Tous les athlètes bénéficient de l'entraînement en force pour une raison simple: ils doivent produire différents degrés de force sous plusieurs angles à tout moment.
L'augmentation de la force absolue d'un athlète, ou la quantité maximale de force qu'un muscle peut produire pendant une seule contraction, entraînera une augmentation de sa capacité à démontrer une puissance explosive. Mais trouver les bons exercices pour surcharger le vecteur de force spécifique a été un peu plus difficile à déterminer.
Certains entraîneurs de force croient que le développement de la force absolue en entraînant un muscle à travers une gamme complète de mouvements se traduira par de plus grands degrés de force générale et de développement neuronal. D'autres se tournent davantage vers l'utilisation de protocoles de force spécifiques conçus pour surcharger diverses parties d'un modèle de mouvement similaire à ce qu'un athlète utilise pendant la compétition.
Alors qui a raison? Eh bien, il n'y a pas eu beaucoup de preuves claires pour soutenir l'une ou l'autre approche, mais une étude récente jette un peu de lumière.
Cette étude a examiné l'effet des squats à plage complète, demi et quart de répétition sur la vitesse de sprint et la capacité de saut vertical. Les chercheurs ont pris 28 athlètes masculins formés et les ont divisés en trois groupes. Avant de commencer l'étude, le squat complet, le demi-squat, le quart de squat, le temps de course de 40 verges et le saut vertical de chaque athlète ont été testés.
Chaque groupe a fait quatre entraînements de musculation par semaine: deux pour le haut du corps et deux pour le bas du corps, en utilisant une surcharge progressive et des techniques de chargement périodisées pour chaque exercice dans la plage de 2 à 8 répétitions.
Les jours d'entraînement du bas du corps, le groupe un a effectué une gamme complète de squats de mouvement, le groupe deux a fait des demi-squats et le groupe trois a fait des squats de quart de répétition. À la fin de la période de 16 semaines, chaque groupe a été réévalué pour déterminer comment, ou si, leurs protocoles d'entraînement se traduisaient par des augmentations de performance.
Chaque groupe a augmenté sa force dans ses squats spécialisés (répétitions complètes, demi-et quart), mais c'est l'impact sur les temps de tableau de bord de quarante mètres et le saut vertical qui est intéressant.
Le groupe qui a fait des squats à large bande a vu des améliorations de la force de plus de 16%, mais leurs gains de force n'ont pas fait grand-chose pour leur performance athlétique. En fait, le groupe de squats à gamme complète a montré moins d'amélioration que les groupes de demi et quart de répétition, augmentant la hauteur de saut vertical de moins de 1% et ne diminuant que le temps de tiret de quarante verges de .09 secondes.
Le groupe demi-squat a montré des augmentations de force similaires à celles du groupe un, mais ils ont également montré des améliorations significativement plus importantes de la vitesse de sprint et du saut vertical que le groupe de la gamme complète de répétitions.
Cependant, les résultats les plus choquants se sont produits dans le groupe des représentants du quart. Non seulement ils ont augmenté la force maximale d'une répétition de près de 12%, mais ils ont également augmenté la capacité de saut vertical de plus d'un demi-pouce et diminué leurs temps de tir de quarante verges en moyenne de .41 secondes.
Alors pourquoi les quarts de squats sont-ils meilleurs pour améliorer la vitesse de sprint et la capacité de saut que les squats complets et demi?
L'amplitude de mouvement utilisée pendant les quarts de squats est beaucoup plus similaire à l'amplitude de mouvement naturelle utilisée dans un sprint complet. Et si les augmentations de force conduisent à une plus grande production de force et à une puissance plus explosive pendant les mouvements athlétiques, il semblerait y avoir une corrélation probable entre devenir plus fort dans un exercice qui imite l'amplitude naturelle de mouvement utilisée pendant le sprint et le saut.
Les athlètes qui cherchent à ajouter des quarts de squats à leur entraînement devraient le faire dans le cadre d'un programme périodisé qui utilise des protocoles d'entraînement basés sur la force pendant leur intersaison. La sauvegarde d'un travail d'entraînement intensif en force pendant l'intersaison permet de se concentrer davantage sur les améliorations globales de la performance, par opposition à l'entraînement en saison qui devrait principalement être axé sur l'entretien et faciliter la récupération après l'entraînement et la compétition.
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