Train comme un homme 2

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Christopher Anthony
Train comme un homme 2

Dans mon dernier article, Train Like A Man, j'ai parlé de l'intestin de la façon dont les hommes s'entraînent aujourd'hui comme s'ils auditionnaient pour le Vienna Boys Choir.

Dans ce suivi, je vais vous proposer quelques routines qui vous aideront à vous battre contre la vague toujours croissante de formations «What Not To Do».

Prêt à aller au gymnase avec un peu plus de but et de direction? Alors lisez la suite.

Cracher à l'église

Si vous et moi sommes coupés dans le même tissu, alors je sais ce que vous pensez: «Mec, partout où je vais, je vois ce truc de castration."

Le gars au travail se plaint de sa «migraine qui fait rage.«La dépression dans laquelle votre ami est entré quand il a appris qu'Oprah prenait sa retraite. Le sourire effrayant de Joe Montana lors de ses publicités de chaussures Shape Ups «butt toning».

Le truc est pratiquement partout, mais pour moi, quand il a commencé à apparaître dans la salle de sport, c'était la goutte d'eau. C'est comme cracher sur le sol de l'église.

Il est grand temps de ramener la bonne vieille tension et le mouvement humain naturel dans le courant dominant.

La solution T de Rooney

Voici les règles du Big T gym pour retrouver votre virilité. Ceux-ci ne devraient pas être trop difficiles à mettre en œuvre; c'est-à-dire, à moins que le seul moment où vous vous accroupissez soit pour faire pipi.

  1. Entraînez-vous avec une intensité accrue en utilisant de grands ascenseurs à poulies.
  2. Perdre la graisse. Moins de matières grasses, moins d'œstrogènes. 'Nuff a dit.
  3. Reposez-vous suffisamment entre les entraînements. Le surentraînement réduira également votre testostérone, alors dormez plus de qualité.
  4. Mangez plus de protéines et n'oubliez pas l'huile de poisson. Ce truc est presque aussi populaire aujourd'hui qu'une planche à un pied sur un ballon suisse.
  5. Réduisez votre consommation d'alcool, quel que soit le nombre d'études sur le vin rouge que vous avez lues. Vers le haut de l'eau à la place.
  6. Faire des seins de l'homme un péché mortel au lieu d'une blague amusante ou une raison de ne pas porter du blanc Under Armour à la salle de sport.

Si vous avez du mal à comprendre cette vue d'ensemble (pas surprenant, saviez-vous que le soja affecte également le développement du cerveau?), voici quatre de mes routines d'entraînement préférées pour générer de grandes tensions stimulant la testostérone.

Les deux premiers montent en T en ajoutant du poids à la barre, et les deux derniers vous rappellent d'utiliser l'équipement le plus important dont vous disposez - votre corps.

Ensembles Sadiv

Cet entraînement porte le nom de Rich Sadiv, mon partenaire d'entraînement et mentor. Sadiv a 47 ans et une vie sans drogue 694.Deadlift de 5 livres à 195 livres,

Remarque: vous devez vous être entraîné pendant plusieurs semaines au soulevé de terre et au développé couché avant d'essayer les sets Sadiv.

Effectuez l'entraînement de soulevé de terre suivant une fois par semaine:

  • Chargez une barre avec 60% de votre deadlift 1RM et réglez une minuterie sur 12 minutes.
  • Effectuez autant de répétitions individuelles que possible en 12 minutes, en tirant pour un minimum de 20 répétitions.
  • Chaque répétition doit être effectuée à une vitesse maximale depuis le sol.
  • Relâchez complètement la barre entre les répétitions; Reposez-vous jusqu'à ce que vous soyez prêt et répétez.
  • Une fois les 12 minutes écoulées, récupérez ce poumon que vous avez expulsé vers la 9e minute et enregistrez votre score.

Par exemple, disons que vous avez utilisé 305 livres. et atteignez 20 répétitions en 12 minutes. Peu importe si vous l'avez fait en 4 séries de 5 ou 2 séries de 10. C'est toujours 60% de votre 1RM pour 20 répétitions difficiles et rapides et c'est une tonne de tension de renforcement musculaire. La semaine prochaine, obtenez 21 répétitions.

Vous pouvez également faire des sets Sadiv avec des presses à banc - il suffit d'augmenter l'intensité à 90% et de réduire la minuterie à 10 minutes. Cette fois, ne tirez que pour 10 répétitions.

Par exemple, la semaine dernière, j'ai atteint 340 pour 10 répétitions en 10 minutes. 340 livres est un poids que je ne peux généralement obtenir que pour un double. Le résultat est 10 répétitions avec un pourcentage très élevé de mon 1RM. Peux-tu dire tension?

Les gens demandent souvent pourquoi 60% pour les morts et 90% pour le banc? Cela se résume au poids maximum qui peut être effectué sur chaque ascenseur par rapport au nombre minimum de répétitions que j'ai prescrit.

Par exemple, Rich a presque un deadlift de 700 livres. 60% de ce montant équivaut à 420 livres. Pour pouvoir avancer rapidement et obtenir le nombre de répétitions (20 minimum), par essais et erreurs, nous avons trouvé que c'était un bon pourcentage à utiliser.

Quant aux développé couchés, pourquoi 20 répétitions au lieu de 10? Il y a plus de masse musculaire utilisée dans le soulevé de terre, nous avons donc doublé le nombre de répétitions.

Besoin d'inspiration? Découvrez les vidéos ci-dessous:

Terribles 275

Si vous faites plus de six répétitions, vous faites du cardio. Étant donné que la perte de graisse et le gain musculaire sont deux des désirs les plus courants des hommes dans la salle de sport, voici ma version du cardio qui fera remonter vos bras et votre cœur.

  • Si vous pesez 200 livres, installez 275 livres sur un développé couché plat, 275 livres sur une barre de deadlifting et placez un haltère de 75 livres près de la station de trempage et de menton.
  • Frappez le banc pour autant de répétitions que possible. Repos 30 secondes.
  • Faites la même chose avec les deadlifts, les dips pondérés et les mentons pondérés, et enregistrez votre nombre total de répétitions pour chacun.
  • Reposez-vous cinq minutes et répétez pendant 1 à 2 séries supplémentaires.

Non seulement vous frapperez tous les gros muscles, mais vous obtiendrez un excellent entraînement en moins de temps - avec également un avantage cardiovasculaire!

Si 275 livres est trop lourd, essayez de commencer au poids corporel ou même en ajoutant cinq ou dix livres au poids corporel et augmentez à partir de là.

Remarque: les bruits que vous émettez lors de cet ensemble rendront les gens autour de vous nerveux; si vous avez l'air vraiment fatigué, assurez-vous que personne n'appelle frénétiquement le 911 en leur rappelant que cette apparence de fatigue est souvent associée à quelque chose appelé «exercice."

Regardez la vidéo ci-dessous pour l'inspiration.

Faites de votre planche un pushup à la place

Au cours des quatre dernières années, j'ai fait des pompes une partie régulière de ma routine. J'en fais un minimum de 100 trois fois par semaine - cela me place à plus de 60000 sur cette période et je ne me suis jamais senti mieux. En fait, le mois dernier, j'ai établi un record à l'état brut de 355 livres dans le développé couché à 198 livres. Donc, bien que vous puissiez penser que le pushup est un jeu d'enfant, mes résultats suggèrent le contraire.

Les pompes sont un excellent exercice de base et en changeant les angles de mouvement, vous pouvez frapper les muscles différemment et accéder à plus de force. Si vous rêvez de faire une planche de cinq minutes - et que ces gens sont là-bas, croyez-moi - mais que vous ne pouvez pas imaginer faire cinq pompes, il est temps de s'éteindre Le célibataire, montez sur le sol et commencez à frapper des répétitions.

Le défi dans mon livre, Entraînements Ultimate Warrior, était de voir si vous pouviez faire 100 pompes en quatre minutes. Si vous réussissez celui-là, voyez si vous pouvez m'accrocher à mon nouveau défi de quatre minutes.

Lancez votre sprint

Il y a quelque chose dans l'exécution d'un bon sprint. Peut-être que cela nous relie à ce pour quoi nous avons été conçus ou nous rappelle que notre corps est construit pour le travail acharné? Tout ce que je sais, c'est que ça marche.

Le sprint frappe une tonne de musculature, allume des fibres à contraction rapide et brûle les graisses comme un enfer. Qui ne voudrait pas ressembler à un sprinter olympique de toute façon? Au lieu de marcher sur le tapis roulant comme un zombie, montez sur la piste et bougez!

Si vous n'avez pas sprinté depuis un moment, le bon sens est essentiel. Sortir pour la première fois depuis le lycée et essayer d'arracher dix sprints de 100 mètres arrachera probablement les deux ischio-jambiers à la place. Tout comme vous ne lanceriez pas 400 livres. sur la barre pour votre séance d'entraînement sur le banc d'ouverture, facilitez-vous dans le sprint.

Après un bon échauffement de 20 minutes, frappez six sprints de 10 verges. Le lendemain ou deux, voyez ce que vous ressentez. Si cela vous convient, reposez-vous deux jours et déplacez la distance jusqu'à 20 mètres et construisez à partir de là. Continuez à vous assurer de prendre une journée de repos entre les entraînements et travaillez progressivement jusqu'à 40 mètres comme distance maximale, puis apprenez à contrôler votre intensité.

Ainsi, les premières fois que vous courez la quarantaine, commencez à 60% et ondulez l'intensité selon votre plan dans les semaines suivantes. Sprint 40's fera travailler votre corps comme vous ne pouvez pas l'imaginer et vous fera penser à ces jours de lycée (à moins que le lycée ne signifiait jouer à Nintendo et sauter les cours de gym).

Six à huit sprints par séance d'entraînement quelques fois par semaine (encore une fois, faites preuve de bon sens) est tout ce dont vous avez besoin.

Le Wrap

Les suggestions d'exercices ci-dessus sont à mon avis. Comme la plupart des opinions, je crois en la mienne et je les ai vues travailler pour des milliers d'athlètes, y compris de nombreux athlètes parmi les plus performants au monde.

Certes, s'il y avait une «meilleure» chose à faire pour produire des gains de muscle, de force et de confiance, nous le ferions tous et Internet serait fermé. Mais la recherche et d'innombrables heures d'expérience pratique suggèrent que rien ne fonctionne mieux qu'un travail acharné pour accumuler des muscles et éliminer la graisse. Quel que soit votre objectif de remise en forme final, cela semble être un bon point de départ.

Bien sûr, si vous préférez passer votre temps à la salle de sport à frapper un ensemble de planches durs pendant que vous rêvez de votre latte au lait de soja après l'entraînement, allez-y. Je suggère peut-être de faire de cette planche une pompe si tu veux vraiment être un homme.

Après tout, feu Jack LaLanne, le parrain du fitness qui a grandement influencé ma décision de faire de ma passion pour le fitness une carrière, a réussi 1033 pompes en 23 minutes pour établir un record du monde.

1033 pompes en 23 minutes? Cela ne signifie-t-il pas aussi qu'il a fait une planche de 23 minutes?

Jusqu'à la prochaine fois - entraînez-vous comme un homme!


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