Trois solutions pour réussir en physique

3 solutions pour les situations complexes

Récemment, j'ai fait face à trois scénarios difficiles:

1. Un client voulait des jambes plus grandes et plus fortes. Le problème était qu'il avait des genoux horribles qui l'empêchaient de s'accroupir ou de se précipiter.
2. Un athlète s'est blessé à la main et ne pouvait pas tenir de poids, mais il devait continuer à s'entraîner dur.
3. Un concurrent de figure qui mangeait déjà sainement et faisait des entraînements métaboliques ne voyait plus de perte de graisse. Et son spectacle se profilait.

Croyez-le ou non, nous avons pu contourner ces problèmes et maintenir leurs résultats à venir! Voici comment.

1 - Grosses jambes, mauvais genoux

C'est un problème courant qui afflige de nombreux haltérophiles, et beaucoup d'entraîneurs et d'entraîneurs refusent simplement ces clients. Mais quel genre d'entraîneur serais-je si je ne pouvais pas développer des moyens créatifs pour que les athlètes motivés réussissent à gagner tout en faisant face aux limitations?

Comme le dit JC Santana, «Un bon entraîneur devrait être capable de former efficacement quelqu'un dans un ascenseur s'il le devait.«En termes simples, en tant qu'entraîneurs, nous devons être créatifs, en particulier pour les personnes qui ne peuvent pas faire les choses habituelles parce qu'elles possèdent une paire de genoux endommagés.

L'un de mes exercices de musculation préférés pour les genoux est le demi-squat, demi-soulevé de terre.

Si vous avez de mauvais genoux, généralement tout mouvement qui nécessite beaucoup de flexion des genoux, comme un squat ou une fente, sera douloureux. Vous remarquerez que cet exercice ne force pas autant le genou à plier. Au lieu de cela, il met l'accent sur une plus grande implication des muscles de la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers).

Un autre exercice fantastique pour le bas du corps, adapté aux genoux, est la fente antérieure. Laissez-moi vous avertir, cet exercice rendra vos fessiers très douloureux la première fois que vous l'essayez! N'oubliez pas d'aller aussi lourd que possible sans arrondir le dos.

Besoin de quelques exercices supplémentaires pour épargner les genoux? Consultez mon article, Entraînement amical pour les articulations.

Programme d'entraînement pour les mauvais genoux

Voici un exemple de programme d'entraînement du bas du corps pour les lecteurs de T NATION aux genoux relevés:

Jour A

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
UNE	Soulevé de terre roumain	4	5-8	90 secondes.
B1	Pont de hanche à une jambe (jambe pliée)	3	8-12
B2	Traîneau inversé (position basse)	3	40 m	1 minute.
C	Veaux	2	20-25	30 secondes.
ré	Frein de traîneau avant (pour le conditionnement)	2	100 mètres.	comme besoin

Jour B

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
UNE	Demi-soulevé de terre demi-squat à une jambe (gilet de poids de 40 lb)	3-4	max	1 minute.
B1	Pont de hanche à une jambe (jambe droite)	3	8-12
B2	Traîneau inversé (position haute)	3	40 m.	1 minute.
C	Veaux	2	20-25	30 secondes.
ré	Sled Push (pour le conditionnement)	4	50 m.	comme besoin

Remarques

1. Allez aussi lourd que possible sur les exercices de traîneau.
2. La fente antérieure peut remplacer les RDL ou les ponts de hanche de banc.
3. Restez dans une amplitude de mouvement sans douleur pendant tous les exercices.
4. Tous les exercices de mollet sont corrects et peuvent être utilisés pour la variété d'entraînement.
5. Si vous avez mal aux genoux, prenez votre Flameout®!

2 - Pas de mains, muscles forts

Aux haltérophiles sérieux qui se demandent comment vous allez soulever des charges lourdes tout en faisant face à cette méchante blessure au doigt, à la main, au poignet ou au coude qui vous empêche de tenir quoi que ce soit, j'ai une pièce d'équipement que vous devez obtenir dès que possible - ab les bretelles. Oui, les sangles auxquelles vous vous accrochez pour faire des levées de jambe.

Découvrez ces exercices utilisant des sangles abdominales que j'ai utilisées pour aider mes athlètes blessés à soulever de gros poids tout en contournant les blessures et les limitations:

Rangées hautes et rangées verticales courbées avec sangles abdominales

Comme vous pouvez le voir sur les photos à droite, les sangles abdominales éliminent le besoin de tenir quoi que ce soit dans votre main. De plus, même si vous avez une blessure au coude, vous pouvez généralement toujours effectuer cela et tous les autres mouvements ci-dessous car la sangle abdominale est placée dessus l'articulation du coude, éliminant tout stress.

Et en ce qui concerne les rangées Bent-Over, oui, je sais que votre corps est debout à la verticale, mais la charge de résistance vient du dessus de votre tête, ce qui est comparable à une lat pulldown. Donc, techniquement, c'est une traction verticale.

Maintenant, je réalise que l'amplitude de mouvement de ces exercices de traction est légèrement inférieure à celle d'une poignée. Mais gardez à l'esprit que ce gars était incapable de tenir n'importe quoi. Donc, je pense qu'utiliser une amplitude de mouvement légèrement réduite est toujours mieux que de ne pas tirer du tout!

Sur une note latérale, ces variations de tirage sont également idéales pour les lutteurs et les combattants MMA!

Planche à glissière Pec Fly / Push-Up

Créer des exercices efficaces de poussée du haut du corps pour contourner une blessure qui vous empêche de tenir quoi que ce soit ou alors mettre de la pression sur vos poignets est délicat. Voici une façon de le faire fonctionner.

Ce n'est pas une blague, même si tu n'es pas blessé! Si vous n'avez pas de slide board, pas de problème. Trouvez simplement un carrelage ou un parquet ciré et placez des chaussettes sous vos bras de la même manière que celle illustrée dans la vidéo.

Tirette de câble rotative avec sangles abdominales

Cet exercice trouve ses racines dans mes programmes de MMA et de conditionnement au grappling. Cela dit, avec une petite modification, c'est un excellent moyen d'entraîner le «noyau» très important et d'effectuer un entraînement rotatif si vous ne pouvez pas tenir une poignée de câble.

Tirage de traîneau inversé avec sangles abdominales

Les sangles ABS peuvent même être utilisées avec le traîneau et le traînage des pneus. Découvrez la traction inversée du traîneau vers la droite. Ou travaillez votre bronzage à l'extérieur avec un pneu!

Drag de traîneau à dominante hanche avec harnais

Vous allez avoir besoin d'un harnais d'épaule robuste pour celui-ci!

Traîneau / pneu de lutteur avec sangles abdominales

Accessoires complets à JC Santana pour m'avoir montré celui-ci. Cet exercice est l'un de mes préférés. C'est génial car il intègre à la fois les muscles de poussée du haut du corps et la conduite des jambes pour déplacer le traîneau ou le pneu. Si vous êtes un combattant ou un lutteur, essayez celui-ci. Ça va te transformer en une putain de bête!

3 - Le concurrent de la figurine en panne

Ce dernier scénario concerne en fait ma petite amie, Alli McKee. Le problème d'Alli peut se résumer en un mot: adaptation.

Bien avant qu'Alli ne me rencontre, jusqu'à ce qu'elle commence à s'entraîner pour son émission de figurines, tout ce qu'elle a fait était d'effectuer des entraînements métaboliques qui enterreraient même le CrossFitter le plus élite. Le corps d'Alli s'était tellement adapté à ce type d'entraînement qu'il a appris à être plus conservateur d'énergie. Par conséquent, les entraînements n'étaient plus efficaces pour brûler les graisses.

Comme on dit, tout fonctionne, mais rien ne fonctionne pour toujours. J'ai donc dû trouver un moyen de compenser ce processus d'adaptation afin que nous puissions utiliser plus tard l'entraînement métabolique pour relancer la perte de graisse. En d'autres termes, pendant une courte période, j'ai dû la transformer d'une Toyota Prius économe en essence en une Ford F350 gourmande en essence.

Alors, j'ai pensé à qui étaient les athlètes les plus inefficaces en énergie de la planète - les culturistes et les dynamophiles. Le culturisme avait beaucoup plus de retombées dans le sport de la figure, alors j'ai commencé à l'entraîner comme un bodybuilder. Nous avons suivi une scission haut du corps / bas du corps de quatre jours.

Nous sommes restés dans la fourchette générale de musculation / hypertrophie de 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions. J'ai jumelé des exercices pour augmenter le temps de repos entre les séries. Nous avons maintenu l'intensité de chaque exercice à un niveau élevé et nous n'avons fait presque aucun conditionnement, à l'exception de quelques sprints pour maintenir un certain niveau de rapidité et d'athlétisme.

Après six semaines d'enseignement de son corps ne pas pour conserver l'énergie, mais pour «tout donner» à chaque fois, elle a non seulement perdu de la graisse corporelle, mais a gagné cinq livres de muscle! Nous avons ensuite commencé à réintégrer les protocoles d'entraînement métabolique dans son programme.

C'était incroyable de la voir se faire gazer pendant les exercices métaboliques qu'elle a une fois terminés avec un sourire sur le visage. Bien que cela lui fasse mal, nous savions tous les deux que cela signifiait que son corps n'était plus adapté à cet entraînement et que cela aiderait à brûler les graisses cette fois-ci.

Cela a fonctionné comme un charme parce que comme vous pouvez le voir sur les photos de son émission, Alli est devenue mince et avait l'air incroyable, me laissant à la fois un entraîneur fier et un gars chanceux!

Emballer

Je suis bien conscient que certaines personnes lisant ceci peuvent être en désaccord avec mon approche pour résoudre ces problèmes. Mais que vous soyez d'accord ou non, ces approches ont fonctionné! Écoute, je m'en fiche d'avoir toujours raison; Je me soucie juste d'être toujours utile.

J'espère que ces solutions concrètes aux problèmes courants vous aideront autant qu'elles ont aidé mes clients!