C'est ce que nous sommes tous vraiment après, c'est vrai? Poitrine en tonneau, dos comme une porte de grange, et bras qui menacent de faire éclater les coutures de nos manches de polo.
Un muscle comme celui-ci demande du dévouement, de l'engagement et un entraînement dur et dur. Remplir tous ces monticules de muscles sur votre cadre nécessite des centaines d'heures cohérentes dans la salle de sport, martelant répétition après répétition avec des quantités de fer écrasantes.
Mais ce n'est pas assez.
Pour obtenir un physique aux proportions véritablement «révolutionnaires», vous devez compléter vos heures de dévouement dans la salle de sport avec une alimentation appropriée. L'entraînement et la nutrition sont les deux faces d'une même médaille: vous ne pouvez pas vous concentrer sur un seul. Eh bien, je suppose que vous pouvez, tant que vous êtes satisfait d'un moyenne physique.
Mais si vous voulez être exceptionnel, lisez la suite.
Dans cet article, je vais vous révéler les stratégies nutritionnelles clés qui vous permettront de gagner des kilos de masse maigre. Ces stratégies vous mèneront à un niveau où de nombreuses personnes aspirent mais n'atteignent jamais: incontrôlable croissance.
Avant de commencer votre quête d'une croissance incontrôlable, il est important d'évaluer l'état actuel de votre corps. Êtes-vous maigre et méchant, ou êtes-vous gros et mou? Soyez honnête, car votre réponse déterminera la réponse à cette question éternelle: «Dois-je en vrac ou réduire?"
Si vous êtes maigre et méchant (environ dix pour cent de graisse corporelle), alors vous avez le feu vert pour aller de l'avant et commencer votre quête pour devenir énorme. Si vous êtes gros et mou, vous feriez mieux de perdre le saindoux supplémentaire avant de commencer votre voyage pour une croissance incontrôlable.
La raison en est que le transport de graisse corporelle supplémentaire (en particulier autour de votre taille) diminuera votre sensibilité à l'insuline et entraînera un partage négatif des nutriments. En d'autres termes, il vous sera plus difficile de gagner du muscle sans même gagner Suite gros. Une fois que vous avez éliminé l'excès de graisse corporelle, votre corps «gérera» mieux les nutriments, les acheminant vers les processus de renforcement musculaire et non vers ceux qui se terminent par un stockage de graisse corporelle.
Au niveau le plus élémentaire, lorsque vous commencez votre quête de plus de muscle, il est important d'être dans un surplus calorique, comme décrit succinctement par 6 fois M. Olympia Dorian Yates: «Si vous maintenez votre poids, vous brûlez à peu près le nombre de calories que vous consommez quotidiennement. Si vous prenez du poids, alors, évidemment, vous brûlez moins; si vous perdez du poids, alors vous brûlez plus."
Il est important de garder à l'esprit que l'objectif est de construire autant muscle que possible. Il est facile de grossir: tout le monde peut le faire, et la plupart des gens le font. Devenir énorme et rester maigre est le Saint Graal de la musculation: c'est là que vous vous dirigez.
N'augmentez pas simplement votre apport calorique au hasard. Augmentez vos calories de 300 à 500 calories par jour pendant quelques semaines et voyez ce qui se passe. Êtes-vous en train de grandir? Comment votre composition corporelle a-t-elle changé? Si vous prenez du muscle et pas beaucoup de graisse, continuez à augmenter vos calories. Une fois que vos gains de graisse commencent à augmenter, vous avez trouvé le point idéal de votre renforcement musculaire."
La plupart des gens s'arrêteraient là, mais vous n'êtes pas la plupart des gens. Votre mantra doit devenir «Plus de métabolisme, plus de muscle."Augmenter votre consommation de nourriture (ou" suralimenter "comme l'appellent les scientifiques) entraînera une augmentation de votre métabolisme. Vous pouvez également augmenter votre métabolisme en augmentant votre entraînement. Une fois que vous avez atteint votre point idéal calorique, il est temps de manipuler vos variables d'entraînement.
La recherche sur la force et le conditionnement montre qu'une fréquence d'entraînement accrue l'emporte sur toutes les autres variables en ce qui concerne la taille et la force. Si votre emploi du temps le permet, augmentez votre entraînement en augmentant la fréquence et regardez comment votre corps réagit. Si vous augmentez la vitesse à laquelle vous gagnez du muscle, respectez votre nouvelle routine et donnez à vos calories une autre augmentation.
Il est important de ne pas être carbophobe pendant votre phase de construction de masse. Oui, il est possible de se muscler sans beaucoup de glucides. Mais la plupart des gens réussissent mieux avec les glucides inclus dans leurs programmes de construction de masse. Les glucides sont importants car ils sont le stimulateur le plus puissant de l'hormone insuline.
L'insuline est les hormone anabolique dans le corps. La stimulation de l'insuline à des moments clés de la journée augmentera le potentiel de développement musculaire de votre corps. Ne devenez pas fou des glucides. Prendre des glucides féculents (riz, flocons d'avoine, ignames, dextrose, etc.) la première chose le matin et pendant et après votre entraînement fournira le bon moment pour les poussées d'insuline qui maximiseront la croissance musculaire tout en minimisant les gains de graisse.
Prendre les bons types de glucides pendant votre entraînement conduira à de meilleures performances dans la salle de gym et plus de muscle. Pendant ce temps, vous voulez avoir un shake d'entraînement qui contient des sucres à action rapide tels que le dextrose et la maltodextrine. Ces sucres entreront rapidement dans votre système, stimuleront l'insuline et alimenteront votre entraînement.
Vous pouvez augmenter davantage la puissance de ce shake en ajoutant des protéines à action rapide telles que l'isolat de protéines de lactosérum ou du lactosérum hydrolysé et des acides aminés à chaîne ramifiée. Ces protéines et acides aminés à action rapide stimuleront davantage l'insuline et garantiront que votre corps ne mâche aucun muscle pendant vos séances d'entraînement intensives.
À votre préparation d'entraînement, vous devez également ajouter de la créatine micronisée et de la bêta-alanine. Ces deux composés vous permettent de gérer un volume d'entraînement plus important et des poids plus lourds, deux composants intégraux pour construire plus de muscle.
Les gens me disent toujours qu'ils ne peuvent pas manger la quantité de nourriture nécessaire pour maximiser la croissance musculaire. Il y a deux choses que vous pouvez faire dans cette situation.
Ces deux suppléments suivants peuvent ne pas sembler tape-à-l'œil ou «concepteur», mais ils sont extrêmement efficaces et aident avec les «petites choses» qui peuvent ralentir ou arrêter les progrès.
Prendre un supplément d'huile de poisson chaque jour est important pour une myriade de raisons liées à votre santé. L'huile de poisson peut également être un élément important de tout programme de construction de masse. Lorsque vous soulevez des objets lourds et que vous vous entraînez souvent, vos articulations peuvent être sérieusement battues. L'huile de poisson quotidienne aidera à étancher l'inflammation supplémentaire dans vos articulations en raison de votre entraînement intensif vous permettant de continuer à vous entraîner sans douleur.
Augmenter considérablement votre apport calorique peut souvent avoir des conséquences néfastes sur votre voie gastro-intestinale. Les probiotiques sont de «bonnes bactéries» qui peuvent aider votre corps à décomposer et à digérer les aliments, permettant une meilleure absorption et assimilation des nutriments. Un supplément probiotique dès le matin (à jeun) vous aidera à digérer et facilitera la transition vers une alimentation plus abondante.
Jusqu'à présent, dans cet article, nous nous sommes fortement concentrés sur la nutrition et la supplémentation avec une brève discussion sur les variables d'entraînement importantes. Une variable que nous n'avons pas mentionnée et qui est tout aussi importante que l'entraînement, la nutrition et la supplémentation est le sommeil et la récupération.
Manger suffisamment de nourriture, maximiser vos hormones grâce à des suppléments et s'entraîner dur, lourd et souvent est extrêmement important. Cependant, sans repos et récupération appropriés, vos progrès seront gravement limités.
C'est quand tu dors que la magie opère. C'est le moment où votre corps se répare, se reconstruit et se restructure plus grand et plus fort qu'avant. Obtenir un sommeil complet et réparateur chaque nuit est un must lorsque vous construisez de la masse, et c'est encore mieux si vous pouvez booster votre récupération avec une sieste pendant la journée.
Un supplément qui aide de nombreux bodybuilders à dormir plus profondément et plus longtemps chaque nuit est le ZMA®. Le zinc contenu dans ZMA® prévient les carences subcliniques en zinc qui peuvent nuire aux niveaux de testostérone, et le magnésium agit comme sédatif et relaxant, conduisant à un sommeil musculaire profond.
Un peu après avoir fait éclater votre ZMA® nocturne, mais avant de frapper le sac, il est important de donner à votre corps les éléments de base dont il a besoin pour une nuit complète de renforcement musculaire. Vous pouvez le faire sous la forme d'un shake protéiné riche en caséine. Caséine (ou encore mieux, micellaire caséine, la protéine utilisée dans Metabolic Drive® Protein est une protéine à digestion lente qui permettra à votre taux sanguin d'acides aminés de rester élevé jusqu'à la nuit, créant un environnement anabolique pendant que vous dormez.
Ajoutez à votre caséine, secouez une poignée d'amandes ou 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète. Les graisses contenues dans les noix ralentiront encore plus la digestion et l'absorption de la protéine.
Dans cet article, j'ai décrit pour vous les composants clés de la nutrition et de la supplémentation pour construire un physique musculaire solide comme le roc. Voici un bref résumé des points à retenir:
Maintenant va là-bas et croître!
Personne n'a encore commenté ce post.