Renforcer la force est une guerre contre le fer, et malheureusement c'est une guerre que la plupart finissent par perdre! Plus vous devenez fort, plus il est difficile de repousser les limites, et il arrive un moment où se casser le cul sur les bases ne suffit plus.
Quand ce moment viendra, le recours à des tactiques de haute technologie est de mise.
En voici quelques-uns utilisés par de grands entraîneurs pour rendre les gens incroyablement forts. Évidemment, ne soyez pas idiot et utilisez-les tous en même temps!
C'est une méthode animée par le grand entraîneur canadien, Pierre Roy. Il a également été utilisé dans plusieurs protocoles de force du bloc de l'Est. Il consiste à effectuer le lifting sur lequel vous voulez maximiser votre force deux fois pendant votre entraînement: une fois au tout début et une fois à la fin.
Cette approche favorise l'apprentissage moteur et l'efficacité neuronale, tout en maximisant le recrutement des unités motrices.
«Pourquoi ne pas simplement faire plus de séries au début de l'entraînement?"
Cela fonctionnerait dans une certaine mesure, mais les aspects d'apprentissage moteur et d'efficacité technique ne s'amélioreraient pas beaucoup. Si vous effectuez toutes les séries d'un exercice au cours de la même période, vous finirez par tomber «dans la zone», ce qui signifie que votre système nerveux est en mode automatique et qu'il y a moins d'occasions «d'apprendre."
Lorsque vous effectuez la moitié de vos séries au début et la moitié à la fin, vous devez vous mettre dans la rainure deux fois, ce qui fait travailler le système nerveux plus fort pour maximiser la coordination intra et intermusculaire.
Sans oublier que cette méthode est un excellent moyen d'augmenter le volume d'entraînement sur un ascenseur sans s'ennuyer à mort!
Alors que l'entraînement en grappes a été popularisé par Charles Poliquin, c'est à peu près ainsi que s'entraînent tous les athlètes olympiques (vous verrez pourquoi dans quelques secondes).
Un groupe est essentiellement un ensemble de plusieurs répétitions divisées en répétitions uniques avec une brève pause entre les deux. Par exemple, vous pouvez faire une répétition, vous reposer dix secondes, faire une autre répétition, vous reposer dix secondes, faire une autre répétition, vous reposer dix secondes, etc.
Les athlètes olympiques s'entraînent de cette façon car lorsqu'ils font des répétitions sur les ascenseurs compétitifs, ils abandonnent la barre et se réinitialisent après chaque répétition.
La prémisse de travail des clusters est qu'ils vous permettent d'effectuer plus de répétitions avec un pourcentage donné. Une pause de dix secondes suffit pour permettre la régénération partielle de l'ATP, l'élimination des métabolites et la récupération neuronale.
Ainsi, lorsque vous faites des grappes, vous devriez tirer deux ou trois répétitions supplémentaires avec un poids cible. Si vous pouvez banc 315 pour trois répétitions, tirez pour des ensembles de groupes totalisant cinq à six répétitions.
Il est important de noter que vous devez remplacer la barre sur les crochets entre chaque répétition.
Les clusters sont très exigeants sur le système nerveux, il y a donc quelques règles à suivre: pas plus d'un cluster par structure (ou muscle) ne doit être utilisé dans une séance d'entraînement et seulement pour trois à cinq séries.
Cette technique a été utilisée par de nombreux dynamophiles dans les années 80. Dr. Fred Hatfield et son squat de 1014 livres recommandent des supports avec 110% de votre maximum à la fin des entraînements intenses.
Les supports se réfèrent simplement à la tenue du poids au début d'un mouvement. Par exemple, vous mettez 110% de votre maximum sur la barre du développé couché, débloquez la barre et maintenez-la en position verrouillée pendant cinq à dix secondes.
Contrairement aux négatifs supramaximaux, cette méthode vous permet de vous habituer à manipuler des poids plus lourds que vous ne pouvez soulever sans risquer de vous blesser. Le levage maximal est autant psychologique que physique. S'habituer à de gros poids facilitera votre «sensation» de levage régulière et vos chances de succès augmenteront considérablement.
L'idée d'un petit chargement a été portée à mon attention par le Dr. Mel Siff, et c'est un autre bon jeu psychologique. Il consiste à charger la barre avec de petites assiettes, et plus le chargement est déroutant, mieux c'est.
Normalement, si vous vouliez charger la barre à 225 livres, la plupart des gens mettraient deux 45 livres de chaque côté. Avec cette méthode, vous pouvez mettre deux assiettes de 25 livres, deux assiettes de 10 livres et trois assiettes de 5 livres par côté, et pas nécessairement dans cet ordre (ou même dans le même ordre des deux côtés).
Et cela fonctionne encore mieux si vous avez un partenaire d'entraînement qui charge la barre pour vous car il est plus difficile de calculer mentalement le poids.
Cette méthode supprime le facteur d'intimidation psychologique que certaines personnes ont. Avec les «incréments de roue», il y a un blocage psychologique qui provient des multiples 45 de chaque côté. Pour une raison quelconque, charger la barre avec des assiettes plus petites est moins intimidant et vous mettra dans un état d'esprit plus confiant.
L'isométrie - l'acte de pousser ou de tirer contre une résistance inébranlable - a été introduite pour la première fois dans la communauté de force par le Dr. John Ziegler avec son travail sur Louie Riecke et Bill March. Il a ensuite été largement diffusé par Bob Hoffman.
L'un des avantages les plus importants de l'entraînement isométrique est que c'est le régime de contraction qui produit la plus grande activation de l'unité motrice.
Une étude récente comparant le niveau d'activation musculaire lors d'actions musculaires isométriques, concentriques et excentriques a révélé que l'on peut recruter plus de 5% d'unités motrices en plus lors d'une action isométrique maximale (95.2%) que pendant un excentrique maximal (88.3%) ou action concentrique maximale (89.7%). (Babault et al. 2001)
Ces résultats sont en accord avec le corpus de la littérature qui montre que l'on peut recruter presque tous unité motrice lors d'une action isométrique maximale. (Allen et coll. 1995, Allen et coll. 1998, Bélanger et McComas 1981, De Serres et Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia et McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et coll. 2000.)
Ce que cela nous dit, c'est que l'entraînement isométrique peut améliorer notre capacité à recruter des unités motrices lors d'une contraction maximale. Ainsi, inclure ce type d'entraînement dans notre régime peut améliorer notre capacité à activer les unités motrices, même dans les actions dynamiques. À long terme, ce lecteur neuronal amélioré peut considérablement augmenter le potentiel de production de force.
On sait depuis longtemps que l'entraînement à l'action isométrique (IAT) peut conduire à des gains de force significatifs. Dans une expérience récente, des gains de force de 14 à 40% ont été constatés sur une période de dix semaines en utilisant un entraînement par action isométrique. (Kanchisa et al. 2002)
Cependant, il est important de comprendre que les gains de force d'un régime isométrique se produisent principalement aux angles d'articulation travaillés (Roman 1986, Kurz 2001), bien qu'il y ait un transfert positif de 20 à 50% de la force acquise dans une plage de 20 degrés. (angle de travail plus ou moins 20 degrés).
Certaines personnes pourraient voir cette limitation comme un aspect négatif de l'IAT. Cependant, vous pouvez voir cela comme un avantage, car cela vous permet d'exercer un plus grand niveau de force à un certain moment du mouvement, ce qui vous permet de stimuler plus de gains de force à un moment où vous en avez le plus besoin (pensez: points de blocage ).
Découvrez ces trois avantages de l'entraînement isométrique:
Je ne peux pas retracer l'étirement antagoniste à un entraîneur spécifique, mais il est utilisé depuis longtemps et fonctionne clairement!
Il est bien documenté qu'un étirement intense avant une contraction musculaire réduit considérablement le potentiel de production de force pour cette contraction. C'est l'une des raisons pour lesquelles il vaut mieux s'étirer après un entraînement plutôt qu'avant.
Nous pouvons utiliser cette petite information à notre avantage. Il y a cette chose appelée «co-contraction antagoniste» qui peut en fait réduire notre capacité à soulever de gros. Si un muscle antagoniste (un muscle opposé à la fonction du muscle cible) a beaucoup de tension, il faudra plus de force pour que le muscle agoniste produise un certain mouvement.
En gros, si vos triceps se contractent, il sera plus difficile de boucler quoi que ce soit d'impressionnant. Les triceps sont des extenseurs du coude, tandis que les biceps sont des fléchisseurs du coude; la contraction d'un extenseur rendra la flexion plus difficile à faire.
Donc, si nous pouvons réduire le potentiel de contraction des muscles antagonistes, leur niveau de co-contraction sera moindre. En conséquence, l'effet inhibiteur de l'antagoniste sera réduit, vous permettant ainsi de soulever plus. Si les antagonistes se contractent, non seulement vous devez combattre la barre, vous devez également combattre les muscles antagonistes!
Dans le développé couché, les principaux moteurs et synergistes (agonistes) sont les deltoïdes antérieurs, les triceps et les pectoraux / serratus. Ainsi, nous pouvons conclure que les antagonistes sont les deltoïdes postérieurs, les biceps et les latissimus dorsi / rhomboïdes. Maintenant, nous savons que l'étirement d'un muscle réduira sa capacité à se contracter, donc étirer les antagonistes juste avant d'essayer un développé couché facilitera l'action des principaux moteurs et synergistes!
Je ne doute pas que ces techniques de super force vous aideront à dépasser tous les plateaux frustrants.
Au fait, les lundis seront sans Thib pendant quelques semaines car je travaille avec l'équipe Testosterone Muscle sur quelque chose d'assez gros pour vous les gars. Je ne peux pas te dire plus que ça, à part se préparer à acheter des vêtements plus grands!
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