Le guerrier nerd 2

Dans la première partie, nous avons posé la question pleine d'espoir: «Le surentraînement est-il simplement insuffisant?"

Malheureusement, ceux qui espèrent que de telles choses sont vraies doivent tenir compte des ressources limitées du corps humain. Si vous ne connaissez pas mon analogie avec le «briqueteur», la partie I est à lire absolument.

Mais où étions-nous? Ah oui, j'écrivais un test de réalité pour ceux qui pensent pouvoir s'entraîner intensément six jours par semaine à condition de manger plus de 5000 kcal par jour. Voici quelques autres points systémiques (corps entier) à considérer:

1. Bien que la digestion / absorption soit certes généralement rapide (en quelques heures), il faut se demander si le neuro-état endocrinien convient au stockage, à la croissance et à la réparation? Ou êtes-vous à nouveau dans un état de «combat ou de fuite» parce qu'une autre séance d'entraînement est déjà sur vous le jour suivant? Une inondation prématurée d'adrénaline et de cortisol en circulation n'encourage pas la reconstitution de vos muscles, mes amis.

2. La synthèse des protéines est coûteuse en énergie, ce qui suggère des besoins plus élevés en calories et en protéines, mais elle culmine 24 heures après l'exercice et est presque revenue à la valeur de base de 36 heures.(15) Apport énergétique et protéique en dehors de ce 1 - 1.Une période de croissance de 5 jours est moins avantageuse (i.e. lorsque vos «maçons» sont licenciés). Bien sûr, ceux qui font de l'exercice 3 à 5 jours par semaine auront un besoin assez constant de quelque plus de protéines et de kcal - mais généralement seulement pour un groupe musculaire à un moment donné.

3. Et concernant le point numéro deux ci-dessus: rappelez-vous que l'excès de kcal inutilisé devient simplement de la graisse corporelle.

4. Gardez à l'esprit qu'une stimulation intense du SNC et des tissus doit rester dans une fréquence tolérable, sinon une «perte de kcal» se produira en raison d'un surentraînement sympathique et de l'agitation. Est-il donc logique de forcer le problème et d'essayer de le corriger grossièrement avec des milliers de kcal supplémentaires?

5. Où pensez-vous que les glucides ingérés vont pendant l'intolérance relative au glucose induite par des effets négatifs intenses au gymnase??(22, 24) Le tissu adipeux est une possibilité, il est donc logique de manger des tonnes de glucides pour surmonter le surentraînement? En fait, l'intolérance au glucose après un stress physique / une blessure est un problème courant en milieu clinique.(12,16) À tel point qu'il a été partiellement traité avec des glucides avant l'opération comme une attaque préventive ou même surmonté avec l'approche «marteau» de l'administration supplémentaire d'insuline.

6. De nombreux points que nous avons soulevés illustrent pourquoi les androgènes fonctionnent en grande partie comme des adjuvants de récupération (duh). Ils augmentent la FC et le flux sanguin, augmentent l'hydratation / le volume des cellules, augmentent clairement les taux de synthèse des protéines, bloquent les effets du cortisol, améliorent le bien-être psychologique (réduisant peut-être le stress émotionnel), réparent les tissus mous et offrent plusieurs autres avantages associés à la récupération. Cela ne veut pas dire que ces choses ne peuvent pas être traitées de manière patiente comme nous le verrons.

Alors que faisons-nous?

À part des choses évidentes comme les intolérances alimentaires individuelles et les contre-indications, voici quelques conseils généraux pour manger pour augmenter la qualité (pas nécessairement la vitesse) de la récupération ..

- Appliquez les principes de base: Consommez deux repas de protéines plus glucides dans les 2-3 heures suivant l'exercice pendant la «fenêtre nutritionnelle» bien établie; consommez également environ 100 g de graisse de qualité par jour (en fonction de la taille du corps et des besoins en kcal) pour maintenir la testostérone et réduire l'inflammation. (Voir Good Fat et où il en est.)

- Mangez votre préférence de glucides ou de matières grasses avec des protéines environ 90 minutes avant à soulever aussi! (L'exercice à jeun pour la perte de graisse peut avoir lieu à un moment ou à un cycle d'entraînement séparé.)

- Buvez au moins 500 cc d'eau fraîche, ou mieux, 500 cc de boissons glucidiques et protéinées diluées pendant l'exercice. Il ne s'agit pas simplement d'être un bon garçon, mais de réellement soutenir les performances et même les changements de composition corporelle au fil du temps!

- Prenez deux jours séparés complètement par semaine (e.g. Mercredi, dimanche), ne pas faire de cardio ou stimulants à ce moment et perturbent l'état bénéfique «rétif-digestif».

- Un approvisionnement énergétique de 500 kcal en plus de l'entretien (généralement 3500 kcal / jour pour les hommes du collège en convalescence) contribue à la croissance et compense l'hypermétabolisme potentiel induit par l'entraînement.(1,3) Sur une distribution de 25/50/25 macronutriments, c'est environ 36 g PRO / 72 g CHO / 16 FAT pour chacun des six repas. Bien sûr, les glucides peuvent être ajustés à la hausse et la graisse à la baisse pendant les heures du matin et vice-versa le soir.

- Une semaine totalement hors de levage intense toutes les 8-12 semaines, en fonction de la tolérance individuelle (selon Hans Selye et son G.UNE.S.) est plus qu'acceptable - c'est optimal. Si vous avez mangé à faible teneur en glucides, vous devriez même envisager de doubler l'apport en glucides (en particulier AM) pendant cet état non endommagé / réceptif de doucement actif récupération.

- Le massage et les douches de contraste chaud / froid peuvent augmenter le flux sanguin sans effort du SNC; même des étirements fermes mais doux en cas de douleur - et lorsque les facteurs de croissance endocriniens / paracrines / autocrines sont activés - peuvent être utiles. Les étirements en eux-mêmes peuvent ne pas être suffisants pour activer la synthèse des protéines et vous rendre plus gros (5), mais ils peuvent allonger la structure musculaire au fil du temps et aider à maintenir la circulation sanguine lymphatique et veineuse.

- Ginkgo, qui est dans PowerDrive, augmente la circulation périphérique (9, 17) en plus d'autres avantages potentiels. Encore une fois, le flux sanguin est grandement sous-estimé.

- La méditation ne peut pas être surestimée, avec ou sans «relaxation progressive» et étirements. Le stress psychologique est un facteur clé pour rendre une personne vulnérable au stress d'entraînement qu'il subirait autrement dans la foulée. (J'ai personnellement profité des cassettes audio de Jack Kornfield; si c'est trop geek ou ésotérique pour vous, alors allez-y et laissez tomber le surentraînement, dur dur!)

En un mot, nous essayons d'améliorer la qualité - pas seulement le TAUX - de récupération. Si nous réalisons finalement grâce à un enregistrement soigné que nous pouvons insérer plus de volume pendant un cycle méso, très bien, mais ce n'est pas notre but.

Rappelez-vous, puisque nous grandissons pendant la période dehors la salle de gym, pas à l'intérieur de la salle de gym, nous voulons éviter toute altération des gains pendant cette période de récupération. La pire chose que nous puissions faire est de démolir un «bâtiment» (muscle) que nous venons de faire récemment! Nous sommes là pour SIZE après tout, garçons et filles. Laissons les maçons biologiques faire leur truc. Même si vous avez «embauché» des maçons supplémentaires via l'utilisation d'androgènes ou d'autres suppléments, laissez-les travailler pendant un certain temps supplémentaire jour plutôt qu'un de trop; tu seras plus grand pour ton effort. Essayez de ne pas être accro à l'entraînement quotidien ou craindre la petitesse; apprenez à rester en dehors de la salle de sport tous les deux jours si nécessaire! (Je sais que c'est bouleversant; ici, prends un mouchoir.) Et si vous osez rejeter cette semaine complète «off» après chaque mésocycle comme un discours de geek trop malhonnête ou excessif, considérez ceci: Même six semaines de la décontamination n'affecte pas le squat 1RM, la masse corporelle ou le pourcentage de graisse corporelle.(11)

Je pense que la plupart des athlètes physiques surentraînent. Espérons que cet article et sa promesse de masse supplémentaire vous inciteront six jours par semaine à reculer un peu… même pour un certain temps. J'ai personnellement vu des surentraîneurs maigres prendre 20 livres de muscle en 2 à 3 mois en réduisant leur charge d'entraînement incontrôlable. Bien que la plupart des entraîneurs ectomorphes (minces, anguleux) puissent en effet utiliser beaucoup plus de calories qu'ils n'en consomment actuellement, tout ajustement vers une alimentation abondante ne permet toujours pas un programme d'entraînement abusif!

Si ces approches patientes créent un état psychologique d'empressement bien reposé, ce serait un bon signe que vous pouvez revenir aux affaires ou même augmenter le volume d'intensité de votre prochain cycle d'entraînement.

Alors, voici une nouvelle croissance grâce à une patience et une réflexion accrues, ainsi qu'à une alimentation accrue!

Références / lectures supplémentaires:

1. Borel, M., et al. Estimation de la dépense énergétique et des besoins énergétiques d'entretien des hommes et des femmes d'âge universitaire. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.

2. Coyle, E., et S. J. Montain. Réponses thermiques et cardiovasculaires au remplacement hydrique pendant l'exercice. Dans: Perspectives en science de l'exercice et médecine du sport. Exercice, chaleur et thermorégulation, édité par C. V. Gisolfi, D. R. Agneau et E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, p. 179-224.

3. Dolezal, B., et al. Lésions musculaires et taux métabolique au repos après un exercice de résistance aiguë avec une surcharge excentrique. Exercice sportif Med Sci 32 (7): 1202-1207, 2000.

4. Evans, W. et Cannon, J. Les effets métaboliques des lésions musculaires induites par l'exercice. Exercice Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.

5. Fowles, J., et al. Les effets de l'étirement passif aigu sur la synthèse des protéines musculaires chez l'homme. Can J Appl Physiol. 2000 juin; 25 (3): 165-80.

6. Frayn K., Régulation de la livraison d'acides gras in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.

7. Fry, A., et al. Réponses des catécholamines au surentraînement des exercices de résistance à haute intensité à court terme. J Appl Physiol. 1994 août; 77 (2): 941-6.

8. Ganong, W. Examen de la physiologie médicale, 15^e Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton et Lange: 546.

9. Jung, F., et al. Effet du Ginkgo biloba sur la fluidité du sang et la microcirculation périphérique chez les volontaires. Arzneimittelforschung 1990 mai; 40 (5): 589-93.

dix. Kentta, G. et Hassmen, P. Sous-récupération et surentraînement: un modèle conceptuel. Dans M. Kellmann (éd.) Amélioration de la récupération. Champaign, IL: cinétique humaine; 55-79.

11. Kraemer, W., et al. Le désentraînement produit des changements minimes dans la performance physique et les variables hormonales chez les hommes entraînés en force de façon récréative. J Force Cond Res. 2002 août; 16 (3): 373-82.

12. Ljungqvist, O. et Soreide, E. Jeûne préopératoire. Br J Surg. 2003 avril; 90 (4): 400-6.

13. Lowery, L. Soutien nutritionnel de la récupération sportive et du surentraînement. Accepté pour présentation. Tutoriel à présenter à la conférence annuelle de l'American Society of Exercise Physiologists, Indianapolis, Indiana, USA. 2004.

14. Lowery, L. et Mendel, R. Mesurer la récupération musculaire. Réunion annuelle des nutritionnistes du sport cardiovasculaire et du bien-être (SCAN), Chicago, Illinois, États-Unis. 2003.

15. MacDougall, D., et al. L'évolution temporelle de la synthèse des protéines musculaires élevée après un exercice de résistance intense. Can J Appl Physiol. 1995 Dec; 20 (4): 480-6.

16. Martinez-Riquelme, A. et Allison, S. L'insuline revisitée. Clin Nutr. 2003 février; 22 (1): 7-15.

17. McKenna, D., et al. Efficacité, sécurité et utilisation du ginkgo biloba dans les applications cliniques et précliniques. Altern Ther Health Med 2001 septembre-octobre; 7 (5): 70-86, 88-90.

18. Moldawer, L. Tutoriel présenté à la réunion annuelle de l'American Dietetic Association, 1995.

19. Méline, B., et al. Effets de l'état d'hydratation sur les réponses hormonales et rénales lors d'un exercice modéré dans la chaleur. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.

20. Nieman DC, Influence du mode et des glucides sur la réponse des cytokines à un effort intense. Exercice sportif Med Sci Mai;30 (5):671-678, 1998.

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22. Sexton, T. et Lowery, L. Effets de l'exercice excentrique sur la cinétique du glucose et les concentrations d'insuline chez les athlètes entraînés en résistance. Oh J Sci (Médecine et biologie) 2001; 101 (1) (abstr): 13.

23. van der Merwe M., et al. Libération de lactate et de glycérol par le tissu adipeux sous-cutané chez les hommes maigres noirs et blancs. J Clin Endocrinol Metab. 1999 août; 84 (8): 2888-95.

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