Astuce les phytates tuent vos protéines?

La plupart des lecteurs de T Nation connaissent probablement bien le fait que la construction musculaire nécessite beaucoup de protéines animales. Ce dont vous n'êtes probablement pas trop conscient, c'est que ce que vous mangez avec cette protéine animale pourrait affecter votre capacité à la digérer et à l'absorber.

Frustrant, certains des aliments «sains» les plus courants que les bodybuilders mettent dans leurs bols Tupperware tous les jours - comme l'avoine, les haricots, le riz brun et le quinoa - contiennent en fait des anti-nutriments appelés phytates.

Les phytates sont des composés irritants qui se lient aux micronutriments et aux minéraux pour empêcher leur absorption. Cela peut bloquer les nutriments essentiels comme le fer, le magnésium et le zinc. Les phytates peuvent également se lier aux protéines, ce qui les rend moins vulnérables à la trypsine et à d'autres enzymes qui aident à la digestion (1). Cela rend les protéines beaucoup moins absorbables.

Bien qu'une seule portion de flocons d'avoine, de riz brun, de haricots ou de quinoa n'annule pas complètement l'absorption des nutriments, un meathead typique va manger beaucoup plus de ces aliments que la personne moyenne.

Mais ne t'inquiète pas. Voici quelques conseils qui vous permettent d'obtenir votre solution d'amidon et de haricot sans interférer avec l'absorption des minéraux et des protéines:

• Optez pour du riz blanc au lieu du brun. Comme Nate Miyaki l'a écrit dans The Perfect Carb for Lifters, le riz blanc est vraiment le glucide parfait pour les haltérophiles et les athlètes. Retirer le son de l'extérieur du grain de riz élimine tous les phytates, vous laissant avec le centre féculent. Il vous reste un produit qui est une source de glucides facilement digestible qui peut rapidement faire le plein de vos réserves de glycogène et faciliter la récupération.
• Préparez correctement vos céréales, graines, haricots et noix. Ils regorgent de nutriments précieux, mais leur teneur en phytates réduit leur biodisponibilité et rend leur qualité nutritive presque inutilisable. Cependant, tremper votre avoine et vos noix pendant la nuit peut aider à réduire considérablement leur teneur en phytates et à améliorer l'accès à leurs nutriments.
• Avec des céréales, des graines et des haricots non transformés, vous voudrez peut-être aller plus loin en les fermentant et en les faisant germer également. Ce processus peut en fait augmenter leur valeur nutritive en les amenant à produire de la vitamine C, de la vitamine B et du carotène. Cela est particulièrement vrai pour le quinoa, qui a en fait un profil d'acides aminés complet, tant qu'il a été germé.
• Remarque: le processus de germination consiste essentiellement à faire tremper des choses comme le quinoa pendant des heures, à rincer et à répéter, puis à lui permettre de faire germer de petits fils. Google si vous êtes intéressé.
• Ne mangez pas de soja à moins qu'il n'ait été fermenté. Le soja a la plus forte concentration de phytates.
• Faites attention à ce que contient cette barre protéinée que vous mangez. Certaines entreprises aiment se faufiler dans le soja ou d'autres composés voleurs de nutriments pour la charge.
• Si vous finissez par manger des aliments riches en phytates dans un repas, incluez des fruits et légumes riches en vitamine C ou prenez un supplément de vitamine C. La vitamine C peut aider à contrer les phytates et à améliorer l'absorption des nutriments (2).

Les références

1. Tong Wang «Constituants mineurs et composés phytochimiques du soja."
2. Hallberg, L., M. Brune et L. Rossander «Le rôle de la vitamine C dans l'absorption du fer."