Top 10 des meilleurs exercices de glute pour un plus gros cul

Si vous cherchez à avoir des fesses plus grosses et un physique galbé comme Jennifer Lopez, vous feriez mieux de travailler et pendant que vous y faites des exercices pour les fessiers!  Du pack de six abdos au gros cul, un corps sexy se présente sous de nombreuses formes, mais tout se résume aux courbes de notre silhouette. Il ne fait aucun doute que les fesses sont devenues une partie du corps populaire depuis l'époque de Sir-Mix-A-Lot. Avec des superstars comme Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B et Jennifer Lopez vantant tous des fesses impressionnantes, il n'est pas étonnant que nos fesses soient devenues LA partie du corps des femmes qui embrassent leur physique tout en courbes. 

Nous voulons tous que nos fesses soient aussi hautes, serrées, rondes et fermes que ces célébrités apparemment parfaites, mais l'obtenir est une autre affaire. Parce qu'une grande partie de la forme et de la silhouette de notre corps provient de notre génétique et nos fesses sont la zone où nous avons tendance à retenir le plus de graisse le plus longtemps. Le rendant très difficile à modeler et à tonifier. Mais pas impossible.

Nos fessiers sont constitués de trois muscles le grand fessier, le moyen fessier et le fessier minimus.

Fessier

Le grand fessier est le plus grand des trois muscles qui composent les fesses. C'est le muscle sur lequel vous souhaitez concentrer vos efforts spécifiquement sur le pannicule adipeux ou la couche graisseuse juste sous la peau.

Le pannicule adipeux donne la forme arrondie de vos fesses. Si vous avez une fesse molle, c'est parce que c'est à cause du pannicule adipeux. Après tout c'est la couche de graisse. Donc, naturellement, pour façonner et donner aux fesses un aspect arrondi ferme, nous devons construire les fesses avec des exercices de fessier.

Entraînement des exercices de glute

Heureusement, Kim Oddo, entraîneur de célébrités pour les stars du fitness, et la figure IFBB pro et mère de trois Cheryl Brown sont là pour vous montrer comment réduire le cul à la forme que vous voulez avec 10 exercices de fessier spécialement conçus pour améliorer vos résultats.

Effectuez les mouvements suivants dans un format traditionnel à trois séries: 15 répétitions par série et repos de 60 à 90 secondes entre chaque série. Terminez toutes les séries pour un exercice avant de passer au prochain exercice de fesses.

Ses entraînements

Le défi de 30 jours de construction de glute

Formez, soulevez et arrondissez vos fesses avec un programme d'entraînement ciblé.

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1 sur 10

Marc Royce

Soulevé de terre unilatéral à jambes rigides

Exercice des fesses: soulevé de terre unilatéral à jambes raides

Degré de difficulté: 3 sur 5

• Aperçu: La clé pour que cet exercice cible les fessiers au lieu des ischio-jambiers est l'étirement.
• Obtenir prêt: Avec vos pieds rapprochés, tenez un haltère dans votre main droite avec une prise en pronation et étendez votre bras. Gardez la tête haute et une cambrure serrée dans le bas de votre dos.
• Va: Pliez légèrement votre genou droit et gardez votre jambe gauche droite et verrouillée, charnière au niveau des hanches pour abaisser votre torse vers le sol, en utilisant le poids comme contrepoids lorsque votre jambe gauche se lève en ligne droite derrière vous. Avec les abdominaux contractés, serrez votre fessier droit et vos ischio-jambiers tout en ramenant votre torse à la verticale. Répétez pour les répétitions avant de changer de jambe.

Le conseil de Kim: «Les filles ont tendance à être plus flexibles que les hommes, alors faites-les debout sur une boîte pour une plus grande amplitude de mouvement." 

2 sur 10

Marc Royce

Step-up latéral avec rebond

Exercice des fesses: marche latérale avec rebond

Degré de difficulté: 3 sur 5

• Aperçu: Cet exercice travaille à la fois les adducteurs et les abducteurs, mais le rebond cible les fessiers. Pour ajouter de la difficulté, utilisez des poids de cheville.
• Sois prêt: Tenez-vous sur le côté gauche d'une marche aérobie ou d'une boîte.
• Va: Montez sur le côté de la boîte avec votre jambe droite uniquement, puis contractez vos abdominaux et serrez votre fessier gauche tout en ramenant votre jambe droite gauche derrière vous dans un mouvement de recul. Tenez pendant un compte, puis relâchez le fessier et sortez doucement de la boîte avec votre jambe gauche, suivie de votre droite. Répétez pour les répétitions, puis changez de côté.

Le conseil de Kim: «Attention à ne pas surgir. Vous ne voulez pas avoir de mouvement de rebond là-dedans. Vous isolez la pression et la marche pour vous assurer que vous n'utilisez pas vos mollets."

3 sur 10

Marc Royce

Squat divisé

Exercice des fesses: Split squat

Degré de difficulté: 4 sur 5

• Aperçu: Cet exercice fait travailler les deux fessiers en même temps - l'un s'étire tandis que l'autre est contracté. Pour ajouter de la difficulté, utilisez une balle de stabilité au lieu d'un banc.
• Sois prêt: Tenez-vous à quelques mètres devant un banc. Étendez soigneusement un pied en arrière pour le placer sur le dessus du banc avec la semelle de votre chaussure presque parallèle au sol.
• Va: Pliez votre jambe avant pour abaisser votre torse droit vers le sol, en vous assurant que votre genou reste derrière vos orteils, jusqu'à ce que votre cuisse soit à peu près parallèle au sol et votre genou arrière à moins d'un pied du sol. Appuyez sur le talon de votre jambe avant et serrez votre fessier en vous redressant.

Le conseil de Kim: «Assurez-vous que le mouvement va directement vers le bas, pas vers l'avant."

4 sur 10

Marc Royce

Bande latérale marche

Exercice des fesses: marche avec bande latérale

Degré de difficulté: 5 sur 5

• Aperçu: Cet exercice cible efficacement le lien fessier-jambon, où la plupart des femmes ont tendance à porter de la graisse corporelle.
• Sois prêt: Attachez une bande de résistance juste en dessous de vos genoux et descendez dans une position quart de squat, les pieds légèrement plus que la largeur des épaules pour mettre la tension sur la bande.
• Va: Gardez vos abdominaux serrés et restez dans le quart de squat, faites un pas vers la droite avec votre jambe droite en premier, puis votre gauche, en gardant la tension sur la bande tout au long. Répétez pour les répétitions, puis changez de côté pour diriger avec votre jambe gauche.

Le conseil de Kim: «J'aime vraiment celui-ci parce qu'il touche une zone de vos fessiers qui est vraiment difficile à atteindre."

5 sur 10

Marc Royce

Poussées de hanche Medicine Ball

Exercice de bout à bout: poussées de hanche de médecine-ball

Degré de difficulté: 4 sur 5

• Aperçu: En faisant rouler le médecine-ball plus près ou plus loin de vos fessiers, vous ressentirez cet exercice dans différentes zones de vos fessiers. Trouvez celui qui vous permet de le ressentir le plus dans la partie médiane inférieure de vos fessiers. Pour plus de résistance, placez un haltère ou une plaque de poids sur votre bassin.
• Sois prêt: Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les talons sur un petit ballon médicinal.
• Va: Contractez vos abdominaux, puis serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour pousser vos hanches vers le haut. Tenez pour un compte, puis abaissez-vous aux trois quarts du chemin du retour au sol, en gardant vos abdos contractés et répétez.

Le conseil de Kim: «Gardez la tête sur le sol. Faire cela la tête haute est un bon moyen de pincer un nerf dans votre cou.

6 sur 10

Marc Royce

Presse à jambes large

Exercice des fesses: presse à jambes large

Degré de difficulté: 5 sur 5

• Aperçu: La position large transfère l'action des quads aux fessiers et aux ischio-jambiers.
• Sois prêt: Allongé dans une presse à jambes à 45 °, placez vos pieds haut sur la plate-forme de sorte que seuls vos talons reposent dessus dans les coins extérieurs supérieurs, les orteils pointés à 45 °.
• Va: Libérez le poids, puis pliez les genoux pour amener la plate-forme vers votre poitrine. Faites une pause pour un compte, puis serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour faire remonter le poids.

Le conseil de Kim: «Assurez-vous que le bas de votre dos reste au même niveau que le coussin. Il est très facile pour vos fessiers de remonter, mais cela peut créer des blessures au bas du dos."

7 sur 10

Marc Royce

Rebond de la presse pour les jambes

Exercice des fesses: coup de pied de presse

Degré de difficulté: 4 sur 5

• Aperçu: Si votre salle de sport ne dispose pas d'une machine à fessier dédiée, utilisez-la à la place - elle utilise la même amplitude de mouvement et cible la partie centrale et la crête supérieure des fessiers.
• Sois prêt: Tournez-vous dans une presse à jambes à 45 ° pour que votre ventre et vos coudes reposent sur le dossier, les genoux sur le siège. Mettez un pied au milieu de la plate-forme. 
• Va: Décrochez le poids, puis appuyez sur votre pied en arrière à un angle de 45 ° en redressant votre jambe, en serrant les fessiers en haut. Revenez à mi-chemin à la position de départ, puis répétez pour les répétitions.

Le conseil de Kim: «Ne vous cambrez pas le dos. Assurez-vous que votre pied est carré pour que vos orteils pointent droit vers le bas, et n'utilisez pas un poids trop lourd."

8 sur 10

Marc Royce

Squat à une jambe Smith Machine Box

Exercice des fesses: squat de la machine Smith à une jambe

Degré de difficulté: 5 sur 5

• Aperçu: Faites-le au début de votre entraînement, lorsque vos jambes sont fraîches et que vous pouvez vraiment vous concentrer sur les fessiers.
• Sois prêt: Installez une marche aérobie à l'intérieur d'une machine Smith et, en posant la barre sur vos pièges supérieurs, tenez-vous debout avec un pied sur la plate-forme et l'autre suspendu directement au sol. Déroulez la barre et étendez votre jambe libre vers l'avant à un angle d'environ 45 ° tout en gardant l'autre pied planté sur la plate-forme. 
• Va: En gardant le dos plat, descendez jusqu'à ce que votre quad de travail soit juste parallèle au sol. Appuyez sur le talon, déplacez vos hanches vers l'avant et serrez vos fessiers pour revenir à la position debout.

Le conseil de Kim: «Assurez-vous de ne pas aller trop loin au-delà du parallèle; rien de plus mettra du stress sur la rotule. Assurez-vous de ne pas faire rebondir le mouvement."

9 sur 10

Marc Royce

Kickback de câble de glute de boule de stabilité à une jambe

Exercice de bout à bout: retour de câble de fessier à boule de stabilité sur une jambe

Degré de difficulté: 4 sur 5

• Aperçu: Travailler une jambe à la fois aide à effacer les déséquilibres musculaires; essayez d'utiliser différentes gammes de mouvement pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
• Sois prêt: Fixez un collier de cheville à une poulie de câble au réglage le plus bas. Enroulez la sangle autour d'une cheville, puis éloignez-vous d'environ trois pieds du poteau. Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité de sorte que votre ventre et le haut des cuisses reposent dessus, puis placez les orteils de votre pied qui ne travaille pas sur le sol derrière vous et vos mains à la largeur des épaules sur le sol devant vous. 
• Va: Verrouillez votre cheville et, en gardant votre genou légèrement plié, courbez votre talon vers le plafond, en gardant vos hanches pressées contre la balle. Tenez pendant un compte et serrez votre fessier, puis abaissez lentement votre orteil vers le sol.

Le conseil de Kim: «Gardez votre tête et votre cou parallèles au sol tout au long de l'exercice."

10 sur 10

Marc Royce

Wall Squat avec ballon de stabilité

Exercice de fesses: Wall squat avec ballon de stabilité

Degré de difficulté: 3 sur 5

• Aperçu: Un excellent isolant pour les fessiers et les ischio-jambiers, ce mouvement élimine le danger pour le bas du dos. Pour plus de résistance, tenez une paire d'haltères.
• Sois prêt: Tenez-vous face à un mur avec une balle de stabilité entre celui-ci et le bas de votre dos. Vos pieds doivent être devant vos hanches, légèrement plus larges que vos épaules, avec les orteils pointés à un angle de 45 °.
• Va: Gardez vos pieds à plat sur le sol, accroupissez-vous pour que la balle roule dans votre dos, jusqu'à ce que vos quads soient juste au-delà de la parallèle au sol. Tenez pour un compte, puis soulevez juste vos orteils en l'air pour pousser à travers vos talons lorsque vous revenez à la position de départ, en faisant pivoter vos fessiers et vos jambons vers l'intérieur. Abaissez vos orteils au sol avant de commencer la prochaine répétition.

Le conseil de Kim: «Ce n’est pas votre mouvement d’accroupissement typique. Je déteste utiliser cette analogie, mais c'est un peu comme tenir et serrer un crayon [entre vos fessiers]."