Si vous avez une quantité décente de muscle mais une quantité modérée de graisse recouvrant ce muscle, vous n'aurez pas l'air impressionnant ou même «bon» sans chemise.
Je suis dans les gymnases depuis assez longtemps pour avoir vu des centaines de gars avoir l'air épais et solides pendant l'entraînement, seulement pour penser: «C'est tout?"Quand ils enlèvent leurs chemises dans les vestiaires. Tu ne peux juste pas le contourner. Pour bien paraître nu, la maigreur est la clé. Bien sûr, en tant que haltérophiles, nous voulons cette maigreur avec beaucoup de muscle. Mais simplement avoir du muscle ne suffit pas pour avoir fière allure.
D'un autre côté, peu d'entre nous veulent participer à la musculation ou même atteindre un niveau proche de ce niveau d'extrême maigreur. Pour y arriver, il faut des sacrifices, de la souffrance, une stratégie nutritionnelle, de la discipline et la volonté de se sentir comme de la merde la plupart du temps.
La bonne nouvelle est que perdre suffisamment de graisse pour avoir l'air génial dans la vie de tous les jours n'est pas si compliqué. Mais cela demande toujours de la discipline, c'est pourquoi la plupart d'entre nous qui aiment la nourriture (et pas toujours le bon genre) pourraient utiliser quelques astuces. Voici mes favoris.
La première fois que je suis devenu maigre, c'était quand j'avais 20 ans. Bien que j'aie utilisé la restriction calorique (aucun régime n'est assez magique pour vous permettre de perdre de la graisse tout en étant dans un surplus calorique), je ne peux pas dire que mon alimentation était excellente. J'ai essayé de faire de bons choix alimentaires, mais j'ai aussi mangé des choses qui sont généralement considérées comme non-non lorsque j'essaie de perdre du gras.
J'avais une stratégie très simple pour ces aliments «non-non»: je pouvais les manger, mais j'avais besoin de faire une sorte d'activité physique avant de les consommer. Il n'avait pas besoin de correspondre aux calories de cet aliment ou de quelque chose d'extraordinaire et scientifique comme ça. Cela n'avait pas non plus besoin d'être un entraînement complet. Ça avait juste besoin d'être QUELQUE CHOSE.
La seule règle? S'il s'agissait d'une activité de faible intensité, comme marcher rapidement ou tirer des cerceaux, cela devait être fait pendant au moins 15 minutes. Et si c'était un peu plus intense, comme un mélange de pompes, de craquements, de sauts, de sprints et d'exercices de bande de résistance, il fallait le faire pendant 7 minutes, avec plus de travail que de temps de repos.
Je ne dis pas que vous pouvez contrer un trio McDonald's en montant sur un vélo stationnaire pendant 30 minutes. Le but de la période d'exercice avant de manger n'a rien à voir avec la combustion de plus de calories. Ce n'est qu'une stratégie pour vous aider à manger moins.
Il n'en reste pas moins que lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse, bien qu'il existe de nombreux facteurs importants (macro-ratio, sélection des aliments, moment des repas, etc.) l'équilibre calorique reste l'élément clé. Et le principal problème de la plupart des gens est simplement de manger trop - fréquence des repas ou contrôle des portions.
Pourquoi cette stratégie fonctionne-t-elle? Voici ce qu'il fait:
Bien sûr, l'avocat de votre diable intérieur soutiendra que vous avez un emploi du temps chargé et que vous n'avez pas le temps pour cela. Vraiment? Est-ce que tu t'entraînes? Eh bien, cela compte pour un.
N'avez-vous pas le temps de faire 3 séries de pompes, de craquements et de squats aériens le matin au réveil avant le petit-déjeuner? Ne pouvez-vous pas faire une courte promenade de 15 minutes ou monter et descendre les escaliers du bureau plusieurs fois avant le déjeuner? Ne peux-tu pas aller faire une petite promenade de 30 minutes avec ta femme pour te détendre après ta journée de travail, avant le dîner?
Et si vous y réfléchissez, l'activité physique intense vous stimulera réellement pour votre journée. Ou si vous choisissez la voie la moins intense, cela peut vous aider à vous détendre et à diminuer le cortisol.
En dehors de cela, cela vous rendra plus consciencieux à propos de ce repas supplémentaire car vous devrez investir un peu d'efforts et de temps. Mais comme cela peut être fait en 7 minutes, cela ne devrait pas être un problème du tout.
Cette stratégie me rappelle une citation de Jim Wendler. On a demandé à Jim ce qu'il pensait des enfants mangeant de la restauration rapide. Ce à quoi il a répondu: «C'est bien, s'ils poussent le Prowler pour y arriver."
En parlant de Jim Wendler, ce prochain conseil vient de lui. C'est incroyablement simple et aidera grandement à contrôler les portions; cela pourrait même vous aider à développer vos muscles dans le processus.
Avant vos principaux repas de la journée, buvez un shake protéiné, idéalement 5 à 10 minutes avant le repas. Cette astuce fonctionne encore mieux lorsque vous utilisez un shake plus épais comme Metabolic Drive® Protein. Pourquoi? Parce qu'un shake plus épais vous remplit davantage, et c'est le but de ce shake pré-repas.
Une fois de plus, la vraie clé de la perte de graisse est de manger moins. La plupart des gens ont des problèmes avec le contrôle des portions et c'est pourquoi ils s'en sortent mieux lorsqu'ils ont recours à des régimes extrêmes. Prenez le régime céto par exemple: un repas riche en graisses et modéré à riche en protéines est beaucoup plus rassasiant qu'un repas riche en glucides et en protéines modérées. Un repas riche en graisses prend également beaucoup plus de temps à digérer, ce qui réduit la faim.
Des études ont montré que si un individu ne mange pas un régime calorique contrôlé, il mangera moins lorsqu'il suit un régime céto par rapport à un régime riche en glucides. La restriction calorique est la principale raison pour laquelle les gens signalent beaucoup de succès lorsqu'ils commencent un régime céto.
Le jeûne intermittent utilise une approche différente. Bien que la plupart de ses variantes ne contrôlent pas les portions, en ayant une longue période sans nourriture, vous pouvez contrôler l'apport alimentaire quotidien total. Il est plus difficile de trop manger lorsque vous ne pouvez manger que dans un délai de 4 heures.
Si vous pouvez trouver un moyen de réduire votre apport calorique sans vous sentir comme de la merde, vos chances de succès sont plus grandes car il sera plus facile de s'y tenir sur le long terme.
Boire un shake protéiné épais 5 à 10 minutes avant un repas diminuera l'appétit, surtout s'il est mélangé avec une bonne quantité de glace et d'eau. Et contrairement à la croyance populaire, tous les shakes protéinés ne sont pas identiques. Différents ingrédients font des choses différentes et il existe une variété de sources dont les protéines peuvent provenir. Recherchez la caséine micellaire, une protéine qui digère lentement et atténue la faim plus longtemps.
Lorsque vous suivez un régime et que vos portions sont réduites, ce shake vous laissera satisfait même si vous avez mangé moins que d'habitude. Et si vous mangez gratuitement (pas de portions prévues), le shake avant le repas évitera les folies.
Buvez le shake avant le repas ou cela ira à l'encontre du but. Vous ne l'utilisez pas simplement pour des protéines supplémentaires, mais comme un outil pour réduire la prise alimentaire ultérieure.
Maintenant, les gens qui luttent avec la logique et le raisonnement de base diront ceci: «Mais Christian, vous avez dit que la clé de la perte de graisse est de créer un déficit calorique. Les boissons protéinées ont une valeur calorique, n'est-ce pas?"
Bien sûr qu'ils le font. Chaque gramme de protéines fournit environ 4 calories d'énergie. Cependant, comme les protéines sont extrêmement difficiles à utiliser comme carburant (doivent être converties en glucose) et encore plus difficiles à stocker sous forme de graisse, en consommer plus n'aura pas d'impact négatif sur la perte de graisse.
Et le but de la consommation du shake avant le repas est de vous donner envie de manger moins à table, de sorte que vous finirez par consommer moins de calories au total.
C'est une approche assez courante dans les sports physiques. Matt Porter, par exemple, l'un des hommes les plus intelligents en musculation, utilise cette approche lors des préparatifs de concours. Et ça existe. Il y a trente ans, le regretté Dr. Fred Hatfield, qui a squatté 1014 livres à 45 ans, a écrit: «Mangez pour ce que vous allez faire et non pour ce que vous avez fait."
Si vous n'allez pas vous entraîner dur et que votre objectif est de perdre de la graisse, vous n'avez pas besoin de «carburant rapide» ce jour-là. Notez que si votre objectif est de construire une taille maximale, et non de devenir maigre, je recommande d'avoir des glucides les jours fériés. Mais lorsque vous essayez de devenir maigre, c'est une approche très simple. Vous n'avez même pas nécessairement besoin de compter les calories, mais ne mangez pas de glucides.
Devriez-vous augmenter les graisses pour compenser? Non. S'il s'avère que vous mangez un peu plus de gras parce que vous avez plus de steak, c'est bien. Mais n'ajoutez pas de sources de graisse exprès. Vous ne deviendrez pas catabolique en un jour! Cela fournira une bonne restriction calorique quand cela aura le moins d'impact négatif sur vos performances d'entraînement et votre renforcement musculaire.
Je pense que les glucides sont très importants pour développer et préserver la masse musculaire. Les glucides vous donnent plus de carburant dans la salle de sport (une meilleure performance équivaut à de meilleurs gains), vous aident à récupérer après vos entraînements et à augmenter les niveaux d'IGF-1 et d'insuline, qui sont très importants pour la croissance musculaire s'ils sont augmentés au bon moment.
Si vous essayez d'être complètement déchiqueté, il sera nécessaire de suivre un régime alimentaire précis. Ceux qui ont fait des émissions de musculation savent que parfois un très petit changement dans votre alimentation (apport calorique, choix de nourriture, moment des repas) peut faire une différence significative, et il est presque impossible de le faire correctement si vous ne contrôlez pas complètement votre diète.
Mais si votre objectif est simplement de devenir plus maigre, vous n'avez pas besoin d'être aussi anal à ce sujet. Tout se résume à la réduction des aliments, qui est une question de taille des portions et de fréquence des repas. La clé ici est de réduire la faim et de modifier le comportement psychologique qui vous donne envie de manger pour des raisons non essentielles - ennui, stress, émotions, habitude, etc.
Si vous voulez simplement devenir maigre:
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