Top 10 des mouvements pour une croissance ciblée de l'avant-bras

Bien avant que tous les autres films ne présentent un super-héros DC Comics ou Marvel musclé, il y avait Popeye the Sailor.

Avec ses avant-bras bombés et encrés et son régime entièrement composé d'épinards, Popeye avait une force surhumaine - mais pas, apparemment, beaucoup d'effet sur les générations futures de rats de gym qui semblent satisfaits de se concentrer sur d'autres parties du corps.

Après tout, les avant-bras jouent un rôle dans la plupart des levées. Pourquoi se donner la peine de cibler une zone déjà suffisamment entraînée dans la salle de sport - pour ne rien dire si vous passez du temps à nager, à pagayer ou à jouer au tennis et au golf?

D'une part, vous voudrez peut-être améliorer votre jeu dans ces domaines. Vous devriez également vouloir aborder une zone qui joue un rôle dans les mouvements de levage de la vie quotidienne. Après tout, ces avant-bras fournissent des heures de soutien si vous passez la majeure partie de votre journée sur l'ordinateur. Et vous voudrez renforcer les muscles qui donnent à vos bras un aspect plus équilibré et symétrique, surtout lorsque vous êtes à manches courtes comme Popeye.

Mieux encore, les avant-bras répondent rapidement à l'entraînement, offrant l'un des meilleurs retours sur investissement du temps de gym. C'est pourquoi cela vaut la peine de faire un entraînement de superset spécifique à l'avant-bras comme celui-ci à l'occasion. Épinards en option.

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Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.

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Étirement de l'avant-bras

Pourquoi cela fonctionne: nous passons rarement du temps à étirer nos avant-bras. En commençant par cela, nous rendrons l'ensemble de l'entraînement plus efficace.

Comment faire:

1. À partir d'une position debout avec votre bras droit levé droit devant votre corps et paume vers le haut, attrapez vos doigts droits avec la main gauche et tirez vers le coude droit jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
2. Tenez pendant deux secondes. Détendez-vous et répétez.

Prescription: 2 séries de 10 par main.

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Chargeur EDGAR ARTIGA / M + F

Fente du coude au cou-de-pied

Pourquoi ça marche: Cet étirement complet du corps fait travailler votre aine, vos fléchisseurs de hanche, vos fessiers et en particulier vos ischio-jambiers, mais c'est aussi le mouvement rare qui vous oblige à étirer vos avant-bras au sol.

Comment faire:

1. Avancez dans une fente avec votre pied gauche. Placez votre avant-bras droit au sol et votre coude gauche à l'intérieur de votre pied gauche et maintenez l'étirement pendant deux secondes.
2. Ensuite, placez votre main gauche à l'extérieur de votre pied et poussez vos hanches vers le haut, en pointant vos orteils avant vers le haut.
3. Revenez en position debout et répétez en sortant avec votre pied droit. Continuez à alterner les côtés.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions.

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Chinups sournois

Pourquoi ça marche: Comme le pull-up par-dessus, le chinup est un excellent exercice pour les épaules et le dos pour construire ce torse en forme de V. Mais en faisant le chinup sournois, nous mettons davantage l'accent sur les avant-bras.

Comment faire:

1. Attrapez la barre avec une prise sournoise.
2. Suspendu à la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour soulever votre corps et créer de l'élan.
3. Terminez en tirant avec vos bras.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible).

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Par Bernal

Curl du poignet assis

Pourquoi ça marche: Cet exercice d'isolation du poignet signature fait exploser les avant-bras.

Comment faire:

1. Tenez un haltère dans une main et asseyez-vous sur un banc, en laissant votre coude et votre avant-bras reposer sur votre cuisse. Laissez vos mains pendre de votre genou, paume vers le haut, le coude plié à 90 °.
2. Avec l'haltère pendu, courbez votre poignet de sorte que votre paume soit face à vos biceps. Abaissez lentement et répétez pour une série de 10.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions.

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Flexion du poignet de l'entraîneur de suspension

Pourquoi ça marche: La résistance subtile fournie par le trainer de suspension fournit un étirement formidable aux avant-bras et aux poignets.

Comment faire:

1. Saisissez les poignées TRX dans chaque main avec une prise en main. Vos bras doivent être droits devant vous.
2. Penchez-vous légèrement en arrière dans une position divisée modifiée de sorte que l'entraîneur de suspension soit suspendu en diagonale.
3. Courbez votre poignet en soulevant légèrement votre corps.
4. Revenir à la position de départ.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions.

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Planche d'avant-bras

Pourquoi ça marche: Les planches push-up conventionnelles sont excellentes, mais elles mettent davantage l'accent sur les avant-bras.

Comment faire:

1. Commencez en position push-up, les avant-bras reposant sur le sol. Vos coudes et épaules sont pliés à 90 °.
2. Relevez vos coudes en soutenant votre poids sur les avant-bras.
3. Rentrez votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre corps. Tirez vos orteils vers vos tibias.
4. Gardez les épaules, les hanches et les chevilles alignées; votre corps doit former une ligne droite des oreilles aux talons.

Prescription: 2 séries de 60 secondes.

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Planche latérale de l'avant-bras

Pourquoi ça marche: Les planches latérales sont généralement faites avec les bras étendus. Planker votre avant-bras est plus difficile.

Comment faire:

1. Commencez par le sol sur votre côté gauche avec votre avant-bras gauche au sol et votre coude sous votre épaule.
2. Poussez votre coude, créant une ligne droite de la cheville à l'épaule. Vos hanches doivent être sur le sol, et seuls le côté de votre pied inférieur et votre coude doivent être au sol.
3. Tenez pendant 30 secondes ou faites 10 répétitions de 3 secondes chacune.

Prescription: 2 ensembles de l'une des options ci-dessus.

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Par Bernal

Port de fermier

Pourquoi ça marche: Jamais vu un fermier aux bras maigres? Cet ascenseur aide les épaules et la force générale du tronc, mais les avant-bras sont surchargés dans cet ascenseur, que ce soit avec des haltères lourds, des kettlebells ou des plaques de poids.

Comment faire:

1. Marcher 10 mètres et 10 mètres en arrière.
2. Ne vous penchez pas.
3. Gardez vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas, et tirez vos fessiers pendant que vous marchez.

Cela peut être un mouvement difficile au début, mais vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous êtes capable de marcher plus loin ou d'augmenter le poids.

Prescription: 2 ensembles de 20 mètres.

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Chargeur EDGAR ARTIGA / M + F

Pullups de serviette

Pourquoi ça marche: Dans cette version du pullup, nous agrippons les serviettes pour mieux défier nos avant-bras et améliorer la force de préhension. Les serviettes prennent également de l'élan sur vos tractions, ce qui les rend plus difficiles pour votre dos et vos biceps.

Comment faire:

1. Drapez deux serviettes de sport sur une barre de traction pour que les deux extrémités des deux serviettes pendent.
2. Effectuez vos tractions en agrippant les serviettes plutôt que la barre.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible).

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mihailomilovanovic

Les trempettes

Pourquoi ça marche: Vous utilisez vos avant-bras et votre poitrine pour soulever tout votre poids corporel.

Comment faire:

1. Positionnez-vous au-dessus et entre les barres, en les saisissant avec une prise en main.
2. Abaissez-vous lentement et poussez vers le haut de manière contrôlée.
3. Pour concentrer davantage l'ascenseur sur vos pectoraux et vos épaules, penchez-vous en avant et croisez les jambes derrière vous; pour un lifting plus axé sur les triceps, gardez les jambes droites et les orteils pointés devant vous.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions.