Chaque fois que je vais sur la route, je dois trouver un endroit pour m'entraîner. Je cherche généralement quelque chose avec un nom comme «Iron Pit."Si ce n'est pas disponible, je me contente d'une grande salle de sport commerciale.
À une occasion, je me suis arrêté sur le parking et je savais que la journée allait être longue. De l'extérieur, l'endroit avait l'air trop agréable. Ceux d'entre vous qui s'entraînent dans une salle de sport hardcore savent exactement ce que je veux dire.
Au cours de ma troisième série de soulevés de terre, je me suis retourné et j'ai vu un enfant de 20 ans qui portait un polo et qui semblait peser environ 165 livres ruisselant. Je lui ai fait signe de partir comme un moustique ennuyeux et j'ai sorti mon quatrième set.
Après mon set j'ai demandé au gamin si je pouvais l'aider. Il a posé une question que je n'oublierai jamais. "Que faites-vous?" il a dit.
Je me suis dit: «Qu'est-ce que j'ai l'air de faire??!«À haute voix, j'ai répondu très gentiment que je faisais des deadlifts. Il m'a ensuite informé qu'ils n'autorisaient pas les soulevés de terre dans ce gymnase. Maintenant je devenais un peu énervé.
Il m'a dit que les poids frappant le sol sont trop forts et que cela dérange les autres membres. Alors je lui ai dit que le bruit des tapis de course et des moteurs Stairmaster était trop fort et que ça dérange moi. Pourquoi ne va-t-il pas dire aux autres clients de descendre des machines?
À ce stade, j'ai dû l'énerver parce qu'il a dit à voix basse que je ne faisais même pas les soulevés de terre correctement. Je lui ai demandé ce qu'il voyait mal dans ma technique. (On ne sait jamais, il aurait pu voir quelque chose qui me manquait.) Il m'a dit que je devais m'asseoir plus bas au sol et prendre le poids avec une bonne forme et ne pas utiliser mon dos. Il m'a également dit que mes tibias devaient rester près de la barre et que je devrais utiliser une position plus large.
Sans être une bite, je lui ai demandé où il avait appris cette information. Puis je l'ai vu. Je ne pouvais pas croire que je l'avais manqué la première fois, mais il était juste dans mon visage: un badge or avec son nom et «entraîneur en chef» juste en dessous.
À ce stade, je lui ai demandé si je pouvais terminer ma dernière série à quel point j'aimerais m'asseoir et discuter de ses concepts d'entraînement avec lui. Il était cool avec ça alors j'ai tiré mon dernier et de loin meilleur set. Peut-être que c'est l'agression geek supplémentaire qui a fait la différence.
En déchirant la barre, j'ai entamé un dialogue amical avec M. Entraîneur en chef. Je lui ai fait savoir que j'étais en ville pour travailler avec quelques joueurs de ballon sur leurs programmes de musculation. Il m'a dit qu'il avait été dans le domaine de la formation personnelle pendant trois ans, a été à plusieurs conférences, et c'est là qu'il a appris à soulever.
Par curiosité je lui ai demandé combien il pouvait soulever. Il m'a dit qu'il pouvait tirer 315 pour cinq répétitions. J'ai passé l'heure suivante à revoir avec lui ce que je pensais être les dix plus grosses erreurs du soulevé de terre.
La première chose que je lui ai dite était la vieille devise du soulevé de terre: la rencontre ne se termine que lorsque le bar touche le sol. Pour un powerlifter, le soulevé de terre peut être la fin ou la fin de tout lorsqu'il s'agit de clôturer un total ou de se placer dans la compétition. En bref, nous devons savoir comment soulever le plus de poids de la manière la plus sûre ou nous aurons une carrière très courte.
Je lui ai aussi dit que la plupart des gens ne lisent jamais beaucoup sur le soulevé de terre pour une raison: c'est très difficile et exigeant de s'entraîner et d'effectuer le soulevé de terre.
Pour être franc, la plupart dans le domaine de la musculation / fitness / musculation préfèrent venir au gymnase et entraîner leur dos avec diverses machines à poulies, parler aux filles et rentrer à la maison. Ils aiment vivre du côté léger et facile du jeu tout en évitant le côté obscur.
Eh bien, préparez-vous à entrer dans le côté obscur en partageant avec vous ce que j'ai dit à mon nouveau copain entraîneur personnel.
Très peu de gens peuvent s'entraîner au soulevé de terre semaine après semaine et continuer à progresser. Je sens que les seuls qui peuvent s'en tirer sont ceux qui sont faits pour soulever des morts. Si vous êtes conçu pour tirer, le stress sur votre système sera moindre que celui de ceux qui ne sont pas conçus pour le soulevé de terre.
Le soulevé de terre est un mouvement très exigeant et il en faut beaucoup pour se remettre. Ceci est aggravé si vous vous accroupissez également chaque semaine. Le squat et le soulevé de terre entraînent plusieurs des mêmes muscles et c'est une autre raison pour laquelle vous n'avez pas besoin d'entraîner le soulevé de terre lourd tout le temps.
Il y a des années, les seuls deadlifts que j'ai faits sur le sol étaient en compétitions. Le reste du temps a été consacré à l'entraînement du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers. Alors que mon soulevé de terre a augmenté de 40 livres au cours des premières années, j'ai rencontré des problèmes avec cette approche.
Le problème majeur que j'ai eu était quand j'allais à une compétition, je ne savais pas où placer mes pieds et si je restais coincé, je ne savais pas comment m'ajuster. Puisque je ne suis pas fait pour le soulevé de terre, ces choses ne sont pas naturelles pour moi. J'ai dû trouver un moyen de mettre du recul dans le programme sans taxer le système.
Ce que nous avons proposé, c'est une session de soulevés de terre rapides avec un poids modéré tiré pendant cinq ou six simples. De cette façon, le poids était assez lourd pour enseigner une bonne forme et pas trop lourd pour taxer le système. Cela représentait 45 à 50% du maximum à entraîner après l'entraînement dynamique ou speed squat. Celles-ci ne doivent pas être effectuées toutes les semaines, mais doivent être utilisées à mesure que la journée de compétition ou de test se rapproche.
Je suggère toujours de laisser la boîte squat entraîner les muscles du soulevé de terre avec un entraînement dynamique en squat de huit séries de deux répétitions dans une séquence de vague. Que la journée d'effort maximum soit pour l'entraînement du soulevé de terre lourd. Essayez de retirer des épingles, des tapis ou avec des bandes un jour sur quatre à six maximum d'effort. Que l'autre jour soit un type de position moyenne ou rapprochée, bonjour ou squat bas.
C'est une erreur que j'ai faite pendant des années. Tenez-vous en position de soulevé de terre et rapprochez vos omoplates. Regardez où se trouvent vos doigts. Maintenant, si vous laissez vos épaules se détendre et même arrondir un peu en avant, vous verrez que vos doigts sont beaucoup plus bas. C'est pourquoi nous enseignons un arrondi du haut du dos. Tout d'abord, le bar doit parcourir une distance plus courte. Deuxièmement, il y a moins de stress sur la région des épaules. Cela vous aidera également à garder vos omoplates derrière la barre. Vous en lirez plus à ce sujet plus tard.
C'est une autre erreur que je vois tout le temps et la plupart des haltérophiles savent mieux. Cela se produit à cause d'un bas du dos faible ou d'une mauvaise position de départ. Tout en gardant vos épaules arrondies, vous devez garder le bas du dos cambré. Cela gardera le tibia droit et les épaules derrière la barre et gardera votre corps dans la bonne position pour tirer grand tout en gardant le dos sous un minimum de stress.
Si vous tirez avec un dos arrondi, la barre va dériver vers l'avant en s'éloignant des jambes, vous replaçant ainsi dans une position très difficile à partir de laquelle récupérer. Lorsque la barre dérive vers l'avant, son poids commencera à travailler contre vos leviers et vous fera avoir un point de blocage juste en dessous des genoux ou au niveau du tibia.
Lorsque vous tirez, vous pouvez soit cambrer le dos au début de la position debout avant de vous accroupir pour tirer, soit une fois que vous attrapez la barre. Dans tous les cas, il est important de garder le bas du dos cambré et serré.
Il existe de nombreuses façons de renforcer le bas du dos pour cela. Bons matins, hypers inverses et dos voûté bons matins sont quelques-uns. Vous pouvez également utiliser une bande autour de vos pièges et de vos pieds pour simuler de bons matins. Avec cette technique, vous n'utilisez que les bandes et vous vous entraînez pour des répétitions plus élevées (dans la plage de 20 à 30 répétitions) pour l'endurance musculaire locale.
Comme pour la plupart des exercices, vous devez apprendre à respirer. Tenez-vous devant un miroir et respirez profondément. Est-ce que tes épaules se lèvent? Si c'est le cas, alors vous devez apprendre à respirer.
Apprenez à tirer votre air dans votre diaphragme. En d'autres termes, utilisez votre ventre! Tirez autant d'air que possible dans votre ventre, puis lorsque vous pensez avoir tout ce que vous pouvez obtenir, tirez plus. Le soulevé de terre ne démarre pas en enfonçant vos pieds dans le sol; il a commencé par enfoncer votre ventre dans votre ceinture et vos fléchisseurs de hanches.
Une note sur la retenue de l'air pendant que vous tirez. Vous devez essayer de retenir votre air le plus longtemps possible, mais cela ne peut durer que quelques secondes sous tension, car vous vous évanouirez. Donc pour une longue traction, tu vas devoir respirer ou tu vas frapper le sol et les gens vont regarder. Bien qu'il y ait plusieurs personnes qui peuvent penser que c'est une chose cool, je ne suis pas d'accord. C'est beaucoup plus cool de faire l'ascenseur!
Donc, lorsque vous atteignez le point où vous commencez à vraiment vous battre avec le poids, laissez sortir de petites rafales d'air. Ne laissez pas tout sortir en même temps ou vous perdrez la tension du torse et la barre tombera. En laissant échapper de petites rafales, vous pouvez garder votre étanchéité, continuer à tirer et verrouiller le poids.
Le soulevé de terre est une question de levier et de positionnement. Visualisez une bascule. Que se passe-t-il lorsque le poids à une extrémité diminue? L'autre extrémité monte. Donc si ton corps tombe en arrière, qu'arrive-t-il à la barre? Ça monte! Si votre poids tombe en avant, la barre voudra rester abaissée.
Donc, si vous pesez 250 livres et que vous pouvez faire travailler votre poids corporel pour vous, ce serait un peu comme enlever 250 livres de la barre. Pour de nombreux deadlifters naturels, il s'agit d'une action très instinctive. Pour d'autres, il doit être formé.
Un bon positionnement est important ici. Si vous vous tenez trop près de la barre, elle devra passer par-dessus le genou avant de pouvoir reculer, donc avancer avant de reculer. Si vos épaules sont devant la barre au début de la traction, la barre voudra avancer et non reculer. Si votre dos n'est pas cambré, la barre voudra également dériver vers l'avant.
Pour certains haltérophiles, ne pas pouvoir reculer peut être une chose musclée. Si vous êtes comme moi, j'ai tendance à finir avec le poids sur l'avant de mes pieds au lieu de mes talons. C'est une fonction de mes quads essayant de maîtriser les fessiers et les ischio-jambiers, ou les fessiers et les ischio-jambiers ne pouvant pas finir le poids et se déplaçant vers les quads pour terminer l'ascenseur.
Ce qui arrivera plusieurs fois, c'est que vous commencerez à trembler ou à manquer le poids. Pour résoudre ce problème, vous devez ajouter plus de levées de jambon fessier, de pull-through et d'hypers inverses.
Je ne sais pas trop par où cela a commencé mais j'ai une assez bonne idée. Plusieurs fois, les poussoirs plus hauts et plus minces sont les meilleurs tireurs et ils commencent avec la barre très près de leurs tibias. Mais si vous les regardez de côté, ils ont toujours leurs épaules derrière la barre quand ils tirent. Ceci n'est tout simplement pas possible avec un élévateur plus épais.
Si un élévateur plus épais avec une grande quantité de masse corporelle - que ce soit des muscles ou de la graisse - alignait la barre avec ses tibias, vous verriez qu'il aurait un temps impossible à mettre les épaules derrière la barre. N'oubliez pas que vous devez tirer la barre vers vous, pas vers l'extérieur et loin de vous.
Donc, je crois que de nombreux haltérophiles se tournent vers ceux qui ont de bons deadlifts pour voir comment ils tirent, puis essaient de faire de même eux-mêmes. Ce qu'ils doivent faire, c'est se tourner vers ceux qui sont construits de la même manière qu'ils le sont et avoir de grands deadlifts et suivre leur exemple.
La prochaine fois que vous voyez quelqu'un faire plusieurs répétitions sur le soulevé de terre, prenez note de la forme de chaque représentant. Vous verrez que les derniers représentants ne ressemblent en rien aux premiers.
En compétition, vous ne devez tirer qu'une seule fois, vous devez donc apprendre à développer ce que l'on appelle force de départ pour le soulevé de terre. C'est la force nécessaire pour faire décoller la barre du sol sans action excentrique (négative) avant le départ.
En d'autres termes, vous n'abaissez pas d'abord la barre, puis ne soulevez pas le poids comme vous le faites avec le squat et le développé couché. Lorsque vous vous entraînez avec plusieurs représentants, vous commencez à développer force d'inversion, ce qui n'est pas nécessaire avec le soulevé de terre.
Ces deux raisons suffisent à maintenir la formation de soulevé de terre aux célibataires. Si vous utilisez plusieurs répétitions avec le soulevé de terre, levez-vous entre chaque répétition et redémarrez l'ascenseur. De cette façon, vous enseignerez la bonne forme et développerez le bon type de force.
C'est peut-être la chose la plus importante à côté de la position de la hanche dans l'exécution du soulevé de terre. Vos épaules doivent démarrer et rester derrière la barre lorsque vous tirez des deadlifts! Cela permettra à l'haltère de voyager dans la bonne direction et de garder votre poids en arrière. Le soulevé de terre n'est pas un ascenseur olympique et ne devrait pas être démarré comme tel.
J'ai fait un séminaire avec le Dr. Mel Siff et nous avons montré la différence entre les deux positions. Pour les remontées mécaniques olympiques, vous voulez les épaules devant la barre; pour le soulevé de terre que vous voulez derrière le bar. Période. La quantité de désinformation à ce sujet est incroyable.
Votre corps suivra toujours votre tête. Si vous regardez en bas, le bar va vouloir avancer.
En même temps, vous ne voulez pas regarder le plafond. Concentrez-vous sur une zone qui maintient votre tête dans une position droite vers le haut et le dos avec les yeux se concentrant sur une zone supérieure du mur.
C'est le roi de toutes les erreurs que je vois. Trop souvent, les haltérophiles essaient de s'accroupir plutôt que de tirer le poids.
Pensez au nombre de fois où vous avez vu un gros soulevé de terre et pensé à vous-même à quel point l'athlète aurait pu tirer davantage s'il n'avait pas foutu près de la jambe raide. Je le vois tout le temps. Quelqu'un dira: «Avez-vous vu son soulevé de terre?"Ensuite, l'autre gars commentera:" Ouais, et il a les jambes raides.«Est-ce que je vous dis de raidir tous vos deadlifts? Non pas du tout.
Tout ce que je veux que vous fassiez, c'est de regarder la position de vos hanches au début de l'ascenseur lorsque vous tirez et de voir à quel point vos hanches remontent avant que le poids ne commence à casser le sol. Ceci est un mouvement perdu et ne fait rien sauf vous épuiser avant la traction. Plus vous pouvez garder vos hanches près de la barre lorsque vous tirez, meilleurs seront les effets de levier.
Encore une fois, la prochaine fois que vous voyez un grand deadlifter, tenez-vous sur le côté et regardez à quel point ses hanches restent proches de la barre tout au long de la traction. Si vous mettez votre cul au sol avant de tirer, vos hanches sont à environ un mile de la barre. Vous vous préparez au désastre quand le bras de levier est aussi long. C'est aussi la deuxième raison pour laquelle les haltérophiles ne peuvent pas enlever la barre du sol. (La première raison est très simple: la barre est trop lourde!)
Vous devez trouver l'endroit parfait où vos hanches sont proches de la barre, vos épaules derrière la barre, le bas du dos est cambré, le haut du dos arrondi, votre ventre plein d'air et vous pouvez tirer vers votre corps. Personne n'a jamais dit que ça allait être facile, mais là encore, qu'est-ce? (Certainement pas de formation dans un club de santé commercial ...)
Après avoir discuté de mes concepts de tirage avec mon nouvel ami entraîneur, il était un peu en retrait. Il n'avait jamais entendu ces choses avant et ne savait pas vraiment quoi croire.
Après cela, je l'ai ramené sur le sol du gymnase et j'ai commencé à le guider à travers quelques soulevés de terre. Quelques corrections ici et là et en un rien de temps, il a tiré 405. Ce n'était pas un ascenseur facile pour lui mais il l'a fait et avec cela sa confiance a grandi.
Ensuite, je lui ai donné les meilleurs conseils d'entraînement qu'il ait jamais entendus. Je lui ai dit que la première chose à faire était de passer plus de temps sous le bar et lui ai suggéré de trouver une vraie salle de sport et de commencer à s'entraîner avec ceux qui étaient beaucoup plus forts que lui.
Les meilleurs secrets d'entraînement viennent des petits gymnases de garage avec des poussoirs très puissants, pas des entrepôts de machines au néon entraînés par du spandex. Ce serait, j'ai dit à mon ami, son introduction au côté obscur, et avec un travail acharné et une formation appropriée, il pourrait même un jour entrer dans la zone morte!
Lorsque le PDG de Biotest, Tim Patterson, m'a demandé pour la première fois d'essayer Plazma ™, j'étais extrêmement sceptique. Mais je l'ai pris au mot et j'ai essayé, et j'ai été complètement époustouflé par les résultats. En fait, je contribue une grande partie de mon récent succès à Plazma de Biotest.™ Tout fonctionne parfaitement. Vous devenez plus maigre presque tous les jours tout en ajoutant du poids et de la force. C'est fou.
Si tu ne me crois pas, regarde John Meadows. Il a ajouté 10 livres de poids de scène en une saison et la seule chose qu'il a changé dans sa préparation a été d'ajouter Plazma ™ pendant ses entraînements. Pour un bodybuilder compétitif à son niveau de développement, gagner 10 livres comme ça est ridicule.
J'ai l'impression que Plazma ™ me donne une marge de manœuvre considérable. Je peux fondamentalement bousiller mon alimentation partout ailleurs et tant que je prends ce protocole, je vais répondre aux besoins de mon corps et grandir. C'est un énorme plus pour moi.
J'ai assez de choses à penser, donc la dernière chose que je veux est d'être stressée par ce que je mange. C'est bien de savoir que tant que je prends Plazma ™ pendant mon entraînement, je peux en gros traverser le reste de la journée. Donc, si quelque chose, ce protocole d'entraînement est un énorme soulagement du stress.
Dave Tate
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