Photos par Per Bernal
Pour découper les trois têtes des deltoïdes et fabriquer une masse sérieuse dans ses pièges, Big Ramy s'est appuyé sur la cohérence, l'intensité et les conseils mesurés de l'entraîneur Ahmad Alaqi. Voici ses quatre règles pour progresser régulièrement en taille, forme et définition.
RÈGLE 1
MANIPULEZ VOTRE SCHÉMA DE SET, REP, ET POIDS POUR ÉVITER LE PLAQUAGE
Pour les haltères assis, ainsi que pour toute autre presse d'épaule qu'il peut effectuer, Elssbiay devient «lourd» dans le sens d'un simple mortel - il peut maximiser les haltères disponibles sur le support du gymnase typique. Mais pour l'entraînement habituel, il optera pour des poids modérés qu'il peut faire pour au moins 6 répétitions propres, et jusqu'à 15 répétitions selon où il en est dans sa progression.
En parlant de cela, cette progression est essentielle: au cours de cinq semaines, ses plages de répétitions (et sa sélection de poids simultanée) changent progressivement de 12-15 à 10-12 à 6-8 pour les épaules, ainsi que son dos, sa poitrine et jambes, retour à la plage 12-15 pour la sixième semaine. C'est généralement trois à quatre séries par exercice, assez pour tirer le plus d'avantages possible du mouvement sans surentraînement.
Cette approche est conçue pour éviter la stagnation, l'empêchant agilement de tomber dans une ornière. Les muscles, après tout, répondent aux nouveaux stimuli, donc un régime régulier semaine après semaine avec les mêmes répétitions, poids et exercices est sûr de se retourner contre vous à long terme.
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RÈGLE # 2
LES EXERCICES DE BASE SONT TOUJOURS LES MEILLEURS
En plus des haltères assis, des haltères ou des presses à la machine comme mouvement de l'épaule d'ancrage, Elssbiay opte pour une gamme d'exercices éprouvés. Cela signifie des élévations latérales d'haltères debout pour les deltés du milieu et des haltères penchés pour les deltes arrière, ainsi que des haltères et des haltères pour les pièges.
Avec une salle de sport bien équipée comme Oxygen à portée de main, ce ne sont pas ses seuls choix, bien sûr - en plus des mouvements de base en poids libre comme les rangées verticales et les élévateurs avant, les machines et les câbles offrent une grande variété.
Chaque exercice s'accompagne d'une série d'avantages et d'inconvénients, c'est pourquoi le fait de trop se fier à un choix inébranlable est une erreur. Par exemple, les latéraux debout - un classique, pour être sûr - offrent l'avantage d'une ligne directe de traction contre le delt central. Ils peuvent s'adapter à n'importe quel cadre, que vous soyez un débutant mince ou que vous ayez une porte de grange large comme Big Ramy. Et vous pouvez modifier la position de votre poignet en inclinant légèrement l'avant de l'haltère vers le haut pour une contraction plus profonde.
Cependant, les haltères invitent également à l'élan et, lorsqu'ils sont abaissés sur les côtés entre les répétitions, suppriment toute tension du muscle. Un câble latéral, cependant, maintient la tension sur toute la plage de mouvement, tandis qu'un latéral de la machine offre une plus longue amplitude de mouvement, supprime le besoin de muscles stabilisateurs et, selon la conception, peut permettre l'utilisation de plus de résistance que les poids libres. Le fait est que les trois sont des choix valables et valables à inclure dans une rotation.
RÈGLE # 3
MAINTENEZ UNE CADENCE CONSTANTE ET CONSTANTE
Regarder Elssbiay équivaut à voir un piston de moteur au ralenti. Il est plus à l'aise avec un rythme contrôlé et régulier, avec une levée de deux à trois secondes, un bref verrouillage en flexion, suivi d'un négatif de deux à trois secondes. L'idée, dit-il, est d'éviter de se reposer trop longtemps à tout moment de la répétition, ce qui permettrait à la tension de se dissiper du muscle qui travaille.
Ses répétitions incluent également la plupart du temps un étirement suffisant, évitant la tendance à arrêter une plage de répétitions courte. En travaillant un muscle sur une plus longue amplitude de mouvement, plus de fibres sont engagées et subiront donc les dommages nécessaires à la croissance. Si vous avez tendance à utiliser des répétitions plus rapides - une vue courante dans les gymnases, car les gars ont tendance à vouloir accélérer les répétitions afin de gérer plus de poids - vous voudrez peut-être lancer une expérience au cours des deux prochaines semaines. Sans trop vous soucier de votre poids, travaillez à ralentir vos répétitions, en comptant les contractions concentriques et excentriques de deux à trois secondes sur chaque série. L'augmentation du temps sous tension (TUT) fournira un tout nouveau stimulus qui pourrait vous laisser endolori, montrant à quel point vous avez manqué en vous dépêchant dans votre entraînement typique.
RÈGLE # 4
AUGMENTEZ L'INTENSITÉ POUR FINIR L'ENTRAÎNEMENT FORT
Certains bodybuilders en herbe utilisent l'intensité tout au long de l'entraînement, créant une série de sur-ensembles, de dropsets, de répétitions partielles et d'autres méthodes pour étendre chaque ensemble à ses limites. Elssbiay, cependant, sait que la clé du succès est d'utiliser ces techniques de manière judicieuse et non au hasard. Cela signifie que les ensembles de baisse et les ensembles de repos-pause sont enregistrés pour la fin d'un entraînement, en se concentrant sur des ensembles droits jusqu'à ce point, selon les conseils d'Alaqi. Trop d'intensité, après tout, peut avoir tendance à laisser une personne mûre pour une blessure, car la fatigue musculaire et les dommages se forment. En plus d'une dernière série de gouttes ou de repos-pause, des répétitions forcées peuvent être utilisées sporadiquement à la toute fin d'une série, Alaqi apportant une touche légère pour aider Ramy à terminer deux à trois répétitions supplémentaires qu'il ne pourrait pas terminer autrement.
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SHRUG DUMBBELL
Tandis qu'un haussement d'épaules d'haltères place l'angle de traction vers l'avant de votre corps, l'haltère hausse les épaules déplacent la résistance directement sous les capuchons d'épaule. Cela modifie le recrutement juste assez pour faire des deux versions de l'exercice un élément intelligent de votre programme d'entraînement.
BARBELL SHRUG
Suivez un chemin direct vers le haut et vers le bas - ne roulez pas vos épaules. Bien que cela implique une amplitude de mouvement relativement courte, vous pouvez en tirer le meilleur parti en ralentissant vos répétitions et en maintenant la position contractée maximale pendant quelques secondes.
PRESSE DUMBBELL ASSISE
Ramy maintient une prise paumes vers l'avant et se concentre sur l'engagement de ses épaules sur toute la plage de mouvement, resserrant les capuchons delt en boulets de canon pompés par le sang au sommet. La concentration aide à maintenir la forme, tandis que les avant-bras serrés et l'aide de sangles lui permettent de soulever des coups lourds sans que l'articulation du poignet ne compromette sa force.
ÉLÉVATION LATÉRALE DE LA CLOCHEUSE DEBOUT
Elssbiay maintient une flexion dans ses coudes, pensant à ses bras comme des liens entre le delt et l'haltère, engageant la tête du milieu à se contracter pour aider à soulever le poids jusqu'à un point parallèle au complexe de l'épaule.
ÉLÉVATION DU DELT ARRIÈRE DUMBBELL
Comme pour les élévations latérales, Elssbiay maintient une courbure dans ses coudes. Faire l'exercice sur un banc fournit un rappel constant de supprimer tout élan de l'ascenseur - sans cela, on a tendance à soulever le torse de quelques centimètres pour aider à relever les haltères.
ENTRAÎNEMENT DES ÉPAULES D'ELSSBIAY
Presse d'haltères assis | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 8-12
Élévation latérale d'haltères debout | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 10-12
Élévation arrière-delt avec haltères | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 10-12
Hausser les épaules* | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 8-12
* Alterner entre les versions d'haltères et d'haltères de semaine en semaine.
Monsieur Olympia
Où les légendes sont faites!
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