Cracker le top cinq de vos débuts professionnels n'est pas une mince affaire. Ce qui est plus impressionnant, c'est de le faire dans l'un des plus grands salons du calendrier IFBB moins d'un an après avoir gagné votre carte pro.
Le bodybuilder de l'IFBB Pro League Austin Karr a fait des vagues en 2019 avec une quatrième place dans la division 212 de culturisme à Tampa, en Floride. En 2020, Karr vise plus que juste un meilleur classement - il fait le saut dans la division ouverte.
Monter dans la catégorie de poids signifie que Karr devra mettre une masse de qualité de haut en bas. Ici, Karr nous explique son plan pour ajouter la masse de triceps nécessaire pour accrocher avec les grands garçons.
Combien de ces mouvements puissants de renforcement musculaire ont fait votre liste des 10 meilleurs?
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Pour Bernal / M + F Magazine
3 séries de 12 répétitions
Karr commence toujours son entraînement pour les triceps avec l'exercice le plus basique qui soit, la pression du câble. «Non seulement cela touche tout le triceps, mais c'est un bon mouvement d'échauffement pour me mettre à l'entraînement», dit Karr.
Bien que l'objectif d'ajouter de la masse signifie que vous devrez aller lourd, il est important d'utiliser une bonne forme ici et de vous assurer de contrôler le poids tout au long du mouvement.
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Ian Spanier / M + F Magazine
3 séries de 12 répétitions
«L'avantage du rebond du câble sur l'haltère est que vous obtenez une tension totale sur toute la plage de mouvement», explique Karr. Le temps sous tension est la clé, et il estime que pour un exercice aussi bon que le rebond, le faire avec un haltère se prête à perdre cette tension au bas du mouvement. «En règle générale, lorsque vous utilisez l'haltère, vous devez garder le haut de votre bras parallèle au sol et vous limitez en fait votre amplitude de mouvement, ce qui sera efficace pour développer vos muscles."
L'utilisation d'un câble vous permet de contracter et d'étendre complètement votre bras tout en ayant une résistance tout le temps et vous permet également d'obtenir une contraction solide au sommet de l'ascenseur.
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Pavel Ythjall
3 séries de 15 répétitions
«Je préfère faire des plongeons sur banc plutôt que des plongeons traditionnels parce que j'ai l'impression que non seulement ils permettent une meilleure compression, mais le positionnement de la main soulage une partie de la charge de travail des épaules et de la poitrine et la concentre davantage sur les triceps», dit Karr. «Je fais cet ascenseur avec mes pieds sur un autre banc, car cela permet une meilleure amplitude de mouvement que si vous posiez simplement les pieds sur le sol.»Austin ajoutera quelques répétitions supplémentaires par série avec cet exercice pour assurer une pompe maximale et pour vraiment pousser le flux sanguin à la fin de son entraînement.
C'est dans ce mouvement que certaines personnes ont vraiment tendance à se vendre à découvert, et il est important de s'assurer que vous vous abaissez le plus possible. «Si nous parlons de base, nous devons parler d’amplitude de mouvement. Ne vous vendez pas à court de cet exercice en utilisant trop de poids sur vos genoux et en ne descendant qu'à mi-chemin."
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EDGAR ARTIGA
3 séries de 12 répétitions
«Je sens vraiment que c'est la viande et les pommes de terre pour les gros triceps», dit Karr. «Vous ne pouvez tout simplement pas battre des mouvements composés lourds pour la masse."
Pour soulager la tension sur les épaules parfois associée à une presse à haltères, Karr aime aller légèrement plus large que la largeur des épaules et s'arrête un peu timide de la poitrine sur la partie négative de l'ascenseur. Alors que certaines personnes aiment rentrer leurs coudes sur cet ascenseur, Karr préfère avoir les coudes ouverts pour s'assurer que l'accent est mis sur les triceps. «J'aime aller lourd sur cet ascenseur, mais je m'assure toujours de pousser avec mes triceps et de m'assurer que ce ne sont pas uniquement la poitrine et les épaules qui font le travail."
Avoir de gros bras n'est pas un travail compliqué. Pour Karr, c'est s'entraîner lourd, s'entraîner dur et, surtout, s'entraîner intelligemment.
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