La créatine fonctionne pour des gains de taille et de force. Cela fonctionne lorsque vous le chargez, cela fonctionne lorsque vous ne le chargez pas mais le prenez de manière cohérente, et cela fonctionne pour à peu près tout le monde qui soulève des poids. Il peut même augmenter la longévité et aider à la fonction cardiaque.
Et des milliers d'études ont montré qu'il est parfaitement sûr, malgré tous ces ninnies des années 1990 qui nous ont dit que nous allions nous faire sauter les reins et faire rage à la serveuse d'IHOP. Ouais, n'est pas arrivé.
On pourrait penser que la science serait «finie» avec la créatine maintenant, mais les études continuent d'affluer. Par exemple, nous examinons toujours les protocoles de dosage. Y a-t-il un meilleur moment pour le prendre?
Eh bien, pendant des années, nous avons supposé que le meilleur moment était avant l'entraînement. Donne un sens intuitif. Prenez la poudre musculaire magique avant d'appliquer la résistance auxdits muscles, à droite? Bien sûr, cela fonctionne bien, mais il s'avère que prendre de la créatine APRÈS l'entraînement est encore mieux.
Dans Vous prenez de la créatine au mauvais moment, TC Luoma a résumé une étude de 2013 qui a montré que la prise de monohydrate de créatine conduisait à deux fois plus de gain de masse musculaire maigre chez ceux qui l'utilisaient juste après l'entraînement par rapport à ceux utilisant la créatine pré-entraînement. Le même groupe d'haltérophiles qui ont pris leur créatine après l'entraînement a également perdu plus de graisse que le groupe pré-entraînement faisant le même entraînement.
Maintenant, les chercheurs Forbes et Candow ont examiné deux autres études plus récentes. En un mot, les deux montrent que l'ingestion de créatine après l'entraînement est légèrement plus efficace qu'avant en ce qui concerne les gains de taille.
Pourquoi? Comme l'a noté TC, cela pourrait être dû au fait que l'entraînement lui-même a sensibilisé les cellules à l'absorption de créatine. Sur la base de la méta-analyse, cela pourrait être parce que vous avez une pompe en marche après le levage (augmentation du flux sanguin, meilleure livraison).
Il est vraiment difficile de prendre la créatine «mal."Mais pour de meilleurs résultats, prenez-le après l'entraînement. Vous pouvez également le prendre avant et après l'entraînement si vous le souhaitez. Cinq grammes est la dose standard, mais essayez 3 grammes avant et 3 grammes après.
Si vous utilisez un supplément nutritionnel pré-entraînement comme Plazma ™, ajoutez simplement votre créatine. De même, si vous utilisez Surge® Recovery ou Mag-10® après l'entraînement, ajoutez simplement de la créatine au mélange. Pour de meilleurs résultats, utilisez du monohydrate de créatine micronisée.
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