Combien d’entre vous se sont assis avec impatience à travers une série de fichiers «d’aide» en ligne après avoir rencontré des difficultés avec un logiciel? Ils me donnent généralement envie de m'arracher les cheveux (d'accord, donc je suis une boule blanche mais tu comprends). Les impasses sont les pires. Vous connaissez:
"Cet outil de dépannage ne parvient pas à résoudre votre problème… Vous avez rencontré un problème que cet outil de dépannage ne peut pas vous aider à résoudre… contactez votre FAI ou votre opérateur réseau pour obtenir de l'aide…"
Pourtant, parfois, ils fonctionnent d'une manière qui frappe le front. «D'oh! Pourquoi n'ai-je pas vérifié pour m'assurer que tout était branché?«La réponse peut même être évidente et nous avons juste besoin d'un processus par étapes pour découvrir le problème sous-jacent. En cliquant sur l'un des deux choix ou plus en réponse à une question, nous pouvons être orientés vers une solution.
Si vous avez eu du mal à prendre du poids maigre pendant les phases de construction de masse, voici quelque chose qui pourrait vous aider. C'est un «algorithme» proposé - le même type d'approche simple «si-alors» utilisé par vos dépanneurs logiciels. Les faits sont simples et évidents pour certains mais en fin de compte ils restent des vérités consécutives (ou du moins des conseils) dont nous pouvons tous bénéficier. Si vous n'obtenez pas les résultats à court et moyen terme que vous souhaitez, vous vous écartez d'une manière ou d'une autre de l'algorithme.
Remarques: PRO, P = protéine; CHO, C = glucide; FAT, F = graisse; AM = matin; PM = soir; exr = exercice; boissons para-exercice = avant, après et parfois à mi-entraînement; les problèmes de style de vie peuvent inclure l'alcool, le stress, les troubles du sommeil, etc.; la génétique peut impliquer des intolérances, des maladies, la forme du corps / la distribution des graisses, des facteurs endocriniens, etc.
L'algorithme est conçu pour vous redémarrer continuellement tout au long du processus d'auto-évaluation jusqu'à ce que vous vous déplaciez joyeusement vers le bas le long de l'extrême gauche vers…!
Essayons un exemple. Johnny Atrophy a été incapable de prendre du poids et est frustré de savoir pourquoi. Il répond «NON» à la question du surplus de kcal et commence ainsi à se concentrer sur la consommation de calories (un moyen soutenu par la littérature pour obtenir un bilan kcal positif) et la consommation de graisses plus saines (pour la densité calorique et d'autres avantages).
Il claque des shakes gain de poids, dévore du thon emballé dans l'huile et / ou des sandwichs au beurre de cacahuète naturel (sur du blé entier) qu'il transporte au travail / à l'école, mange des poignées de noix, des hamburgers moyennement maigres et du saumon (à la maison), etc. - tout au son de l'alarme de sa montre-bracelet. La montre lui signale que deux heures se sont écoulées et qu'il est temps de manger à nouveau. La faim ne sera pas son guide diététique; l'alarme va. Il devient conscient de minimiser le jeûne de huit heures de sommeil nocturne et consomme un shake à base de caséine ou une collation protéinée solide (viande) au coucher ou même au réveil pour faire pipi tôt le matin.
Il se concentre particulièrement sur l'obtention d'un shake lactosérum / caséine additionné de maltodextrine ou de glucides similaires dans l'heure précédant et suivant la salle de sport. Pendant qu'il soulève, il boit également une boisson pour sportifs pour faire bonne mesure (et un peu de suppression de la réponse au stress). Il n'est pas sur le point de s'inquiéter beaucoup des combinaisons graisse-plus-glucides à ce stade; il cherche quelque chose qu'il n'a jamais réalisé auparavant: MASS.
Après un mois de cela, il recommence l'algorithme. Il a en effet réalisé un surplus de kcal pour ses efforts concentrés et se déplace donc nécessairement vers le côté gauche de la figure. En fin de compte, un surplus de kcal suffisant volonté assurer une prise de poids d'un certain type… ahh, progresse!
Hélas, cependant, Johnny ne prend pas principalement de poids maigre. Il ne devrait pas être hyper-critique s'il gagne moins de 100% de muscle, car un gain de poids constitué uniquement de muscle n'est pas probable. Pourtant, son ratio de gain de poids est inférieur à 60% maigre, il pourrait donc utiliser des ajustements. Encore une fois, il consulte l'algorithme. En vérifiant son ratio de macronutriments, il remarque qu'il pourrait s'agir de la maltodextrine et de l'huile d'olive (ou de canola) ajoutées dans ses shakes. Il y a près de 100 g de glucides et 30 g de matières grasses dans chaque. Il décide de laisser tomber la graisse de ses deux shakes para-workout et d'aller avec de la nourriture solide le reste de la journée.
Après quatre semaines de plus, il ajoute encore de la graisse. Il décide que son régime n'est pas le problème, donc plutôt que de réduire ses glucides para-entraînement ou ses graisses du soir, il passe à la partie entraînement de l'algorithme. Il essaie déjà la périodisation ondulante (alternant les jours de faible force de répétition et les jours de volume de répétition plus élevé), donc cela semble correct.
Cela laisse "cardio.»Il décide donc d'ajouter 15 minutes d'activité aérobie non haletante après sa musculation. À quatre entraînements par semaine, cela ne représente qu'une heure (environ 350 kcal) de cardio - un coup de pouce subtil qui n'est pas susceptible de compromettre les gains de taille.
Pas de dé. Il se sent toujours plus gros. Il décide de tout maintenir stable pendant un autre mois tout en augmentant le tapis roulant à 30 minutes après chaque entraînement. Cela représente maintenant deux heures de travail sur tapis roulant (environ 700 kcal dépensés) par semaine. Voila! Il se sent plus maigre mais grandit toujours en taille et en force. Un mois plus tard, ses évaluations de la composition corporelle le corroborent.
Vous voyez comment ça marche.
La seule impasse de l'algorithme est le piège génétique / mode de vie. Cela aussi, cependant, a un "out."Il peut être traité de différentes manières au-delà de la portée de cet article. Il y a la méditation pour réduire le stress du travail, de la vie amoureuse ou des tendances de type A. Il existe des suppléments, des techniques psycho-biologiques et d'autres stratégies alimentaires pour pousser les hormones dans une direction positive. Il existe des moyens de traiter diverses intolérances (e.g. Intolérables I et II, évitement des aliments offensants, utilisation de médicaments, etc.). Et il y a aussi la réduction (ou la cessation) de la fête pour ceux qui se livrent à ce défaut potentiel de style de vie.
La discussion de ces facteurs génétiques / liés au mode de vie n'est pas seulement un discours foo-foo - ou pire, un excuse - pour les non-gagnants qui pensent manger et s'entraîner correctement. Nous doit s'attaquer aux facteurs endocriniens (testostérone, cortisol, catécholamines, insuline, hormone de croissance, etc.), d'autres traits hérités et une foule de facteurs environnementaux non liés à l'entraînement ou à l'alimentation (encore une fois: stress au travail, alcool, vices, mauvaises habitudes de sommeil, petite amie / épouse, etc.) - mais l'algorithme gère les fondamentaux.
Si vous vous sentez stagné, avez atteint un plateau de progrès redouté, n'avez jamais eu beaucoup de succès à changer votre poids corporel ou avez simplement besoin d'un rappel, c'est ici que réside votre réveil. Il y a une tonne d'informations sur T-mag concernant chaque problème que nous avons résolu, et vous pouvez y accéder gratuitement, donc il n'y a pas d'excuse. Il est temps de se remettre sur la bonne voie.
Personne n'a encore commenté ce post.