Top 5 des exercices d'haltères pour renforcer la force

Les arguments en faveur de l'utilisation d'exercices d'haltères dans le cadre de votre programme de musculation sont bien établis. Un meilleur équilibre, une plus grande contribution des muscles de soutien, la capacité de s'entraîner unilatéralement et de se repérer - la liste est longue. Mais à cela, nous ajoutons quelques exemples du monde réel.

Les haltères sont trop souvent ignorés dans l'acquisition de la force limite ou de la force que vous pouvez exercer en une seule fois. Ce n'est en aucun cas un slam contre l'entraînement aux haltères. L'essentiel est que pour maximiser la force et le développement de l'hypertrophie, l'entraînement aux haltères, sous une forme ou une autre, doit faire partie de votre répertoire.

Pat Casey, le premier homme à faire du développé couché 600 livres en 1967, a construit une grande partie de sa force avec des variations de presse d'haltères extrêmement lourdes. Au cours des 47 années qui ont suivi, seule une poignée d'hommes ont reproduit cet exploit. Chuck Ahrens, mi-homme, mi-légende, a construit ce que de nombreux historiens du jeu de fer croient être les épaules les plus larges de tous les temps avec principalement des exercices d'haltères. Ronnie Coleman, le plus grand bodybuilder de tous les temps et avec des niveaux de force de classe mondiale à égaler, l'a adoré avec un gros travail d'haltères.

Si c'était assez bon pour ces hommes, peut-être que c'est assez bon pour le reste d'entre nous. Voici cinq mouvements clés qui peuvent vous aider à commencer à construire votre propre légende de force.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, est le propriétaire de JoshStrength.com et co-auteur de The Complete Guide to Dumbbell Training: A Scientific Approach. Ses autres titres, Jailhouse Strong et Built to the Hilt, sont maintenant disponibles sur Amazon et EliteFTS. Il est entraîneur de force au Metroflex Gym à Arlington, au Texas, et détient 12 records du monde en dynamophilie. Vous pouvez vous connecter avec lui sur Twitter et Facebook ou visiter son site Web à l'adresse www.joshstrength.com.

Routines d'entraînement

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Deadlifts Keystone

Ainsi nommé parce que la position que vous assumez ressemble à celle de l'ancien temps «Keystone Cops», avec vos fesses et votre ventre en saillie (le bas du dos est cambré). Cette position fait que vos ischio-jambiers (arrière de la cuisse) deviennent pré-étirés. Ensuite, tout en gardant le dos cambré, abaissez les haltères le long de vos jambes jusqu'à ce qu'ils atteignent vos genoux, et redressez-vous. C'est un excellent exercice pour les ischio-jambiers et un départ bienvenu de la station de curl des jambes.

1. Saisissez deux haltères tenant le poids devant vous.
2. Pliez légèrement les genoux et gardez les tibias à la verticale, les hanches en arrière et le bas du dos cambrés. Ce sera votre position de départ.
3. En gardant le dos et les bras complètement droits à tout moment, poussez vos fesses en arrière et pliez-vous à la taille, comme vous le feriez dans un soulevé de terre roumain.
4. Abaissez les haltères en poussant les hanches vers l'arrière, en ne pliant que légèrement les genoux; pense une charnière pas un squat. Les haltères restent en contact avec votre cuisse tout le mouvement.
5. Abaissez les haltères jusqu'à un point juste en dessous des genoux.
6. Étendez les hanches avec force jusqu'au point de départ.
7. Répétez pour le nombre de répétitions prescrit.

Le soulevé de terre Keystone est idéalement réalisé avec une extension explosive au niveau des hanches. Étant donné que les ischio-jambiers portent généralement autant de muscles à contraction rapide, cette contraction lourde et rapide est sûre de fournir une nouvelle croissance, puissance et force.

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Développé couché avec haltères

Dans la poursuite de la taille et de la force, de nombreux grands de tous les temps ont préféré les haltères à la toute-puissante barre. Cette liste d'élite ne se limite pas à, mais comprend: Ronnie Coleman, Branch Warren, Pat Casey et Johnnie Jackson. Parce que les haltères vous permettent de travailler de chaque côté indépendamment, les bancs d'haltères proéminents auront souvent une meilleure symétrie. En outre, ce mouvement vous permet d'obtenir un étirement plus profond que ce que vous pouvez obtenir avec une barre. Même si ce n'est pas toujours conseillé, ceux qui ont une plus grande flexibilité de l'épaule bénéficieront même d'une légère augmentation de l'amplitude des mouvements.

1. Assis au bout d'un banc plat, les haltères reposant contre votre abdomen et vos cuisses, allongez-vous soigneusement sur le banc. Soulevez les haltères dans une position directement sur votre poitrine.
2. Abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient légèrement en dessous du niveau de votre poitrine et appuyez sur les haltères en extension complète.
3. Après avoir effectué le nombre de répétitions prescrit, abaissez les haltères vers votre abdomen et asseyez-vous pour que les haltères reposent à nouveau contre vos cuisses et votre abdomen.

Des avantages similaires peuvent être obtenus en exécutant vos bancs d'haltères sous différents angles. Pour appuyer à pleine force et profiter des avantages du banc d'haltères, faites d'abord votre travail d'haltères, lorsque vous êtes frais, puis suivez-le avec votre travail d'haltères. Il ne faudra pas longtemps avant que vous voyiez votre approche de l'haltère d'abord apporter une certaine répercussion à votre travail d'haltères.

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Deadlifts avec haltères

Certains dynamophiles ont utilisé ce mouvement pour aider à développer la puissance du fond, d'autres l'ont utilisé pour provoquer une hypertrophie via une surcharge accrue en raison de l'augmentation de l'amplitude des mouvements. Peu importe le poids des haltères, ils sont beaucoup plus proches du sol que les assiettes sur une barre. Le mouvement commence par un énorme déficit d'endettement, ce qui le rend beaucoup plus difficile.

1. Placez des haltères sur le sol, tenez-vous face aux haltères.
2. Pliez les hanches et les genoux et attrapez les haltères avec une prise en pronation.
3. Sans permettre à votre dos de s'arrondir et de garder vos bras en extension complète, appuyez à travers vos talons, permettant aux haltères de glisser sur le devant de vos cuisses lorsque vous montez.
4. Abaissez les haltères au sol après avoir atteint une position complètement érigée.
5. Répétez pour le nombre de répétitions prescrit.

Comme pour le travail avec des haltères, n'ayez pas peur d'utiliser des sangles. Le poids maximum dans les plages de renforcement de la force est votre objectif et la force de préhension entrera en jeu plus tôt avec les haltères, car vous ne pouvez pas bénéficier des répétitions supplémentaires à portée de main lorsque vous utilisez une prise mixte sur une barre. Si vous voulez que votre force de préhension suive le rythme de votre soulevé de terre, n'hésitez pas à passer sans bretelles. Envie d'un plus grand défi? Faites des deadlifts avec haltères déficitaires en les faisant à partir d'une boîte de 4 à 8 pouces.

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Boucles de table

Ce cousin curl prédicateur est un favori parmi les lutteurs de bras de l'ancien temps, ce qui est une raison suffisante pour l'essayer. Donc, si vous voulez commencer à claquer des bras ou simplement construire de beaux biceps, essayez ce mauvais garçon. Gardez à l'esprit que ce mouvement est un mouvement partiel, il est donc préférable de le travailler en conjonction avec un mouvement «d'étirement» du biceps tel qu'une boucle d'haltère inclinée ou une boucle parfaite Gironda.

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec votre coude au niveau de la poitrine sur une table, en saisissant un haltère.
2. Commencez avec un haltère dans une position de coude entièrement fléchie, votre bras plié à 90 degrés.
3. À partir de cette position, abaissez l'haltère jusqu'à la table sous contrôle.
4. Retournez avec force l'haltère à la position de départ.

Les partiels sont un puissant contributeur à la force. En devenant lourd dans cette gamme de mouvement, vous aidez à éliminer les points de friction à travers cette gamme de mouvement particulière. Parce que vous perdez de la tension une fois que l'haltère atteint le haut de l'exercice, assurez-vous de donner à vos biceps une pression délibérée sur chaque répétition.

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Presses d'haltères assis

Beaucoup d'hommes parmi les plus puissants et les mieux bâtis du monde considèrent cet exercice comme «incontournable» pour renforcer la force des épaules. Il est également généralement plus confortable que les presses aériennes à couper le cou avec une barre, qui deviennent plus risquées à mesure que les kilos augmentent.

1. Prenez deux haltères et asseyez-vous sur un banc de presse militaire doté d'un support dorsal.
2. Demandez à un observateur compétent de vous aider à amener les haltères à la hauteur des épaules ou de nettoyer les haltères un à la fois avec l'aide de vos cuisses. Faites pivoter vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers l'avant. C'est la position de départ.
3. À partir de la position de départ, inspirez profondément et appuyez sur les haltères de manière agressive jusqu'à l'extension complète au-dessus de la tête.
4. Réduisez le poids sous contrôle et répétez pour les répétitions prescrites.