TNT 2

Dans

son premier article TNT, grand Dave Tate

couper à travers le BS et déposer de bonnes informations de formation sur nous. Cette semaine Dave

nous fournit quelques trucs et astuces plus explosifs, cette fois pour les plus

stagiaire avancé.

Gardez à l'esprit que cet article s'adresse à ceux qui sont déjà familiers

avec le système de formation Westside. Si vous ne l'êtes pas, alors vous voudrez peut-être

pour consulter ces articles de Dave: S'accroupir de la tête aux pieds, s'adapter à la résistance, faire glisser vos fesses en forme et The Periodization Bible, Part II.

«Qu'est-ce que la capacité de travail et comment puis-je l'augmenter?"

Durant

une conversation récente avec Louie Simmons et Mel Siff (auteur de Supertraining),

le sujet de la formation à la périodisation a été abordé. Mel a fait une déclaration que je

n'oublie jamais. Il nous a parlé de quelque chose de Medvedyev, l'un des créateurs de

le concept de périodisation, avait dit des années auparavant: «La formation à la périodisation en

les États-Unis ont été reculés de 40 ans par certains des livres actuels écrits

sur le sujet."

Cette

est une déclaration que Louie et moi essayons de dire aux athlètes depuis des années. Pas

seul ce style d'entraînement occidental conduira au surentraînement et à la stagnation,

il ignore également un concept de base de la formation: l'augmentation de la capacité de travail.

Travail

la capacité est la composante sous-jacente de tout programme de formation. C'est le

capacité à effectuer un travail, qui détermine votre niveau de forme physique qui, en

tournez, déterminez votre niveau de préparation. Si vous augmentez votre capacité de travail

trop vite, vous vous surentraînez; si vous le réduisez sous votre niveau actuel,

tu vas régresser. Si votre capacité de travail est toujours au même niveau, elle était

il y a deux ans, alors je parie que tu as la même force et la même hypertrophie

niveau que vous étiez il y a deux ans!

Donc

comment diable augmentez-vous la capacité de travail? Vous pouvez augmenter votre capacité de travail

par plusieurs moyens; l'un des meilleurs moyens est d'incorporer des sessions de formation supplémentaires.

Dans d'autres pays, il n'est pas rare de voir des athlètes performants

trois ou quatre entraînements par jour! Il existe plusieurs types d'entraînements supplémentaires qui

peut faire une énorme différence dans votre formation. Chaque type d'entraînement est conçu

illiciter un certain résultat. Voici quelques exemples:

1)

Entraînements de récupération: ces séances d'entraînement peuvent également être appelées «feeder»

entraînements et sont conçus pour aider au processus de récupération. Par exemple, si vous

effectué un entraînement intensif de développé couché le premier jour avec 400 livres, puis le jour

deux vous utiliseriez le même exercice avec un poids très léger pour des répétitions plus élevées,

comme 135 pour deux séries de 20. L'idée est d'induire du sang dans le muscle

pour accélérer le processus de récupération.

Une autre

type de mangeoire ou d'entraînement de récupération (et celui le plus utilisé chez Westside Barbell)

est le traîneau qui traîne. Cela a aidé nos haltérophiles dans une multitude de situations d'entraînement.

Nous avons vu l'utilisation du traîneau ajouter 30 à 60 livres au soulevé de terre, aide

dans le processus de récupération, ajoutez de la masse corporelle maigre et faites apparaître les points faibles.

le

le traîneau peut être utilisé pour un certain nombre d'exercices différents pour la partie supérieure et

bas du corps. Certains d'entre eux incluent le traînage standard autour de la taille, la cheville

glisser (où vous faites glisser le traîneau à l'aide de vos jambes) et tirer

glisser (où vous faites glisser le traîneau en tenant la sangle du traîneau entre vos jambes).

Vous pouvez également faire glisser le haut du corps là où vous faites glisser le traîneau en exécutant

soulève avant, soulève arrière, soulève latéralement, appuie et rallonge.

Celles-ci

les exercices de traîneau sont mieux utilisés avec la règle empirique de 60%. Ceci fondamentalement

signifie que le premier jour, vous choisissez le poids le plus lourd que vous utiliserez pour cela

faire de l'exercice, puis diminuer le poids de 60% chaque jour après cela pendant trois jours.

Après ce point, vous répétez le processus. Cette règle est essentielle pour éviter

stagnation avec un exercice de traînée donné.

UNE

le grand avantage du traîneau est qu'il n'y a pas de mouvement excentrique (négatif)

pour de nombreux exercices. On pense que l'excentrique est responsable

pour DOMS (douleur musculaire d'apparition retardée) et lorsque l'excentrique est enlevé

de l'exercice, vous vous retrouvez avec un mouvement concentrique qui induira

circulation sanguine vers le muscle sans causer de douleur.

2)

Entraînements de capacité de travail: le traîneau est également utilisé pour augmenter le travail

capacité en traînant lourd deux fois par semaine. Dans ce cas, l'athlète commencerait

avec une assiette de 45 livres sur le traîneau et faites-le glisser sur 200 pieds, puis reposez-vous pendant

30 à 45 secondes, placez une autre plaque sur le traîneau et faites-la glisser pendant 200 autres

pieds. Ceci est répété jusqu'à ce que le poids ne puisse pas être tiré à la distance souhaitée.

Cet exercice à lui seul a été responsable de gains de poids corporel allant jusqu'à 30 livres

avec plusieurs membres de Westside, ainsi que plusieurs de mes clients personnels.

3)

Cibler les points faibles: ces entraînements sont des séances d'entraînement supplémentaires

consacré à vos points faibles. Pour la plupart des athlètes, les abdominaux sont un excellent exemple

où des sessions de formation supplémentaires peuvent faire une réelle différence. Cette séance d'entraînement

être préformé séparément de l'entraînement principal et se spécialiserait sur

cette zone.

UNE

exemple d'une semaine d'entraînement utilisant ces entraînements supplémentaires peut ressembler à ceci:

lundi

(8h30) = Entraînement à l'effort maximal pour le squat et le soulevé de terre

lundi

(16h00) = Travail supplémentaire sur l'hyper inversé, la levée du jambon fessier et les abdominaux

lundi

(17h00) = Travail de traîneau de récupération

Mardi

(8h30) = Travail de traîneau de récupération, travail de ravitailleur sur l'hyper inversé et

travail extra-abdominal

Mercredi

(8h30) = Entraînement à l'effort maximal pour le développé couché

Mercredi

(16h00) = Travail supplémentaire sur l'hyper inversé, le soulèvement du jambon fessier et les abdominaux

Mercredi

(17h00) = Travaux de récupération sur traîneau

jeudi

(8h30) = Travail de traîneau de récupération, travail de mangeoire pour la poitrine et les triceps

et travail abdominal supplémentaire

Vendredi

(8h30) = Entraînement à l'effort dynamique pour le box squat

Vendredi

(16h00) = Travail supplémentaire sur l'hyper inversé, le soulèvement du jambon fessier et les abdominaux

Vendredi

(17h00) = Travaux de récupération sur traîneau

samedi

(8h30) = Travail de traîneau de récupération, travail de ravitailleur sur l'hyper inversé et

travail extra-abdominal

dimanche

(8h30) = Formation à l'effort dynamique pour le développé couché

Cette

le type de formation prend des années à se développer, bien sûr, mais je voulais montrer

vous que l'augmentation de votre capacité de travail est nécessaire pour atteindre le niveau suivant. Pour

la plupart des gars voulant s'entraîner avec le système Westside, les quatre principaux

les jours seront abondants.

«Avez-vous déjà perdu votre groove de squat en ne faisant que boxer

squats à l'entraînement?"

Nous

avez des haltérophiles qui ont l'air terrible sur la boîte, mais allez à une rencontre et regardez

super, mais les avantages du box squat sont nombreux. Les box squats développent des excentriques

et puissance concentrique en cassant la chaîne excentrique-concentrique et en allant

d'une position statique à une position dynamique.

le

box squat est le meilleur moyen d'enseigner la bonne forme sur le squat car il

facile à s'asseoir tout en poussant les genoux. La plupart des haltérophiles ont une difficulté

temps assis suffisamment loin pour isoler les ischio-jambiers et les fessiers pendant la

mouvement de squat. La raison en est simple - jambons et fessiers faibles. Les plus

les athlètes ont appris à s'accroupir en utilisant principalement leurs quads. Selon nous,

c'est faux car le potentiel de force des hanches et des ischio-jambiers l'emporte sur

le potentiel des quads.

Avant que

J'ai déménagé à Columbus pour m'entraîner avec Louie, j'étais aussi quadruple squatter et j'avais

a travaillé mon chemin jusqu'à un squat de 760 livres. J'étais content de ça mais j'étais aussi coincé

entre 730 et 760 pour cinq ans. Je savais que j'avais besoin d'un changement. La première

ce qu'on m'a dit de faire était de déplacer ma position et de m'asseoir plus loin en poussant

mes hanches en premier, puis pliant mes genoux. Ce changement au cours des six prochains mois

réduit mon squat de 30 livres. Mon problème était que mes hanches et mes ischio-jambiers

étaient si loin derrière mes quads que cela allait prendre plus de temps que prévu,

mais au cours des cinq années suivantes, mon squat est passé à 935.

Voici

comment effectuer des box squats:

À

sortir la barre du support, les mains doivent être placées uniformément sur la barre. Sécurise

la barre à l'arrière où l'on se sent le plus à l'aise. Pour soulever la barre

de la crémaillère, il faut pousser uniformément avec les jambes, cambrer le dos, pousser vos abdos

contre la ceinture et soulevez la poitrine tout en poussant la tête en arrière. Un haut

la poitrine veillera à ce que la barre repose le plus en arrière possible. Faites glisser un pied en arrière,

puis l'autre, pour prendre une position pour s'accroupir. Réglez vos pieds dans une position large

et pointez vos orteils droit devant ou légèrement vers l'extérieur. Aussi, gardez vos coudes

tiré sous la barre pour assurer l'étanchéité dans le haut du dos.

Lorsque

vous êtes prêt pour le décent, assurez-vous de garder la même position arquée en arrière.

Rassemblez vos omoplates et aspirez autant d'air dans votre estomac que

possible. Encore une fois, poussez vos abdos. Vous maintiendrez cette étanchéité tout au long

l'ensemble. Pour commencer la descente, poussez vos hanches dos et poussez vos genoux

en dehors sur les côtés pour assurer une implication maximale de la hanche. Une fois que vous atteignez le

boîte, vous devez vous asseoir dessus et relâcher les fléchisseurs de la hanche tout en gardant le dos

cambré et abdos poussés. En même temps, éloignez vos genoux sur le côté.

À

commencez l'ascension, continuez à pousser sur la ceinture, cambrez le dos autant que possible,

et conduisez la tête, la poitrine et les épaules vers l'arrière. Si vous poussez avec les jambes

d'abord vos fesses se soulèveront en premier, forçant la barre au-dessus des genoux et provoquant

stress au bas du dos et aux genoux, diminuant ainsi la puissance du squat.

Vous devez garder la barre en ligne directe avec les talons tout au long du

mouvement entier et cela ne peut être fait qu'en gardant le dos cambré.

Comme

une note finale, de nombreux haltérophiles paniquent lorsque la boîte est enlevée. À cause de

ceci, ils retournent s'asseoir droit au lieu de s'asseoir en arrière. Ne pas

laissez cela vous arriver; assurez-vous de s'accroupir comme vous avez été formé pour s'accroupir

et tu n'auras pas ce problème. Si vous vous accroupissez 10000 fois sur une boîte à

la même hauteur avec la même forme, puis s'accroupir sans la boîte est automatique.

Le mouvement devient instinctif et nos haltérophiles n'ont aucun problème à frapper légèrement

ci-dessous parallèle dans une rencontre.

À

Westside, le seul type de squat que nous effectuons est le box squat. Nous jamais

effectuer un squat gratuit jusqu'à la compétition. En utilisant la box squat avec de nombreux

autres exercices spéciaux, nous avons créé deux squatters de 1000 livres, huit

Squatters de 900 livres et vingt-trois squatters de 800 livres. Nous n'avons pas

records pour tous les squats inférieurs à cela, car presque tout le monde peut squat 700

livres, y compris vous!

«Comment dois-je entraîner mes box squats?"

J'ai

reçu des tonnes de questions sur les différents types de cycles de squat. Plutôt

au lieu d'écrire un cycle, j'ai décidé de faire un quasi-article facile à suivre

qui contient tous les différents cycles pour le squat que j'ai utilisé avec

Succès. Les premiers cycles seront pour le squat d'effort dynamique sans chaînes

et des bandes; le deuxième groupe sera avec des chaînes, et le dernier groupe sera

avec des bandes. Nous avons constaté que l'entraînement avec des groupes est le plus efficace

façon d'entraîner le squat. Je recommanderais à tout le monde d'utiliser des groupes toute l'année

rond sous une forme ou une autre.

UNE

remarque sur les pourcentages: ceux-ci sont retirés d'un squat de concours avec

équipement. Donc, si vous retirez un maximum brut ou sans équipement, ajoutez

5 à 10% à tous les pourcentages indiqués.

Squat sans chaînes ni bandes

Années

il y a, j'aurais recommandé une vague de squat de quatre semaines, mais après le succès

nous avons eu avec la formation de groupe, je pense qu'une vague de trois semaines serait le plus

efficace. Je pense également qu'il doit y avoir des pourcentages légèrement différents basés sur

sur le contrôle moteur de l'athlète. Ce contrôle est basé sur des années de formation,

pas le statut de l'athlète. Par exemple, un débutant aurait un à trois

années de formation, les intermédiaires de trois à cinq ans et les avancés

sur cinq ans. La raison en est assez simple: l'athlète le plus avancé

sait utiliser son corps plus efficacement que le débutant et en tire plus

d'un pourcentage plus faible.

Débutant:
Semaine 1: 63% pour 10 séries de 2 répétitions

Semaine 2:65% pour 10 séries de 2 répétitions

Semaine 3: 68% pour 10 séries de 2 répétitions

Vous

remarquez que le débutant a quelques sets de plus que les avancés et intermédiaires

élévateur. C'est pour améliorer la forme du poussoir. L'objectif principal du débutant

est d'avoir une forme parfaite, donc dans de nombreux cas, dix ensembles ne suffiront toujours pas

et devrait être pris aussi haut que douze ensembles.

Intermédiaire:
Semaine 1:60% pour 8 séries de 2 répétitions

Semaine 2:63% pour 8 séries de 2 répétitions

Semaine 3: 65% pour 8 séries de 2 répétitions

Avancée:

Semaine 1:55% pour 8 séries de 2 répétitions

Semaine 2: 58% pour 8 séries de 2 répétitions

Semaine 3:60% pour 8 séries de 2 répétitions

S'accroupir avec des chaînes

Débutant:

Semaine 1: 63% pour 10 séries de 2 répétitions

Semaine 2:65% pour 10 séries de 2 répétitions

Semaine 3: 68% pour 10 séries de 2 répétitions

Quatre

à six répétitions au cours des trois semaines doivent être dessus pourcentage de formation. Cette

se fait en plus des sets réguliers.

Intermédiaire:

Semaine 1:60% pour 8 séries de 2 répétitions

Semaine 2:63% pour 8 séries de 2 répétitions

Semaine 3: 65% pour 8 séries de 2 répétitions

Quatre

à six représentants au cours des trois semaines doit être supérieur au pourcentage d'entraînement. C'est fait

en plus des sets réguliers.

Avancée:

Semaine 1:55% pour 8 séries de 2 répétitions

Semaine 2: 58% pour 8 séries de 2 répétitions

Semaine 3:60% pour 8 séries de 2 répétitions

Quatre

à six représentants au cours des trois semaines doit être supérieur au pourcentage d'entraînement. C'est fait

en plus des sets réguliers.

Chaînes recommandées pour s'accroupir

Squat Max 200-400 livres = chaîne de 60 livres

Squat Max 400-500 livres = chaîne de 80 livres

Squat Max 500-600 livres = chaîne de 100 livres

Squat Max 700-800 livres = chaîne de 120 livres

Squat Max 800-900 livres = chaîne de 160 livres

le

les chaînes sont ajoutées au poids de la barre. Assurez-vous de vous réchauffer avec

les chaînes sur la barre d'abord, puis ajoutez les poids. Lorsque la barre est dans le

rack, quatre à cinq maillons de chaîne doivent reposer sur le sol. A aucun moment

à temps, toute la chaîne doit-elle être détachée du sol pendant le squat.

Cycles de squat avec des bandes

Celles-ci

les cycles sont réservés aux pousseurs intermédiaires et avancés. Les débutants

mieux vaut coller avec un poids droit ou des chaînes. Si le débutant voulait

aime utiliser des bandes avec son squat, alors je suggérerais de garder la tension

minimales et réduisant les charges d'entraînement de 10%

Ordinaire

Phase d'entraînement (ou vitesse de force):

Semaine 1:47% (bande RG) 8 séries de 2

Semaine 2:51% (bande RG) 8 séries de 2

Semaine 3: 53% (bande RG) 8 séries de 2

Quatre

à six représentants au cours des trois semaines doit être supérieur au pourcentage d'entraînement. C'est fait

en plus des sets réguliers.

Cette

la phase doit être au cœur de votre entraînement et peut être «agitée» l'une après l'autre.

Pour de meilleurs résultats, il serait préférable de mélanger l'une des phases Speed ​​Strength

après chaque couple de phases régulières.

La vitesse

Phase de force A:

Semaine 1:15% (bande SS) 5 séries de 2

Semaine 2:20% (bande SS) 5 séries de 2

Semaine 3:25% (bande SS) 5 séries de 2

Trois

à cinq répétitions au cours des trois semaines doit être supérieur au pourcentage d'entraînement.

Cette

est une excellente phase pour ceux qui n'ont jamais traversé une phase de force de vitesse

avant que. Il dure trois semaines, la première étant une semaine d'introduction

pour s'habituer à la tension de bande plus élevée. Vous remarquerez également le nombre de

les ensembles ont été réduits en raison de la forte demande physique sur le corps. Après

une ou deux fois au cours de cette phase, vous n'aurez plus jamais besoin de l'utiliser à nouveau

en raison du processus d'adaptation du corps. Une fois que le corps a appris à

s'adapter à la tension du groupe avec la phase de trois semaines, il vaut mieux coller

avec phase B ou C.

Rappelles toi,

une phase de force de vitesse fera bouger la barre très lentement, vous devez donc

suivez toujours une phase lente avec une phase rapide. Pour terminer, assurez-vous que le

les bandes sont très serrées en position basse.

La vitesse

Phase de force B:

Semaine 1:20% (bande SS) 5 séries de 2

Semaine 2:25% (bande SS) 3-5 séries de 2, après le travail des séries

à 1RM

Cette

est la même phase que "A" sauf que nous avons retiré la première semaine. L'autre

la différence notable se situe au cours de la deuxième semaine. Après avoir terminé trois à cinq séries, vous

voulez commencer à augmenter le poids jusqu'à ce que vous atteigniez un maximum d'une répétition. Par le temps

vous arrivez au dernier set (votre max), vous aurez l'impression que votre tête va

sauter. C'est comme ça que tu sauras que tu le fais bien!

La vitesse

Phase de force C:
Semaine 1:25% (bande SS, et plus si nécessaire) 2-3 séries de

2 puis travailler jusqu'à un 1RM

Cette

phase est conçu pour ceux qui ont beaucoup d'expérience avec les groupes. Essentiellement,

vous voulez empiler autant de bande que vous pouvez gérer et commencer à travailler jusqu'à 25%

pour quelques séries de deux, puis dirigez-vous vers un maximum d'une répétition. Cette phase n'est pas pour

le faible de cœur!

Circa-Maximal

Phase:

Semaine 1:47% (bande CM) 5 séries de 2

Semaine 2:51% (bande CM) 5 séries de 2

Semaine 3: 53% (bande CM) 5 séries de 2

Semaine 4:47% (bande CM) 5 séries de 2

Trois

à cinq répétitions au cours des trois semaines doit être supérieur au pourcentage d'entraînement.

Cette

phase est conçue pour l'entraînement pré-concours ou pré-max. Cette phase, avec

la phase de déchargement suivante, a été responsable de plus de dossiers personnels

être écrasé par une marge énorme que toute autre phase d'entraînement que j'ai vue,

dont au moins dix squats de 900 livres.

Décharger

Phase:

Semaine 1:53% (bande RG) 5 séries de 2

Semaine 2:47% (bande RG) 5 séries de 2

Semaine 3: Date de la rencontre ou du test

Cette

la phase de déchargement est conçue pour ramener la vitesse dans l'entraînement avant

la tentative maximale ou la compétition. Cette phase est un must après le circa-maximal

phase. Certains se sont très bien débrouillés avec un déchargement de deux semaines tandis que d'autres n'aiment que

faire une semaine. Si votre choix est un déchargement d'une semaine, abandonnez la première semaine

de la phase.

conseillé

Groupes pour les phases d'entraînement squat:

S'accroupir:

300-500

Bande RG: rose

Bande SS: bleu

Bande CM: vert

501-750

Bande RG: vert

Bande SS: bleu vert

Bande CM: bleu rose

751-1000

Bande RG: bleu

Bande SS: bleu vert

Bande CM: bleu vert

Garder

à l'esprit, pour que les bandes fonctionnent correctement, vous devez avoir une tension en bas!

Après

votre entraînement squat vous devriez frapper les ischio-jambiers, les abdominaux et les hypers inverses,

alors appelle ça un jour. Comme vous vous en souvenez dans les autres articles, une journée d'effort maximum

doit être effectué plus tard dans la semaine pour compléter le travail d'effort dynamique.

À présent

vous avez toutes les informations nécessaires pour atteindre ce squat de 700, 800 ou même 900 livres.

Mais rappelez-vous, la connaissance n'est pas le pouvoir, mais plutôt le application

de la connaissance c'est le pouvoir. Maintenant, allez au gymnase et appliquez-le!

Remarque: pour commander des chaînes, contactez Toppers au

TopperSupply.com.

Pour commander des bracelets, contactez Jump Stretch Inc. au 800-344-3539.

Si

vous souhaitez obtenir plus d'informations de Dave Tate sur les consultations ou les produits,

vous pouvez le contacter à [email protected].

Pour plus d'informations sur les séminaires de Dave, consultez les «séminaires»

section de testostérone ou visitez son site Web à EliteFitnessSystems.com.