La chose la plus stupide que vous puissiez faire dans la salle de sport - à part fléchir vos abdominaux dans le miroir entre les séries - est de suivre un programme qui ne vous était pas destiné.
Il y a quelques types de corps classiques que j'ai eu une formation - à savoir, les gars maigres, les gars costauds et les gars très grands - et, si vous appartenez à l'une de ces catégories, j'aimerais vous montrer quelques points importants à considérer. avant de sélectionner un programme. (Si vous n'êtes pas maigre, gros ou grand, vous pouvez toujours prendre de bons conseils d'entraînement.)
Si vous avez eu du mal à gagner du muscle dans le passé, un seul conseil pourrait vous mettre sur la bonne voie et vous épargner des mois (ou des années) de labeur.
Si je devais écrire un livre pour ces gars-là, le premier chapitre ne serait que deux mots: Ne pas isoler.
Une des raisons pour lesquelles les bâtards maigres restent maigres est due à un manque d'hormone de croissance et de production de testostérone induite (ou dans ce cas, non induite) par l'entraînement. La meilleure façon d'exploiter ces hormones pour tout ce qu'elles valent est de faire de lourds mouvements composés. La façon dont vous chargez la colonne vertébrale (charge axiale) va dicter la quantité de chacune de ces hormones que vous allez libérer.
Si vous avez une barre lourde assise sur le dos et que vous devez s'accroupir huit fois, votre corps peut soit répondre en se faisant botter le cul, soit devenir plus gros et plus fort pour faire face à cette même charge le lendemain. temps autour.
Plus précisément, je pense que les gars maigres ont besoin de plus de travail «vertical». Et non, je ne parle pas de sauter. J'aime alterner les mouvements de poussée verticale et de traction verticale en groupes de trois exercices avec un repos complet donné uniquement à la fin de chaque tri-set. Le poids doit être lourd pour garantir que nous atteignons les unités motrices à seuil élevé, mais les séries ne doivent pas être trop longues - tout ce qui est inférieur à dix répétitions est une bonne règle de base. Enfin, afin de favoriser davantage la croissance, nous allons ajouter quelques séries supplémentaires afin que la capacité de travail des muscles soit agréable et élevée.
(Une note sur les périodes de repos pour tous les jours: repos de 0 à 15 secondes entre chaque exercice et de 90 secondes à deux minutes entre tous les trisets et supersets.)
Effectuez au moins six séries de huit répétitions dans les trois exercices, en utilisant environ 80% de votre 1RM en soulevé de terre et en push press. Si vous ne vous sentez pas dépensé après cet entraînement, augmentez le poids d'un cran lors de la prochaine séance.
Lors de la prochaine séance d'entraînement, il serait bien de faire un entraînement de poussée / traction horizontale avec la même éthique de travail. La différence serait la plage de répétitions. Pour que le système nerveux et ses neurotransmetteurs ne soient pas zappés après seulement deux semaines à suivre ce type de protocole, ma recommandation serait d'augmenter les répétitions à dix à douze.
Alterner entre les deux. Si vous avez fait plat le jour 2, inclinez-vous aujourd'hui
J'ai ajouté cet entraînement pour augmenter le volume de certains groupes musculaires qui ne sont pas particulièrement «ciblés» pendant le programme. Alors qu'un bâtard maigre avec des bras maigres qui fait un tas de pressions horizontales lourdes et de traction verticale aura des bras plus grands, le travail d'isolement est toujours OK de temps en temps
Choisissez trois exercices dans la liste suivante et effectuez 4 séries de 12 répétitions en trois séries.
Et ne sois pas stupide. Si vous décidez d'ajouter cet entraînement, utilisez un peu de variété et ne continuez pas à vous en tenir aux trois sélections les plus faciles ou préférées de cette liste semaine après semaine.
Distinction rapide: je ne parle pas de meatheads ici. Je parle des gars qui transportent de la graisse corporelle avec une tonne de tissus maigres. Vous savez, les gars qui ont l'air gros mais qui n'ont pas d'abdos visibles ou beaucoup de définition.
Puisqu'ils ont déjà beaucoup de muscle sur leur corps, j'ai trouvé que ces gars-là savent soulever des charges lourdes. Mais si plus de taille est leur objectif, ils doivent faire attention. Étant donné que la plupart des hommes costauds ne sont pas prédisposés à être maigres (le reste de leur famille est également «costaud»), le mauvais type de programme de gonflement leur fera ajouter un tas de graisse corporelle.
Gagner plus de taille sera une question de volumes appropriés et d'intervalles de repos appropriés. J'ai tendance à utiliser des supersets antagonistes droits ou des tri-sets d'isolement dans le cadre d'une division haut du corps / bas du corps, ce qui fournira suffisamment d'ensembles de travail par groupe musculaire pour favoriser l'hypertrophie. De plus, l'intervalle de repos est forcé d'être faible entre les exercices et entre les tours afin de maintenir une certaine forme d'effet d'entraînement pour la perte de graisse.
Les beefcakes sont normalement un groupe trapu, il est donc relativement facile de choisir des modèles de mouvement. Pratiquement tous les mouvements d'isolation des articulations simples ou doubles seront leur meilleur ami en raison de la courte longueur de leurs ventres musculaires.
ceci est plus communément appelé «jeu de contraste»
Terminez 20 squats du dos effectués avec votre maximum de 10 répétitions. Prenez autant de temps que nécessaire entre les répétitions, mais ne baissez pas la barre tant que les 20 répétitions ne sont pas terminées.
J'utiliserais ce système dans une rotation de 5 jours par semaine avec deux jours, un jour de congé, trois jours et ainsi de suite. Vous devriez également respecter quelques intervalles après votre séance de poids (sauf le jour de la jambe!) ou pendant vos jours de repos.
Encore une chose: la plupart des gars costauds sont serrés comme des cordes. Une mobilité insuffisante au niveau de la capsule de la hanche et de l'épaule entraîne des amplitudes de mouvement très partielles. Cela peut en fait signifier beaucoup de choses. Avoir une plus grande ROM créera plus de temps passé sous tension pour chaque répétition, puis pour chaque série, donnant au muscle plus de possibilités de se développer, et donnant également à la graisse plus de chances de disparaître. Concentrez-vous sur la flexibilité et la mobilité de vos muscles et articulations en complément de votre entraînement, et vous constaterez peut-être un saut rapide dans les résultats.
Prendre de la taille comme un athlète plus grand avec un «corps de basket-ball» a toujours semblé être une chose difficile à faire.
Tout d'abord, l'anthropométrie du grand élévateur peut être un inconvénient et un avantage en même temps. Bien sûr, ils n'auront probablement jamais le max développé couché ou accroupi d'un powerlifter, mais avec leurs bras et jambes extraterrestres, il y a une énorme amplitude de mouvement qui attend d'être exploitée. Étant donné que cela augmente considérablement la répétition totale et le temps défini par rapport à celui d'un athlète plus court faisant le même exercice, ce serait une bonne idée de réduire les répétitions et de se concentrer sur les efforts maximum.
Les ensembles de clusters sont parfaits pour cela car ils vous permettent de répéter plus d'efforts maximum dans un ensemble en restaurant partiellement ATP. (Les ensembles de grappes sont l'endroit où vous faites une répétition d'un poids lourd, posez-la pendant 5 à 10 secondes, prenez-la et répétez pendant 4 à 6 répétitions.) Les exercices qui commencent la concentrique à partir de zéro points d'élan fonctionnent également très bien pour le clustering. (Vous en verrez des exemples dans le programme ci-dessous.)
En ce qui concerne les exercices de traction, vous devrez vraiment faire exploser le haut du dos dans un rapport 2: 1 afin d'améliorer la qualité de vos mouvements de pression et de voir des gains de taille solides. Voici un autre endroit où vous pouvez utiliser la longueur de votre bras à votre avantage: pensez à utiliser un tempo 40X0 lors de vos exercices du dos. Le représentant négatif exploite les fibres les plus fortes de vos muscles et l'utilisation d'une phase négative de quatre secondes pour votre dos vous assurera de toucher toutes les fibres musculaires.
Pour les hommes de grande taille, jouer avec les tempos pour des mouvements de pression sur toute la gamme et des exercices de traction peut être la clé pour gagner en taille. De plus, comme les bâtards maigres au début, la charge axiale et le travail des haltères feront bien pour sécréter des hormones bien nécessaires dans les muscles pour aider à remplir votre cadre.
Maintenant, vous ne pouvez pas soulever des charges super lourdes tout le temps sans que votre système nerveux ne s'écrase et ne brûle. Donc, organiser tout cela dans un programme ressemblerait à ceci: alterner une semaine à volume élevé avec une semaine de style powerlifting intense pour optimiser les gains.
De cette façon, vous pouvez vous concentrer davantage sur la fatigue musculaire et l'endurance de la force avec une plage de répétitions légèrement plus élevée pendant que le SNC se remet des lourds squats et des verrouillages de rack que vous avez effectués (parfois, le levage de puissance lourde peut avoir un tel effet sur le SNC que un temps de récupération de 10 jours est nécessaire). Vous obtiendrez l'image ci-dessous:
Effectuez des doubles dans les ensembles préparatoires et travaillez jusqu'à 85% de 1RM, à quel point vous effectuerez votre premier des 5 ensembles de travail.
Utilisez un tempo et un pistolet 40X0 pour un solide 8 répétitions. Un négatif de 4 secondes deviendra très difficile à maintenir alors que vous approchez de la fin de la série.
En utilisant votre maximum de 4 répétitions, effectuez un groupe de répétitions unique de 6 répétitions. Repos - 10 secondes entre représentants. Travaillez jusqu'à 5 ensembles de travail.
Utilisez un guetteur et effectuez des négatifs uniquement avec 100% de 1RM. Laissez votre observateur faire le travail pour tirer le poids vers le haut afin que vous puissiez vous concentrer uniquement sur le représentant négatif. Faites-en votre objectif de prendre le plus de temps possible pour que la barre touche votre poitrine.
Suivez le même protocole que pour les soulevés de terre dans l'entraînement du dos ci-dessus, mais ajoutez un ensemble de «burnout» après votre dernier ensemble de travail. Réduisez le poids à 60% du poids de travail et effectuez autant de répétitions que possible. PAS pour les timides, mais vous pouvez profiter de la libération hormonale que vous en retirerez!
Suivez le même protocole que pour les deadlifts et les box squats. Inclure un jeu d'épuisement après le jeu de travail final.
Concentrez-vous sur une ROM complète - où les db vont jusqu'au deltoïde - et un négatif lent en utilisant un Tempo 40X0.)
Repos 2 à 3 minutes entre les séries. (Je recommande vraiment de prendre les 3 minutes de repos pour tous les exercices lourds «A».)
Le pull-in de corde en «J» combine un tirage à bras rigide avec une rangée assise modifiée pour un exercice solide. En vous agenouillant avec les bras tendus au-dessus de votre tête, posez vos épaules vers le bas et commencez le mouvement comme un bras raide avec les bras droits, les coudes évasés et les mains écartées. Transition en douceur avec un mouvement d'arc en un mouvement de rangée et terminer avec les mains au milieu des abdominaux.
Effectuer 10 séries de 10 avec 60-70% de 1RM avec 75 secondes de repos entre les séries. Si les séries 6 à 10 vous semblent toujours faciles, vous avez commencé trop léger!
Positionnez le siège plus près de la verticale qu'une presse à banc inclinable standard.
Utilisez des haltères plus légers et assurez-vous de tirer avec les coudes évasés et les pouces vers le bas.)
À l'exception de la journée d'entraînement au volume allemand, reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre tous les exercices (à moins qu'il ne s'agisse de super-ensembles, bien sûr).
Comme vous pouvez le constater, la programmation de la semaine 2 est beaucoup plus simplifiée que celle de la semaine 1, avec l'utilisation de quelques supersets pour exploiter davantage les capacités d'endurance musculaire.
De plus, il utilise de nombreux exercices supplémentaires qui profitent énormément de l'énorme amplitude de mouvement des hommes de grande taille (comme les élévations latérales et le travail en position fractionnée). Et, si vous choisissez d'ajouter un 5ème jour à ce programme, n'ayez pas peur de lancer une boucle de biceps avec haltères ou même une extension de jambe pour les mêmes raisons.
Votre type de corps répondra bien à ces mouvements! L'équilibre parfait entre un travail d'effort maximal et un travail à volume élevé se traduira par de sérieux gains.
Garder à l'esprit votre type de corps lors de la conception ou du choix de votre programme peut faire ou défaire vos progrès. Vous travaillez déjà dur - ne devriez-vous pas vous assurer de faire les «bonnes» choses qui donneront les meilleurs résultats?
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