Astuce Le guide complet des déploiements de roues Ab

Le déploiement de la roue abdominale est un excellent exercice, mais il y a un problème principal: les gens utilisent trop leurs fléchisseurs de la hanche.

Déploiement de la roue Ab: incorrect

Maintenant, il existe deux façons différentes de faire cet exercice en fonction de ce que vous essayez d'accomplir. Une variante est effectuée de manière à ce que le mouvement soit créé pendant la flexion et l'extension de l'articulation de l'épaule. Dans l'autre variante, le mouvement provient de la flexion et de l'extension de la colonne vertébrale.

Votre rectus abdominis n'est qu'une partie de votre tronc, pas tout votre tronc. La première variante est plus un exercice de base qu'un exercice d'abdominaux. Ainsi, l'un de ces mouvements mettra au défi la stabilité de la colonne vertébrale (comme tenir une planche) tandis que le mouvement est créé ailleurs (flexion et extension dans l'articulation de l'épaule).

Avec la deuxième variante cependant, le défi est de créer le mouvement de la colonne vertébrale (flexion et extension). Cette version ressemblera plus à un resserrement qu'à une planche, du moins quand on regarde quel mouvement est créé dans la colonne vertébrale. Jetons un coup d'œil à chacun.

Déploiement de la roue abdominale à partir de la colonne vertébrale

Au cours de ce mouvement, pensez à trois choses:

1. Installation: placez-vous en position à genoux avec vos genoux à peu près à la largeur des hanches pour une stabilité latérale. Arrondissez le haut du dos et rentrez votre coccyx. Serrez les fessiers. Verrouillez vos bras et vos hanches avant de commencer.
2. Maintenez la stabilité dans votre bassin: tout comme dans le crunch, assurez-vous que le mouvement provient de votre colonne vertébrale et non de vos hanches.
3. Le mouvement lui-même: commencez par déplacer votre corps vers l'avant comme une unité et laissez votre colonne vertébrale se redresser jusqu'à ce que vous atteigniez votre amplitude de mouvement complète, qui peut être différente pour tout le monde. Une fois que vous avez atteint votre amplitude de mouvement complète, contractez vos abdominaux et laissez la flexion de votre dos vous ramener vers la position de départ. Évitez de tirer vos hanches en arrière.

Déploiement de la roue abdominale depuis les épaules

1. Configuration: comme ci-dessus, mais redressez votre corps comme la configuration d'un push-up, mais avec vos mains sur le volant (ou la balle). Verrouillez vos bras et vos hanches avant de commencer.
2. Maintenez la stabilité dans votre bassin: tout comme dans la planche, assurez-vous que le mouvement ne vient pas de votre colonne vertébrale ou de vos hanches. Restez neutre tout au long de l'ensemble.
3. Le mouvement lui-même: commencez à faire rouler la roue en fléchissant les épaules. Roulez vers l'avant et laissez tomber votre poitrine vers le sol avec les bras tendus jusqu'à ce que vous atteigniez toute votre amplitude de mouvement.

Conseils de coaching

• Vous pouvez utiliser une boule de stabilité pour la version la plus simple ou la roue pour la version la plus avancée. Pour stabiliser votre bassin, serrez vos fessiers (rentrez votre coccyx). Cela créera une inhibition réciproque et empêchera les fléchisseurs de la hanche.
• Pour les personnes avec un manque d'extension lombaire, abaissez vos hanches un peu plus profondément afin que vous puissiez renforcer la confiance et le contrôle de l'extension. Pour ceux qui ont une courbe lombaire profonde, ne vous étendez pas plus loin que neutre pour éviter une hyper extension de votre colonne vertébrale.