La formule gagnante - Partie 1

Introduction - La graisse est belle?

Bien que vous, les T-hommes et les T-ixens, vous trouviez cela difficile à croire, il était une fois, la graisse n'était pas abhorrée comme elle l'est aujourd'hui. En fait, être dodu (pas obèse, bien sûr) était considéré comme un symbole de statut. Porter un peu de graisse corporelle en excès distinguait la noblesse de la paysannerie et devenait donc un signe d'attractivité, de beauté. Mais soyons honnêtes. À l'époque, réduit au plus basique des niveaux, être gras signifiait que vous pouviez vous permettre de manger!

Pour illustrer cela, voici quelques idées intéressantes qui sont apparues juste avant le début du siècle:

• Dans les années 1880, les photographes ont été informés que les modèles «avec des joues creusées ou des clavicules visibles» ne devraient pas être photographiés car l'appareil photo accentuerait ces «défauts."

• De plus, en 1882, les Américains décourageaient l'exercice, car ils pensaient que cela «brûlerait des quantités excessives de graisse."

Mais à la fin des années 1800 et au début des années 1900, lorsque l'industrialisation a pris le dessus et que la nourriture est devenue facilement disponible, même les classes inférieures et moyennes pouvaient se permettre de devenir dodues. Eh bien, cela a certainement aggravé la classe supérieure, car ils ne pouvaient plus être distingués par leur physique arrondi. Dans un effort pour se différencier des classes inférieures et moyennes, ils ont décidé d'adopter un nouvel idéal, et mince était maintenant dans.

L'ironie de tout cela est qu'à la suite de ce nouvel idéal, une nourriture saine était demandée, et à peu près comme c'est le cas aujourd'hui, bien manger est devenu cher. Donc, ce qui se passe, c'est que les classes moyennes et inférieures peuvent difficilement se permettre d'être maigres, alors que dans les années 1800, elles pouvaient difficilement se permettre d'être grosses.

Ainsi, avec cette nouvelle norme en matière de beauté et de raffinement, l'industrie de la perte de poids a commencé et les gens ont commencé à s'inquiéter de perdre du poids (au début) et (plus récemment) de perdre du poids.

Cela dit, l'objectif de cet article en deux parties (qui a servi de transcription de la deuxième des deux conférences de 2 heures que j'ai récemment données à l'excellent «Bigger, Stronger, Leaner!”À Toronto) est de:

1. Donnez-vous une brève histoire intéressante de l'industrie de la perte de poids.

2. Présenter un examen de l'efficacité des différentes stratégies de perte de poids / graisse.

3. Présenter un modèle pour concevoir des stratégies de perte de poids / graisse saines et efficaces.

L'industrie de la perte de poids - Un passé mouvementé

Comme c'est le cas pour tout changement radical de l'opinion publique, de nouveaux problèmes surgissent qui nécessitent de nouvelles solutions. Vers le début du siècle, le nouveau problème était de savoir comment perdre du poids. Et l'industrie de la perte de poids a explosé en offrant des solutions. Cependant, en l'absence de données scientifiques détaillées sur la nature du bilan énergétique, la composition des aliments et les mécanismes cellulaires d'échange d'énergie, le mieux que l'industrie puisse faire était de rechercher des agents favorisant la perte de poids, quel que soit leur fonctionnement. Voici quelques exemples effrayants de cette mentalité en action.

• Quand je dis les mots «héroïne chic», vous pensez aux mannequins waif qui croient que l’héroïne est la meilleure drogue diététique disponible. Eh bien, à l'aube de l'ère du régime, ils avaient leur propre version de l'héroïne chic que nous appellerons affectueusement «consommation chic.«Vous voyez, à l'époque, plusieurs poètes et écrivains européens populaires (Keates, Shelly, Chekov, Bronte) avaient la tuberculose, ce qui les rendait maladifs et maigres. Les gens ont donc associé ce look au raffinement et à l'intelligence. En conséquence, les riches, prenant la tête des autres célébrités de l'époque, ont commencé à mourir de faim pour paraître maladifs et raffinés. Et le régime très hypocalorique (VLCD) est né.

• Quand je grandissais, une déclaration populaire dans ma maison était: «John, je ne peux pas te permettre de manger comme ça; whadda 'ya' have, une jambe creuse ou un ténia ou quelque chose?«Maintenant, je ne savais pas ce qu'était un ténia (un ver fait de ruban de masquage?), mais je l'ai associé au fait de pouvoir manger beaucoup de nourriture tout en restant mince, donc le ténia me convenait. Mais pour revenir au début du siècle, une question populaire du jour aurait pu être: «Où puis-je trouver des ténias enrobés de chocolat??"Oui, les ténias (parasites qui vivent dans le tractus intestinal) ont en fait été utilisés pour perdre du poids!

• Au cours de cette même période, même Kellogg de la renommée des céréales est entré sur le marché de l'alimentation en offrant leur «Safe Fat Reducer."Ce produit était chargé d'hormones thyroïdiennes. Et pas le genre qui vient bien stérile comme synthétisé par un laboratoire pharmaceutique. Non, ils ont ajouté les glandes thyroïdiennes pulvérisées d'animaux morts à leur produit.

• Les autres ingrédients courants utilisés dans les toniques introduits pendant l'enfance de l'industrie de l'alimentation étaient les laxatifs (provoquent la diarrhée), les purgatifs (provoquent des vomissements), la strychnine (provoquent de la nervosité, de l'agitation, des tremblements) et l'arsenic (causent la mort - Pesez-vous moins quand tu es mort?).

• S'éloignant encore plus de la méthode scientifique, certains «experts en diététique» avaient une théorie selon laquelle les hommes et les femmes ne devraient pas utiliser de lotions ou de cosmétiques. À leur avis, ces agents étaient absorbés par la peau, transportés vers les cellules adipeuses et stockés sous forme de graisse corporelle. Ce n'était pas une bonne nouvelle pour Oil Of Olay.

• Une dernière note intéressante sur les médicaments diététiques concerne notre vieil ami DNP. Pour ceux d'entre vous qui ne le savent pas, le DNP (dinitrophénol) a gagné en popularité dans les années 1990 en tant que médicament de perte de graisse particulièrement efficace chez les bodybuilders. Mais DNP n'était pas nouveau; en fait, c'était le tout premier médicament jamais prescrit pour perdre du poids. En 1935, plus de 100000 Américains avaient pris du DNP pour perdre du poids. Alors, où pouvez-vous en obtenir? Pas si vite. Le problème est que le DNP s'est avéré être un agent efficace pour favoriser la perte de poids dans les usines de munitions pendant la Première Guerre mondiale. Ce qui s'est passé, c'est que les travailleurs des munitions grasses qui avaient été exposés au DNP (qui est utilisé commercialement dans les explosifs, comme herbicide et insecticide) perdaient énormément de poids.

Ce qu'ils ne savaient pas à l'époque, c'est que les actions physiologiques du DNP amènent le corps à dissocier la phosphorlylation oxydative de la production d'ATP. En substance, normalement, les gens métabolisent les aliments pour produire de l'énergie (ATP). Eh bien, le DNP amène le corps à métaboliser les aliments, mais au lieu de produire de l'énergie (ATP), de la chaleur est générée; tellement de chaleur que les organes peuvent réellement cuire dans le corps. Donc, si cela ne vous dérange pas les organes liquéfiés, le DNP aidera à faire fondre la graisse corporelle, littéralement. Et c'était un traitement diététique populaire!

L'industrie de la perte de poids - L'accent mis sur l'alimentation

Bien que les régimes pauvres en glucides (je.e. les régimes cétogènes et le régime Atkins) sont en vogue depuis quelques années, permettez-moi de vous éclairer un peu sur l'origine du concept de régime faible en glucides. Fait intéressant, le premier régime pauvre en glucides a été promu plusieurs années avant même que nous ayons des preuves solides de la présence de glucides, de graisses et de protéines dans nos aliments.

Comme le dit la légende, William Banting, un fabricant de cercueils très en surpoids (de toutes choses), craignait que son cercueil ne soit trop cher pour s'adapter à son grand corps gélatineux. Il a donc émis l'hypothèse que manger moins d'amidon (pommes de terre, pain, pâtes) l'aiderait à perdre du poids. Et il avait raison alors qu'il laissait tomber quelques "tailles de cercueil.”Il est devenu mince et svelte et en 1878, il a publié sa“ Lettre sur la corpulence ”, vantant les vertus du régime sans pain, sans pommes de terre et sans pâtes. Le premier régime pauvre en glucides est donc venu d'un fabricant de cercueils.

Quelques années plus tard, des informations ont commencé à sortir de la communauté scientifique concernant la composition des aliments. Dans les années 1890, Wilber Atwater est reconnu pour avoir observé les différents composants macronutriments des aliments. Au début des années 1900, Russell Chittenden est allé plus loin pour déterminer la teneur en calories des aliments. Avec ces données, le concept de bilan énergétique et la pratique du comptage des calories est né.

Un demi-siècle plus tard, dans les années 1950, le monde de la recherche a commencé à publier de nombreux articles sur différentes stratégies alimentaires, notamment les régimes cétogènes, les régimes riches en protéines, les régimes très faibles en calories et les jeûnes modifiés économes en protéines; ce dernier connu des lecteurs de T-mag sous le nom de «Fat Fast.«À la suite de ces stratégies alimentaires, plutôt que de promouvoir une perte de poids à long terme, le concept de régime yo-yo a commencé.

Alors, T-men et vixens, prenez note. Alors que les écrivains «introduisent souvent de nouveaux plans de régime», il y a très peu de «nouveaux.«Comme mentionné, le régime« Fat Fast »était populaire dans les années 1950 (bien que la version de Brock ait quelques modifications qui le rendent un peu meilleur), les régimes cétogènes ont été utilisés en même temps avec un succès limité, et même le régime Atkins était le premier introduit en 1966. Alors ne soyez pas victime de l'idée que ces régimes sont des moyens vraiment révolutionnaires de perdre de la graisse. Comme vous êtes sur le point de le voir, ils ont lamentablement échoué à l'époque, et même maintenant, ils ne sont pas le meilleur moyen de changer votre physique.

Recherche sur la perte de poids

Le problème avec les approches précoces dangereuses de la perte de poids ainsi que les approches de régime ultérieures (y compris les régimes cétogènes, les régimes très hypocaloriques, les régimes de type gras rapides, etc.) est qu'ils ont tous fonctionné à un degré ou à un autre, mais les effets de ces traitements n'a duré que tant que les traitements ont été suivis. De plus, comme l'accent était mis sur la perte de poids (et non sur la perte de graisse), la composition de la perte (maigre vs. gras) était généralement ignoré. Une fois que les médicaments ont été retirés ou que le régime normal a repris, les sujets ont en fait pris plus de graisse qu'ils n'en avaient perdu!

Puis vient la recherche à la rescousse. Lorsque des méthodes plus précises de test de composition corporelle ont été développées, la composition corporelle a été utilisée pour déterminer les proportions de la perte. Ces nouvelles techniques ont démontré que la plupart des régimes hypocaloriques mentionnés ci-dessus diminuaient le taux métabolique, épuisaient de manière chronique le glycogène musculaire (et donc les performances) et diminuaient la masse maigre (muscle).

Voici quelques-unes des avancées de recherche les plus importantes des deux dernières décennies:

• Des études d'Elliot et al (1989) ont montré qu'un jeûne modifié entraînait une réduction de 22% du RMR et que cela persistait même 8 semaines après le retour à un régime mixte d'entretien. Cela signifie que le métabolisme peut être chroniquement déprimé après un régime, même en cas de retour à un apport énergétique raisonnable.

• Coxon et al (1989) ont montré que les régimes entraînant une perte de poids de 4.18 livres par semaine entraînent des pertes de 1.75 lb de masse maigre par semaine. Très mauvais!

• Bogardus et al (1981) ont montré qu'un régime restreint en glucides (35% P, 1% C, 64% F - 850kcal) diminuait de manière chronique le glycogène musculaire de 50% et par conséquent, diminuait la performance à l'exercice de 50% par rapport à un régime isoénergétique contenant des glucides (35% P, 36% C, 29% F - 850 kcal). Aucune diminution n'a été observée dans le groupe glucidique modéré.

• Dulloo et al (1990) ont montré que chez les rats privés de calories (50% de moins que le taux d'entretien), la reprise de poids était rapide et presque tout le poids repris était de la graisse. La masse musculaire perdue n'a pas été reconstituée avec la réalimentation.

Par conséquent, dans chacune de ces études, les régimes prescrits conduisent à un four métabolique plus petit et les personnes à la diète ne pouvaient s'empêcher de récupérer la graisse. En conséquence, les chercheurs cherchaient des moyens alternatifs de manipuler l'équation du bilan énergétique (énergie entrée - énergie sortie). Entrez l'intervention d'exercice aérobie.

En prescrivant des exercices d'aérobie, les chercheurs pensaient que l'exercice favoriserait à lui seul la perte de graisse, améliorerait la perte de graisse avec un régime et / ou empêcherait le déclin métabolique avec un régime. Et ils avaient raison. Nicklas et al (1997) et Dengel et al (1994) ont montré que lorsque le traitement diététique (300 kcal en dessous de l'entretien) était comparé au traitement diététique plus l'exercice aérobie, le groupe régime plus exercice aérobie était plus en forme, retenait plus de masse maigre (mais ils perdu un peu), et perdu plus de graisse. De plus, dans les groupes avec régime uniquement, la dégradation et l'oxydation des graisses ont tendance à diminuer, mais lors de l'ajout d'exercice aérobie, la dégradation des graisses et l'oxydation ne sont pas diminuées.

Bien que l'exercice aérobie ait été efficace pour aider dans les programmes de perte de graisse, une partie de la masse maigre est toujours perdue. Alors que les propriétés de renforcement musculaire et de préservation de la musculation commençaient à être réalisées, les chercheurs ont finalement commencé à spéculer sur le fait qu'une autre forme d'exercice pourrait être bénéfique en plus de l'exercice aérobie. Entrez l'intervention d'exercice de résistance:

• Ballor et al (1988) ont étudié 4 groupes de sujets. Le premier groupe était un témoin; le deuxième groupe a mangé au-dessous de l'entretien; le troisième groupe a effectué un entraînement en résistance seulement; et le quatrième groupe a suivi un régime et soulevé. Alors que le régime et les groupes régime plus exercice ont perdu la même quantité de poids, le groupe régime plus exercice a en fait gagné de la masse maigre tandis que le groupe régime a perdu de la masse maigre. De plus, le groupe d'exercice seul n'a perdu aucun poids mais a considérablement augmenté sa masse maigre.

• Dans une comparaison directe de l'entraînement aérobie et de la résistance, Kraemer et al (1999) ont montré que le régime plus l'exercice de résistance était meilleur que le régime seul ou le régime plus l'exercice aérobie pour préserver la masse maigre et la puissance musculaire pendant la perte de poids. Les trois groupes ont perdu une quantité similaire de poids, mais alors que le groupe de régime a perdu 6 livres de masse maigre et que le groupe aérobie a perdu 4 livres de masse maigre, le groupe de résistance n'a perdu aucune masse maigre. Cela signifie que le groupe de résistance a également perdu le plus de masse grasse.

À ce stade, il est bien reconnu qu'une stratégie de réduction des graisses devrait inclure des stratégies de régime, d'aérobie et d'exercices de résistance. Ci-dessous, j'ai fourni une liste de ce à quoi vous pourriez vous attendre avec chaque traitement:

• L'exercice aérobie à lui seul entraîne une perte de poids de 3 lb en 12 semaines et 6.Perte de poids de 6 lb en 30 semaines. Ceci s'accompagne d'aucune perte de LBM (* à l'apport calorique d'entretien).

• Les exercices de résistance à eux seuls n'entraînent pas de perte de poids mais un 2.2 lb (femmes) à 4.Gain de 4 lb (hommes) en LBM en 8 à 12 semaines (* à l'apport calorique d'entretien).

• Le régime à lui seul conduit à un 6.Perte de 4 lb LBM pour chaque 22 lb de poids perdu.

• Le régime et les exercices d'aérobie entraînent un 3.Perte de 74 lb LBM pour chaque 22 lb de poids perdu

• Régime alimentaire associé à des exercices de résistance entraînent des pertes de masse grasse et une préservation de la LBM.

Conclusion - Résumé de la recherche

Sur la base de ce que j'ai présenté jusqu'à présent, voici un résumé de ce qui se passe avec les différentes stratégies de perte de poids.

1) Le régime seul fonctionne pour la perte de poids, mais il conduit à des pertes inacceptables de taux métabolique et de LBM.

2) L'exercice aérobie seul peut conduire à une perte de graisse comparable avec des conditions de régime (en supposant le même déficit énergétique). Cependant, il est difficile de brûler la quantité de calories requise pour une perte de poids suffisante avec des exercices d'aérobie. De plus, si un exercice adéquat est effectué pour une perte de graisse raisonnable, une certaine masse corporelle maigre peut également être perdue.

3) L'exercice de résistance à lui seul ne peut égaler la perte de poids induite par le régime.

4) L'exercice simultané et les interventions diététiques n'entraînent pas nécessairement une plus grande perte de poids que le régime seul, mais le métabolisme énergétique est amélioré et la masse maigre est préservée.

5) Une combinaison de régime, une petite quantité d'exercice aérobie et une quantité modérée d'exercices de résistance devraient entraîner la plus grande perte de poids tout en préservant la LBM.

En regardant en arrière à travers cet article, il semble que nous ayons parcouru un long chemin dans notre quête pour perdre de la graisse. Cependant, alors que les chercheurs font pas mal pour promouvoir une perte de poids saine, ne perdons pas de vue où se trouve l'industrie de l'alimentation aujourd'hui. Nos médicaments diététiques actuels sont-ils totalement sûrs et efficaces?? C'est discutable. Que diriez-vous de nos cliniques commerciales de perte de poids? Certainement pas!

Vous savez, bien que nous puissions rire du ridicule de l'industrie de la diététique d'il y a 100 ans, ces histoires, à mon avis, nous servent d'avertissement. Je me demande souvent ce que diront les articles de l'année 2100 nous.

Dans l'article de la semaine prochaine, je prévois de présenter d'excellentes stratégies de régime et d'exercice pour perdre du gras rapidement et en toute sécurité.