Page d'accueil
Ses entraînements
Le plan d'entraînement pour accélérer votre perte de graisse en 4 semaines

Le plan d'entraînement pour accélérer votre perte de graisse en 4 semaines

592

151

Abner Newton

Les mouvements pliométriques de haute intensité, comme ceux de ce plan, ciblent plusieurs muscles simultanément et maintiennent votre fréquence cardiaque élevée pendant tout le temps que vous faites de l'exercice. Résultat: vous brûlez plus de calories et allumez votre métabolisme longtemps après la fin de l'entraînement.

Ces mouvements explosifs ne nécessitent presque aucun équipement non plus, vous pouvez donc transpirer peu importe où vous êtes.

Consultez le plan, les entraînements et quelques démonstrations ci-dessous.

Le plan de formation

ENTRAÎNEMENT SPLIT
Jour 1	Bas du corps Non. 1
Jour 2	Haut du corps et abdominaux Non. 1
Jour 3	Cardio (voir les détails sur la dernière diapositive)
Jour 4	Bas du corps Non. 2
Jour 5	Haut du corps et abdominaux Non. 2
Jour 6	Cardio (voir les détails sur la dernière diapositive)
7e jour	Du repos

LES SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT

CORPS INFÉRIEUR NON. 1

Squat Kettlebell

Kettlebell bulgare Split Squat

Grapevine en cours d'exécution

Soulevé de terre Kettlebell à une jambe

Fente de Curtsey

Augmentation des mollets sur une jambe (sur un trottoir ou une marche)

CORPS INFÉRIEUR NON. 2

Banc Stepup

Squat latéral alterné avec Kettlebell

Squat pop

Pont de hanche avec sac de sable

Augmentation des mollets (sur un trottoir ou une marche)

CORPS SUPÉRIEUR ET ABS NON. 1

Presse à épaules Kettlebell à un bras

Kettlebell Renegade Row

Balançoire Kettlebell à un bras

Pushup incliné à prise étroite

Triceps Dip (sur banc ou escalier)

Alpiniste

Banc à genoux

Plank Jack

CORPS SUPÉRIEUR ET ABS NON. 2

Balançoire Kettlebell

Kettlebell incline Plank Row et Flye

Curl de concentration Kettlebell assis

Presse Kettlebell couchée à un bras

Chevron inversé pliométrique

Rampe des ours

Marche du pont de Glute

Medicine Ball Arch Chop

Tiffany Lee Gaston montre les mouvements de l'exercice.

1 sur 9

Rangée Kettlebell Renegade

Saisissez une paire de kettlebells en utilisant une poignée neutre (les paumes se font face).
Placer les kettlebells sur le sol, se mettre en position push-up, les mains à la largeur des épaules.
Avec votre dos plat et vos abdominaux serrés, soulevez votre main gauche en soulevant le kettlebell vers votre hanche.
Tenez pour un compte en haut du mouvement, et abaissez lentement la kettlebell pour commencer.
Tenez pour un compte en haut du mouvement, et abaissez lentement la kettlebell pour commencer.
Continuez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

2 sur 9

Pushup incliné à prise étroite

Placez vos mains sur un banc ou une boîte, les mains plus étroites que la largeur des épaules. Vos doigts et vos pouces doivent former une forme de diamant.
En gardant les genoux verrouillés, le dos droit et les abdominaux serrés, abaissez lentement votre poitrine vers le banc.
Faites une pause pendant un moment en bas, puis poussez vers le haut pour commencer et répétez.

3 sur 9

Plank Jack

Mettez-vous en position de planche, les coudes reposant sur le sol directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons, les abdominaux engagés.
Préparez vos abdominaux, puis poussez vos orteils, sautez vos pieds en grand, puis de nouveau ensemble. Répétez pendant 30 secondes.

4 sur 9

Squat Kettlebell

Tenez un kettlebell à deux mains et tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
Amenez le kettlebell devant votre poitrine, en gardant vos coudes près de vos côtés.
Gardez votre poitrine et votre abdomen serrés, abaissez lentement en position accroupie.
Remontez vos talons pour revenir à la position debout; répéter pendant 30 secondes.

5 sur 9

Squat pop

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant, les mains jointes au niveau de la poitrine.
Pliez rapidement les genoux et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Sans faire de pause, remontez de manière explosive et sautez en position debout, en atterrissant les pieds joints.
Absorber l'atterrissage, puis sauter rapidement les jambes en arrière et descendre dans le squat suivant.
Répétez pendant 30 secondes.

6 sur 9

Balançoire Kettlebell

Saisissez un kettlebell avec les deux mains et tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière, permettant au kettlebell de pendre entre vos jambes.
Appuyez sur vos talons, poussant vos hanches vers l'avant pendant que vous balancez le kettlebell, les bras étendus.
Serrez fort les fessiers en haut, puis abaissez le kettlebell entre les jambes; répéter pendant 30 secondes.

7 sur 9

Chevron inversé pliométrique

Commencez en position push-up, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol, puis appuyez de manière explosive, en vous pliant à la taille lorsque vous amenez vos mains devant vos pieds, ou pour vous faciliter la tâche, placez vos mains jusqu'à ce que vos hanches soient en position de brochet.
Ensuite, poussez le sol ou sortez les mains, en étendant votre corps lorsque vous revenez à une poussée.
Passez immédiatement à la répétition suivante, en poussant aussi fort que possible, en ramenant vos mains du sol à vos pieds.

8 sur 9

Medicine Ball Arch Chop

Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, tenant un ballon médicinal avec les deux mains au-dessus de la tête.
Penchez-vous vers l'avant à la taille, tordez le torse vers la gauche et placez le ballon à l'extérieur de votre pied gauche.
Relevez le ballon au-dessus de votre tête en tournant votre corps vers la droite, en faisant une brève pause en haut.
Répétez, en changeant de côté chaque représentant pendant 30 secondes.

9 sur 9

CARDIO BRÛLANT LES CALORIES

Lancez votre perte de graisse avec ces entraînements rapides et furieux qui explosent des calories importantes en un minimum de temps.

Gradins ou escaliers: Monter une volée d'escaliers ou des gradins de stade augmente non seulement votre fréquence cardiaque, mais aide également à stimuler vos fesses tout en amincissant vos jambes. Après vous être échauffé pendant 3 à 5 minutes avec un peu de cardio léger (votre choix), sprintez deux volées d'escaliers ou un ensemble de gradins aussi vite que possible. Marchez vers le bas et répétez; faire 8-10 tours. Rafraîchissez-vous avec un peu de cardio léger et des étirements. Votre fréquence cardiaque doit être d'environ 80 à 90% des intervalles maximums.

Option machine: Utilisez un StepMill. Après l'échauffement, faites 2 minutes au niveau 8-9, suivi de 2 minutes de repos actif au niveau 2-3. Répétez 8 à 10 fois.

Suivre les sprints: Les intervalles de sprint sont l'entraînement ultime pour faire exploser la graisse, car vous poussez à votre maximum avant de reculer pour récupérer. Commencez par un échauffement léger, faites du jogging pendant 3 à 5 minutes autour d'une piste. Ensuite, accélérez le rythme, sprintant à fond sur 100 mètres, suivi d'une marche rapide sur 100 mètres. Répétez pour 8 à 10 tours, puis refroidissez.

Option machine: Échauffez-vous sur le tapis roulant à un rythme modéré, puis effectuez des sprints de 30 secondes à 80-90% de la fréquence cardiaque maximale, suivis de 30 secondes à un rythme de repos actif plus lent. Faites 8 à 10 intervalles, puis refroidissez.