Imaginez deux élévateurs debout l'un près de l'autre - chacun avec une barre chargée à 405 livres sur le sol devant eux.
Supposons que ces deux éléments sont identiques à tous points de vue - à l'exception d'un fait clé. Lifter A était un sauteur en hauteur, mais Lifter B a obtenu son physique de méthodes de musculation plus traditionnelles.
Aucun de ces gars n'a jamais soulevé de terre 405 auparavant.
Sur lequel des deux mettez-vous votre argent pour obtenir le PR si vous ne savez rien d'autre à leur sujet??
Dix fois sur dix, je prends le saut en hauteur - et je vous garantis que la plupart des gens de l'industrie de la performance humaine feraient de même. Pourquoi?
Sur la base de ses antécédents sportifs, vous pouvez supposer qu'il a appris à appliquer la force rapidement.
Ces deux peuvent avoir exactement les mêmes capacités de force de pointe, mais le gars qui peut mettre de la force dans le sol le plus rapide pour casser cette barre du sol a une meilleure chance de terminer l'ascenseur.
Le message à retenir est très simple: apprenez à appliquer la force rapidement et cela vous rendra plus fort. L'approche optimale, cependant, n'est pas si simple; en fait, c'est différent pour tout le monde - et c'est ce que je vais couvrir dans cet article.
Chez Cressey Performance, nous formons beaucoup d'athlètes du secondaire. Environ une fois par semaine, un père vient nous dire que son enfant a besoin de plus de «formation d'agilité» dans son programme car il n'est pas assez rapide. Je les encourage tous à lire cet article: Make My Kid Run Faster.
L'essentiel de l'article est que vous pouvez faire tout l'entraînement de vitesse que vous voulez avec un jeune enfant, mais à moins qu'il n'ait une base de force, cela n'aidera pas grand-chose. C'est l'équivalent d'échanger les dés flous dans le miroir d'une voiture sans moteur.
Les travaux de sprint et de changement de direction impliquent des forces de réaction au sol substantielles, et sans force suffisante pour fournir un contrôle excentrique, les corps non préparés se transforment en bouillie. Il faut avoir de la force pour afficher la force rapidement.
Comment cela s'applique-t-il à l'intégration du travail de vitesse dans un programme de musculation? Très simplement, si vous n'avez pas construit une base solide de force, incorporer un travail de vitesse spécifique dans votre programme ne fera probablement pas grand-chose pour vous.
Qu'est-ce qu'une base solide de force? Si je devais l'estimer sur la base de l'expérience précédente, je dirais un 1.5x squat de poids corporel, 1.25x développé couché de poids corporel, et 1.75x soulevé de terre poids corporel.
Avec les gens qui ne sont pas tout à fait à ce niveau et qui veulent toujours donner un signe de tête à la vitesse, je leur recommande généralement d'ajouter quelques séries d'échauffement supplémentaires lors de leur premier exercice de la journée. Sur ces ensembles supplémentaires, leur objectif est une vitesse de barre concentrique exceptionnelle dans une technique parfaite. Donc, si un gars de 185 livres travaille jusqu'à s'accroupir 230 × 3, il peut procéder comme suit:
Un work-up normal pour ce gars pourrait être 45 × 8, 95 × 5, 135 × 3, 185 × 3, 205 × 3 - puis sur son premier travail fixé à 230. Dans ce cas, cependant, il ajoute trois ensembles supplémentaires de vitesse de travail sans se frapper le corps ou ajouter un volume inutile qui pourrait interférer avec ses ensembles de travail les plus importants.
Dans le processus, il a non seulement la chance de pratiquer la technique, mais apprend également qu'il doit toujours accélérer la barre aussi vite que possible. L'intention de développer rapidement la force est là où elle en est - même si la vitesse de la barre n'est pas énorme, cette vitesse de la barre viendra avec le temps.
J'ai vu des recommandations générales sur la meilleure façon d'entraîner la vitesse de la barre dans la salle de musculation, mais je ne suis pas sûr qu'il y en ait une qui soit universellement exacte. Vous voyez, plus vous êtes lent (quelle que soit la force que vous pouvez développer), plus le pourcentage du maximum d'une répétition (1RM) que vous devrez utiliser est bas.
Inversement, les gars les plus rapides n'ont généralement même pas besoin de s'entraîner à la vitesse; leur capacité de réaction naturelle leur permet de simplement soulever des objets lourds et de continuer à aller plus vite. Vous pouvez généralement identifier ces gars naturellement rapides comme des personnes qui fumeront absolument un ascenseur à 99% de leur 1RM, mais qui seront absolument agrafées à 101%. Soit ils écrasent un ascenseur, soit ils ne l'obtiennent pas du tout (alors que la plupart des gens devront tous les broyer).
Comme le dit le proverbe, «Il est plus facile de rendre un gars rapide fort que de rendre rapide un gars fort."La plupart des gens (moi y compris) sont quelque part au milieu.
Dans cet esprit, j'aime laisser le «son» de la barre dicter si le poids est correct. Dans la plupart des cas, si vous accélérez la barre avec une bonne vitesse, vous entendrez les plaques vibrer les unes contre les autres dans la partie la plus forte du mouvement.
En fait, un bon moyen de tester cela est de simplement charger une barre à peu près au poids que vous pensez que vous devriez utiliser, mais utilisez plusieurs 2.Plaques de 5 et 5 livres dans le processus, puis placez la pince de sécurité à environ 1 "des poids. Si vous fumez de gros poids, les assiettes feront du bruit - mais vous ne l'obtiendrez pas si la barre est trop lourde.
A quel poids cela aura-t-il lieu? Dans la plupart des cas, 40 à 70% de 1RM est votre meilleur pari. Bien sûr, il y a des exceptions; à titre d'exemple, les pourcentages de sauts accroupis seront inférieurs parce que vous quittez réellement le sol. Et, bien sûr, les remontées mécaniques olympiques - qui sont absolument fantastiques pour améliorer le taux de développement de la force - sont autolimitantes en ce sens que si vous ne pouvez pas déplacer la barre rapidement, vous ne terminerez tout simplement pas l'ascenseur.
Bien sûr, tous les paragraphes précédents supposent que vous avez besoin d'un chargement externe pour améliorer la vitesse au point que cela se répercutera sur le levage. Ce n'est pas forcément le cas.
Beaucoup de gens se retrouvent coincés dans une ornière en ce qui concerne la vitesse d'entraînement dans le contexte de la force et du conditionnement. Il semble que tout le monde se contente de faire des box squats et des développé couchés - mais il existe vraiment un certain nombre d'autres options.
Plusieurs facteurs influencent celle des modalités ci-dessus que vous choisissez, mais les principaux de ces facteurs sont a) votre objectif et b) votre expérience d'entraînement actuelle.
Si votre objectif est de soulever une Buick, vous devez choisir des options spécifiques. J'utiliserais presque exclusivement des variations de soulevé de terre de vitesse, et peut-être utiliserais-je simplement des variations de sauts larges / box et un peu de squattage dominant la hanche pour la vitesse comme variété. La spécificité régnera toujours si soulever des poids plus lourds est le seul objectif.
Si vous êtes juste un Joe moyen qui essaie de devenir plus athlétique avec un transfert solide à votre programme de musculation, je ferais alterner mon «travail de vitesse» sur une base mensuelle. Chaque mois, dans le haut et le bas du corps, je faisais un mouvement avec une charge externe minimale (variation de saut, sprint, travail de médecine-ball) et un autre avec une charge plus appréciable (speed box squats, speed deadlifts, ou olympiques).
Si vous avez deux séances d'entraînement du haut du corps et deux séances d'entraînement du bas du corps par semaine, vous pouvez simplement en faire une dans chacune comme premier mouvement de chaque séance. Je suis dans cette catégorie, et j'ai tendance à faire un jour de bancs de vitesse et un jour de speed squats ou de deadlifts par semaine, puis le compléter avec un peu de sprint et quelques lancers de médecine-ball. En d'autres termes, j'obtiens des informations générales et des.
Si vous avez déjà une vitesse décente, il y a de fortes chances que vous puissiez vous en tirer une seule fois par semaine dans le haut et le bas du corps.
Comme vous pouvez probablement le constater, je ne vois aucune raison de consacrer des séances d'entraînement spécifiques, des semaines ou des blocs entiers spécifiquement à la vitesse d'entraînement. Je le vois plutôt comme une composante d'un programme complet - et quelque chose qui peut être formé aux côtés d'autres qualités de force dans chaque bloc d'entraînement. Vous pourriez en faire plus à certains moments que d'autres, mais cela ne signifie pas que cela devrait être exécuté à l'exclusion de tout le reste; le travail de levage lourd et de représentation a définitivement sa place!
La plupart du temps, le meilleur endroit pour mettre vos exercices de vitesse est la première chose dans votre séance de musculation, juste après l'échauffement. En d'autres termes, ce serait votre "A1.«Il existe cependant quelques exceptions à la règle.
J'ai souvent fait mon speed deadlifting comme mon exercice «B1» après un squat lourd.
Nous intégrerons également un entraînement complexe, dans lequel un exercice de vitesse est précédé d'une charge plus lourde. En d'autres termes, vous pouvez effectuer une série de 2 à 4 répétitions sur un squat avant, puis effectuer une série de cinq sauts de contre-mouvement (verticaux) en 20 à 30 secondes.
Vous vous reposeriez 2-3 minutes, puis répétez le processus. Grâce à un principe connu sous le nom de potentialisation post-activation, la forte charge du squat avant augmente la commande neuronale et le recrutement d'unités motrices à seuil élevé, ce qui permet à son tour une plus grande puissance de sortie pour la tâche suivante. Cela peut très bien fonctionner, mais si vous le faites tout le temps, vous pouvez épuiser les athlètes.
Enfin, dans certains cas, il peut être nécessaire de faire une session de vitesse distincte. Le sprint et le médecine-ball, par exemple, peuvent devoir avoir lieu dans un endroit différent de celui du levage, donc pour des raisons de commodité, vous devez simplement effectuer ces exercices seuls.
En gros, l'idée est d'entraîner la vitesse quand on est frais. Faire un tas de sauts en boîte à la fin d'une séance d'entraînement intense du bas du corps n'est pas seulement improductif; c'est dangereux.
Tout le monde a besoin de vitesse, mais certains ont certainement besoin de s'améliorer à cet égard plus que d'autres - et certains ne sont même pas «qualifiés» pour un travail dédié à la vitesse car ils n'ont pas déjà construit une base solide. Si vous utilisez les stratégies susmentionnées pour mettre en œuvre l'entraînement à la vitesse dans vos programmes d'entraînement, je suis convaincu que vous commencerez à frapper de gros poids plus rapidement que jamais.
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