Top 10 des fabricants de masse pour les haltérophiles Lanky

Vous connaissez le conseil typique de construction de masse: mettez l'accent sur les grands ascenseurs composés et la surcharge progressive. Cependant, utiliser des exercices pour lesquels vous n'êtes pas structurellement adapté peut rapidement vous transformer en un non-gagnant. Cela est particulièrement vrai pour les haltérophiles élancés et aux membres longs.

Si vous voulez développer vos muscles, vous devez faire en sorte que chaque exercice compte. Utilisez ces variantes efficaces et structurellement conviviales des exercices classiques.

1. Barre de sécurité Squat, support de maintien

Pour construire de la masse, les squats sont rois. Cependant, lorsque les hardgainers aux longs membres essaient de s'accroupir, cela ressemble souvent à un vilain bonjour. Le passage à une barre de squat de sécurité (tenant le support de squat) change la donne.

Avantages

• L'empiècement rembourré élimine le stress de vos épaules.
• La conception de la barre déplace le poids vers l'avant comme un squat avant. Cela signifie moins de stress sur votre colonne vertébrale et plus sur vos quads.
• Tenir le support vous aide à garder un torse plus droit. Cela fait que votre squat ressemble plus aux jolis squats de quelqu'un avec une bonne structure de squat. Il ajoute également une stabilité supplémentaire à l'ascenseur, ce qui vous permet de soulever plus de poids pour plus de répétitions.

Conseils

• Pour les grandes jambes, ne vous asseyez pas comme un powerlifter. Au lieu de cela écarte les genoux et asseyez-vous.
• Enfoncez vos pièges dans le coussinet de la barre lorsque vous sortez du trou.
• Si vous commencez à vous pencher en avant pour recruter plus de bas du dos et de hanches, utilisez vos mains pour repousser le poids sur vos pieds et faites faire le travail à vos quadriceps.
• Ne triche pas avec tes bras. Vous essayez de construire vos jambes, pas votre ego.

Bonnes alternatives: squat machine, presse pour jambes, squat Zercher, squat ceinture de hanche.

2. Soulevé de terre roumain avec poignée crochet

Alors que les deadlifts réguliers sont fantastiques pour renforcer la force globale, les deadlifts roumains régissent la masse sur votre chaîne postérieure. Utilisez une poignée à crochet ou des sangles pour cela.

Avantages

• La recherche EMG montre que c'est l'un des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers (1).
• C'est difficile à faire, mais facile d'ajouter 5 livres par semaine pendant longtemps!
• Idéal pour construire le haut du dos et les pièges.
• Maintient une tension continue sur les muscles.
• Il est plus facile pour le bas du dos que le soulevé de terre traditionnel à jambes raides ou à jambes droites, car vous maintenez une position neutre du bas du dos.
• En partant d'un rack en haut, la structure de votre corps n'a pas d'importance.

Conseils

• Utilisez des sangles ou une poignée à crochet pour pouvoir vous concentrer sur vos ischio-jambiers, utiliser plus de poids et obtenir plus de répétitions.
• Prenez le poids d'un rack (ou soulevé de terre le premier représentant s'il n'y a pas de rack).
• Déverrouillez vos genoux, puis poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous obteniez un bon étirement des ischio-jambiers.
• Arrêtez le mouvement vers le bas juste avant de devoir vous pencher au niveau de votre colonne vertébrale.
• Résistez à l'envie de laisser vos genoux avancer en bas. Cela soulage la tension de vos ischio-jambiers et transforme l'ascenseur en un quart de squat tenant une barre.
• N'exagérez pas le verrouillage de la hanche en haut à moins que vous n'essayiez d'en faire un exercice de fessier.

Bonnes alternatives: soulevé de terre de la barre trapézoïdale (toucher et aller), extension du dos (45 degrés), relèvement des fessiers.

Remarques: L'utilisation d'une barre de piège pour les deadlifts frappera moins vos ischio-jambiers, mais ils restent un excellent constructeur de masse corporelle totale. Les extensions du dos et les rehaussements de jambon fessier sont également d'excellents constructeurs des ischio-jambiers, mais ils n'auront pas un impact énorme sur la croissance musculaire de tout le corps.

3. Dip poitrine sur les anneaux

Avec de longs bras, la plupart des hardgainers trouvent que les presses à banc battent leurs épaules bien avant de développer leurs pectoraux. Les plongeons de poitrine sont un constructeur de masse incroyable et ils peuvent être encore meilleurs lorsque vous les faites sur des anneaux.

Avantages

• Les anneaux vous permettent d'avoir la position de main parfaite pour votre structure individuelle, ce qui réduit le stress de l'épaule.
• Votre poitrine doit travailler encore plus fort pour empêcher les anneaux de sortir.
• Ce n'est pas aussi instable que vous pourriez le penser. Parce que vos bras sont sur les sangles, ils vous apporteront une certaine stabilité.

Conseils

• Portez une chemise à manches longues pour que les bretelles de l'anneau ne déchirent pas la peau de vos bras.
• Testez votre amplitude de mouvement naturelle en vous tenant sur le côté devant un miroir. Penchez-vous en avant comme si vous faisiez un plongeon dans la poitrine. Maintenant ramène tes coudes comme si tu faisais un plongeon. Arrêtez-vous lorsque vous êtes hors de portée. C'est votre gamme naturelle.
• Gardez la hauteur de l'anneau plus basse afin de pouvoir vous échapper avec vos pieds en cas de problème.
• Au début, vous serez vraiment tremblant avec ces. Ne vous inquiétez pas, votre corps le comprendra rapidement. Allez très lentement pendant que vous apprenez le mouvement.
• Penchez-vous en avant en descendant pour souligner vos pectoraux.
• Serrez vos pectoraux en appuyant sur les anneaux pour soulever votre corps.
• Les trempettes ne sont pas pour tout le monde. S'ils vous dérangent, explorez d'autres alternatives.

Bonnes alternatives: plongeon thoracique sur la configuration de la barre en V, développé couché avec haltères (plat, faible inclinaison ou légère baisse), push-up pondéré.

4. Trap Bar Bent Over Row

Les rangées courbées sont un générateur de masse classique du haut du dos et fonctionnent encore mieux avec une barre de trappe.

Avantages

• La barre de piège déplace le poids de l'avant de vous vers votre ligne médiane, ce qui soulage le bas du dos.
• Parce que vos genoux ne gênent pas la barre, vous pouvez utiliser plus de jambes et moins de dos bas pour supporter le poids.
• La poignée neutre de la barre de piège rapproche les coudes de vos côtés. Cela facilite l'obtention d'une bonne rétraction scapulaire. Cette position du coude augmente également le travail de vos lats (un puissant extenseur d'épaule) qui augmente la largeur du dos et vous permet d'utiliser plus de poids.

Conseils

• Jouez avec l'angle de votre torse pour trouver ce qui vous fait le mieux.
• Trouvez le niveau optimal de flexion des genoux pour vous sentir fort et soulager le bas du dos.
• Maintenez la pression sur le milieu de votre pied. Roulez vos épaules en arrière pendant que vous ramez.
• Gardez votre forme serrée tout en apprenant le mouvement. Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez expérimenter un peu d'anglais corporel. Ne te laisse pas porter. Personne ne se soucie de combien vous ramez.
• Ne trichez pas en ramenant votre torse plus droit lorsque vous êtes fatigué.
• Gardez un œil sur votre bas du dos. Si vous trouvez toujours cette variation de rang trop importante pour votre dos (en particulier avec votre entraînement des jambes), envisagez les alternatives.

Bonnes alternatives: rangées inversées pondérées, rangée soutenue par la poitrine.

5. Presse d'épaule avec haltères debout

Assurez-vous d'utiliser un léger repli du coude sur celui-ci.

Avantages

• Les chercheurs ont comparé la pression assise à la position debout et la pression sur les épaules par rapport aux haltères. Ils ont constaté que la presse à épaules avec haltères debout frappe le plus fort vos delts (2).
• Debout (fait correctement) met moins de compression sur votre colonne vertébrale que assis (3).
• Un léger repli du coude sort votre épaule de la position vulnérable «high-five». Il déplace vos épaules dans le plan scapulaire, ce qui est une position beaucoup plus conviviale pour les articulations pour un pressage en toute sécurité.
• Lorsqu'ils sont assis, la plupart des gens donneront un coup de pied aux haltères jusqu'à leurs épaules avec leurs genoux. Ce travail avec des bras courts, mais laisse les haltérophiles aux membres longs avec les bras repliés et luttant pour enlever les poids de leurs épaules. Lorsque vous vous tenez debout, vous pouvez utiliser la puissance de vos hanches pour faire basculer les poids dans une position de départ solide.

Conseils

• Utilisez une charnière de hanche explosive pour faire basculer les haltères vers le haut.
• Gardez vos abdos serrés et vos fessiers verrouillés pour avoir une base solide sur laquelle appuyer.
• Utilisez un léger repli du coude.
• Maintenez un avant-bras vertical pendant que vous appuyez.

Bonnes alternatives: presse à épaules avec haltères assis, presse à haltères à forte inclinaison (idéal pour ceux qui ont une structure d'épaule non adaptée à la pression directe au-dessus de la tête).

6. Anneau Chin-Up

Les chin-ups sont un constructeur classique de lat et de biceps. Les anneaux amplifieront vos avantages.

Avantages

• La prise en supination attire vos coudes. Cette position est plus conviviale pour vos épaules et martèle vos lats comme extenseurs d'épaule.
• Vous ressentez de sérieuses tensions mécaniques sur vos biceps.
• Les anneaux vous gardent honnête. Si vous commencez à vous branler et à donner des coups de pied, vous vous balancerez dans la salle de sport comme Tarzan.
• Les poignées mobiles réduisent la tension articulaire. Cela vous permet de faire plus de poids et plus de volume.

Conseils

• Prenez une prise sournoise et supinée.
• Gardez la poitrine relevée, les épaules baissées et penchez-vous un peu en arrière. Concentrez-vous sur l'abaissement de vos coudes lorsque vous soulevez.
• Concentrez-vous sur la compression de vos biceps lorsque vous arrivez au sommet. Allongez vos coudes en descendant, mais ne devenez pas mou.

Bonnes alternatives: utilisez les poignées rotatives fournies avec certains racks haut de gamme, ou utilisez les poignées en D que l'on trouve dans la plupart des gymnases. Tout ce dont vous avez besoin est une petite chaîne et un mousqueton que vous pouvez acheter dans une quincaillerie.

Si vous devez utiliser une barre fixe, alternez tous les 1 à 2 mois entre les poignées supinées et neutres (paumes face à face) pour réduire le risque de problèmes articulaires.

7. Extension de triceps EZ-Bar Pullover

Bien que les presses à prise rapprochée soient excellentes, la recherche IRM montre que ces exercices mettent l'accent sur vos têtes de triceps latérales et médiales, pas sur votre tête longue (3). Cependant, les choses changent lorsque vous suivez les conseils de Mark Rippetoe pour combiner un pull avec un broyeur de crâne traditionnel.

Bien que vous ayez l'air de tricher avec vos lats, la longue tête de votre triceps est un muscle à deux articulations. Il étend votre coude et étend votre épaule. Oui, vos lats aident, mais ils fonctionnent simplement avec vos triceps et vous permettent d'utiliser plus de poids pour plus de répétitions.

Avantages

• Vous martelez la longue tête de votre triceps - la plus grosse tête qui fait la plus grande différence dans la taille globale de votre triceps.
• Moins de stress au coude que les extensions de triceps traditionnelles.

Conseils

• Ramenez le poids derrière votre tête comme si vous faisiez un pull. Obtenez un bel étirement des triceps, mais n'en faites pas trop.
• Au fur et à mesure que vous montez, déplacez simultanément vos coudes en les étendant.
• N'amenez pas le haut de votre bras complètement à la verticale; cela soulagera vos triceps au sommet.
• Commencez lentement pour comprendre cela, puis ajoutez une vitesse contrôlée. N'oubliez pas que vos triceps sont des muscles dominants à contraction rapide et ils aiment la vitesse.
• Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, accrochez vos pieds sous un objet solide ou demandez à un partenaire d'entraînement de maintenir vos genoux vers le bas.

Bonne alternative: extension de pull d'haltères.

8. Bras Blaster Curl

Lorsque vous vous courbez, le poids se déplace devant vos pieds et hors de votre base de soutien. De longs bras élancés amplifient ce problème. Lorsque les poids deviennent lourds, votre concentration se détourne de vos biceps pour stabiliser votre corps. Cependant, cet accessoire de formation à l'ancienne résout le problème.

Avantages

• En posant vos triceps sur le bras blaster, vous pouvez vous concentrer sur la flexion de vos biceps.
• Cela vous donne une isolation similaire aux boucles de prédicateur sans la tension supplémentaire du coude en bas et la perte de tension en haut.

Conseil

• Résistez à l'envie de vous laisser bouger les triceps du bras blaster pendant que vous augmentez le poids.

Bonnes alternatives: Curl avec le dos contre un mur, flexion d'haltères assis.

9. Trap Bar Figure-8 Promenade du fermier

Les promenades des fermiers changent la donne pour la force et la taille de tout le corps. Cependant, il y a de fortes chances que vous ne les fassiez pas parce que votre salle de sport n'a pas de barres de marche pour les agriculteurs ou une belle longue bande de gazon pour les faire. Entrez dans la promenade du fermier en forme de barre-piège en 8.

Avantages

• Idéal pour construire le haut du dos et les pièges.
• Facile à charger lourd. À moins que votre salle de sport ne dispose d'instruments de marche pour fermiers, vous surpasserez rapidement cet exercice en utilisant des haltères ou des kettlebells.
• Ils facilitent les virages. Même si vous avez accès aux outils de marche de l'agriculteur, vous les trouverez très difficiles à tourner lorsque le poids devient lourd. Cela peut placer beaucoup de couple de rotation supplémentaire sur le bas du dos. Ce n'est pas un gros problème si vous avez une belle longue piste. Avec une barre de trappe, vous pouvez facilement faire un motif en 8 dans une zone relativement petite. Cela vous donne un moyen pratique de soulever des poids lourds ET de prolonger votre temps sous tension.

Conseils

• Creusez vos mains dans les poignées de l'installation. Ne vous contentez pas de supporter le poids - écrasez-le!
  Maintenez une technique de soulevé de terre parfaite pendant que vous soulevez le poids.
• Résistez à l'envie de vous précipiter. Un rythme lent et contrôlé facilite les virages, réduit le risque de trébucher et prolonge votre temps sous tension.
• Gardez votre poitrine haute même si vous êtes fatigué.
• À la fin de votre série, arrêtez votre corps et le poids, puis abaissez sous contrôle (encore une fois, pensez à la forme de soulevé de terre appropriée).

Bonne alternative: utilisez des haltères lourds ou des kettlebells - une solution temporaire jusqu'à ce que votre salle de sport achète une barre de piège.

dix. L'élévation de veau d'âne d'âne d'haltère incliné

L'élevage de veaux d'âne est un classique de la vieille école. La version d'haltères inclinées vous offre tous les mêmes avantages, plus l'avantage supplémentaire de sauter une conversation gênante où vous demandez à un inconnu au gymnase de vous monter comme un cheval.

Avantages

• Il n'y a pas de compression vertébrale.
• Vous obtenez un bon étirement dans les mollets.
• C'est facile d'aller lourd.
• Suggestions de recherche EMG limitées L'élévation des veaux d'âne est l'un des meilleurs exercices pour marteler vos mollets (5).

Conseils

• Si vous êtes fort, investissez dans une ceinture conçue pour les squats à la ceinture au lieu d'utiliser une ceinture de plongée.
• Descendez à un bel étirement en bas, puis roulez fort sur la plante des pieds. Serrez vos mollets en haut.
• Ne pliez pas les genoux et ne trichez pas avec vos quads.

Bonne alternative: presse à mollets sur la presse à jambes.

Les références

1. McAllister, M.J., et al. (2014). Activation musculaire lors de divers exercices des ischio-jambiers. Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (6), 1573-1580.
2. Saeterbakken, A.H., Et Fimland, M.S. (2013). Effets de la position du corps et de la modalité de chargement sur l'activité musculaire et la force dans les presses d'épaule. Journal of Strength & Conditioning Research, 27 (7), 1824-1831.
3. James, M.M. Biomécanique de la colonne vertébrale. (1973). Achieves of Surgery, 107 (3), 418-423.
   Tesch, P.UNE. (1999). Cible de musculation. Windsor, ON: Cinétique humaine.
4. Bompa, T. O., Et Cornacchia, L. J. (1998). Entraînement en force sérieux. Windsor, ON: Cinétique humaine.