llb et llc, et bien que vous souhaitiez toutes les hypertrophier, l'échelle de volume (VL) est utilisée pour marteler les lla, et dans une moindre mesure les llb.

La science nous dit qu'en frappant une unité motrice avec un volume élevé, la réponse adaptative du corps est une croissance significative des muscles ciblés. Il a été démontré que les gros volumes d'entraînement contribuent non seulement à l'augmentation de la masse musculaire, mais également à la perte de graisse corporelle.

Principes de base de l'échelle de volume

Pensez à une échelle. Maintenant pense à monter puis à redescendre. La VL est aussi simple que cela.

• Commencer à 1 répétition.
• Ajoutez un représentant par série jusqu'à ce que vous atteigniez 10.
• Maintenant, redescendez l'échelle en diminuant d'une répétition par série jusqu'à ce que vous soyez de retour à 1.

Si vous faites le calcul, c'est 100 répétitions magiques et génératrices de croissance.

Vous pensez peut-être que cela ressemble beaucoup à un entraînement au volume allemand et vous auriez raison. La principale différence est que la VL est beaucoup plus facile à traiter pour l'esprit. Si vous avez essayé GVT, vous savez que vers le set 7 ou 8, l'envie de dire "foutre ça" entre vraiment en jeu. Avec la VL, vous ne traitez qu'une seule répétition à la fois, ce qui facilite la réalisation de toute la session et ainsi obtenir tout le volume précieux.

Variations de l'échelle de volume

• Échelle simple. Choisissez un mouvement pour la partie du corps donnée et reposez-vous 15 à 60 secondes entre les séries. Si vous vous retrouvez à sucer du vent (cela peut arriver aux répétitions les plus élevées), reposez-vous un peu plus. Choisissez les mouvements les plus efficaces pour votre argent pour de meilleurs résultats.
• Échelle double. Choisissez un mouvement pour un groupe musculaire et superposez-le avec un mouvement pour son antagoniste. Reposez-vous le temps qu'il faut pour passer d'un mouvement à l'autre, mais si vous aspirez du vent, reposez-vous un peu plus. Un exemple est une poussée horizontale avec une traction horizontale (banc et rangée), une pression verticale avec une traction verticale (pression debout avec le menton), une dominante de la hanche et une dominante quad (soulevé de terre roumain avec une presse à jambe).
• Échelle double supérieure-inférieure. Cela combine un mouvement du haut du corps et un mouvement du bas du corps. La double échelle supérieure-inférieure est également très bonne pour augmenter les GPP et la perte de graisse. Le repos dépend à nouveau de votre condition. Certains de mes préférés sont un mouvement à dominance de la hanche avec une presse verticale ou un mouvement à dominante quadruple avec une presse horizontale.

Charges d'entraînement

Quant à la charge, 60% du 1RM est un bon point de départ. Très peu d'individus peuvent gérer plus de 75% de leur 1RM sur l'échelle. Lorsque vous utilisez une échelle simple, on peut généralement gérer un pourcentage plus élevé que si vous exécutez une échelle double, au moins jusqu'à ce que le conditionnement s'améliore.

Lorsque vous utilisez l'échelle de volume - ou tout autre programme d'ailleurs - vous devez tenir un journal détaillé des séries / répétitions exactes, des intervalles de charge et de repos effectués, et ne compter que les répétitions effectuées de manière stricte.

Meilleurs mouvements

Groupe musculaire	Exercer
Quad dominant	Squat, squat avant, presse pour les jambes
Dominante de la hanche	Deadlift, traction de crémaillère
Épaules	Tout type de presse suspendue, debout ou assise
Dos	Deadlifts (définitivement!), mentons, rangées
Coffre	Presses d'établi avec haltères, mais on pourrait utiliser des haltères
Autre	Personnellement, je n'ai jamais entraîné les petits groupes musculaires - le reste des le corps reçoit beaucoup de stimuli lors de l'entraînement des principaux groupes musculaires - mais certains d'entre vous les types de culturistes voudront peut-être lui donner un tourbillon.

La fréquence

L'échelle de volume n'est pas quelque chose à utiliser pendant longtemps, mais plutôt comme un coup de pied dans le pantalon pour faire repousser les muscles tenaces. Je ne l'ai jamais utilisé pendant plus de deux semaines, mais quelques-uns de mes clients qui sont plutôt sveltes l'ont utilisé pendant six semaines consécutives ou deux semaines sur une rotation de quatre semaines, les deux avec d'excellents résultats.

Pour les plus maigres, le Plazma ™ et / ou le Mag-10® Anabolic Pulse serait un jumelage idéal avec le VL.

Voici comment j'ai intégré la VL à mon entraînement hors saison:

Jour	Des exercices
lundi	Deadlift conventionnel (70%) combiné avec la presse à essieu debout (70%)
Mercredi	Séance d'entraînement normale après-midi d'entraînement aux événements AM / Strongman
Vendredi	Back squat (65%) combiné avec la presse inclinée d'haltères (70%)
lundi	Tirages de crémaillère (75%) à partir de 13 pouces de hauteur combinés à la presse Hammer delta (70%)
Mercredi	Séance d'entraînement normale après-midi d'entraînement aux événements AM / Strongman
Vendredi	Squat avant (70%) et développé couché (70%)

Cela fonctionne pour moi. Selon la façon dont vous vous entraînez, mélangez la VL lorsque vous avez besoin d'un coup de pouce!

À quoi s'attendre

Douleur! La première fois que j'ai essayé cela, j'ai volé le distributeur de Pez à mes enfants, je l'ai rempli d'Advil et je les ai essentiellement mangés à volonté pendant la semaine!

Mais quand les clients disent qu'ils ont besoin de gagner de la masse rapidement, j'utilise toujours l'échelle de volume. Un de mes athlètes a fait la VL pendant deux semaines de chaque mois depuis la dernière saison de football et a gagné 30 livres de muscle réel en 10 mois! Certes, il a 16 ans et dans ses meilleures années de croissance, mais vous ne pouvez pas nier que ce sont des résultats impressionnants.

Des résultats importants en un temps ridiculement court sont possibles lorsque vous combinez travail acharné et cohérence avec une routine de kick ass. Essayez l'échelle de volume et voyez ce que vous pouvez accomplir!