Les 35 minutes de Thib au muscle hardcore

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Vovich Geniusovich
Les 35 minutes de Thib au muscle hardcore

Tu n'as pas assez de temps pour t'entraîner? Qu'est-ce que tu es femme au foyer? OK, nous plaisantons. Nous savons que beaucoup de Testostérone les lecteurs de magazines ont des horaires brutaux qui laissent très peu de temps pour un entraînement sérieux et hardcore. Nous savons aussi que c'est frustrant, voire déprimant - vous êtes prêt à faire des répétitions, mais vous ne pouvez tout simplement pas presser le temps.

Christian Thibaudeau, expert en musculation et formation HTH de T NATION, comprend votre situation, mais veut vous dire quelque chose:

«Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas avoir votre triste cul dans la salle de sport au moins trois fois par semaine. Je ne pense pas que la fréquence d'entraînement soit un problème - je pense que c'est la durée de l'entraînement.

«Je crois vraiment que vous pouvez obtenir 90% des gains dans une session qui ne dure pas plus de 35 minutes."

Trois entraînements de 35 minutes par semaine?

Cette idée, venant du gars qui s'entraîne souvent deux fois par jour, six jours par semaine, il doit y avoir un hic.

"Nan. C'est stimulant, rafraîchissant et, surtout, cela fonctionne."

La découverte

Lorsque Thibaudeau était un athlète olympique, il avait une approche minimaliste de l'entraînement. «Je me concentrerais sur un exercice principal par modèle de mouvement, comme le développé couché, le squat, le nettoyage, l'arraché, le rang ou le menton. Je n'ai pas frappé les muscles sous différents angles et je n'ai pas eu beaucoup de variations, mais j'ai vu des gains musculaires incroyables."

Ces dernières semaines, Thibaudeau a expérimenté quelque chose de similaire mais drastiquement plus efficace.

«Je ne fais toujours qu'un seul schéma de mouvement par muscle, mais j'utilise trois types différents de courbes de force, " il dit.

Qu'est-ce qu'une courbe de force?

«Lorsque vous soulevez des poids, vous utilisez probablement des poids morts, c'est-à-dire des haltères ou une barre chargée d'assiettes», explique Thibaudeau. «Avec le poids mort, la tension sur le muscle changera pendant l'amplitude des mouvements. C'est pourquoi la tension au bas d'une boucle de prédicateur n'est pas aussi grande qu'elle ne l'est à mi-parcours."

En utilisant un autre courbe de force avec le même schéma de mouvement - comme une boucle de prédicateur faite à une station de câble ou une boucle de prédicateur faite avec une résistance à la bande - vous frapperez plus de fibres musculaires, ce qui se traduira par plus de croissance.

«Avec un câble, la tension sur le muscle restera la même tout au long du mouvement puisque la résistance est constante», dit-il. «Avec un bandeau, vous aurez plus de tension dans la contraction maximale et moins au début de l'exercice."

Mais qu'en est-il de la variété d'exercice?

«Si vous tirez parti de The Perfect Rep et que vous essayez de produire autant de force que possible, vous recruterez le plus d'unités motrices et cela vous évitera d'avoir à faire plus d'exercices», dit-il. «Si vous utilisez différentes courbes de force, vous changerez littéralement la façon dont le muscle se contracte avec chaque série."

«En outre, je pense que la croissance maximale se produit lorsque vous avez une variation de stimulus -comme utiliser différentes courbes de force pour le même schéma de mouvement - au lieu d'utiliser un tas d'exercices différents."

Et Thibaudeau n'est pas qu'un théoricien. Il est son propre cochon d'Inde.

«Lors de ma dernière séance d'entraînement, j'ai fait une boucle de prédicateur régulière, une boucle de prédicateur à une station de câble et une boucle de prédicateur avec résistance de bande - toutes des courbes de force différentes. J'ai fait cinq répétitions de chaque exercice avec une minute entre les séries et j'ai utilisé un poids qui était une ou deux répétitions timide de l'échec. Cela a pris 35 minutes et je vous garantis que j'ai touché toutes les fibres musculaires. Mes bras ont été pompés - bon sang, ils sont toujours pompés - et mon système nerveux était en feu. C'était différent, dur et ça marchait très bien. En fait, j'ai dû me forcer à arrêter. Je suis époustouflé par les résultats."

LE PROGRAMME

Envie de vivre la même chose que Thibaudeau? Ensuite, il est temps de vous présenter votre nouveau programme d'entraînement.

Pour gagner du temps, avec l'avantage supplémentaire d'augmenter la capacité de travail, Thibaudeau a construit le programme autour de l'appariement de modèles de mouvement antagonistes.

Lundi poitrine et dos
Mercredi jambes et épaules
Vendredi Biceps et triceps

Choisissez un modèle de mouvement de base pour chaque partie du corps et changez la courbe de force avec l'ensemble pour en faire un total de trois exercices par groupe musculaire. Voici quelques-uns de ses ascenseurs préférés:

Les exercices

Biceps

  1. Preacher curl avec poids libres (EZ ou barre droite)
  2. Preacher curl avec câble (ou machine à curl preacher)
  3. Preacher curl avec résistance de bande

Thibaudeau a utilisé la barre vide et un mini-groupe monstre EliteFTS.

Dos

  1. Rangée d'haltères courbée avec poids libres
  2. Rangée d'haltères courbée avec une poulie basse
  3. Rangée d'haltères courbée avec résistance de bande supplémentaire (en utilisant un poids plus léger)

Coffre

  1. Banc de Presse
  2. Machine de presse d'établi
  3. Banc de presse avec des bandes (en utilisant un poids plus léger)

Épaules

  1. Presse d'épaule avec haltères assis
  2. Machine de presse d'épaule
  3. Presse d'épaule avec haltères assis avec bandes (en utilisant un poids plus léger)

Triceps

  1. Extension du triceps DB au-dessus de la tête
  2. Extension de triceps de corde aérienne debout
  3. Extension de triceps DB au-dessus de la tête avec bande supplémentaire résistante (DB plus légère)

Jambes

  1. Squat avant
  2. Hack squat
  3. Squat avant avec résistance de bande supplémentaire (en utilisant un poids plus léger)

Ensembles et répétitions

«Vous devez faire au moins trois tours par exercice pour un total de neuf séries», dit Thibaudeau. "Le sweet spot est de quatre à huit tours, selon ce que vous ressentez et le temps dont vous disposez."

Qu'en est-il des représentants?

«Si le modèle de mouvement a une longue amplitude de mouvement ou est complexe comme un squat, un soulevé de terre, un développé couché ou une rangée, vous devriez faire trois répétitions», dit-il. «Si c'est une courte amplitude de mouvement ou mécaniquement facile comme des boucles, des extensions de triceps ou des augmentations latérales, vous devriez faire cinq répétitions. Arrêtez toujours un ou deux représentants avant l'échec et assurez-vous de vous reposer une minute environ entre chaque exercice."

Augmenter le poids

Pour sélectionner votre poids de départ pour chaque exercice, calculez 75% de votre 1RM (de cet exercice) et soustrayez 10 livres.

Utilisez ce poids (75% 1RM - 10 lb) sur votre premier jeu, puis ajoutez cinq livres par jeu sur les deuxième et troisième jeux. Le troisième set, évidemment, sera à 75% 1RM.

Exemple

1RM = 300 livres
75% = 225 livres
Ensemble 1 = 215 lb
Ensemble 2 = 220 lb
Ensemble 3 = 225 lb

Repos entre les séries et les exercices

«Ma ligne directrice générale pour ce programme est de ne reposer que le temps nécessaire pour donner un effort complet sur le prochain plateau, mais jamais plus d’une minute."

Donc, l'entraînement de lundi ressemblerait à ceci:

Développé couché x 3 répétitions
Machine de presse d'établi x 3 répétitions
Développé couché avec bandes (en utilisant un poids plus léger) x 3 répétitions

(se reposer pas plus d'une minute entre chaque exercice)

Exercices de déplacement vers l'arrière.

Rangée d'haltères courbée avec poids libres x 3 répétitions
Rangée d'haltères courbée avec une poulie basse x 3 répétitions
Rangée d'haltères courbée avec résistance de bande supplémentaire (en utilisant un poids plus léger) x 3 répétitions

Encore une fois, ne pas se reposer plus d'une minute entre chaque exercice.

Recommencez avec les exercices thoraciques et parcourez tout le cycle au moins deux fois de plus.

Arrêtez l'entraînement ou abandonnez un exercice lorsque vous ne pouvez plus accélérer le poids. Et, jamais, jamais, moudre lentement un représentant.

Qu'en est-il de la nutrition Peri-Workout?

Si vous lisez à propos de The Plazma ™ Super Stack, vous êtes déjà l'un des plus intelligents qui comprend les avantages de fournir à vos muscles des nutriments essentiels comme l'oligodextrine de riz, le palatinose et l'hydrolysat de caséine de haute qualité avant, pendant et après votre entraînement.

Pour les gars de la semaine, Thibaudeau recommande de rester avec le même protocole pour récolter les avantages, mais de réduire les FINIbars à un (au lieu de trois) avant votre séance d'entraînement puisque vous serez au gymnase pour une période plus courte de temps et n'aura pas besoin de toute l'énergie fournie par FINIbars.

Cliquez ici pour voir le protocole exact de nutrition péri-entraînement recommandé par Thibaudeau.

Emballer

Alors c'est tout. Trois entraînements par semaine, 35 minutes par séance. La seule question demeure: êtes-vous encore va trouver des excuses pour expliquer pourquoi vous ne pouvez pas faire de gains?

Essayez l'approche HTH de trois jours et dites-nous comment cela fonctionne. (Mais nous savons déjà ce que vous nous direz, alors débarrassons-nous de ceci: vous êtes les bienvenus.)


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