Astuce croissance musculaire pendant Keto

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Vovich Geniusovich
Astuce croissance musculaire pendant Keto

Voici une question que j'ai reçue récemment:

«Je suis au régime céto depuis 8 semaines et j'ai perdu de la graisse, mais maintenant j'aimerais développer mes muscles. Puis-je faire ça pendant que je suis sur céto?"

Cela dépend du temps dont vous disposez! Si vous mangez suffisamment de protéines et que vous avez un surplus calorique, vous pouvez gagner du muscle pendant un régime cétogène.

Cependant, plusieurs choses rendent le régime céto inefficace pour maximiser la croissance musculaire. Examinons d'abord les avantages d'un régime céto en ce qui concerne la croissance musculaire:

Les avantages d'aller Keto

Apport adéquat en protéines

Beaucoup diraient qu'un vrai régime céto n'est pas si riche en protéines. Beaucoup de gens suivent un régime très faible en glucides, mais en fait pas en cétose car ils consomment trop de protéines, qui sont converties en glucose. Mais le céto fournit normalement une quantité suffisante de protéines pour soutenir la croissance musculaire et contribuer au déclenchement de la synthèse des protéines. Cela est particulièrement vrai si vous ingérez un surplus calorique.

Possible d'obtenir suffisamment de calories

Bien que vous n'ayez pas besoin d'avoir un surplus calorique pour développer vos muscles, cela rend le processus plus facile et plus rapide. Et il est absolument possible de manger un surplus lors d'un régime céto. Après tout, la graisse est dense en énergie (elle fournit beaucoup de calories par gramme).

Bon soutien hormonal

Les régimes trop faibles en gras entraînent normalement une baisse des taux de testostérone (et d'œstrogènes). Ce ne sera évidemment pas un problème avec un régime céto, qui fournira plus qu'assez de graisses pour la production d'hormones sexuelles. Cependant, une fois que votre corps a suffisamment d'acides gras pour soutenir la production d'hormones, manger plus de graisse ne conduira pas à une augmentation équivalente de la testostérone.

Niveaux élevés de dopamine et d'adrénaline

Un régime céto a tendance à conduire à des niveaux de dopamine et d'adrénaline plus élevés qu'un régime riche en glucides. C'est en partie à cause de l'apport en protéines plus élevé, qui est nécessaire pour fabriquer les deux neurotransmetteurs, mais aussi en raison du niveau élevé de cortisol qui accompagne un régime céto.

Le cortisol augmente la conversion de la nor-adrénaline en adrénaline. Plus vous avez de cortisol, plus votre adrénaline sera élevée. Un régime céto conduit à un taux de cortisol plus élevé (toutes choses étant égales par ailleurs) car l'une des principales fonctions du cortisol est de mobiliser le glycogène stocké et de décomposer le muscle en acides aminés (pour pouvoir en fabriquer du glucose) lorsque la glycémie est faible.

Étant donné que la glycémie est plus basse avec un régime céto, le cortisol est plus élevé. En fait, c'est pourquoi beaucoup de gens ont plus d'énergie (au départ) avec un régime céto: plus d'adrénaline. Cette adrénaline peut vous aider à vous entraîner plus fort, ce qui aide à stimuler plus de croissance. Mais comme tu le verras dans une seconde, ça a un prix.

Les inconvénients d'aller Keto

Voici ce qui rend le céto sous-optimal pour la construction musculaire:

Niveaux inférieurs d'IGF-1

L'insuline facilite la production d'IGF-1 par le foie (pour une production optimale d'IGF-1, vous avez besoin d'hormone de croissance et d'insuline). L'IGF-1 est l'hormone la plus anabolique du corps. Lorsque vous passez au céto, la libération d'insuline est si faible qu'elle entraînera automatiquement une baisse des niveaux d'IGF-1, ce qui diminue la quantité de synthèse de protéines que vous pouvez déclencher.

Moins d'activation de mTOR

mTOR est une enzyme impliquée dans la croissance cellulaire, y compris la croissance musculaire. Plus il est activé, plus vous pouvez obtenir de synthèse de protéines musculaires et plus vous stimulerez la croissance. mTOR est principalement déclenché par des facteurs mécaniques (étirement d'une fibre musculaire alors qu'elle produit beaucoup de tension) mais la nutrition a aussi un impact. Plus précisément, l'insuline et certains acides aminés (comme la leucine et la glycine) peuvent augmenter l'activation de mTOR. Bien que vous puissiez obtenir les acides aminés d'un régime céto, vous ne recevez pas vraiment beaucoup d'insuline, vous manquerez donc également une certaine activation de mTOR.

Cependant, des niveaux inférieurs d'IGF-1 et de mTOR dans un régime céto sont en fait un avantage de ce régime lorsqu'il s'agit de ralentir potentiellement le vieillissement et même la croissance des cellules cancéreuses. Ce n'est tout simplement pas bon pour la croissance musculaire.

Moins d'insuline

L'insuline est souvent considérée comme le grand méchant loup de la composition corporelle. Ce n'est vraiment pas. En fait, si vous voulez maximiser la croissance, l'insuline peut être un allié solide en augmentant l'absorption des nutriments (y compris les protéines) par les muscles, en augmentant la synthèse des protéines et en réduisant la dégradation des protéines. Encore une fois, vous obtenez moins de production d'insuline avec un régime céto en raison de l'apport très faible en glucides.

Plus de cortisol

Toutes choses étant égales par ailleurs, vous obtenez une production de cortisol plus élevée d'un régime céto que d'un régime contenant des glucides. La raison? L'une des principales fonctions du cortisol est d'aider le corps à augmenter la glycémie lorsqu'elle est trop basse.

Les défenseurs de Keto aiment parler du glucagon comme de l'hormone qui fera monter la glycémie quand elle est trop basse, car elle n'a pas la mauvaise réputation du cortisol. Mais en vérité, les deux travaillent ensemble. Le cortisol est la principale hormone de «dégradation» en ce sens qu'il décompose l'énergie stockée en cas de besoin.

Vous devrez peut-être mobiliser de l'énergie parce que vous êtes en déficit ou si votre glycémie est basse (cela peut être même si vous avez un surplus calorique, en particulier avec un régime pauvre en glucides).

Parce que vous ne mangez pas autant de glucides avec un régime céto, vous devez vous fier au glycogène stocké ou aux acides aminés pour réguler la glycémie. Cela conduira à des niveaux de cortisol plus élevés. De toute évidence, si vous avez besoin de décomposer le tissu musculaire en acides aminés pour maintenir une glycémie stable, ce n'est pas idéal pour la croissance musculaire.

Résistance périphérique à l'insuline

C'est quelque chose que j'ai remarqué avec les culturistes. S'ils passaient une grande partie de leur préparation à un régime à faible teneur en glucides, quand il était temps pour eux de prendre des glucides pour la compétition (pour remplir les muscles avec plus de glycogène, les faisant paraître plus gros), cela ne fonctionnait tout simplement pas!

On dirait que les muscles sont restés plats et ils ont juste été gonflés. En étudiant ce phénomène, j'ai découvert qu'un régime pauvre en glucides ou en céto entraînait une résistance périphérique à l'insuline afin d'essayer de protéger le corps contre l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang).

Essentiellement, lorsque vous ne mangez pas beaucoup de glucides, la glycémie a tendance à être faible. Si c'est trop bas (hypoglycémie) c'est dangereux. Une adaptation à un apport très faible en glucides est de rendre les muscles résistants à l'insuline. Cela signifie que les muscles cessent d'y répondre.

Ainsi, lorsque vous libérez de l'insuline avec un régime céto (il y a une certaine libération d'insuline même lorsque vous mangez des protéines), le glucose dans votre sang aura tendance à y rester au lieu d'aller dans les muscles, ce qui réduira le risque d'hypoglycémie. Cette résistance périphérique à l'insuline fait qu'il est difficile de profiter de la consommation de glucides et rend plus difficile l'apport d'acides aminés dans les muscles - ce qui rend la croissance musculaire difficile.

Baisse des performances de levage

Un entraînement de force pure (faibles répétitions, longues périodes de repos) n'est pas beaucoup affecté par le céto, du moins pas sur le front énergétique. Mais il peut y avoir une certaine perte de force en raison d'une stabilité passive réduite.

Le levage de charges lourdes ne dépend pas du glucose comme carburant. Il utilise principalement des phosphagènes. Comme nous l'avons vu, un régime céto a tendance à être riche en créatine. Cependant, l'entraînement traditionnel en hypertrophie (répétitions plus élevées, temps sous tension plus long, intervalles de repos plus courts, plus de volume) fonctionnera absolument mieux lors de l'utilisation du glucose comme carburant.

OUI, les cétones peuvent fonctionner aussi, mais elles sont moins efficaces que le glucose pour ce type de travail. Si votre entraînement implique plus de volume et des séries plus longues (entre 20 et 120 secondes par série, ou plus), un régime céto nuira à vos performances.

Mise en garde: vos performances de levage peuvent augmenter au début en raison du niveau d'adrénaline plus élevé. Cela peut quelque peu compenser un ravitaillement moins efficace. Mais ça ne durera pas, comme tu le verras.

Épuisement accru à l'entraînement

J'ai expliqué comment un régime céto conduit à des niveaux d'adrénaline plus élevés. Cela peut être cool au début car cela vous donne l'illusion de plus d'énergie, de dynamisme et de motivation. Mais cela comporte un risque: réguler à la baisse les récepteurs bêta-adrénergiques.

Lorsque l'adrénaline est trop élevée ou trop longtemps, vous pouvez rapidement désensibiliser ses récepteurs (bêta-adrénergiques) ce qui vous fait répondre de moins en moins à l'adrénaline. Et si vous atteignez un point où la régulation à la baisse est trop prononcée, vous commencerez à souffrir de ce qui suit:

  • Une diminution de la force et de la puissance musculaires
  • Moins de tonus musculaire
  • Perte de coordination
  • Une baisse de motivation, de dynamisme et d'énergie
  • Moins d'acuité mentale
  • Une diminution de l'endurance due à un potentiel de force de contraction cardiaque plus faible

C'est ce que j'appelle un «épuisement professionnel» et un régime céto est plus susceptible d'y conduire en raison de la libération plus élevée d'adrénaline et de cortisol.

De plus, il est plus difficile de «calmer le cerveau» après une séance d'entraînement lorsque vous suivez un régime céto. C'est parce que les glucides, en augmentant la glycémie, sont très efficaces pour abaisser le cortisol et donc l'adrénaline. Une boisson après l'entraînement avec les bons glucides peut vous aider à réduire le cortisol et l'adrénaline après votre séance. Vous n'obtenez évidemment pas cela avec un régime céto pur.

Moins de stabilité passive

Certaines personnes l'appellent «emballage commun.«J'appelle cela la stabilité passive. Normalement, les tissus autour d'une articulation créent une pression sur cette articulation, et cette pression aide à stabiliser l'articulation. La volumisation musculaire est l'un des principaux éléments de la stabilité passive. Si vous remplissez le muscle autant que possible, il se dilate et met plus de pression sur l'articulation à proximité.

Le glycogène et l'eau sont les deux principaux éléments impliqués dans la volumisation musculaire. Les deux diminueront avec un régime céto. En général, un régime céto peut entraîner une perte de force, en particulier lors d'exercices de pression impliquant l'articulation de l'épaule. Étant l'articulation la plus instable, c'est la plus à risque de baisse de performance due à une stabilité moindre.

Pouvez-vous empêcher que cela se produise? Sûr. Si vous faites beaucoup d'exercices pour améliorer la stabilisation active de votre épaule et si vous consommez une cargaison d'électrolytes pour essayer de minimiser la perte d'eau. La consommation de créatine micronisée aidera également, car elle aussi peut volumiser les cellules musculaires. Mais c'est une bataille difficile.

Voici une vidéo pour en savoir plus sur ce sujet:

Vous pouvez développer des muscles avec un régime céto, mais ce n'est pas idéal. À tout le moins, j'inclurais des glucides autour de votre entraînement pour obtenir plus d'activation de l'IGF-1 et du mTOR (et réduire le cortisol). Une dose intra-entraînement de Plazma ™ n'est pas susceptible de vous expulser de la cétose si elle est déjà établie et elle peut vous aider à développer plus de muscle avec un régime céto.

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