À la recherche d'un programme d'entraînement qui stimulera la perte de poids? Nous avons fait appel à Ashley Rosenberg, entraîneur personnel CAFS basé à New York, un instructeur de conditionnement physique de groupe chez modelFIT NYC, pour développer un plan d'entraînement de quatre jours pour perdre du poids afin de stimuler votre métabolisme et de développer vos muscles de la tête aux pieds.
Suivez ce plan de musculation et cardio - mais rappelez-vous que pour vraiment voir les résultats, vous également besoin de suivre un régime alimentaire sain.
«C'est vraiment vrai ce qu'ils disent: les'abs sont faits dans la cuisine!«Je garde ce mantra dans ma tête toute la semaine alors que je prends des décisions rapides pour le déjeuner et le dîner en déplacement», déclare Rosenberg. «Notre nourriture est le carburant qui nous permet de continuer pendant la journée et tout au long de nos entraînements."
Ne cachez pas vos muscles sous des couches de graisse corporelle. Débarrassez-vous de la graisse et gardez-la au loin.
Lire l'articleLorsque vous ne mangez pas sainement, vous pourriez vous sentir trop rassasié, gonflé et paresseux, dit-elle. Le sucre raffiné provoque cet inévitable crash qui zappe votre énergie et vous ne pourrez pas aussi bien performer lorsque vous arrivez à la salle de sport, dit Rosenberg.
Vous ne pouvez pas «surpasser» une mauvaise alimentation à la salle de sport. «Il n'y a pas de truc spécial pour perdre du poids - il suffit de créer un déficit calorique», déclare Rosenberg. Vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez, donc si vous avez une alimentation malsaine, vous devrez vous tuer dans la salle de sport, toute la journée, au point que ce n'est plus amusant et agréable. Chaque entraînement devrait vous donner un sentiment d'accomplissement et, espérons-le, sur un high endorphine.
Améliorez considérablement votre physique et votre condition physique en quatre semaines.
Lire l'articleManger les bons aliments vous donne de l'énergie et de la motivation pour rester sur la bonne voie avec vos entraînements, dit Rosenberg.
Une bonne alimentation vous motive à continuer, vous aide à mieux dormir pour que vous ayez une énergie prolongée tout au long de la journée et que votre corps se sente mince et tendu, dit-elle.
«Je respecte la règle des 90/10: je suis mon régime 90% du temps. Je me permets de me livrer pleinement sans regret lorsque je m'assois à un beau repas avec mon partenaire, mes amis ou ma famille. Il ne s'agit pas de prendre un repas de triche, mais de profiter pleinement de l'expérience avec mes proches », déclare Rosenberg. «Parce que je sais que j'ai la liberté de me livrer à ces occasions, il est tellement plus facile de rester sur la bonne voie le reste de la semaine."
Cardio: intervalles de corde à sauter
Faites 30 minutes d'intervalle à la corde à sauter. Commencez par 2 minutes sur (corde à sauter) et 1 minute de repos, en travaillant jusqu'à 3 minutes sur la corde, 30 secondes de repos.
Musculation: bras et abdos
Cet exercice est assez avancé, mais vous travaillerez vraiment vos bras et votre tronc. Commencer dans une planche. Amenez votre genou droit en avant tout en visant votre coude droit. Maintenez la position pendant une seconde, faites une pause, abaissez-vous dans une pompe, poussez-vous vers le haut, puis ramenez votre jambe pour que vous soyez de retour en position de planche. Répétez de chaque côté pendant 10 répétitions. Reposez-vous 3 minutes, répétez pour 3 séries.
Avec le bon plan et la bonne discipline, vous pouvez être déchiqueté en 28 jours.
Lire l'articleAlternativement, pour un plus facile (mais toujours difficile!) les abdos bougent, commencez par une planche et amenez votre genou droit vers l'avant tout en visant votre coude gauche, maintenez pendant une pause, puis ouvrez le genou droit vers le coude droit, maintenez pour faire une pause, renvoyez le pied dans la position de départ. Pour un défi supplémentaire, ajoutez une poussée à la fin et répétez de l'autre côté. C'est un ensemble. Répéter 10x. Reposez-vous pendant 1 à 3 minutes entre une série.
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Intervalles du tapis roulant
Ceux-ci sont similaires aux intervalles de corde à sauter. Faites ces intervalles sur tapis roulant pendant 30 minutes. Commencez par courir pendant 2 minutes à un rythme rapide, puis descendez sur le côté pour 1 minute de repos. Travaillez jusqu'à 3 minutes de course rapide et 30 secondes de repos. (Essayez ces entraînements sur tapis roulant brûlant des calories lorsque vous vous ennuyez avec votre programme de course à pied.)
Musculation: cuisses et fesses
Porter des poids de cheville de 3 lb (équipement préféré de Rosenberg), commencez à quatre pattes sur un tapis. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et rentrez vos hanches vers l'avant pour que le dos se courbe, comme une position de vache dans le yoga. Gardez votre genou plié, soulevez votre jambe dans un angle de 90 degrés et poussez votre pied vers le ciel une fois. Abaissez lentement votre jambe dans la position de départ avec vos genoux alignés, ne permettant pas à votre genou de travail de toucher le tapis. Répétez 20 fois. Arrêtez-vous en haut sur # 20 et faites de minuscules impulsions à cet angle de 90 degrés pendant 20. On dirait que votre pied flexible pousse le plafond vers le haut. Pour un défi supplémentaire, laissez-vous tomber à vos coudes plutôt que d'utiliser vos mains. Basculez vers le côté gauche et répétez.
Cardio: répétez le cardio jour 1.
Musculation: bras, abdos et fesses
Commencez à quatre pattes sur un tapis (portez des poids aux chevilles pour un défi supplémentaire).
Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, puis soulevez votre jambe droite derrière vous (genou droit, pied pointé). Gardez votre genou gauche sur le tapis, soulevez votre pied gauche du sol. Tirez vos coudes le long du corps, balancez votre poitrine vers l'avant et vers le bas dans un plongeon des triceps vers l'avant (vos bras doivent étreindre votre cage thoracique). Soulevez-vous, en gardant le pied gauche toujours soulevé du tapis, et faites battre votre jambe droite pendant une impulsion. Répétez 20 fois pour 1 set et changez les côtés des jambes.
L'entraînement en force: Combinez tous les exercices de musculation énumérés ci-dessus sur les genoux de la planche, les coups de pied dans le ciel, dans un circuit. Faites chaque exercice de force au moins 3 fois et jusqu'à 5x pour un entraînement complet du corps.
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