On entend souvent dire que «la nécessité est la mère de l’invention."
C'est certainement vrai pour moi dans le cas du soulevé de terre roumain (RDL) - en quelque sorte.
Pour être honnête, quand j'ai pensé à faire cela pour la première fois, ce n'était même pas destiné à moi - et je n'avais certainement pas l'intention que ce soit un exercice badass. Cette partie est arrivée accidentellement.
Je l'ai d'abord vu plus comme une régression pour mes clients qui avaient du mal avec l'aspect d'équilibre des RDL à une jambe. Ma pensée était que lorsque j'ai un client qui a du mal avec les squats à une jambe, je les fais commencer par des squats séparés et me mettre à l'aise avec ceux-ci avant de passer à la vraie version à une jambe. Et si ça marche pour les squats, pourquoi ne pas faire la même chose avec les RDL?
Je m'utilise toujours comme cobaye pour mes nouvelles idées avant de les utiliser avec mes clients, alors j'ai commencé à jouer avec eux assez largement, et avant longtemps, j'ai commencé à les aimer. Depuis, j'ai modifié le formulaire pour qu'il soit maintenant un pilier de mon programme et l'un de mes constructeurs de ischio-jambiers préférés absolus.
Le secret de cet exercice génial réside dans la configuration.
Pour comprendre comment cela fonctionne et comment il devrait se sentir, levez-vous là où vous êtes devant votre ordinateur.
Tout d'abord, je veux que vous vous teniez avec une position à la largeur des épaules et que vous exécutiez un mouvement de charnière de la hanche comme si vous faisiez un RDL régulier. Gardez une légère cambrure dans le bas du dos avec les genoux légèrement pliés et concentrez-vous sur le fait de repousser vos fesses aussi loin que possible tout en gardant cette position initiale du bas du dos et des genoux.
Ou comme je l'ai écrit avant, fais comme si tu essayais de pisser sans les mains avec un boner. (Et oui, cette description est une marque déposée.)
Si vous le faites correctement, vous devriez ressentir un étirement décent dans vos ischio-jambiers.
Maintenant, faites un pas d'un pied en avant de 4 à 6 pouces et l'autre de 12 à 18 pouces en arrière pour que vous soyez dans une position divisée avec vos pieds à environ deux pieds de distance.
Ensuite, effectuez la charnière de hanche que vous avez faite avant. Je parie que tu le ressens beaucoup plus dans le martelé sur la jambe avant, à droite?
Mettez une barre dans vos mains et faites-le avec un peu de poids. C'est votre position partagée RDL.
Le diable est dans les détails. La plupart du temps, lorsque les gens adoptent une position divisée, ils reculent automatiquement la jambe arrière tout en gardant la jambe avant immobile. En avançant légèrement la jambe avant, non seulement vous augmentez non seulement la tension sur les ischio-jambiers de la jambe avant, mais vous créez également une sorte d'orthèse qui rend presque impossible d'arrondir le bas du dos lorsque vous descendez.
Cela rend non seulement l'exercice beaucoup plus sûr, mais aussi plus efficace car cela garantit que vous gardez la tension sur les ischio-jambiers et les fessiers plutôt que de transférer vers le bas du dos comme cela se produit souvent avec un RDL régulier.
Cependant, pour pouvoir avancer le pied avant, vous devez vraiment utiliser une barre Dead-Squat® ou une barre trapèze, car sinon la barre va gêner la jambe avant.
Vous pouvez faire une position partagée RDL avec une barre régulière si vous le devez, mais vous devrez ajuster la configuration en rapprochant votre position un peu plus. C'est toujours un bon exercice en soi, donc si c'est tout ce que vous avez, alors faites-le, mais une barre ou une barre de piège Dead-Squat est bien meilleure.
Voici à quoi cela ressemble en action:
Vous ne pourrez pas descendre aussi bas que vous le pouvez avec un RDL ordinaire, alors ne pensez même pas à essayer d'abaisser les plaques au sol. Tirez pour abaisser la barre jusqu'à ce que vos mains soient à peu près à égalité avec vos genoux, mais un peu plus haut ou plus bas que cela, c'est bien aussi.
N'allez pas si bas que vous commencez à vous arrondir le dos. Il ne faut pas beaucoup d'amplitude de mouvement pour vraiment sentir ces frissons les ischio-jambiers, alors ne soyez pas trop zélé.
La position large fournit également une base de soutien assez stable, vous n'avez donc pas à faire face aux problèmes d'équilibre que vous rencontrez avec les RDL à une jambe et permet ainsi une courbe d'apprentissage très rapide, même pour ceux qui ne font pas grand-chose. entraînement sur une jambe.
La stabilité supplémentaire vous permet de vous concentrer sur le travail des muscles sans vous soucier de tomber, et cela signifie également que vous pouvez gérer des poids vraiment importants. En fait, j'ai travaillé jusqu'à 385 livres pour 5 répétitions, ce qui n'est pas trop loin de ce que je peux gérer avec les RDL bilatéraux, et c'est après seulement avoir pratiqué l'exercice pendant quelques mois - ce qui suggère qu'il y a un potentiel de surcharge du jambes encore plus que dans la version bilatérale.
Et anecdotique, je les sens plus dans mes ischio-jambiers et moins dans le bas du dos.
Ce n'est pas seulement moi, cependant - chaque personne à qui je leur ai montré a immédiatement pris un fort goût pour eux et les a mis à profit dans leurs propres programmes, et cela inclut un compétiteur homme fort et deux powerlifters, dont l'un vante un total pro.
En fait, voici le statut Facebook de ce mec le jour après les avoir essayés avec moi pour la première fois:
«Ce moment gênant lorsque vous sortez à l'épicerie et que vos jambes se contractent parce que votre douleur aux ischio-jambiers est trop importante pour que votre corps gras puisse le supporter. Merci Ben Bruno!"
De rien.
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