L'une de mes lignes de films préférées de tous les temps est: «Je ferais mieux d'utiliser ma main forte», de Scary Movie 3. Le reste du film va bien, mais le majordome effrayant se réfère toujours à sa main mutante comme sa «main forte» me fait craquer. En fait, cette ligne est une blague courante dans ma salle de sport depuis un certain temps maintenant.
Mon objectif avec cet article est d'expliquer comment vous pouvez, vous aussi, «utiliser votre main forte."Voici ce que vous apprendrez dans cet article:
De nombreux entraîneurs de force et haltérophiles ne croient pas en un entraînement spécialisé en adhérence, car ils estiment qu'ils obtiennent suffisamment de force en soulevant simplement des poids lourds. J'avais l'habitude de ressentir la même chose, jusqu'à ce que je commence une forme d'escalade appelée bloc.
Après ma première séance de bloc (qui n'a duré qu'environ 20 minutes), mes avant-bras et mes biceps étaient gonflés comme des ballons et mes doigts étaient endoloris à chaque articulation. J'ai eu du mal à tenir une fourchette pendant des jours!
Depuis lors, après avoir formé moi-même des professionnels de haut niveau dans le circuit de compétition de bloc et de bloc à un niveau avancé, j'ai appris que pour faire des gains significatifs en force de préhension et en taille musculaire de l'avant-bras, vous devez faire des exercices d'entraînement spécialisés.
Je me suis également rendu compte que 1) de nombreuses méthodes traditionnelles d'entraînement à la préhension sont non seulement incomplètes, mais également limitées dans leurs applications globales et, 2) la force et le muscle supplémentaires acquis grâce à un entraînement spécifique à la préhension valent bien l'effort supplémentaire.
Bien sûr, les méthodes traditionnelles d'entraînement à la préhension fonctionnent et j'en utilise beaucoup dans mes programmes. Mais il y a toujours de la place pour le bon sens et la créativité.
Je ne connais pas beaucoup de culturistes qui effectuent des exercices de préhension spécifiques. C'est probablement parce qu'ils ne comprennent pas l'impact que ces mouvements peuvent avoir sur l'hypertrophie et sur l'apparence physique générale.
Strictement du point de vue de l'apparence, avoir de grands avant-bras déchirés est très impressionnant et vous donne un aspect quelque peu imposant. Cependant, avoir de gros biceps avec des avant-bras disproportionnellement petits semble mauvais et déséquilibré.
Comme je l'ai mentionné plus tôt, le simple fait de soulever des objets lourds développera une taille d'avant-bras, mais ce n'est peut-être pas suffisant pour mesurer les autres proportions de votre corps. Et, dans un sport où la symétrie est tout, même les petites choses comme la taille de l'avant-bras et la vascularisation deviennent importantes.
Quiconque comprend la musculation vous dira que l'intensité est l'une des clés de la construction musculaire. Ils vous diront également que l'un des meilleurs moyens d'augmenter l'intensité est de soulever des charges lourdes.
Cependant, vous ne pouvez aller aussi lourd que vos mains peuvent le tenir. Vous ne voulez pas devenir dépendant des wraps. En termes simples, plus votre adhérence est forte, plus vous pouvez soulever lourd. Et plus de poids signifie généralement plus de muscle.
Souvent, vous verrez des gars avec de gros biceps mais de petits avant-bras. Mais tu ne verras jamais un mec avec d'énormes avant-bras et de petits biceps. Donc, si vous voulez de gros bras, faites votre travail de préhension.
Maintenant que j'ai établi l'importance de l'entraînement à la préhension pour l'ensemble des muscles et de la force, jetons un coup d'œil aux implications fonctionnelles et sportives d'un bon entraînement à la préhension.
À peu près tous les exercices d'entraînement à la prise que vous voyez sont effectués avec une position de poignet neutre.
Ce n'est pas grave, mais c'est assez irréaliste car nous utilisons rarement cette position lorsque nous sommes dans des situations comme l'escalade, le grappling / MMA, le levage d'hommes forts, le travail manuel, etc.
Au lieu de cela, nous finissons par utiliser des positions de poignet pliées dans de nombreux angles différents, comme dans la position fléchie illustrée à droite.
De même, lorsqu'un homme fort effectue un soulèvement de pierre, ses poignets sont en position fléchie autour de la pierre.
Cette position du poignet fléchi est également utilisée dans la vie de tous les jours, par exemple lorsque vous transportez une unité de climatisation devant vous.
J'entraîne des combattants depuis 2001 et je sais très bien que la même position du poignet décrite ci-dessus est omniprésente dans le MMA, la boxe thaïlandaise et les sports de lutte.
Une autre position courante du poignet, bien sûr, est la position étendue. Cela se produit lorsque vous êtes en position de poussée classique ou lorsque vous vous préparez à une chute.
Entraîner à la fois les positions du poignet fléchi et étendu sur une ROM complète peut donner de beaux gains en taille et en force musculaires, et je vais aborder quelques-uns de mes exercices préférés pour cela plus tard dans cet article.
En plus de la flexion et de l'extension, il existe également un mouvement du poignet latéral (latéral) moins perceptible, mais très courant et très important, appelé déviation ulnaire. C'est à ce moment que le poignet se penche vers le petit doigt (illustré à droite).
La déviation ulnaire se produit beaucoup plus qu'on ne le pense. Cela se produit chaque fois que vous serrez la main de quelqu'un et dans la plupart des cas lorsque vous prenez et / ou portez un objet.
En MMA / grappling, c'est ce qui se passe lorsque vous attrapez le poignet ou l'avant-bras de votre adversaire.
Que vous soyez un combattant, un élévateur de puissance, un bodybuilder ou un passionné d'exercice, vous devez être fort dans cette position car cela arrive si souvent et c'est si important pour le développement musculaire et la force de préhension globale.
En termes simples, si vous ne vous êtes jamais entraîné à ces positions, vous n'aurez pas développé de force lorsque vous les rencontrez réellement en raison de ce qu'on appelle l'inhibition neurale.
L'inhibition neuronale est ce qui se produit lorsque votre cerveau sent que vous manquez de force pour soutenir une certaine position. Cela provoquera en fait l'arrêt de tous les muscles impliqués pour vous protéger des blessures.
Si vous ne voulez pas que cela se produise, vous devez simplement développer votre force et votre stabilité en utilisant des exercices de poignet non neutres tels que ceux affichés dans l'article.
Les protocoles d'entraînement à la préhension traditionnels sont très efficaces car ils sont très spécialisés. Parce que j'aime l'entraînement de type «en pour votre argent», vous verrez que la plupart des protocoles que je propose intègrent en fait l'entraînement à la préhension avec d'autres mouvements.
Maintenant que je vous ai fourni une justification solide de l'importance de l'entraînement à la préhension en ce qui concerne la musculation et la fonction, il est temps de vous proposer une multitude d'exercices d'entraînement à la préhension plus intelligents et plus efficaces.
Boucle inversée Fat Bar
Si vous êtes un bodybuilder ou simplement un passionné d'exercice qui cherche à obtenir des bras plus gros, essayez de faire des boucles de biceps avec une barre de graisse. Ceux-ci auront vos avant-bras pompés et prêts à exploser après quelques séries. Gardez à l'esprit qu'il y a un lien entre vos avant-bras et vos biceps, donc plus vos avant-bras travaillent fort, plus vos biceps sont sollicités.
Si vous avez une barre grasse, je vous recommande d'alterner une prise par-dessus et une prise en dessous à chaque fois que vous faites des boucles de biceps à barre grasse. J'utilise généralement une plage de répétitions de 8 à 20 répétitions pour 1 à 3 séries.
De plus, si vous n'avez pas accès à un bar gras, enroulez simplement une serviette épaisse autour d'un bar de taille normale et vous aurez fait un "ghetto fat bar."
Utiliser une vieille corde de bateau est un moyen très bon marché et efficace d'avoir une prise malade et de construire d'énormes avant-bras. Plus la corde est grosse, plus elle est difficile à tenir.
Cet exercice est idéal pour les personnes blessées car il est très convivial pour les épaules. Il est également similaire au mouvement de traction utilisé dans le grappling et les sports de combat, de sorte que les tractions à la corde sont également idéales pour les combattants.
J'aime utiliser le maximum de répétitions sur celui-ci. Saute juste, fais-en autant que tu peux, puis repose-toi. Répétez 2-4 séries.
L'utilisation d'un TRX pour cet exercice est très populaire de nos jours, mais l'utilisation d'une corde est une option moins chère et plus efficace pour ce mouvement particulier. Plus vous vous agrippez bas sur la corde, plus vous vous rapprochez du sol et plus l'exercice est difficile.
Vous pouvez utiliser un gilet lesté pour une charge supplémentaire. J'aime aussi effectuer des prises isométriques de 10 à 30 secondes pour mes combattants ici, car cela simule la tenue d'un adversaire.
Le bonus supplémentaire de la corde est qu'elle place automatiquement votre poignet en déviation ulnaire (position fléchie latérale).
À l'occasion, je vais le mélanger avec mes combattants et mes grapplers et leur faire saisir la corde de la manière indiquée à droite.
Mec, est-ce que j'aime ces choses! Ils vous permettent de transformer n'importe quel exercice de câble en un défi de préhension sérieux.
Je les utilise à peu près chaque fois que je fais des tractions et des rangées de câbles. Le plus grand diamètre fait vraiment frire vos mains et vos avant-bras.
Vous pouvez également faire preuve de créativité avec ces grosses poignées et vous entraîner avec différentes positions de poignet. De cette façon, vous développez votre force à partir de plusieurs positions de poignet et évitez toute inhibition neuronale possible.
Comme les boucles de la barre de graisse, j'alterne une prise normale avec une prise en dessous à chaque entraînement. J'ai eu plus de chance en utilisant des plages de répétitions plus élevées sur des rangées debout à grosse adhérence. Je fais généralement des répétitions de 12 à 20 pour 2-3 séries.
Nous connaissons tous les rouleaux de poignet de la vieille école. La plupart d'entre nous ont fabriqué le nôtre ou peut-être en racheté un au collège. Mais aujourd'hui, la plupart des gens ne les utilisent jamais.
Dommage, car le rouleau de poignet est idéal pour renforcer vos biceps et vos avant-bras et développer une prise écrasante.
Personnellement, je préfère utiliser le Fat Grip Roller développé par mon bon ami et collègue, JC Santana.
Non seulement la poignée plus large améliore la prise en main, mais au fur et à mesure que vous effectuez les rouleaux, votre poignet entre et sort de plusieurs positions. De cette façon, vous développez votre force dans toutes les positions possibles du poignet, pas seulement à partir de la position neutre.
Vous pouvez utiliser les deux mains sur le dessus ou utiliser une prise mixte.
Encore une fois, j'aime alterner les prises avec chaque séance d'entraînement.
Ceci est un autre exercice que j'ai tendance à utiliser pendant une durée de 1 minute pendant environ 1 à 3 séries. Je les jetterais normalement à la toute fin d'une séance d'entraînement.
Ce qui est vraiment cool avec le Fat Grip Roller de JC, c'est la sangle extra longue. Cela vous donne la possibilité de faire des exercices comme la traînée de traîneau à roulettes.
Pendant que vous roulez, le traîneau se déplace vers vous.
Vous pouvez également accrocher le JC Fat Wrist Roller à une colonne de câble pour le chargement du bras concentrique et excentrique.
La polyvalence de ce produit en fait l'un de mes préférés!
Si vous ne voulez pas acheter d'équipement supplémentaire comme je l'ai décrit ci-dessus, pas de soucis. Une serviette peut vous donner une prise malade et des avant-bras monstres.
Les tractions de serviettes sont familières à certaines personnes, mais je ne vois pas beaucoup de gens les faire réellement. Vous pouvez opter pour des répétitions, du temps ou des prises isométriques.
Une version moins familière du travail des serviettes consiste à l'enrouler autour d'une poignée de câble comme indiqué. Cela vous permet de transformer les exercices de traction traditionnels en constructeurs d'adhérence insensés!
Voici un super mouvement de combinaison grip / biceps curl que j'ai appris de mon ami de longue date Marc Spataro, propriétaire de Moto Pro Training. Marc travaille avec des pilotes de motocross professionnels afin qu'il comprenne l'importance de l'entraînement à l'adhérence. Cette variation de curl biceps en est une autre qui ne nécessite aucun équipement spécialisé. (De plus, cela a l'air cool et tous vos amis voudront l'essayer.)
Utilisez 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Pour un vrai test de l'endurance de l'adhérence et du GPP global, essayez les marches fermières de 100 lb. Les poignées en plaque sont très larges et difficiles à tenir; dur dans le bon sens!
Allez sur 150 mètres (ne laissez pas tomber le poids sur les petits animaux ou les orteils d'un énorme fils de pute!).
En tant que coach de longue date en force et conditionnement pour Team Ground Control MMA et ancien lutteur moi-même, je suis passionné par les arts du grappling.
L'une des positions qui nécessite souvent un renforcement spécifique de la préhension est le Muay Thai Clinch, également connu sous le nom de position prune. J'ai développé des exercices très efficaces en utilisant un kettlebell pour entraîner mes combattants spécifiquement pour cette position.
Avec cet exercice, vous pouvez être assuré que lorsqu'un de mes gars vous attrape le bras ou la tête, vous ne le récupérez pas!
Pour commencer, accrochez une cloche de bouilloire à une barre de traction.
Maintenant, enroulez vos bras autour de la cloche de la bouilloire similaire à la position de clinch. Puis tirez-vous vers la cloche de la bouilloire pour qu'elle touche votre poitrine. Répétez le mouvement comme vous le feriez pour un menton normal.
Je demande à mes combattants de faire 5 répétitions, puis une prise isométrique de 5 secondes sans tomber au sol. Nous répétons cela 2 à 4 fois. C'est 1 ensemble. Effectuer 2-3 séries.
Essayez ces techniques et vous jetterez vos bracelets en un rien de temps!
Personne n'a encore commenté ce post.