Le volume est une composante négligée de nombreux programmes de formation.
Le volume fait référence au poids total soulevé pendant la séance d'entraînement, défini comme (poids) * (répétitions à ce poids) * (fixe à ce schéma de répétition) pour chaque poids utilisé dans la séance d'entraînement, puis additionné.
Ainsi, une session de deadlifting pourrait ressembler à ceci:
Si nous additionnons ces éléments, nous obtenons 675 + 1125 + 945 + 810 + 3400 = 6955 livres de volume.
Des études ont généralement confirmé que le volume est l'un des les principales préoccupations lors de l'entraînement pour la force et l'hypertrophie. Autrement dit, à mesure que le volume augmente, nous avons tendance à devenir plus gros et plus forts à moins que quelque chose d'autre ne nous retienne. Alors que nous travaillons de plus en plus, nous devenons de plus en plus.
Cela ne devrait pas être trop surprenant. Après tout, nous savons tous que les gars qui vont plus loin sont généralement ceux qui passent le plus de temps avec le fer, étant donné qu'ils contrôlent également leur régime alimentaire et leur récupération. Faire plus de travail que l'autre gars va généralement signifier que vous allez devenir meilleur que lui.
Étant donné que l'équation de volume est composée de trois variables différentes, il existe trois façons différentes d'augmenter notre volume d'un entraînement à l'autre.
En général, nous nous attendons à ce que le volume augmente avec le temps. Nous n'avons pas à soulever plus de volume tous entraînement unique, mais si nous regardons un graphique à long terme, nous devrions nous attendre à voir une tendance à la hausse.
Si le graphique de notre volume s'aplatit malgré nos tentatives pour l'augmenter, il se peut que nous atteignions nos limites ultimes ou que quelque chose interfère avec notre entraînement. À ce stade, nous pouvons stagner ou maintenir, mais pas améliorer. Si nous voyons un vers le bas tendance dans le graphique, cela signifie que nous empirons.
Pour cette raison, vous devez suivre votre volume régulièrement. Bien que cela puisse être fait avec un stylo et du papier ou sur une feuille de calcul informatique, il existe des services en ligne qui vous facilitent grandement la tâche.
L'entraînement en volume pour gagner de la taille peut être extrêmement déroutant, et bien plus que l'entraînement en volume pour la force. Puisque vous allez probablement utiliser plus d'un exercice par partie du corps, comment faites-vous le suivi?
Les creux et les poussées de triceps sont tous deux des exercices qui ciblent les triceps, mais comme ils présentent des avantages mécaniques différents, il est peu probable que vous puissiez soulever le même poids dans les deux.
Cela ne signifie pas que les creux sont intrinsèquement meilleurs que les poussées de triceps - juste que cela va être mesuré sur une magnitude différente. Ensuite, bien sûr, il y a des exercices composés.
Un développé couché fait travailler les triceps, mais aussi les pectoraux et les deltoïdes. De quel muscle le volume doit-il être pris en compte? Si vous le divisez, quels muscles obtiennent quel pourcentage de l'ascenseur composé? Il existe deux solutions générales:
L'entraînement pour la force est un peu différent de l'entraînement pour la taille. L'entraînement pour devenir fort implique des ascenseurs de haute intensité, généralement de l'ordre de 1 à 6 répétitions et au-dessus de 75% de notre 1RM.
Comme il s'agit de la gamme de répétitions qui fournit les adaptations neurologiques et le recrutement de fibres musculaires dont nous avons besoin pour gérer des poids lourds, la plupart des entraînements en force devraient être effectués dans cette gamme.
Lors du calcul de votre volume lors de l'entraînement pour la force, il est important de seul compter les répétitions que nous faisons à plus de 75% de 1RM. Si nous utilisons l'exemple de deadlift ci-dessus, les chiffres ressemblent maintenant à ceci:
Et lorsque nous additionnons ceux-ci, nous obtenons un total de 4210 livres.
C'est une baisse significative par rapport à notre volume précédent de 6955 livres. Cependant, il est beaucoup plus précis car les ensembles d'échauffement ne sont essentiellement que des poids inutiles lors de l'entraînement pour la force. Ils ne vont pas faire grand-chose à ajouter au total, il ne sert donc à rien de les compter.
Bien que les ensembles de vitesse, les ensembles de bandes / chaînes et d'autres méthodes de chargement non traditionnelles puissent tomber un peu en dehors de notre plage acceptée, ils devraient toujours être comptés car leurs propriétés uniques nous permettent d'en tirer plus que leur poids de base de barre ne le laisserait supposer.
Ainsi, l'entraînement en volume pour la force est beaucoup plus simple que l'entraînement pour l'hypertrophie. Comme nous ne comptons pas les séries à haute répétition, nous allons voir beaucoup moins de volume lors de l'entraînement pour la force que lors de l'entraînement pour l'hypertrophie, mais là encore, les athlètes de force ne sont pas des athlètes d'endurance et ne devraient pas s'entraîner comme eux!
Comme pour l'entraînement au volume pour l'hypertrophie, il est probablement préférable de simplement suivre le volume de chaque exercice individuellement et d'essayer de l'améliorer au fil du temps plutôt que d'essayer de tout convertir en un chiffre plus grand.
Les athlètes plus avancés peuvent avoir besoin de se concentrer davantage sur le volume de leur travail accessoire que sur leur travail principal. Cela fonctionnera mieux pour corriger les faiblesses individuelles que le travail principal.
La périodisation est le pain et le beurre de l'entraînement en force. Des études ont montré que les programmes qui comportent n'importe quel type de périodisation sont largement supérieurs à ceux qui n'en ont pas.
En règle générale, les deux objectifs généraux de la périodisation sont de 1) augmenter le volume au fil du temps et 2) de le faire en toute sécurité.
Étant donné que beaucoup de gens font tourner leurs roues en essayant de gagner en force alors qu'ils n'ajoutent pas de volume par eux-mêmes, la périodisation signifie souvent un énorme bond en avant, car suivre le programme permet d'améliorer facilement le volume au fil du temps sans même y penser ou avoir à faire beaucoup de maths.
Cependant, à condition que vous ne deveniez pas trop fou, vous pouvez simplement créer votre propre programme auto-régulé et auto-périodisé simplement en ajoutant du volume.
Calculez votre volume pour l'entraînement en cours, et si vous êtes un peu en retrait par rapport au dernier, faites quelques répétitions ou séries de plus, soit avec vos ensembles de travail ou quelque chose d'un peu plus léger si vous êtes déjà fatigué. C'est aussi simple que ça.
Le plus gros problème avec les gens qui se convertissent à des programmes de formation basés sur le volume est qu'ils veulent immédiatement se lancer et faire beaucoup.
Étant donné que plus de travail équivaut à plus de gains, ils découvrent l'entraînement au volume, essaient de faire une charge de travail beaucoup plus importante que ce à quoi ils sont habitués, puis s'épuisent rapidement parce que c'est trop.
La solution est simple - n'en faites pas trop. Vous souhaitez augmenter votre volume, mais ne le faites pas par à-coups. Gardez ce graphique à la hausse, mais il n'est pas nécessaire de faire soudainement 20 séries de 3 deadlifts de haute intensité au nom de la force de construction.
Le volume est, toutes les autres variables restant les mêmes, l'indicateur clé de votre amélioration. Mais c'est le problème: il y a beaucoup d'autres variables, et elles ne restent pas toujours les mêmes. Votre niveau de préparation à l'entraînement varie considérablement en fonction de facteurs psychologiques et physiques.
Si vous n'avez dormi que trois heures la nuit précédente, si vous n'avez rien mangé de la journée, ou si votre alimentation est totalement décalée pendant une semaine, vous n'allez pas être en pleine forme. Cela signifie que vous aurez peut-être du mal à vous présenter à la salle de sport et à faire plus de volume que la dernière fois.
Pendant de telles périodes, il suffit de se présenter et de faire un entraînement de maintenance. Ne soyez pas trop obsédé par cela, mais roulez avec les coups de poing et continuez à avancer.
Considérez également que lors d'une perte de poids, que ce soit en tant que culturiste ou athlète de force, vous allez avoir une récupération pire que d'habitude. Vous aurez besoin de plus de sommeil pour récupérer entre les entraînements, et même dans ce cas, il peut être difficile d'ajouter de la force ou de la taille.
Vous devriez probablement vous concentrer sur le maintien de ce que vous avez à ce stade à la place. Empiler le volume lorsque votre récupération n'est pas parfaite peut potentiellement aggraver les choses, et c'est à ce moment-là que vous vous exposez à un risque d'épuisement professionnel.
Surtout, rappelez-vous que le progrès est jamais une ligne droite. Votre graphique de volume va monter et descendre au fur et à mesure que vous essayez de nouveaux exercices, de nouvelles méthodes d'entraînement et de nouveaux schémas de répétitions.
Tu vas avoir de bons jours et des jours de merde. Ne laissez jamais un seul jour, semaine, mois ou même merdique an te faire tomber. Si tu veux être bon, tu vas devoir continuer quoi qu'il arrive.
Étant donné que l'amélioration de la comptabilisation du volume pour la récupération est le facteur principal, vous pouvez voir plus de volume en effectuant plus d'entraînement pour une partie du corps ou un lifting spécifique en une semaine.
Passer de l'entraînement de votre soulevé de terre pour la force une fois par semaine à l'entraînement deux fois par semaine est un énorme saut en volume global, tout comme l'ajout d'un troisième ou quatrième jour.
Bien que le deadlifting cinq jours par semaine ne convienne pas à tout le monde, à condition que votre récupération soit bonne, plus de jours équivalent à plus de volume, et plus de volume équivaut à plus de gains.
De plus, même si vous divisez le même volume d'un entraînement en deux entraînements de la moitié du volume, vous seriez frais pour chaque entraînement et vous auriez ainsi un entraînement plus facile tout en constatant des gains similaires.
De nombreux élévateurs peuvent améliorer le volume avec des objets facilement disponibles en utilisant un équipement simple conservé chez vous. À moins que vous n'ayez une salle de sport à domicile, vous devrez vous rendre à votre salle de sport et faire de votre entraînement un véritable événement.
Cependant, en gardant des haltères légers, des kettlebells et des bandes dans votre maison, vous pouvez obtenir beaucoup plus de volume au fil du temps en effectuant des travaux de faible intensité comme des boucles de biceps et des pushdowns de triceps de bande.
Bien qu'ils soient assez légers et ne contribueront pas beaucoup à votre volume global à court terme, tout s'additionne lorsque l'hypertrophie est l'objectif.
Faire des boucles de biceps pendant que vous regardez la télévision, ou des élévations latérales avant de vous brosser les dents pour la nuit, s'additionnera avec le temps et fera une énorme différence sans nuire gravement à votre temps libre ou à votre récupération.
Les bodybuilders peuvent cibler les parties du corps en retard tandis que les athlètes de force peuvent effectuer un travail accessoire pour le haut du corps.
Personne n'a encore commenté ce post.