TNT 1

J'ai

intitulé cet article TNT (Tips-n-Tricks) pour une très bonne raison. Plusieurs fois, c'est

les petites choses qui font la plus grande différence. Habituellement lors de la lecture d'un nouveau

livre ou article que vous repartez avec une bonne idée. Cette seule idée aurait pu

été présenté dans un paragraphe ou deux. Alors je me suis demandé pourquoi ne pas simplement fournir

toutes ces bonnes idées dans un format qui coupe le BS? Ce qu'il te reste

avec c'est du TNT pur, les trucs de grandes explosions sont faits.

À travers

mes nombreuses années de formation, de lecture et de discussion sur la formation avec d'autres haltérophiles

et les entraîneurs, j'ai ramassé une tonne de munitions. Lorsqu'un athlète est vraiment

coincé et a tout essayé, je peux tirer un peu de TNT de ce stock

et souffle à travers la barrière. Certaines de ces informations proviennent de

accident et une partie a été empruntée ou volée à d'autres, mais c'est

tout a très bien fonctionné pour de nombreux athlètes. Si vous vous trouvez coincé dans l'un des

les situations suivantes, ajoutez un peu de TNT et préparez-vous à exploser!

«Mon banc semble toujours caler au sommet; mon lock-out

a vraiment besoin d'aide."

Cette

est vraiment l'un des meilleurs problèmes à avoir et le plus simple à résoudre. Quand tu es

gérer les points de friction dans le développé couché, vous devez vous rappeler que là

il existe plusieurs façons de corriger le problème, mais la plupart ne fonctionneront pas pour vous. Donc

ne bat pas un cheval mort! En d'autres termes, si ce que vous avez fait

ne fonctionne pas, alors essayez autre chose. Vous avez beaucoup de munitions. J'ai

eu ce même problème avec mon banc et parfois il faut des années pour trébucher

sur le bon mouvement pour résoudre le problème. D'autres fois, j'ai frappé le bon mouvement

la première fois.

Obtenir

coincé au lock-out? Voici du TNT pour vous aider à résoudre ce problème:

1)

Ayez la tête droite. Cela est vrai avec tous les points de blocage indépendamment

du moment où vous vous décrochez. Si vous pensez que vous manquez toujours au

en haut, alors vous manquerez toujours au sommet! Votre esprit a beaucoup à voir avec

vos points de friction. J'essaie d'apprendre à tous les athlètes avec lesquels je travaille à visualiser

leur point de friction à une position plus élevée et se concentrer très fort sur la conduite du

barre à travers. En d'autres termes, lorsque vous vous mettez au banc, vous devez vous concentrer sur

barre très rapidement à travers votre point de friction. La concentration fera une grande différence.

2)

Apprenez à utiliser vos triceps. Cela se fait en gardant votre corps serré

et se concentrer en écartant la barre. Cela impliquera vos triceps

plus tout au long du mouvement et maintenez la barre en mouvement en ligne droite. UNE

une bonne astuce pour vous apprendre à faire cela est d'utiliser un mini-groupe de Jump Stretch

Inc. Vous doublez la bande et l'enroulez autour de vos poignets pendant que vous vous mettez au banc.

Cela vous oblige à séparer la barre et à saisir fermement la barre. Si non,

vos mains seront tirées ensemble. Séparez la barre et regardez ça coller

point disparaître!

3) Démarrez la barre là où vous voulez terminer. C'est un concept très simple

mais c'est très rarement pratiqué. La plupart des haltérophiles déferreront la barre et

abaissez-le sur la poitrine sans régler la barre au préalable. Cela se fait généralement

par habitude et vous fera abaisser la barre dans un motif diagonal qui

vous devez le repousser dans le même schéma. Lorsque vous poussez la barre

retour vers le rack, il y a plus de rotation et moins d'emphase sur les triceps.

Toi

besoin de détacher la barre, puis de la «placer» dans la même position exacte dans laquelle

tu veux finir. Cela devrait être directement au-dessus de l'endroit où vous abaissez la barre.

Si vous vous mettez sur vos pectoraux inférieurs, la barre doit commencer au-dessus des pectoraux inférieurs.

Cela créera une ligne droite à la fois sur l'excentrique et concentrique. Rappelles toi,

la distance la plus courte entre deux points en ligne droite. Mettre la barre!

4) Déplacez la barre rapidement. Vous devez vous assurer que vous appuyez aussi vite

que possible pour traverser votre point de friction. Une pression lente ne se construira pas

assez d'élan pour dépasser votre point de friction. Si vous essayez de

ouvrir une porte coincée essaierais-tu de l'ouvrir lentement ou est-ce que tu t'y éclaterais

aussi dur que possible? La vitesse est la clé!

5) Renforcez la moitié supérieure. Il existe plusieurs mouvements qui peuvent vous aider à renforcer

les muscles qui bloquent le banc. Celles-ci sont mieux faites en utilisant l'effort maximum

méthode. C'est la méthode où vous travaillez jusqu'à un maximum d'une ou trois répétitions sur

le mouvement. Pour plus d'informations sur la méthode, voir la périodisation

Article de la deuxième partie de la Bible.

le

le meilleur mouvement pour un verrouillage faible est une presse à trois ou quatre planches. Une presse à bord

est préformé en utilisant trois ou quatre planches 2 x 6 placées sur votre poitrine. Plus bas

la barre aux planches, faites une pause et appuyez de nouveau vers le haut. Dans les cas extrêmes, vous voudrez peut-être

pour utiliser également un ensemble de mini-bandes sur la barre.

UNE

le deuxième mouvement qui fonctionne très bien est la presse au sol avec l'utilisation de chaînes.

La presse au sol est exécutée de la même manière que le développé couché sauf que vous

gisant sur le sol. Travaillez jusqu'à environ 60 à 70% de votre meilleur banc, puis commencez

ajouter un jeu de chaînes sur la barre avec chaque jeu supplémentaire. Vous échouez quand

vous ne pouvez plus ajouter de chaînes. Les chaînes augmentent le poids au

haut de l'ascenseur tout en le déchargeant dans le bas. Découvrez le accommodant

Article sur la résistance pour plus d'informations sur les chaînes et les bandes.

«Je ne peux pas garder mon cul sur le banc."

Cette

est un problème très courant avec de nombreux haltérophiles qui ne savent pas comment rester serrés

sur le banc. Ce problème peut aller d'un petit soulèvement de la crosse à quelque chose

ressemblant aux arches dorées de Micky D's. Cela peut être causé par plusieurs

facteurs mais tous peuvent être corrigés avec la bonne formation. Je suis tombé sur

plusieurs solutions à ce problème:

1) Connaissez votre banc. C'est probablement la principale raison pour laquelle la plupart des dynamophiles manquent

un ascenseur lors d'une rencontre. Ils s'entraînent sur un banc un peu plus haut que le

celui qu'ils utilisent en compétition. Ainsi, en formation, ils savent comment positionner leur

corps et restent serrés sur le banc, mais quand ils vont à une réunion, ils trouvent leur

les ânes sont à un pouce du banc. Dans ce cas, il existe plusieurs solutions.

D'abord,

montez sur le banc avant la compétition et voyez si cela vous semble plus bas. Si c'est le cas, alors

dites à votre entraîneur de vous rappeler de mettre davantage les pieds devant vous; cette

façon, lorsque vous allez conduire la barre avec vos jambes, la plupart du lecteur reste plus bas.

Si vous constatez que cela se produit à chaque rencontre à laquelle vous vous rendez, vous voudrez peut-être aussi

trouver un autre banc sur lequel s'entraîner. Une autre solution consiste à placer un pouce

tapis en caoutchouc sous vos pieds lorsque vous vous entraînez.

2) Connaissez votre position. Vous voulez vous assurer de garder

votre corps serré tout au long du mouvement. Certaines personnes aiment utiliser une arche serrée

avec leurs pieds repliés en arrière. Bien que je ne sois pas d'accord avec ce type de banc,

vous devez toujours être serré et serrer l'intérieur de vos cuisses dans le banc pendant que

aussi dur que possible. Cela crée une ancre pour vous verrouiller.

Si

vous banc avec vos jambes devant vous, vous voulez vous assurer que vous

enfoncer le haut du dos et se coincer dans le banc. Tu chasses tes guérisons

et à travers tes épaules. Cela vous donnera plus de puissance. Si vous êtes

seulement dans le milieu de votre dos, alors une grande partie de la force sera perdue dans le

hanche quand tu appuies, donc ton cul monte.

3) Obtenez la corde. C'est un super truc que j'ai emprunté à Bill Gillespie. Addition est

l'entraîneur en chef de la force et du conditionnement des Huskies de Washington qui

se trouve avoir un banc de 635 livres. Il a découvert que beaucoup de ses athlètes ne pouvaient pas

garder leurs fesses sur le banc et ont dû trouver un moyen facile et rapide de réparer

il. Il a proposé l'une des meilleures idées que j'ai vues depuis longtemps.

Quoi

il attache une assiette de cinq ou dix livres à une corde. Il a alors l'ascenseur

se positionne sur le banc puis colle la corde sous ses fesses pour que le

la plaque est suspendue dans l'air sous le banc. Si le lève-personne monte, le

la plaque tombe au sol. C'est un excellent appareil de rétroaction qui a fonctionné

très bien pour de nombreux athlètes. Donner un coup de feu!

«Peu importe ce que je fais, je ne peux pas élever mes ischio-jambiers."

Comme

J'ai écrit plusieurs fois, les ischio-jambiers sont l'un des muscles les plus importants

groupes d'athlètes, sinon les groupe musculaire le plus important. Les ischio-jambiers

sont ce qui conduit le squat et le soulevé de terre ainsi que la détermination de la vitesse à laquelle vous

Cours. N'importe quel entraîneur à qui vous parlez vous dira la même chose, mais la plupart

dresser les jambons dans le mauvais sens. Vous devez d'abord vider la personne assise, couchée et

machines de curl des jambes debout et commencez à entraîner vos ischio-jambiers en utilisant des mouvements

qui a frappé le muscle de l'articulation de la hanche et du genou en même temps. Cette

est comment les ischio-jambiers fonctionnent dans le sport, alors pourquoi ne pas les entraîner de la même manière? Voici

comment faire:

1)

Apprenez à connaître la levée du jambon fessier et l'hyper machine inversée. Celles-ci

les mouvements sont les meilleurs que j'ai trouvés pour entraîner les ischio-jambiers, mais la plupart

les athlètes sont beaucoup trop faibles avec eux. Je ne peux pas compter le nombre de divisions

1 joueur de balle qui ne pouvait pas faire une seule répétition correctement sur le jambon fessier

élever. Puis ils se demandent pourquoi leurs genoux s'avancent quand ils s'accroupissent!

je

voir la même chose avec l'hyper inversé. La plupart des gens ont peur d'en utiliser

type de poids sur la machine. Vous devriez être capable de faire huit à douze répétitions

sur l'hyper inversé avec 55 à 60% de votre meilleur squat. De nombreux gymnases et

dans les écoles où je vais, leurs athlètes n'utiliseront que 20 à 50 livres sur la machine.

Cela a toujours soufflé mon esprit. Nos femmes à Westside utilisent plus de 300 livres!

Celles-ci

les mouvements doivent être des éléments de base dans tout programme de formation. J'ai en fait

prescrit trois à quatre séries de six à huit répétitions sur le GHR (augmentation du jambon fessier)

quatre fois par semaine comme échauffement pour de nombreux haltérophiles et athlètes que je consulte.

Celles-ci seraient effectuées dans le cadre de l'échauffement général, puis à nouveau plus tard

dans l'entraînement avec un poids plus lourd comme mouvement supplémentaire.

2) Montez le volume! Comme indiqué ci-dessus, vous pouvez entraîner le même muscle plus que

une à deux fois par semaine si c'est fait correctement (et surtout si c'est un faible

point.) Celui qui a inventé ces trucs «une fois par semaine» n'a jamais eu à afficher

leur force ou faire remonter un point faible. Comment vas-tu aller mieux

faire quelque chose une seule fois par semaine?

Là

existe de nombreuses façons de modifier les paramètres d'un programme pour intégrer la formation

un muscle plus d'une fois par semaine. Vous pouvez inclure un entraînement «feeder» le jour

après avoir entraîné un muscle dur pour faciliter la récupération. Ces entraînements d'alimentation

sont légers en intensité et moyens en volume. Par exemple, si vous avez fait du lourd

le jambon fessier se lève le lundi et vos ischio-jambiers sont douloureux comme l'enfer, alors vous

pourrait les refaire mardi sans poids pour quelques séries de huit répétitions.

Cela aidera à apporter des nutriments frais et du sang dans le muscle. C'est

également connu comme une forme de restauration active.

Toi

pourrait également essayer d'augmenter le volume d'un certain mouvement sur deux semaines.

Par exemple, vous pouvez utiliser une bande de résistance lors d'un entraînement supplémentaire. Asseoir

au bout d'un banc avec une extrémité de la bande autour de votre talon et l'autre

ancré à un rack d'alimentation ou à un autre objet lourd. Ensuite, faites des boucles de jambes assises par

tirant directement le groupe pendant cinq répétitions, d'un côté pendant cinq autres,

puis de l'autre côté pour cinq autres. Effectuer deux séries serait

un bon endroit pour commencer. Ce serait un total de 15 répétitions par série pour un grand

total de 30 répétitions. Puis chaque jour pendant les dix à quatorze prochains jours, vous ajoutez

un représentant à chaque position. Après dix jours, vous auriez 15 répétitions par poste

ou un total de 45 par set. C'est une excellente méthode de choc pour les marteaux!

3) Apprenez à vous asseoir lors de vos bons matins. La plupart des gens ne réalisent pas

un bon matin est vraiment un constructeur de toute la chaîne postier. Quand tu te penches

plus, vous voulez essayer de garder un dos neutre et repousser les hanches pour que vous

sentir les ischio-jambiers s'étirer. Tu ne veux pas simplement te pencher parce que

au fur et à mesure que vous augmentez votre poids, le mouvement se transforme en plus d'un quart de squat.

Cela met trop de stress sur la colonne vertébrale et pas assez sur les ischio-jambiers.

La prochaine fois que vous vous retrouverez coincé dans l'une des situations ci-dessus, rappelez-vous

qu'un peu de TNT vous aidera grandement à traverser vos plateaux.

Pour plus d'informations sur l'équipement spécial mentionné dans cet article, visitez Dave's

site chez EliteFitnessSystems.com

ou appelez sans frais au 888-854-8806. Dave peut également être joint par e-mail à [email protected].