En ce qui concerne l'apport en graisses, il y a quelques directives que je suis et que je recommande. D'abord, un peu de graisse va très loin. Les 9 calories évidentes par gramme s'additionnent rapidement, même avec une cuillère à soupe. Cela peut être un avantage pour la prise de poids, bien sûr. Mais même pendant la perte de poids, j'aime garder un peu de graisse dans l'image.
Il est vrai que certains aspects de la machinerie de combustion des graisses de nos cellules sont maintenus (induits) lorsque de la graisse est présente dans nos repas. Deuxièmement, les sources d'acides gras monoinsaturés (AGMI) sont les meilleures, à la fois pour les qualités nutraceutiques des acides gras eux-mêmes (acide oléique) mais aussi pour les antioxydants phytochimiques qui caractérisent les aliments comme l'huile d'olive, l'avocat, les graines et les noix. J'aime aussi les acides gras saturés de l'huile de coco pour la texture et pour les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) qu'ils fournissent (environ 60% du total).
Les gens diffèrent considérablement dans les caractéristiques de base, mais pour moi, environ 20 grammes de ces graisses par repas (généralement quatre par jour) fonctionnent bien. Quand je suivais un régime pour la compétition, je ne mangeais que 10 grammes de matières grasses par repas, ce qui peut être difficile.
Une erreur que je vois avec beaucoup de gens est que lorsqu'ils complètent des graisses, ils prennent trop peu d'EPA et de DHA (acides gras oméga-3 d'huile de poisson) ou accordent trop de crédit au type de supplément de graisse «oméga 3-6-9». Contrairement au café ou à d'autres aliments complets, en ce qui concerne les suppléments de graisse, je suis après la dose totale combinée de «l'ingrédient actif» EPA et DHA - environ 2000 mg par jour.
Je prends ma dose en une seule fois car les graisses sont beaucoup moins sensibles au moment de l'exercice. En ce qui concerne le type, tant de graisses dans un régime typique sont déjà des oméga-6 (que nous surconsommons gravement et sont un substrat de l'inflammation) et des oméga-9 (comme le MUFA susmentionné). N'oubliez pas que lorsque nous prenons une dose d'acides gras oméga-3, nous ne les considérons généralement pas comme une portion de calories quotidiennes, ce qui serait minuscule (2 g x 9 kcal par gramme = seulement 18 kcal).
Il convient également de noter que les choix de suppléments de graisse élargis devraient être sur le radar de tout le monde: MCT, triglycérides structurés abordables et même d'autres oméga-3 comme l'acide stéaridonique. Chacun est un outil qui apporte son propre bénéfice. Mon mantra est depuis longtemps que les graisses sont plus nutraceutiques que les autres macronutriments.
Je ne peux pas dire que j'évite certaines graisses autres que les graisses trans, qui quittent rapidement l'approvisionnement alimentaire commercial en raison de la pression des consommateurs. Je dirai que si l'évitement des glucides ne fonctionne pas pour un client ayant des objectifs de maigreur, un regard soigneusement mesuré sur les graisses peut être révélateur. Comme je l'ai dit, la densité calorique est très élevée et elle s'additionne très rapidement.
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