Astuce les mathématiques simples de la perte de graisse rapide

La formule

En ce qui concerne la perte de graisse, la formule est simple:

Calories en sortie> Calories en entrée = perte de graisse

Vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez chaque jour pour voir une perte de graisse rapide. Un déficit calorique dû à l'exercice, une alimentation saine et des niveaux d'hormones sains devraient incinérer les graisses et vous donner votre physique le plus maigre.

Cependant, trouver la formule parfaite peut être accablant, alors utilisons le poids corporel (livres) x 15 pour trouver votre entretien calorique. Ce ne sera pas parfait, mais ce sera assez proche des équations plus compliquées pour fournir un point de départ solide.

Disons que vous pesez 200 livres. Ce serait 200 livres x 15 = 3000. Ce nombre (3000) est une estimation des calories que vous consommeriez pour maintenir votre physique actuel.

Maintenant vient la partie amusante, déterminons les calories de perte de graisse:

Perdre de la graisse corporelle tenace nécessite une approche agressive. Un déficit de 20 à 30% est une bonne fourchette à viser. Une recherche menée par Huovinen en 2015 a révélé que les athlètes masculins réussissaient à perdre de la graisse sans diminution significative de la testostérone ou de performance avec un déficit d'environ 25%. Commencez avec un déficit de 20%, suivez vos progrès et plafonnez votre déficit à 30% si vous plafonnez.

Vous voudriez que votre déficit calorique soit de 20%, alors vous multipliez maintenant vos 3000 calories d'entretien par .8. Voici à quoi cela ressemblerait: 3000 x .8 = 2400 calories.

Macros de phase de régime

En utilisant notre exemple de 2400 calories, vous voudrez qu'il se compose de:

• 35% de protéines
• 35% de glucides
• 30% de matières grasses

Voici le nombre de grammes de chaque macro:

• 35% de protéines équivaudraient à 210 grammes. Voici le calcul pour le calculer en fonction de vos propres besoins caloriques: 2400 calories x .35 = 840 calories. Pour savoir combien de grammes de protéines il s'agit, nous divisons ce nombre par 4 (car il y a 4 calories par gramme) et obtenons 210 grammes de protéines par jour.
• 35% de glucides équivaudraient également à 210 grammes. Voici le calcul: 2400 calories x .35 = 840 calories. Pour savoir combien de grammes de glucides cela représente, nous diviserions 4 calories / gramme et obtiendrions 210 grammes de glucides par jour.
• 30% de matières grasses équivaudraient à 80 grammes. Le calcul: 2400 calories x .30 = 720 calories. Divisez cela par 9 calories / gramme et vous obtiendrez 80 grammes de graisses par jour.

Remarque: il est plus important de fixer vos calories et votre apport en protéines que d'être parfait sur vos glucides et vos graisses. Si vous préférez un apport en glucides supérieur ou inférieur, vous pouvez l'ajuster en conséquence.

Cela correspond à:

• 2400 calories par jour
• 210 grammes de protéines
• 210 grammes de glucides
• 80 grammes de graisse