Il est temps que la folie s'arrête.
Pour une raison quelconque, les exercices unilatéraux sont devenus à la mode ces derniers temps, occupant une place centrale dans de nombreux programmes d'entraînement. Mais il n'y a tout simplement pas de preuves réelles disponibles pour soutenir cette pratique.
Il est temps de freiner cette mode et d'expliquer pourquoi, maintenant et pour toujours, la règle des exercices bilatéraux.
Tout d'abord, assurons-nous que nos définitions sont claires. Un mouvement unilatéral est un mouvement produit par un membre (un bras ou une jambe); et un mouvement bilatéral est un mouvement produit par les deux membres travaillant ensemble (deux bras ou deux jambes).
Des exemples courants d'exercice unilatéral seraient une presse avec haltères à un bras, une poussée à un bras, une flexion des biceps à un bras, un soulevé de terre à une jambe et un pistolet (squat à une jambe).
Des exemples courants de mouvement bilatéral seraient un squat d'haltères, un soulevé de terre d'haltères et un développé couché avec haltères.
Alors, pourquoi les exercices bilatéraux sont-ils meilleurs que les exercices unilatéraux?? Eh bien, découvrons.
Chaque test de force standardisé populaire ou compétition de force est axé sur un mouvement bilatéral. Le powerlifting est composé du squat, du développé couché et du soulevé de terre, tous effectués avec une barre, et les ascenseurs d'haltères, de par leur nature même, sont essentiellement toujours bilatéraux.
Le levage olympique est composé de l'arraché et du clean and jerk, les deux ascenseurs à nouveau exécutés avec une barre. Le total Crossfit est similaire au powerlifting, mais remplace la presse militaire par le développé couché, et encore une fois, utilise une barre. Les compétitions de curl debout et strictes deviennent de plus en plus populaires, et elles se font avec une barre (ou une barre EZ, ce qui est la même chose pour nos besoins). Les pompes, les tractions et les creux sont populaires, efficaces et sont tous des mouvements bilatéraux.
Ce n'est pas un hasard si les meilleurs exercices pour démontrer sa force sont aussi les meilleurs exercices pour développer sa force. En raison de cette domination bilatérale, la responsabilité incombe aux exercices unilatéraux de prouver qu'ils sont meilleurs s'ils doivent être le pilier de son programme, et ils ne peuvent tout simplement pas le faire.
Les exercices bilatéraux permettent un meilleur transfert des performances vers les exercices unilatéraux que les exercices unilatéraux pour les exercices bilatéraux. Si vous êtes doué pour la majorité des exercices bilatéraux, généralement dès le départ ou avec un peu de pratique, vous serez doué pour la plupart des exercices unilatéraux impliquant le même domaine.
Regardons une liste rapide:
| Mouvement bilatéral | Mouvement unilatéral | Transfert |
| Banc de Presse | Presse d'haltères à un bras | Haute |
| Barbell rangée | Rangée d'haltères à un bras | Très haut |
| La presse militaire | Presse militaire avec haltères à un bras | Haute |
| Curl des biceps | Curl haltère à un bras | Très haut |
| Soulevé de terre | Soulevé de terre à une jambe | Moyen-élevé |
| S'accroupir | Presse pour jambes à une jambe | Haute |
| S'accroupir | Fente | Moyen |
| S'accroupir | Pistolet | Faible |
Maintenant, regardons cela à l'envers:
| Mouvement unilatéral | Mouvement bilatéral | Transfert |
| Presse d'haltères à un bras | Banc de Presse | Moyen-élevé |
| Rangée d'haltères à un bras | Barbell rangée | Haute |
| Presse militaire avec haltères à un bras | La presse militaire | Haute |
| Curl haltère à un bras | Curl des biceps | Haute |
| Soulevé de terre à une jambe | Soulevé de terre | Faible |
| Presse pour jambes à une jambe | S'accroupir | Très lent |
| Fente | S'accroupir | Faible |
| Pistolet | S'accroupir | Faible |
Voici comment je regarde le transfert de compétences d'un exercice à un autre. Disons qu'une personne pourrait soulever 600 livres, ce qui serait excellent. Ensuite, vous montrez à cet élévateur comment faire un soulevé de terre sur une jambe, en lui donnant dix minutes pour s'entraîner. Comment vont-ils faire?
Sur cet exemple particulier, ils feraient plutôt bien. Certes, leur performance s'améliorerait s'ils avaient trois mois pour s'entraîner, mais cette personne hypothétique va faire 225 livres sur le soulevé de terre à une jambe son premier jour si elle essaie dur. Cela signifie qu'un soulevé de terre régulier aura un transfert raisonnablement décent vers un soulevé de terre à une jambe.
Mais maintenant, prenez une personne qui s'entraînait avec seulement des soulevés de terre à une jambe. Disons qu'ils pèsent jusqu'à 225 livres, voire plus. Vont-ils marcher et effectuer un soulevé de terre régulier de 600 livres avec dix minutes de pratique? La réponse est probablement non. Cela signifie qu'il y a un transfert de compétences inférieur du soulevé de terre à une jambe au soulevé de terre régulier que l'inverse.
Tous les exercices n'ont pas une forte relation les uns avec les autres, même s'ils utilisent des muscles similaires.
Par exemple, j'ai trouvé qu'il y avait très peu de corrélation, peut-être même une corrélation négative, en comparant la capacité d'une personne à s'accroupir à sa capacité à exécuter un pistolet. J'ai vu de très bons squatteurs qui peuvent s'accroupir quatre, cinq ou six cents livres, et ils ne peuvent pas faire un bon pistolet.
Et puis j'ai vu des gens faire un pistolet avec cent livres supplémentaires, et pourtant ils ont du mal à s'accroupir trois assiettes. Ainsi, ces exercices ont un faible transfert entre eux; les squats ne font pas grand-chose pour améliorer les pistolets et les pistolets ne font pas grand-chose pour améliorer les squats.
Un autre fait incontestable en faveur des exercices bilatéraux est que vous pouvez soulever plus de poids avec eux dans presque tous les cas. Pour voir à quel point cela est répandu, regardez en arrière la liste des exercices présentés et leurs homologues à un membre.
Pouvez-vous appuyer sur un haltère à un bras plus de la moitié de votre développé couché max? Connaissez-vous quelqu'un d'assez fort pour faire ça? Pouvez-vous, avec une forme raisonnable, faire une rangée d'haltères à un bras avec plus de la moitié du poids de votre rangée d'haltères? Et un pistolet? Pouvez-vous faire la moitié de votre squat d'une répétition max?
Je sais déjà que la réponse est non parce que je n'ai même jamais vu personne faire un pistolet de plus de 200 livres, et j'ai vu une tonne de plus de 400 squatters.
Et n'essayez pas de comparer une fente ou un squat surélevé du pied arrière à un squat. Vous devez faire de nombreux sauts défectueux dans la logique pour faire valoir que ces exercices impliquant une position partagée ne sont pas des exercices à deux pattes, car la jambe qui ne travaille pas travaille vraiment pas mal.
Ne me crois pas? Ensuite, suspendez la jambe arrière avec une mini-bande suspendue au support au lieu de la soutenir sur une boîte et voyez ce qu'il advient de votre poids. Soudainement, cet exercice ressemblera à un pistolet parce que c'est ce qu'est un véritable exercice à une jambe. Vous ne pouvez pas faire un exercice d'un membre et demi et ensuite essayer de comparer ces poids à un exercice bilatéral.
Certaines personnes favorables à la réalisation d'exercices principalement unilatéraux évoqueront le concept de déficit bilatéral, qui dit que la force maximale exercée bilatéralement sera inférieure à la somme des deux membres individuels travaillant séparément. Fondamentalement, si vous pouviez faire une boucle d'haltères de 40 livres dans chaque main, mais que vous ne pouviez faire qu'une boucle d'haltères avec 60 livres, ce serait un bilatéral déficit.
Les études qui soutiennent le déficit bilatéral se concentrent généralement sur des personnes non formées utilisant la machine d'extension des jambes, et elles notent souvent que ce déficit disparaît avec la formation. L'argument est que vous pouvez envoyer plus de potentiels d'action (énergie nerveuse) à un seul côté de votre corps si vous n'avez pas à diviser ces potentiels d'action entre les deux côtés de votre corps.
Mais n'oublions pas le fait que la machine d'extension de jambe est une machine très inhabituelle dans la mesure où votre stabilité n'est pas sacrifiée en allant à une jambe. Dans presque tous les autres exemples, retirer une jambe (ou un bras) réduira considérablement la stabilité, et comme Bret Contreras l'a astucieusement noté, la stabilisation augmente l'activation musculaire.
C'est aussi un peu ironique pour moi que les principaux partisans de l'entraînement unilatéral soient généralement des «entraîneurs fonctionnels», et pourtant ils citent des recherches qui proviennent du travail sur l'extension des jambes, peut-être l'équipement le plus non fonctionnel du gymnase.
Je vous ai donné de nombreux exemples où il est clair qu'il n'y a pas de déficit bilatéral, et en effet, un déficit unilatéral est beaucoup plus courant, mais maintenant même les chercheurs commencent à remettre en question la validité de la conclusion initiale.(1)
Et dans les quelques exemples où faire quelque chose avec un membre (presque toujours un bras) génère plus de force que la moitié du total bilatéral, je soutiens que c'est presque entièrement dû à la biomécanique, et ce n'est pas de nature neuromusculaire. La plupart des gens savent qu'il est plus facile de boucler un seul haltère à la fois au lieu de deux, mais c'est parce que vous trichez légèrement en vous tordant et en vous penchant dans cet haltère pour soulever plus de poids, pas parce que vos biceps peuvent soudainement générer beaucoup plus de force.
Allez-y et considérez le déficit bilatéral comme étant rarement applicable, voire jamais, et continuez votre vie.
J'ai dit plus haut que vous soulevez plus de poids avec un mouvement bilatéral. C'est un énorme positif pour de nombreuses raisons. Plus la compétence d'un ascenseur est élevée, plus il sera transféré à d'autres activités. C'est pourquoi être un squatter exceptionnel améliore également votre presse pour les jambes, mais l'inverse n'est pas vrai. Le fait de soulever des poids ne nécessite pas beaucoup de compétences, mais ce que les gens oublient souvent, c'est que lorsque le poids augmente, il en va de même pour les compétences nécessaires pour faire cette activité.
Accroupir la barre est facile pour presque tout le monde, mais 315 est un peu difficile, 495 est un mauvais cul et 675 vous fait de classe mondiale (tant que vous ne pesez pas 675 en même temps). Si vous connaissez quelqu'un qui peut squatter 675 brutalement et profondément, vous savez qu'il sera bon dans presque tous les exercices pour les jambes auxquels vous pouvez penser dans le gymnase. C'est le transfert de compétences.
Soulever plus de poids est également bénéfique pour une autre raison très importante. Plus vous soulevez de poids, plus les changements physiologiques dans votre corps sont importants. Encore une fois, accroupir le bar est agréable, mais cela ne changera pas votre apparence. Mais continuez à ajouter du poids et tout à coup vous avez le pouvoir de changer votre physique.
Regardez les haltérophiles, les culturistes, les haltérophiles olympiques et les hommes forts. Ce sera évident pour tout ce qu'ils soulèvent, et qu'ils soulèvent lourdement. Maintenant, regardez ces gens qui sont maîtres des mouvements unilatéraux. Petit et mince vient à l'esprit. C'est bien si c'est le look que vous recherchez, mais je poserai la question, est-ce que c'est un meilleur look que celui d'un powerlifter, d'un athlète olympique ou d'un bodybuilder dans la même catégorie de poids?
Si vous voulez changer votre corps, et qui ne le fait pas, vous devez déplacer du fer sérieux, et il n'y a pas de meilleur moyen de le faire que de vous concentrer sur les mouvements bilatéraux.
À ce stade, vous pensez peut-être: «Ce mec est un cinglé. Déteste-t-il unilatéralement les mouvements unilatéraux?"La réponse est non, pas du tout.
La formation unilatérale est bénéfique et a absolument sa place; effectuez-le simplement après avoir fait votre entraînement bilatéral (littéralement).
De par leur nature même, les mouvements unilatéraux sont des exercices d'assistance et non des exercices de base. Vous ne servez pas un doux dîner de Thanksgiving sans une grosse dinde grasse au milieu de la table, et vous ne devenez pas gros, fort ou n'améliorez pas vos performances sans vous concentrer d'abord sur les principaux mouvements bilatéraux dans la salle de sport.
Pourquoi? Parce que la règle des exercices bilatéraux.
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