Astuce Dormez fort, jouez plus fort

Augmenter la qualité et la quantité de votre sommeil comporte de nombreux avantages, allant de niveaux plus élevés de testostérone à une récupération musculaire plus rapide et à une sensation de bien-être en général.

En tant que lecteur de T Nation, vous saviez déjà que. Les effets positifs du sommeil sur la santé et les performances sont bien connus. Alors pourquoi tant d'athlètes et de haltérophiles ne parviennent-ils pas à profiter d'un sommeil profond??

D'une part, il est difficile de déterminer le nombre exact d'heures de sommeil qui maximise votre retour sur investissement (retour sur investissement). Ce qui vous fait vous demander: combien c'est trop peu de sommeil? Combien en faut-il? Qu'est-ce qui est optimal? Et à quel moment passer plus de temps au lit passe d'une activité saine à un affichage de paresse flagrante?

Nous avons tous entendu la recommandation banale de dormir huit heures par nuit. Mais certains gars ont à peine sept heures de fermeture et semblent bien se débrouiller. D'autres se sentent étourdis après avoir passé neuf heures entre les draps.

Quel est le meilleur endroit pour un gars ou une fille qui veut dominer dans le gymnase, accumuler des victoires sur le terrain et se sentir incroyable jour après jour? Des études récentes ont peut-être trouvé la réponse.

Les études sur le sommeil de Stanford

Une série d'études de l'Université de Stanford a examiné les effets du sommeil sur les performances sportives. Les étudiants athlètes d'une poignée de sports différents ont prolongé leur sommeil d'environ huit heures par nuit à dix heures. Ils ont maintenu ce nouvel horaire de sommeil plus long pendant cinq à huit semaines (1-4).

Les résultats étaient tout simplement impressionnants:

Joueurs de football

• Amélioration du temps de navette moyen de 20 mètres de 0.1 seconde
• Amélioration du tiret moyen de 40 verges de 0.1 seconde

Nageurs

• Amélioration de 0 de leurs temps de sprint sur 15 mètres.51 secondes
• Réagi 0.15 secondes plus vite hors des blocs
• Temps de rotation amélioré de 0.1 seconde
• Augmentation des coups de pied de 5 coups de pied

Joueurs de tennis

• Amélioration du temps moyen d'exercice de sprint à partir de 19.12 secondes à 17.56 secondes
• Précision de frappe accrue, y compris les services valides à partir de 12.6 à 15.61 services

Joueurs de basketball

• Amélioration de la durée de fonctionnement de la navette de 282 pieds à partir de 16.2 secondes à 15.5 secondes
• Amélioration de 10 lancers francs tirés de 15 pieds de 7.9 à 8.8 clichés réussis
• Amélioration de 15 tentatives à trois points de 10.2 à 11.6 clichés réussis

Le même groupe de recherche a également mené une autre étude sur les cyclistes masculins d'élite. Cette fois, au lieu de prolonger le sommeil, ils ont étudié les effets de la restriction du sommeil. Les cyclistes ne dormaient que quatre heures par nuit pendant trois jours consécutifs. Les résultats?

• Puissance aérobie maximale diminuée 2.9%
• Temps d'épuisement réduit de 10.7% (37 secondes) (5)

En bref, les athlètes qui dormaient 10 heures par nuit pendant plusieurs semaines couraient plus vite, réagissaient plus vite et frappaient ou lançaient une balle avec une plus grande précision. De plus, leur humeur et leur vigueur se sont considérablement améliorées tandis que la fatigue diurne diminuait.

D'un autre côté, quelques nuits de sommeil médiocre ont entraîné une baisse significative de la capacité athlétique.

Comment utiliser ces informations

Tout d'abord, passez en revue vos habitudes de sommeil actuelles. À quelle heure frappez-vous habituellement le sac? À quelle heure te lèves-tu? Dormez-vous solennellement ou sortez-vous de votre sommeil au milieu de la nuit? Plus important encore, vous sentez-vous revigoré le matin?

Si vous êtes comme la plupart des Américains, il y a de fortes chances que vous ne dormez pas assez, et la qualité de votre sommeil laisse également beaucoup à désirer.

Alors, prenez la décision consciente de dormir une ou trois heures supplémentaires pour atteindre le seuil de 10 heures.

Non seulement cela améliore vos performances sportives, mais cela améliorera également considérablement votre humeur et votre énergie.

Les références

1. Mah, CD et coll. Les effets de l'extension du sommeil sur la performance athlétique des joueurs de basketball collégiaux. Dormir. 2011 Jul; 34 (7): 943-950.
2. Académie américaine de médecine du sommeil. «Dormir davantage améliore la performance athlétique des joueurs de football collégiaux.»27 mai 2010. Récupéré de: aasm.org / obtenir-un-sommeil-supplémentaire-améliore-la-performance-athlétique-des-joueurs-de-football-collégiaux.
3. Académie américaine de médecine du sommeil. «Une étude en cours continue de montrer que le sommeil supplémentaire améliore les performances sportives.”4 juin 2008. Récupéré de: aasm.org / étude-en-cours-continue-de-montrer-que-le-sommeil-supplémentaire-améliore-la-performance-athlétique.
4. Académie américaine de médecine du sommeil. «Une étude montre que l'extension du sommeil améliore les performances sportives et l'humeur.»29 mai 2009. Récupéré de: aasm.org / étude-montre-l'extension-du-sommeil-améliore-les-performances-athlétiques-et-l'humeur.
5. Académie américaine de médecine du sommeil. «La restriction chronique du sommeil affecte négativement les performances sportives.”13 juin 2016. Récupéré de: aasm.org / restriction-de-sommeil-chronique-affecte-négativement-la-performance-athlétique.