Top 9 des recettes de musculation

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Christopher Anthony
Top 9 des recettes de musculation

Une fois, j'ai pris une cuillerée à soupe de poudre de protéines bon marché et je l'ai entassée devant mes lèvres. Il a rapidement absorbé l'humidité que j'avais dans la bouche et a formé un plâtre de brique de Paris, bloquant la majeure partie de mon alimentation en air.

J'ai failli mourir.

Des années plus tard, après avoir regardé le premier film Rocky, j'ai ouvert une demi-douzaine d'œufs et les ai avalés entiers. Quelques heures plus tard, une intoxication à la salmonelle a éclaté.

J'ai failli mourir.

Une fois, en camping, j'ai coupé des champignons sauvages et les ai jetés dans la poêle avec le steak que je cuisinais. C'était le mauvais type de champignons.

J'ai presque ... eh bien, tu sais.

Depuis, je suis devenu un peu plus prudent en ce qui concerne la nourriture. Je suis réellement des recettes. En fait, j'ose dire que vous n'avez jamais mangé tant que vous n'avez pas mangé de Louisiana Back Bay Beans et Burger a'la Luoma.

Mais aussi bon que soit ce plat, il est pâle par rapport aux créations du chef Lisa.

Pour ceux d'entre vous qui ne la connaissent pas, "Chef Lisa" -Lisa McGovern - est un visiteur régulier du site sœur de T-Nation, Muscle With Attitude. En plus d'être culturiste et membre de l'équipe de roller derby «Hudson Valley Horrors» dans le nord de l'État de New York, Lisa est une chef formée par la CIA. Pour ceux d'entre vous qui ne connaissent pas le roux du ragoût de bœuf Bounty, CI A signifie Culinary Institute of America. C'est un très gros problème dans le monde de la cuisine.

Chef Lisa (au milieu)

Lisa a travaillé aux côtés de nombreux grands chefs de New York, y compris un stage avec la chef et auteure primée Debra Ponzek. Elle se spécialise dans l'élaboration de menus et les services de recettes personnalisés pour les clients privés, les entraîneurs et les formateurs. Elle travaille également à temps partiel en tant que traiteur pour des décors de fête élégants.

Vous pouvez donc imaginer ce qui se passe quand elle prend des aliments sains pour la musculation et les égaye avec la meilleure science culinaire. Enfer, tu n'imagines pas à moitié. Nous avons demandé à la chef Lisa de proposer ses meilleures recettes de musculation pour les gars.

Oh, ils sont fantaisistes, certains même de la fantaisie, mais si vous pouvez utiliser un couteau d'office sans trancher une artère ou faire fonctionner un poêle sans incinérer le caniche de la famille, vous pouvez également réaliser l'une des recettes suivantes.

- TC

Remarque: toutes les informations nutritionnelles sont approximatives par portion. Les tailles de certains articles sont des moyennes et des estimations.

1 - Filet de porc grillé avec salade de chou Napa au sésame

Filets de porc grillés ou rôtis

Ingrédients:

  • Filets de porc
  • Huile d'olive (non extra vierge)
  • Le sel
  • Poivre frais moulu

Méthode:

  1. Préchauffer le gril moyen / élevé ou préchauffer le four à 400 degrés.
  2. Frottez les filets avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre généreusement partout à l'extérieur de tous les côtés.
  3. Griller ou rôtir pendant environ 18 à 20 minutes. Cela prend environ 12 à 15 minutes par livre et la plupart des filets pèsent un peu plus d'une livre, ils ne prennent donc pas longtemps à cuire.
  4. Laisser reposer les filets sans les toucher pendant au moins 10 à 15 minutes après la cuisson. Cela garantira qu'ils restent juteux et continuent à cuire pendant quelques minutes après les avoir retirés du gril ou du four.

Par once de filet de porc:

  • Calories 48
  • Lipides 2 g
  • Glucides 0g
  • Protéine 8 g

Salade de chou Napa au sésame

Donne 8 portions

Ingrédients:

  • 1 chou Napa (chinois)
  • 1 poivron jaune
  • 1 poivron rouge
  • 1 oignon rouge
  • 1 bouquet de coriandre
  • Jus et zeste d'un citron vert ou d'un citron
  • 3 cuillères à soupe. Huile d'olive vierge extra
  • 1 cuillère à soupe. huile de sésame grillée
  • Sel et poivre frais moulu au goût

Méthode:

  1. Couper le chou en deux dans le sens de la longueur. Découper le noyau. Trancher en petites bandes transversales. Placer dans un grand bol.
  2. Découpez la tige et les graines des poivrons et coupez-les en lanières.
  3. Couper l'oignon en lanières.
  4. Préparez la vinaigrette dans un bol séparé ou un petit robot culinaire en pressant du citron vert ou du citron, du sel, du poivre et du zeste, et en ajoutant lentement des huiles au jus.
  5. Hacher légèrement la coriandre et l'ajouter aux légumes.
  6. Laissez les légumes séparés de la vinaigrette dans un contenant à fermeture à glissière au réfrigérateur (ils resteront bien jusqu'à une semaine). Juste avant de manger (ou 1/2 heure avant de manger), mélangez les légumes avec un peu de vinaigrette pour les garder croustillants et frais. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre.

Par portion:

  • Calories 107
  • Lipides 7g
  • Protéine 2g
  • Glucides 11g
  • Fibres alimentaires 3.5g

Servir:

  • Laisser reposer les filets pendant que vous mélangez la salade de chou avec la vinaigrette.
  • Déposer une grande cuillère de salade de chou Napa sur l'assiette, puis garnir de quelques tranches de filet de porc. Garnir de coriandre fraîche et d'une tranche de citron vert si désiré.

2 - Saumon poêlé servi avec salade de quinoa aux concombres et menthe fraîche

Saumon poêlé

Ingrédients:

  • Filets de saumon sauvage
  • Le sel
  • Poivre frais moulu
  • Huile d'olive (non extra vierge)

Méthode:

  1. Préchauffer une casserole en fonte ou une autre casserole à fond épais à température moyenne / élevée sur le dessus du poêle.
  2. Saler et poivrer généreusement les deux côtés du poisson.
  3. Ajoutez un peu d'huile d'olive dans la casserole puis placez d'abord le poisson NON la peau vers le bas et ne le touchez pas pendant 3 minutes.
  4. Retournez de l'autre côté et ne le touchez pas pendant 3 minutes.
  5. Si le filet est très épais, vous devrez peut-être baisser le feu et le laisser encore quelques minutes.
  6. Retirer les filets dans une casserole ou une grille et les laisser reposer quelques minutes avant de les manger.

Par once:

  • Calories 39
  • Lipides 1 g
  • Glucides 0g
  • Protéine 7g

Salade de quinoa aux concombres et menthe fraîche

Donne 6 portions

Ingrédients:

  • 1 tasse de quinoa cru
  • 2 tasses de bouillon de légumes
  • 1 grosse gousse d'ail
  • 1 feuille de laurier
  • 1 cuillère à café. poivre frais moulu
  • 1 cuillère à café. sel

En finir avec

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 2 cuillères à soupe de feuilles de menthe fraîche hachées
  • 1 tasse de petits concombres sans pépins, coupés en dés
  • 1/2 tasse de petits oignons rouges coupés en dés

Méthode:

  1. Placez le quinoa dans un grand tamis et rincez sous l'eau courante pendant environ 5 minutes, en remuant de temps en temps jusqu'à ce que l'eau soit claire.
  2. Mettre le bouillon, l'ail, le laurier, le poivre et le sel dans une casserole à fond épais. Porter à ébullition à feu moyen élevé.
  3. Ajouter le quinoa et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que le quinoa soit vitreux ou translucide et commence à s'ouvrir. Environ 15 minutes.
  4. Retirer du feu. Laissez reposer environ 10 minutes. Le quinoa peut être congelé à ce stade pour une utilisation future si vous le souhaitez.)
  5. Incorporer l'huile d'olive, le jus de citron, la menthe fraîche, le concombre et l'oignon rouge avec une fourchette en gonflant les grains en le remuant légèrement.

Par portion:

  • Calories 188
  • Lipides 5g
  • Protéine 6g
  • Glucides 30g
  • Fibres alimentaires 3g

Servir:

  • Placer une grande cuillerée de quinoa au milieu de l'assiette. Déposer un filet de saumon sur le dessus, puis garnir de menthe fraîche et d'une tranche de citron si désiré. Cela peut être mangé chaud ou réfrigéré.

3 - Pain de viande italien à la dinde

Donne 8 portions

Ingrédients:

  • 2.5 lb de dinde hachée extra maigre
  • 1 petit oignon
  • 1 petit poivron rouge ou vert
  • 2 côtes de céleri
  • 1/2 tasse de courgettes (facultatif)
  • 1/2 tasse de tiges de brocoli (facultatif)
  • 1 cuillère à soupe d'ail haché

Épices séchées:

  • 1 cuillère à soupe. thym séché
  • 1 cuillère à soupe. basilic séché
  • 1 cuillère à soupe. persil séché
  • 1 cuillère à café. poivre frais moulu
  • 1 cuillère à café. sel casher
  • 4 blancs d'oeufs
  • 2 tasses de flocons d'avoine

Méthode:

  1. Cuire tous les légumes jusqu'à ce qu'ils soient cuits et tendres, en ajoutant l'ail pendant la dernière minute de cuisson environ (environ 12 à 15 minutes au total). Mettre de côté pour refroidir.
  2. Préchauffer le four à 425 degrés.
  3. Mettez tous les ingrédients ensemble dans un grand bol et mélangez bien avec vos mains.
  4. Frottez généreusement 2 moules à pain avec de l'huile d'olive ou utilisez des moules en silicone (fonctionne mieux). Remplir les moules à pain du mélange de pain de viande.
  5. Placer les moules sur une plaque à pâtisserie pour attraper les gouttes et cuire au four pendant environ 35 à 45 minutes ou jusqu'à ce qu'il atteigne 135 degrés avec un thermomètre à viande.
  6. Retirer du four et laisser reposer au moins 20-30 minutes.
  7. Démouler sur une planche à découper et trancher en tranches épaisses.

Par portion:

  • Énergie 312
  • Lipides 13g
  • Protéine 30g
  • Glucides 17g
  • Fibres alimentaires 1g

Servir:

  • Servir avec des pommes ou des poires rôties pour un délicieux repas.

4 - Salade de poulet aux pommes

Donne 2 portions

Ingrédients:

  • 10 oz. poitrine de poulet grillée
  • 2 petites pommes Granny Smith
  • 1/2 oignon rouge
  • 1 poivron rouge
  • 1-2 jalapenos
  • 1 citron vert, jus et zeste
  • 2 cuillères à soupe. Huile d'olive vierge extra
  • 1 poignée de coriandre fraîche
  • Sel et poivre frais moulu

Méthode:

  1. Couper le poulet en lanières, tranches de pomme, tranches d'oignon rouge, tranches de poivron. Mettez tout cela dans un grand bol.
  2. Zester le citron vert et ajouter au bol.
  3. Dans un petit robot culinaire, ajoutez le jalapeno, le jus de citron vert et mélangez. Ajouter l'huile d'olive et traiter. Versez ceci sur la salade et mélangez. Si vous n'avez pas de robot culinaire, hachez le piment jalapeno avec un couteau et ajoutez-le au jus de citron vert. Incorporer l'huile d'olive, puis ajouter au bol avec le poulet.
  4. Ajouter la coriandre légèrement hachée, le sel et le poivre. Bien mélanger.
  5. Laissez reposer pendant environ une heure pour que les saveurs se mélangent.

Par portion:

  • Calories 354
  • Lipides 15g
  • Protéine 30g
  • Glucides 28g
  • Fibres alimentaires 5g

Servir:

  • Servir sur une salade verte pour le déjeuner. Super après qu'il soit resté dans le réfrigérateur pendant une journée aussi. Faites un gros lot et mangez pendant quelques jours.

5. Steak Chili

Donne 8 portions (pour une mijoteuse ou une grande casserole).

Ingrédients:

  • 2 cuillères à soupe. huile d'olive
  • 2 gros oignons jaunes hachés
  • 2 gros poivrons verts hachés
  • 1 gros poivron rouge, haché
  • 1 tasse de céleri haché
  • Bifteck rond supérieur ou inférieur de 2 livres, coupé en cubes de 1/2 pouce ou moins.
  • 2 cuillères à soupe. poudre de chili
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à café. feuille d'origan
  • 2 cuillères à soupe d'ail frais haché
  • 1 boîte (28 oz.) tomates en dés
  • 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
  • 4 cuillères à soupe de pâte de piment chipotle (livré dans des boîtes emballées dans une sauce adobo, il suffit de réduire en purée en une pâte fine)
  • 1 tasse d'eau ou de bouillon
  • Sel et poivre
  • Coriandre fraîche hachée

Méthode:

  1. Saler et poivrer la viande et faire dorer dans une casserole en fonte chaude ou dans une casserole à fond épais avec de l'huile d'olive petit à petit, ajouter à la mijoteuse une fois cuite. (Il n'a pas besoin d'être entièrement cuit à ce stade, juste doré.)
  2. Faire sauter les oignons dans la même poêle (sans nettoyage) 5 minutes. Ajouter à la mijoteuse.
  3. Faire sauter les poivrons (les deux couleurs) et les ajouter à la mijoteuse. Ajouter l'ail et les épices à la poêle et faire sauter environ 30 secondes à 1 minute jusqu'à ce que parfumé
  4. Ajouter la pâte de chipotle et la pâte de tomate et faire sauter une minute de plus, puis ajouter un peu d'eau ou de bouillon dans la casserole et remuer les morceaux bruns (fond) du fond de la casserole. Verser dans la mijoteuse avec le reste des ingrédients.
  5. Ajouter le céleri et la boîte de tomates à la mijoteuse avec le reste de l'eau ou du bouillon, puis allumer à haute intensité jusqu'à ce qu'il mijote légèrement. Baisser et cuire encore 25-30 minutes si vous utilisez le rond supérieur. Pour le fond rond cuire pendant 1 1/2 heure au total.
  6. Ajouter la coriandre fraîche hachée et garnir de crème sure et d'oignons rouges hachés si désiré.

Par portion sans riz à base de viande de bœuf ronde:

  • Énergie 297
  • Lipides 15g
  • Protéine 27g
  • Glucides 14g
  • Fibres alimentaires 4g

Servir:

  • Servir avec du riz brun pour un repas complet.

6 - Ragoût de fruits de mer à la noix de coco et au curry avec patates douces

Donne 6 portions

Ingrédients:

  • 1 cuillère à soupe. ail haché
  • 2 cuillères à soupe. gingembre frais émincé
  • 3 cuillères à soupe. pâte de curry verte ou rouge
  • 1 cuillère à soupe. sel casher
  • 1 boîte de lait de coco
  • 1 tasse d'eau
  • 2 petites patates douces
  • 1 gros oignon jaune
  • 1 courgette
  • 1 courge jaune
  • 3 carottes
  • 10 gros champignons
  • 16 onces. crevettes géantes
  • 12 onces. coquilles Saint-Jacques
  • 12 onces. tilapia ou autre poisson blanc coupé en cubes
  • 3 gros oignons verts, y compris les parties vertes
  • 1 bouquet de coriandre fraîche hachée

Méthode:

  1. Couper tous les légumes en dés et mélanger dans un grand plat allant au four.
  2. Cuire à couvert à 375 degrés pendant environ 40 minutes ou jusqu'à ce que les patates douces soient presque tendres à la fourchette.
  3. Ajouter les crevettes, les pétoncles et le poisson et cuire encore 12 à 15 minutes.
  4. Garnir d'oignons verts et de coriandre au moment de servir.

Par portion sans riz:

  • Énergie 381
  • Lipides 16g
  • Protéine 36g
  • Glucides 27g
  • Fibres alimentaires 6g

Servir:

  • Servir sur du riz brun ou noir.

7 - Poitrine de dinde rôtie farcie aux épinards et aux noix

Donne 6 portions

Ingrédients:

  • 1 grosse poitrine de dinde fraîche, désossée et sans peau (2 lb en moyenne)
  • 4 tasses d'épinards frais lavés ou 2 tasses congelées
  • 4 cuillères à soupe. ail rôti ou 2 cuillères à soupe. frais cru
  • 1/4 tasse de noix légèrement écrasées
  • Le sel
  • Poivre noir moulu frais
  • Huile d'olive (non extra vierge)

Méthode:

  1. Préchauffer le four à 400 degrés. Poitrine de dinde papillon (coupée le long du côté et étalée à plat en laissant attachée à une extrémité comme un livre) et étalée à plat sur une planche à découper. Vous pouvez le battre légèrement pour l'aplatir un peu si vous le souhaitez.
  2. Frottez les deux côtés avec de l'huile d'olive et assaisonnez bien avec du sel et du poivre.
  3. Flétrissez légèrement les épinards dans une poêle antiadhésive, ou si vous les utilisez congelés, décongelez-les.
  4. Étaler la pâte d'ail rôti sur une moitié à l'intérieur de la poitrine de dinde.
  5. Saupoudrer de noix concassées.
  6. Placer les épinards sur les noix.
  7. Replier le dessus et placer sur une grille installée à l'intérieur d'une plaque de cuisson ou d'une rôtissoire.
  8. Mettre la dinde au four et cuire 20 minutes sur 400. Réduisez ensuite le feu à 325 et faites rôtir pendant 30 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce que la farce à l'intérieur atteigne 145 degrés.
  9. Laisser reposer 15 minutes avant de trancher.

Par portion:

  • Calories 302
  • Lipides 15g
  • Protéines 37 g
  • Glucides 6g
  • Fibres alimentaires 306g

8 - Muffins aux canneberges et à l'orange

Donne 6 muffins

Ingrédients:

Sec:

  • 1 cuillère à soupe de poudre de protéine Orange Metabolic Drive
  • 1/2 tasse de farine de sarrasin
  • 1 tasse d'avoine
  • 2 cuillères à café. levure chimique
  • 2/3 tasse de Splenda

Mouiller:

  • 3 œufs entiers
  • 1 tasse de lait
  • 1 cuillère à soupe. vinaigre (cidre de pomme ou blanc)
  • 1 tasse de fromage cottage
  • 2 cuillères à soupe. extrait de vanille pur

Garnir:

  • le zeste d'une orange
  • 1/2 tasse de canneberges séchées

Méthode:

  1. Préchauffer le four à 350.
  2. En utilisant des moules à muffins en silicone ou des moules à muffins doublés réguliers, vaporisez légèrement avec un spray antiadhésif ou frottez avec de l'huile si vous n'utilisez pas de doublures.
  3. Mélanger les ingrédients secs dans un grand bol.
  4. Mélanger les ingrédients humides séparément dans un petit bol.
  5. Ajouter les ingrédients de la garniture à mouiller et incorporer.
  6. Faites un puits dans les ingrédients secs et versez-y les ingrédients humides.
  7. Mélangez doucement les ingrédients humides et secs jusqu'à ce qu'ils soient tout juste combinés. NE PAS TROP MÉLANGER!
  8. Remplir les moules à muffins et cuire à 350 ° C pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'un couteau en ressorte propre. NE PAS TROP CUIRE!
  9. Laisser refroidir légèrement, puis retirer des tasses et manger chaud. Les muffins peuvent être congelés et réchauffés également.

Par portion:

  • Énergie 189
  • Lipides 6g
  • Protéine 16g
  • Glucides 20g
  • Fibres alimentaires 3g

9 - Crêpes à l'avoine avec quiche sans croûte

Donne 6 grosses crêpes

Ingrédients:

  • 2 tasses de flocons d'avoine
  • 2 tasses de babeurre
  • Mélanger ces deux ingrédients ensemble et réfrigérer toute la nuit (ou pendant au moins une heure).
  • 2 œufs légèrement battus
  • 1/2 tasse de farine de sarrasin
  • 1 cuillère à café. levure chimique
  • 1 cuillère à café. bicarbonate de soude
  • 1 cuillère à café. cannelle
  • 2 cuillères à soupe. Splenda

Méthode:

  1. Préchauffer la plaque chauffante à un réglage moyen élevé.
  2. Incorporer les œufs dans les flocons d'avoine jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés.
  3. Dans un autre bol, mélanger la farine, le sucre, la poudre à pâte, le soda et la cannelle.
  4. Ajouter au mélange d'avoine et mélanger. La pâte sera épaisse.
  5. Déposer par grosses cuillerées sur la plaque chauffante.
  6. Servir avec du sirop d'érable chaud sans sucre (ou des garnitures aux pommes ou autres fruits frais sont également bonnes).

Par portion:

  • Énergie 192
  • Gras 4
  • Protéine 11g
  • Glucides 30g
  • Fibres alimentaires 4g

Servir:

  • Servir avec une quiche sans croûte pour un repas complet

Base de quiche sans croûte

Donne 4 portions

Ingrédients:

  • 6 œufs entiers
  • 8 blancs d'œufs
  • 10 oz. Cottage cheese
  • Le sel
  • Poivre noir moulu frais
  • Légume de votre choix

Méthode:

  1. Mélanger les œufs, les blancs et le fromage cottage jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés. Ajouter du sel et du poivre et bien mélanger.
  2. Remplissez les moules à muffins du mélange de légumes de votre choix.
  3. Garnir du mélange d'œufs.
  4. Placer dans un four préchauffé à 400 degrés pendant environ 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit juste pris. Si vous utilisez un grand plat allant au four, faites cuire environ 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que tout soit pris.
  5. Laisser refroidir, puis sortir de la poêle. Peut être conservé au réfrigérateur pendant environ 4 à 5 jours.

Par portion:

  • Énergie 183
  • Lipides 7g
  • Protéine 24g
  • Glucides 4g
  • Fibres alimentaires 0

Peut être cuit dans:

  • Coupes à muffins doublées
  • Moules à muffins vaporisés d'un spray antiadhésif
  • Moules à muffins en silicone, sans spray ni doublures
  • Petits ramequins *
  • Grands ramequins
  • Plat Soufflé
  • Grand plat à tarte ou moule à gâteau
  • Plat de cuisson en verre
  • Mini plats en étain individuels
  • Grand plat en étain
  • Grande sauteuse antiadhésive allant au four
  • Poêle en fonte

Note de l'éditeur: nous n'avons aucune idée de ce qu'est un ramequin. Nous ne sommes pas sûrs de l'admettre si nous le faisions.

Vous n'avez maintenant aucune excuse terrestre pour subsister avec des poignées de viande à déjeuner, des boîtes de thon et des tranches de bœuf séché. Va dans la cuisine, chef garçon.


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