Peu de choses épousent plus la masculinité qu'un ensemble de pièges montagneux. Mais la plupart des haltérophiles entraînent insuffisamment leurs pièges d'un point de vue esthétique et fonctionnel.
Le trapèze joue un rôle essentiel dans la prévention des blessures à l'épaule et au cou ainsi que dans la performance de pressage.
Je pense que les pièges sont juste pour hausser les épaules?
Le trapèze, provient de la protubérance occipitale externe (l'arrière de votre crâne) et se fixe au ligamentum nuchae (votre colonne vertébrale). Il se connecte aux processus épineux derrière le cou jusqu'au milieu du dos.
Les pièges supérieurs, que de nombreux novices considèrent à tort comme le muscle entier, s'insèrent dans le tiers latéral de la clavicule et dans l'acromion de l'épaule. Il élève l'omoplate pour une rotation vers le haut.
Les pièges du milieu et du bas rejoignent les rhomboïdes s'insérant dans la colonne vertébrale de l'omoplate pour les rétracter. Il tire l'omoplate vers l'arrière pendant les mouvements tels que l'aviron et l'escalade, et permettra à un élévateur de garder un haut du dos stable pendant les exercices de pression horizontaux et aériens.
Les pièges inférieurs aident également à la rotation vers le haut de l'omoplate, qui se produit chaque fois que vous levez les bras au-dessus de votre tête.
Des pièges plus grands fournissent un effet illusoire. Découvrez le physique des boxeurs légers, des lutteurs et des artistes martiaux mixtes et vous verrez un développement stupéfiant du piège supérieur malgré leur faible poids corporel.
Les haltérophiles novices disent souvent qu'ils obtiennent suffisamment de travail avec des soulevés de terre, des rangées et des squats, mais lorsque j'ai formé des clients avec des objectifs hypertrophiques à l'esprit, les pièges ont un immense potentiel de croissance qui ne se réalise pas sans entraînement direct. Alors pourquoi ne pas les former directement?
Pour les haltérophiles qui ont à l'esprit la prévention des blessures, tels que les athlètes qui pratiquent des sports de contact, l'entraînement au piège est crucial. Des symptômes de coup du lapin non résolus et des douleurs chroniques au cou ont été liés à une faiblesse du trapèze.
Les muscles trapèzes plus faibles, en particulier les trapèzes moyens et inférieurs, peuvent engendrer un syndrome de conflit d'épaule, des ailes scapulaires et une dyskinésie scapulaire.
Concernant la dynamophilie ou ceux qui souhaitent un banc plus grand, un conflit d'épaule et une dyskinésie modifieront le fonctionnement normal de l'articulation gléno-humérale, jetant ainsi une clé dans la progression de la pression sur le banc.
N'oubliez pas non plus que des pièges plus forts se traduisent par de plus grandes forces. Un élévateur avec des pièges inférieurs solides sera capable de tirer les omoplates vers l'arrière et vers le bas pendant un soulevé de terre ou une rangée, empêchant ainsi la barre de se déplacer trop loin du corps. Des pièges supérieurs solides aideront les élévateurs à verrouiller leur soulevé de terre, gardant à nouveau la barre plus près du corps.
Les pousseurs de papier et les entraîneurs en ligne ont également besoin d'une formation sur les pièges. En plus de simplement attacher leur cou, l'entraînement au piège leur donnera une meilleure posture. Cela aidera à remédier à l'instabilité scapulaire et à éviter les douleurs courantes dans le haut du dos et le cou associées au fait d'être ancré à un bureau pendant la majeure partie de la journée de travail.
Donner la priorité à la formation aux pièges. Faites-le au début de votre entraînement. Étant donné que ces zones ne sont jamais travaillées avec un volume élevé ou à l'échec dans les programmes de musculation, vous n'aurez pas à vous soucier de leur entraînement affectant les performances sur les ascenseurs suivants comme les ascenseurs ou squats olympiques, les presses et les rangées.
Lorsque des haltérophiles ont entraîné ces groupes en étirant et en effectuant des prises isométriques, il leur a été plus facile de se mettre dans une position neutre du cou pendant les levées qui se produisent plus tard dans l'entraînement. Et hausser les épaules pour des charges plus lourdes dans des volumes plus faibles amorcera le CNS pour le travail qui reste à venir.
Rien n'est plus digne de bâiller que de voir "Barbell Shrug 3 x 10" dans un programme d'entraînement. Si vous avez la flexibilité de votre programme ou de votre équipement, essayez plutôt ces variantes du piège supérieur.
Remarque: les exercices unilatéraux de haussement d'épaules se sont avérés produire la plus grande activité EMG dans le trapèze supérieur.
Pour les aspects moyens et inférieurs souvent négligés du trapèze, lancez ces mouvements avec votre travail de piège supérieur:
Ces travaux font des merveilles dans le recrutement des pièges moyens et inférieurs. L'activité EMG dans les trapèzes moyen et inférieur est la plus élevée pendant la rotation externe de l'épaule et la flexion en position couchée.
Ajoutez-les à la fin de votre travail de piège pour un étirement intense.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Machine de cou à 4 voies | 2 * | dix |
| B | Haussements de haltères | 2 | 5 |
| C | Haussements d'épaules lourdes / poignées de rack | 3 | 3 |
* chaque direction
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Tension de balle de tennis couchée Y, T, I augmente | 2 | 5 * |
| B | Glissière murale pour tenir Iso | 2 | dix |
| C | Étirement du piège | 2 * * | 10 à 20 secondes. |
* chaque lettre
* * de chaque côté
Ajoutez cette mini-session à vos entraînements deux fois par semaine, en les effectuant comme une rotation continue. Terminez par une période de repos de deux à trois minutes avant de répéter la séquence. Vous serez satisfait des résultats.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Haussements de saut avec haltères ou barres hexagonales | 3-5 | 3 |
| A2 | Haussements d'haltères assis à un bras | 3-5 | dix * |
| A3 | Tension de balle de tennis couchée Y, T, I augmente | 3-5 | 5 * * |
| A4 | Haussement d'épaules debout | 3-5 | 15 |
* de chaque côté
* * chaque lettre
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