Levée deux fois par semaine pour les condamnés

Voici ce que vous devez savoir…

1. Les exercices et les paramètres de chargement que vous choisiriez si vous ne pouviez vous entraîner que deux fois par semaine vous en diront long sur vos priorités d'entraînement.
2. Deux entraînements avec le bon mélange de soulevés de terre, de tractions, de squats, de développé couché et de quelques autres mouvements peuvent stimuler efficacement l'hypertrophie dans tous les grands groupes musculaires.
3. En fonction de vos objectifs et de la topographie musculaire, les fronts squats, la presse militaire et les portées chargées peuvent mieux fonctionner pour vous.
4. Ce que votre programme de deux jours n'inclut pas est tout aussi important que ce qu'il fait.

Et si vous étiez en prison et que vous ne pouviez vous entraîner que deux fois par semaine pendant 45 minutes à chaque séance? Quels exercices utiliseriez-vous, en supposant que vous ayez beaucoup de choix d'équipement? Quels paramètres de chargement choisiriez-vous?

Ou que se passerait-il si votre nouvel emploi et votre nouveau trajet de deux heures vous permettaient de vous entraîner seulement deux fois par semaine?? Pourriez-vous concevoir un plan qui non seulement vous a aidé à maintenir votre niveau actuel de progrès, mais qui a également stimulé de nouveaux gains?

Je pense que vous pourriez, si vous avez vos priorités de formation en ordre.

Ce qui est vraiment important pour vous?

Vous avez déjà vu des questions hypothétiques comme celle-ci. Des questions comme: «Et si vous ne pouviez faire qu'un seul exercice pour les jambes?"

Bien que ces questions théoriques puissent parfois être ennuyeuses, je les trouve un exercice précieux de clarification des valeurs. Cela vous oblige à prendre des décisions difficiles. Cela vous oblige à décider de ce vraiment important pour vous lorsque vous êtes dans une situation difficile.

Entraînements deux fois par semaine

Analysons le dilemme du condamné. Voici ce que je ferais si je ne pouvais m'entraîner que deux courtes séances par semaine, suivies de mon raisonnement:

Session 1

• A1 - Soulevé de terre conventionnel
• A2 - Chin-Ups
• B - Extension dorsale lestée (1 jeu seulement)

Session 2

• A1 - Squat arrière à barre basse
• A2 - Développé couché plat avec haltères
• B - Poussée de la hanche d'haltères (1 jeu seulement)

Paramètres de chargement

Pour les exercices «A», j'utiliserais une approche pyramidale étroite, travaillant jusqu'à 1 à 3 séries de 1 à 3 répétitions, suivies de 1 à 2 séries d'interruption de 8 à 12 répétitions.

Cette méthodologie fournit à la fois une stimulation de force maximale grâce aux tentatives lourdes et à faible répétition, ainsi qu'un stimulus d'hypertrophie via les ensembles de recul.

Notez également que j'effectuerais les exercices «A» en circuit pour gagner du temps et de l'énergie. Enfin, notez que les deux entraînements concernent tout le corps, ce qui serait nécessaire pour fournir une fréquence d'entraînement optimale compte tenu des restrictions avec lesquelles je travaille.

Raisonnement

Mon premier principe directeur est que je recherche le moins d'exercices qui entraînent le plus grand degré de topographie musculaire, conduisant à un développement maximal de la force et de l'hypertrophie.

Dans mon cas personnel, cela conduit aux 6 exercices que vous voyez ci-dessus, qui entraînent presque tous les muscles du corps en deux séances. Dans votre cas bien sûr, d'autres sélections d'exercices peuvent être plus appropriées.

Mon deuxième principe est que je recherche des exercices qui nécessitent une préparation minimale. J'entends par là des exercices qui nécessitent peu de sets d'échauffement ou de configuration de l'équipement.

Mon choix de la poussée de la hanche avec haltères a été sélectionné sur cette base et personnellement, je peux gifler 405 sur une barre et assommer 10 à 12 répétitions sans aucune série d'échauffement et sans avoir besoin de me psyché à un degré significatif.

Mon dernier critère de sélection concerne le principe des différences individuelles: les exercices que vous sélectionnez doivent être sûrs et efficaces pour vous.

Quelle que soit la qualité d'un exercice en termes généraux, si vous n'avez pas les compétences, les ressources orthopédiques ou le type de corps pour l'exécuter correctement, ce n'est pas un excellent choix. C'est pourquoi j'ai choisi les bancs d'haltères plutôt que les haltères - sur le long terme, je constate que je développe moins de problèmes d'épaule avec des haltères. Je trouve aussi que les bancs d'haltères conduisent à une meilleure hypertrophie.

Qu'est-ce qui pourrait être mieux pour Toi

• Squats avant: J'ai choisi les squats arrière en raison de mon anthropométrie personnelle: j'ai un long levier, et avec mon histoire de chirurgies du genou, les squats avant ressemblent à peu près aux squats arrière sur moi. Cependant, pour beaucoup de gens, les squats avant pourraient être un meilleur choix.
• Barbell Military Press: Surtout lorsqu'elles sont précédées d'un nettoyage puissant, les presses militaires sont un fantastique exercice pour tout le corps. Pour moi cependant, ils ont tendance à conduire à des problèmes orthopédiques sur le long terme, c'est pourquoi j'ai choisi les presses à haltères à la place. Cela dit, si vous estimez personnellement que les presses militaires sont sûres, je soutiendrais la décision de tout cœur.
• Carries and Sled Work: Il existe de nombreuses formes de carry et de drills de traîneau, et je les adore toutes. Ils sont parfaits pour le conditionnement et le contrôle du cœur, mais pas pour une force maximale ou une hypertrophie, c'est pourquoi vous ne les voyez pas dans mon programme ci-dessus. Cependant, si le conditionnement et le développement de base sont plus élevés sur votre liste d'objectifs que la force et l'hypertrophie, je les inclurais.

À votre tour, détenu # 80906

Mon programme «Et si» est plus remarquable pour ce qu'il ne fait pas inclure que ce qu'il fait. C'est ce qui se passe lorsque vous êtes obligé de limiter vos options.

Es-tu en désaccord avec mes choix? Que fait votre «Et si» ressemble au programme? Parlons boutique à Livespill ci-dessous.