Que vous envisagiez de devenir végétarien pour des raisons morales ou environnementales ou que vous recherchiez simplement une voie rapide vers une meilleure santé, vous avez peut-être une préoccupation urgente: vais-je avoir suffisamment de protéines dans mon alimentation pour maintenir mon mode de vie actif? Certes, les protéines sont la pierre angulaire de la croissance musculaire, ce qui rend cette question valable pour les femmes actives du monde entier. Mais un examen plus attentif révèle que même certains des régimes les plus populaires aujourd'hui, y compris le régime paléo axé sur la viande, sont basés sur des principes que les végétariens avertis utilisent depuis des années: Mangez simplement, profitez-en grandement.
Et même si un régime végétarien mal planifié - ou tout autre régime, d'ailleurs - ne vous obligera pas à établir des PR dans la salle de sport de sitôt, un régime bien pensé vous aidera à atteindre vos objectifs et à vous sentir bien. Il est temps que les végétariens aient leur place à table pour une vie saine sans sacrifier les muscles. Voici ce que les athlètes doivent savoir pour devenir végétarien.
Voici 10 conseils pour éviter les pièges courants d'un régime végétarien.
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Tout comme vous avez le choix pour les entraînements, il existe une variété d'approches pour un régime végétarien. Quelques options:
Les végétaliens: suivre la forme la plus stricte de végétarisme, en évitant tous les aliments d'origine animale ainsi que les produits tels que les baskets ou les sacs en cuir.
Lactovégitariens: suivent un régime principalement à base de plantes, mais ils consomment également des produits laitiers comme le lait, le fromage et les œufs.
Pescatariens: élargir leur alimentation pour inclure du poisson et des fruits de mer ainsi que des produits laitiers.
Flexitariens: (ou omnivores) ne correspondent pas à un idéal végétarien strict car ils ont encore occasionnellement de la viande rouge, de la volaille ou du porc. Si vous n'êtes pas prêt à vous engager dans un régime sans viande, cela pourrait être la bonne approche pour vous.
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Qu'est-ce que les végétariens ont pour eux? Beaucoup. Une étude publiée dans le Actes de la Société de nutrition a noté que les végétariens ont diminué leur taux de cholestérol et environ 25% moins de risque de mortalité due aux maladies cardiaques, tandis qu'une étude dans le Journal européen de nutrition clinique ont noté un statut antioxydant caroténoïde 15% plus élevé chez les végétariens que chez leurs homologues carnivores. Les caroténoïdes renforcent le système immunitaire, ce qui est essentiel chez les femmes qui s'entraînent intensément, car un exercice intense affaiblit les systèmes de défense de votre corps.
L'apport élevé en fibres qui accompagne la consommation de nombreux fruits et légumes différents peut également contribuer à la perte de graisse naturelle. «Il est plus facile de réguler le poids corporel avec des régimes à base de plantes, car la majeure partie de la nourriture provient de fibres saines, qui vous remplissent rapidement, vous laissant moins d'espace pour manger des aliments riches en calories», explique Suzanna McGee, une ancienne Mme. Natural Olympia et auteur de Le guide simple de l'athlète sur un mode de vie à base de plantes. La recherche le confirme. Une étude publiée dans Avis sur la nutrition a noté que lorsque les fibres alimentaires augmentaient de 14 grammes par jour, il y avait une diminution de 10% de l'apport énergétique total (calories).
Être végétarien peut également vous aider à perdre du poids et à rester maigre, selon une étude publiée dans le Journal de recherche et de pratique en nutrition. Les chercheurs ont analysé 45 végétariens qui avaient maintenu le mode de vie pendant 15 ans ou plus. Contrairement à 30 omnivores, ils ont constaté que les végétariens avaient, en moyenne, 3.8% de pourcentage de graisse corporelle plus bas.
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Malgré les nombreux avantages pour la santé que l'on peut obtenir en suivant un régime à base de plantes, de nombreux amateurs de fitness craignent que cela ne remplisse tout simplement pas leurs besoins en protéines pour pouvoir développer et maintenir une masse musculaire maigre. Détrompez-vous, dit McGee, qui mesure 1,80 mètre pour 160 livres et n'a que 11% de graisse corporelle. «Nous avons besoin de beaucoup moins de protéines que nous avons tendance à le croire. La femme active moyenne a besoin de 0.35 à 0.6 grammes par livre de poids corporel, soit environ 45 à 78 grammes par jour pour une femme de 130 livres. Fournir des glucides de haute qualité dans l'alimentation garantit une énergie bonne et facilement digestible comme carburant.«En fait, les non-mangeurs de viande peuvent même avoir un avantage en termes de performances. «Un régime végétarien équilibré contient tous les macronutriments, y compris des protéines de qualité, des graisses saines et des glucides complexes, essentiels à l'énergie, à la performance, à la croissance musculaire et à la récupération», déclare Krissy Adams, R.ré., un nutritionniste et mannequin de fitness qui suit un régime végétalien. «Ce sont les aspects clés de la capacité de quiconque à soulever."
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Le corps humain utilise 20 acides aminés - les éléments constitutifs qui forment les protéines. On les trouve dans une variété de sources de nourriture, y compris les animaux et les plantes. Les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut pas fabriquer lui-même, ce qui signifie qu'ils doivent être absorbés par des sources alimentaires ou des suppléments. Ils proviennent principalement de sources animales comme la viande, ainsi que des produits laitiers et des œufs. Le corps peut fabriquer les 10 acides aminés non essentiels restants. Le problème est que de nombreuses sources de protéines végétales ne contiennent pas le spectre complet des acides aminés essentiels lorsqu'ils sont consommés séparément. C'est pourquoi la variété des aliments et une planification minutieuse sont si importantes.
La combinaison d'aliments est le concept selon lequel manger certains aliments ensemble au cours d'une seule journée aidera les végétariens à obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires à une croissance, un développement et une santé appropriés. Par exemple, les céréales et les céréales sont très pauvres en lysine, un acide aminé essentiel, tandis que les haricots, les pois et les arachides sont une source riche. De même, les légumineuses ne contiennent pas les acides aminés essentiels tryptophane, méthionine et cystéine, contrairement aux noix et aux graines; donc ils sont complémentaires les uns des autres. Certaines combinaisons alimentaires couramment recommandées comprennent les haricots noirs avec du riz, des pâtes aux petits pois et du pain de blé entier avec du beurre d'arachide.
Mais tout le monde n'est pas d'accord avec l'approche de la combinaison d'aliments. «Je pense que c'est un effort inutile», dit McGee. Pour beaucoup, s'inquiéter de la combinaison d'aliments complique simplement le mode de vie végétarien et réduit les chances de s'y tenir, note-t-elle. Au lieu de cela, «Concentrez-vous sur la consommation d'aliments naturels de qualité contenant les trois macronutriments au cours de la journée. Cela fournira au mieux une énergie durable et une nutrition de renforcement musculaire."
Recherche publiée dans Le Medical Journal of Australia soutient l'idée qu'il n'est pas nécessaire de combiner consciemment différentes protéines végétales à chaque repas tant qu'une variété d'aliments est consommée au jour le jour et que les besoins énergétiques globaux sont satisfaits. En effet, le corps humain maintient un pool d'acides aminés qui peuvent être utilisés pour compléter les protéines alimentaires.
Pour garder le reste de votre alimentation en équilibre, vous avez toujours besoin d'un mélange sain de glucides et de graisses. Lisa Dorfman, R.ré., auteur de Légalement maigre et végétarien, recommande 1.5 à 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel et 0.3 à 0.5 grammes de graisse par kilo de poids corporel par jour. Pour une femme de 140 livres, cela représente environ 210 à 280 grammes de glucides par jour et 42 à 70 grammes de matières grasses.
Mais l'erreur la plus préjudiciable que les femmes végétariennes ont tendance à faire est de ne pas manger suffisamment de calories totales - environ 2200 calories par jour pour une femme de 140 livres faisant de l'exercice régulièrement, selon l'U.S. Département de l'agriculture.
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Digestibilité de 13 sources de protéines préférées, de haut en bas.
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* Si vous n'êtes pas végétarien lacto-ovo, une supplémentation en vitamine B12 est recommandée.
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Lorsqu'on regarde une nutrition solide pour le renforcement musculaire, il ne s'agit pas seulement des macronutriments. Vous devez également prendre en compte les vitamines et les minéraux. Les végétariens, en particulier les athlètes végétaliens, devraient accorder une attention particulière à la vitamine B12, un nutriment clé que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale et fermentés. La vitamine B12 est nécessaire à la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène vers les tissus musculaires. «Les femmes actives devraient envisager au moins occasionnellement de compléter avec cette vitamine importante», note McGee, qui recommande de consommer environ 10 microgrammes de vitamine B12 par jour. Les végétaliens peuvent également avoir du mal à obtenir des quantités suffisantes de calcium. Une étude dans le Journal américain de la nutrition clinique ont noté que la biodisponibilité du calcium dans les aliments végétaux peut être affectée par leur propre teneur en oxalate et en phytate, ce qui peut entraver l'absorption du minéral. Pour couvrir vos bases, visez 250 à 300 milligrammes de calcium par jour sous forme complémentaire.
Les régimes végétariens ne fournissent pas seulement toutes les exigences nutritionnelles pour vous aider à développer une masse musculaire maigre, ils vous laissent également une sensation de bien-être. «Je me suis entraîné pour ma dernière compétition en suivant un régime végétalien et je ne me suis jamais senti mieux», dit Adams. «Mes niveaux d'énergie sont incroyables, ma force continue d'augmenter et j'ai très peu de fringales. Je pense que tout le monde peut bénéficier de l'inclusion de plus d'aliments à base de plantes dans son alimentation.
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