Ce que vous devez savoir comment faire # 1 Le pull-up

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Lesley Flynn
Ce que vous devez savoir comment faire # 1 Le pull-up

Chez T NATION, nous sommes fiers de la capacité de nos contributeurs à proposer de nouveaux exercices, ou à vous montrer comment développer vos muscles les plus négligés, ou même à vous faire penser à l'entraînement de manière entièrement nouvelle.

Mais de temps en temps, il est utile de revenir aux bases et de revoir ce que nous devrions tous savoir sur certains exercices classiques, mais beaucoup d'entre nous ne le font pas. Exemple concret: le pull-up.

Allez-y, moquez-vous. Ou tousser. Ou de la soie dentaire. Ou quoi que tu fasses quand tu es sûr que quelqu'un est plein de merde. Vous savez que faire un pull-up ou un chin-up est aussi simple que de passer votre menton au-dessus de la barre.

Sauf que ce n'est pas vraiment ce que tu es censé faire. Selon Eric Cressey, le chin-up devrait vraiment s'appeler un torse, ne serait-ce que pour rappeler aux gars de continuer à tirer même après que leur menton ait passé la barre.

Alors peut-être que quelques-uns d'entre nous n'en savent pas autant sur cet exercice que nous le pensions.

Et beaucoup d'entre nous qui savent faire un pull-up peuvent ne pas être en mesure d'en faire assez pour obtenir tous les avantages qu'ils offrent en termes de renforcement de la force, de la masse musculaire du haut du corps (fait obscur: la partie inférieure de notre pectoral les muscles et la longue tête du triceps sont impliqués de manière mineure lorsque nous faisons des tractions sur toute l'amplitude des mouvements), et même la stabilité du tronc.

Donc, le but de cet article, le premier d'une série, est de passer en revue ce que vous devez savoir sur l'exercice, puis de vous montrer comment devenir beaucoup, beaucoup mieux. Si vous êtes coincé à un seul chiffre dans les tractions (celles avec la prise en dessous) et les tractions (prise en pronation), le programme que nous proposons plus loin dans cet article vise à vous aider à doubler le nombre de répétitions que vous pouvez faire.

Les avantages sont énormes. Vous construirez des lats, des pièges, des épaules et des bras plus gros et plus forts. Et quand vous arrivez au point où vous pouvez assommer des ensembles avec un poids supplémentaire attaché à une ceinture de plongée ... eh bien, disons simplement que rien ne concentre un athlète comme une plaque de 45 poids suspendue si précairement près de tout ce qui est important dans la vie.

Mais d'abord…

Combien de tractions devriez-vous être capable de faire? Y a-t-il un lien avec la quantité de tractions que vous pouvez faire et la taille de vos testicules? Bien que je ne puisse pas vous aider avec ce dernier, l'entraîneur de force Charles Poliquin a une règle générale pour le premier: «N'importe qui dans la salle de musculation devrait être capable de faire au moins 12 tractions."

Il parle de 12 consécutif représentants, pas la réalisation de toute une vie.

Mike Robertson ne pense pas que ce soit trop loin. «J'aimerais voir mes gars obtenir des séries propres de huit à 10 répétitions», dit-il.

Alors, comment le gars moyen se mesure-t-il? Je suppose que c'est quelque part entre le record du monde (46 tractions consécutives en une minute) et l'exigence minimale du Marine Corps (trois tractions sans limite de temps).

Je me rends compte que ce n'est pas très utile, c'est pourquoi j'ai mené une étude scientifique approfondie (en d'autres termes, j'ai regardé beaucoup de gars essayer de faire des tractions dans mon Gold's local au cours de la semaine dernière, et j'ai demandé à quelques contributeurs de T NATION. ce qu'ils pensaient) et est venu avec ceci: le lecteur moyen de T NATION peut faire environ cinq pull-ups, tandis que le gars moyen dans la rue ne peut probablement en faire qu'un.

Et comme je ne me préoccupe pas des gens au hasard dans la rue, je pense que cinq est un bon point de départ et de développement.

Les Lat Pulldowns ne sont-ils pas aussi bons??

Non.

«À long terme, les tractions sont certainement meilleures, car elles augmentent considérablement le rôle des stabilisateurs de l'épaule et de l'omoplate», dit Robertson.

Le problème, ajoute-t-il, c'est que très peu de gens font des tractions correctement. «Si vous ne pouvez pas mettre votre poitrine au bar et enfoncer activement vos omoplates en haut, vous n'êtes pas prêt pour les mentons ou les tractions."

Si tel est le cas, la lat pulldown peut vous aider à combler le fossé. Mais seulement si tu le fais bien. Et bon sang, beaucoup de gens ne font même pas les tirages latéraux correctement. Ne me crois pas? Regardez l'action à la station lat-pulldown pendant quelques minutes. Vous verrez des femmes plus âgées tirer la barre vers le ventre et les têtes de mort arrêtant leurs répétitions à six pouces de leurs sourcils.

Les deux utilisent une forme horrible, pour différentes raisons - les débutants non formés ne savent pas qu'ils sont censés utiliser des poids plus lourds qu'un store de fenêtre, et les bodybuilders vétérans ne savent pas qu'un poids est trop lourd alors qu'ils ne le peuvent pas. tirez-le vers le haut de la poitrine avec les omoplates complètement rétractées et enfoncées.

Vous pouvez pratiquer la forme correcte dès maintenant avec les pulldowns d'air. Asseyez-vous droit, faites comme si vous attrapiez la barre en utilisant la même prise que vous utiliseriez pour un pull-up ou un pulldown (vos mains juste au-delà de la largeur des épaules, ou quelle que soit la largeur que vous utilisez sur un développé couché à haltères). Maintenant, tirez vos omoplates ensemble et vers le bas pendant que vous amenez la barre imaginaire sur votre poitrine.

Vous devriez avoir l'impression de pousser votre poitrine vers la barre. Si votre poitrine ne bouge pas, si toute l'action est dans vos épaules et vos lats, vous ne le faites pas correctement.

Une fois que vous avez maîtrisé ce mouvement sur la lat pulldown, il est temps d'avancer et de monter.

Le chin-up parfait

Le chin-up est le précurseur du pull-up, car il est généralement plus facile à faire et travaille toujours beaucoup des mêmes muscles, y compris vos lats et les pièges inférieurs. Et puisque vos biceps entrent en jeu, c'est aussi un constructeur de masse pour vos bras.

Robertson utilise même une traction statique (tenue pendant 20 secondes en haut) pour améliorer le recrutement du piège inférieur, ce qui aide à éviter les problèmes d'épaule.

Pour effectuer le chin-up parfait, saisissez la barre par le bas avec vos mains légèrement moins que la largeur des épaules. Commencez chaque répétition à un arrêt mort, puis remontez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. Tenez pendant un temps au sommet, puis abaissez-vous avec contrôle. Ne vous effondrez pas comme tout le monde - vous perdrez la tension dans les muscles qui travaillent.

Le pull-up parfait

Saisissez la barre par-dessus avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Commencez chaque répétition à un coup mort. «Réglez» vos omoplates en cambrant légèrement le dos et en poussant votre poitrine vers l'extérieur. Cela garantira que vous tirez avec les bons muscles et pas seulement en utilisant vos bras. Soulevez-vous jusqu'à ce que le haut de votre poitrine touche la barre. Tenez pendant un temps au sommet, puis abaissez-vous avec contrôle. Encore une fois, ne floppez pas. Vous voulez garder vos muscles du haut du dos sous tension.

Repping Up

Trop correctif? D'accord, bien, supposons que vous êtes un lecteur typique de T NATION, et que vous pouvez faire des tractions et des tractions avec une forme parfaite. Le problème est que vous ne pouvez pas en faire beaucoup. Vous savez que les plus grands avantages viennent lorsque vous éliminez des séries de 10 répétitions, alors que pour le moment, la seule façon d'obtenir 10 répétitions est avec deux séries de cinq.

Nous avons demandé à nos entraîneurs des stratégies et ils vous ont proposé cinq façons de doubler votre total de représentants en quelques semaines.

Stratégie n ° 1: Volume

Disons que votre maximum d'un set pour le moment est de six pull-ups. Poliquin suggère de diviser ce nombre par deux et de faire 10 séries:

«Faites 10 séries de trois, et dans les entraînements suivants, essayez d'augmenter le nombre total de répétitions jusqu'à ce que vous puissiez faire 10 séries de six. Le jour où vous pourrez faire 10 séries de six, vous pourrez en faire 12 par vous-même. J'ai vu des gens faire ça en trois semaines."

Stratégie n ° 2: retenues négatives et statiques

Allez à votre dernier représentant - peu importe que ce soit votre troisième, quatrième, cinquième ou autre - et sur le dernier, abaissez-vous aussi lentement que possible. Prenez 30 secondes ou plus, si vous le pouvez. Le but est d'augmenter l'endurance de la force de vos muscles qui travaillent en continuant le set au-delà du point de défaillance musculaire momentanée sur la partie concentrique de l'exercice.

Si vous êtes normalement coincé au même point dans le pull-up (à quelques centimètres du sommet, par exemple), essayez de vous y tenir pendant 20 à 30 secondes. La recherche sur les contractions musculaires isométriques a montré qu'elles sont utiles pour augmenter la force dans une plage étroite - 15 degrés au-dessus et au-dessous du point de prise, de donner ou de prendre. Ainsi, vous pouvez améliorer votre force exactement là où vous en avez besoin avec des prises isométriques.

Stratégie n ° 3: Poignée neutre

Peut-être que vous avez des problèmes d'épaule et que les tractions régulières les aggravent. Ou peut-être qu'il y a un écart important entre vos performances en traction et en traction - vous pouvez en faire six sur un, mais seulement un quart de douzaine de l'autre. Le chin-up à prise neutre vous permet de diviser la différence.

Dans cette dernière situation - vous pouvez faire des tractions sans douleur, mais vous n'êtes tout simplement pas très doué pour cela - le problème pourrait être avec vos fléchisseurs du coude. Vos biceps sont forts et aident les muscles de votre dos à la traction. Mais sur les pull-ups, vos biceps sont plus ou moins neutralisés, avec la puissance du bras provenant de votre brachial (un muscle épais et fort qui se situe entre votre biceps et votre humérus) et brachioradialis, le muscle de l'avant-bras qui traverse votre articulation du coude et assiste le brachial en flexion du coude.

La prise neutre divise la différence - les trois fléchisseurs du coude sont engagés, ce qui donne à votre brachial et à votre brachioradialis une chance de rattraper vos biceps.

Si votre salle de sport n'a pas de station de traction avec des poignées à prise neutre, vous pouvez prendre la barre triangulaire de la station de rangée basse, la placer sur la barre de traction et vous hisser sur les côtés alternés. (Assurez-vous simplement de tenir la barre d'une main une fois votre set terminé et abaissez-le soigneusement. Je ne veux pas nommer de noms, mais un certain éditeur de T NATION admet avoir porté du tissu cicatriciel sur son cuir chevelu sans poils depuis le moment où il a lâché la poignée à la fin d'un set.)

Stratégie n ° 4: Band Aid

Procurez-vous une bande d'exercice de base, passez une extrémité autour du haut de la barre et placez une cheville dans l'autre boucle. Maintenant, vous avez un boost qui vous permet d'augmenter les répétitions jusqu'à ce que vous puissiez faire des séries de répétitions plus élevées sans assistance.

Selon Mike Robertson, les tractions assistées par bande offrent plusieurs avantages:

  • Vous n'êtes pas obligé de porter tout votre poids corporel, évidemment.
  • Ils vous donnent le plus d'aide en bas (là où vous êtes le plus faible) et le moins d'assistance en haut (là où vous êtes le plus fort).
  • L'action musculaire est fondamentalement la même, de sorte que la force et l'endurance que vous construisez avec l'assistance de bande se transféreront plus facilement aux tractions non assistées que la force que vous pourriez développer sur la machine de traction assistée de votre salle de sport.
  • Vous pouvez utiliser des bandes de plus en plus petites jusqu'à ce que vous n'en ayez plus besoin.

Stratégie n ° 5: Graisser la rainure

Pratique, pratique, pratique. Pendant une semaine, dites-vous que vous devez faire un pull-up parfait chaque fois que vous passez devant le bar et que personne ne l'utilise.

Vous pouvez également acheter une barre de traction pour porte et l'installer dans votre maison. Assurez-vous simplement que le cadre de votre porte est suffisamment solide pour supporter votre poids corporel. (Vous voudrez d'abord clarifier cela avec votre femme ou votre petite amie. Ils deviennent un peu sensibles à propos de tout ce truc d'alter-le-domicile-sans-demander.)

Doublez vos pull-ups en huit semaines

«Pour amener quelqu'un de cinq à dix tractions, je commencerais par un travail d'hypertrophie à volume plus élevé pendant les trois premières semaines», explique le formateur Chris Bathke. «Nous devons développer vos muscles de traction."

Essayez ce programme de huit semaines de Bathke et doublez le nombre de tractions que vous pouvez faire. L'entraînement suppose que vous ferez des exercices de traction du haut du corps deux fois par semaine, séparés d'au moins deux jours.

SEMAINE 1

Entraînement 1: Pull-up assisté par bande avec une bande moyenne, 3 x 8.

Séance d'entraînement 2: rangée d'haltères, 3 x 8-10. Ne travaillez pas jusqu'à l'échec - laissez 2 répétitions dans le réservoir sur chaque série.

SEMAINE 2

Entraînement 1: Pull-up assisté par bande avec une bande moyenne, 3 x 9.

Séance d'entraînement 2: rangée d'haltères, 3 x 8. Vous devriez être proche de l'échec sur la représentation finale de votre set final.

SEMAINE 3

Entraînement 1: Pull-up assisté par bande avec une bande moyenne, 4 x 8.

Séance d'entraînement 2: rangée d'haltères, 3 x 10, en utilisant le même poids que vous avez utilisé pour la semaine 2.

SEMAINE 4

Entraînement 1 (jour de test): poids corporel, 1 x répétitions max.

Séance d'entraînement 2: rangée d'haltères, 2 x 15.

SEMAINE 5

Entraînement 1: pull-up de poids corporel, 3 x 4 avec négatifs lents sur les répétitions 2 et 3.

Séance d'entraînement 2: rangée inversée, 2 x 8. (Si vous ne savez pas comment faire celui-ci, consultez cet article.

SEMAINE 6

Entraînement 1: pull-up de poids corporel, 4 x 3 avec négatifs lents sur les répétitions 2 et 3.

Séance d'entraînement 2: rangée inversée, 3 x 8.

SEMAINE 7

Entraînement 1: pull-up de poids corporel, 4 x 4 avec négatifs lents sur les répétitions 2 et 3.

Séance d'entraînement 2: rangée inversée, 3 x 10.

SEMAINE 8

Entraînement 1 (jour de test): traction vers le haut du poids corporel, 1 x répétitions max.

Le niveau suivant

Maintenant que vous avez frappé à deux chiffres dans les répétitions pull-up (ou si vous pouviez déjà faire deux chiffres avant de commencer à lire, et c'est la première partie de l'article qui s'applique à vous), il est temps d'ajouter du poids.

À la recherche d'un benchmark? Poliquin, qui a certes des normes élevées, offre ceci: «Quiconque peut faire trois tractions en suspension avec une charge supplémentaire équivalente à 66% de son poids corporel est vraiment impressionnant."

Ainsi, pour atteindre le standard Poliquin, un 180 livres aurait besoin de faire trois pull-ups à partir d'un accrochage mort avec 120 livres supplémentaires qui pendent de sa taille.

En supposant que vous n'êtes pas déjà à ce niveau, Robertson recommande ce programme:

Une séance d'entraînement par semaine pendant quatre semaines, faites des tractions ou des tractions lestées - 5 à 8 séries, 3 à 5 répétitions. Après quatre semaines, revenez aux mentons de poids corporel ou aux tractions pour un maximum de répétitions. «Vous serez surpris des améliorations», dit-il.

Si vous ne cherchez pas à impressionner le roi Charles, voici deux variantes que vous pouvez essayer, en partie parce que ce sont des schémas de mouvement légèrement différents qui devraient stimuler la nouvelle croissance musculaire, et en partie juste pour le plaisir.

Pull-up d'un côté à l'autre

Commencez en position de tirage en suspension. Au lieu de tirer tout droit vers le haut, tirez sur votre côté gauche, en touchant le haut de votre pectoral gauche vers la barre. Descendez sous contrôle, puis faites la même chose vers la droite. Vous pouvez également aller côte à côte pendant deux répétitions avant de descendre: tirez vers la gauche, maintenez en haut, faites la transition vers la droite, puis abaissez-vous. Commencez le prochain représentant en tirant vers votre droite.

Pull-up serviette

Procurez-vous deux serviettes anti-transpiration, enroulez-les autour du bar, attrapez les extrémités et faites une traction neutre. Cela souligne vraiment votre adhérence et vos avant-bras. Si vous pouvez tenir plus de trois répétitions la première fois que vous l'essayez, considérez-vous comme un étalon.

Emballer

Si vous dépassez rarement la barre, vous manquez vraiment l'un des meilleurs exercices de construction de masse - sans parler de l'opportunité d'observer la poussière ancestrale sur le dessus du rack d'alimentation.

Pour ceux d'entre vous qui veulent passer du simple au double chiffre, essayez le programme de huit semaines. Pour ceux qui souhaitent passer d'une série de 10 ou 12 à plusieurs séries de 10 répétitions ou plus, essayez certaines des autres techniques et versions avancées de l'exercice.

Pendant que vous les essayez, dites-nous quels autres exercices, techniques et connaissances essentielles en gymnase vous aimeriez que nous abordions dans cette série.


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