À plusieurs reprises, je suis entré dans la salle de sport pour demander à Jason, mon entraîneur, de dire «Ok. Nous commençons par arracher du genou."Ma réponse est toujours" bloquer ou bloquer?" Les blocs et le blocage ont des avantages particuliers, mais comment décidez-vous lequel utiliser?
Un haltérophile olympique a un objectif: soulever plus de poids dans l'arraché et nettoyer et secouer. Pour atteindre ces objectifs, les haltérophiles s'entraîneront par phases. Ils utiliseront un cycle de force pour augmenter la force des jambes, puis travailleront pour transférer la nouvelle force dans les ascenseurs olympiques. Ils peuvent également faire une phase où ils mettent davantage l'accent sur des ascenseurs plus faibles. Au cours de ces phases, les athlètes travailleront souvent à partir des blocs ou de la position suspendue pour améliorer la technique.
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Soulever à partir des blocs signifie que vous soulevez de tout ce qui est placé plus haut que le niveau du sol, la position de départ reposant sur un bloc de traction ou une autre forme de colonne montante. La suspension peut être effectuée à partir de l'une des mêmes positions que les blocs, mais l'athlète tient le poids dans la position plutôt que de le laisser reposer sur un bloc.
Cela semble assez facile, mais ils ne pourraient pas être plus différents. Essayez de prendre 85% de votre arraché maximum et soulevez-le des blocs du genou, puis prenez ce même pourcentage et soulevez-le à partir de la position du genou. Tu verras ce que je veux dire.
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Bien que les deux techniques d'entraînement puissent commencer à partir de positions identiques, elles accomplissent des choses différentes, et un entraîneur les programme généralement pour diverses raisons.
Greg Everett explique que les blocs sont «meilleurs pour augmenter le taux de développement de la force par rapport aux ascenseurs du blocage." Cela signifie que, à partir du bloc, vous devez effectuer l'ascenseur à partir d'un arrêt complet, sans élan préalable obtenu en tirant du sol. Certains élévateurs utilisent une forme de départ dynamique à partir des blocs, mais le poids commence toujours à un arrêt mort, de sorte que le palonnier doit le faire bouger d'une nouvelle position.
Jim Schmitz, entraîneur de l'équipe olympique américaine (80, 88, 92), dit que soulever des blocs peut également aider l'athlète à souligner le sommet de la traction. Je crois que les deux exercices peuvent fournir ce stimulus, cependant, mais le bloc me permet de mieux ressentir les positions sans la fatigue du poids dans mes mains.
Certains élévateurs seront capables de soulever plus de différentes positions de bloc que du sol. Cela peut être dû au fait que l'athlète est capable de se placer dans une position plus équilibrée alors que le poids repose sur des blocs, ou à une faiblesse dans la position de départ traditionnelle de l'athlète qui entraîne une mauvaise exécution de l'ascenseur complet. Selon Schmitz, une chose importante à retenir est de s'assurer que votre travail les transferts aux remontées mécaniques complètes. Le travail de bloc peut devenir un exercice surutilisé si l'athlète n'apprend pas à convertir correctement la force au sol.
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Parce que les blocs peuvent être utilisés dans un large éventail de positions et de schémas de répétitions, vous pouvez les utiliser en combinaison avec des tractions pour souligner le haut de l'ascenseur, ou vous pouvez travailler à partir de différentes positions afin de vous concentrer sur le point faible d'un athlète. Par exemple, si un athlète a du mal à négocier la traction autour du genou, vous pouvez le faire soulever directement sous le genou ou directement au-dessus du genou pour avoir une idée des positions. Souvent, le travail de bloc peut être effectué relativement lourd, sinon plus lourd que le maximum d'un athlète, en fonction de l'habileté de la position choisie.
Une autre bonne utilisation des blocs est de contourner les blessures d'un athlète. Si un athlète a une blessure au dos ou au genou, il est possible qu'il puisse toujours effectuer les mouvements olympiques à partir d'une position différente, sans la même douleur. Cela peut aider à prévenir la perte de force par le biais du désentraînement et ajoute de la variété à un programme de blessure.
Il est important d'être prudent lorsque vous effectuez des ascenseurs à partir de blocs, car manquer peut devenir dangereux. Un ascenseur manqué peut frapper le bord d'un bloc et rebondir dans n'importe quelle direction. Assurez-vous que les blocs de traction sont dégagés des plaques de changement sur lesquelles la barre pourrait se poser.
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Du coup, le lève-personne peut mieux ressentir et pratiquer un bon équilibre plutôt que d'avoir la barre soutenue par des blocs. Il y a aussi quelque chose à dire sur les gains de force accumulés en raison du temps sous tension - une position de suspension à mi-tibia provoque une plus grande tension au début de l'ascenseur qu'à partir du sol.
La suspension oblige également votre dos à travailler davantage afin de maintenir la position en place. L'entraîneur-chef de l'haltérophilie olympique masculine (2000), Gayle Hatch, n'a jamais utilisé de levées de blocs pendant l'entraînement de ses athlètes, car il croyait fermement en la force isométrique acquise en tenant la barre dans les bonnes positions.
Le hang est également un excellent moyen pour l'athlète de mettre l'accent sur le chiffre d'affaires et la prise des remontées mécaniques. L'athlète peut sentir s'il est équilibré pendant l'exécution et en raison de l'amplitude de mouvement raccourcie, il a moins de temps pour faire des ajustements d'équilibre et doit être plus précis.
Cependant, Schmitz a signalé que la suspension peut produire des mouvements inutiles de la hanche, du dos et des jambes avant l'exécution de l'ascenseur. Même si vous effectuez les variations de la main avec une pause ou un arrêt, le lève-personne peut toujours générer un mouvement dynamique.
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Semblable aux blocs, la position de suspension peut être utilisée avec une grande variété de positions de départ. Vous pourriez faire valoir que la variété du blocage est encore plus grande que celle des blocs, car en fonction de la hauteur de vos blocs, vous ne pourrez peut-être pas obtenir la position souhaitée. Les variations les plus courantes sont la position haute ou «hanche propre», la position de puissance, à partir du genou (peut également être effectuée légèrement au-dessus ou légèrement en dessous) et la suspension au milieu du tibia. Plus de détails sur chaque poste peuvent être trouvés ici.
Les schémas de répétitions pour les ascenseurs suspendus sont cohérents avec ceux des blocs et les schémas de levage olympiques les plus traditionnels: 1-5 répétitions. Au fur et à mesure que la position de départ se rapproche du sol, l'athlète pourra effectuer les mouvements avec un pourcentage plus élevé de ses vrais maximums.
De la même manière que pour les blocs, certains athlètes seront en mesure de compléter plus de poids avec les variations de suspension qu'ils ne le sont depuis le sol. Cela est généralement dû au déséquilibre de l'athlète lors de l'exécution de l'ascenseur complet, mais cela peut être dû à des problèmes de faiblesse ou de flexibilité du sol. J'ai très rarement eu un athlète capable de soulever plus du coup, mais dans les cas où je l'ai fait, c'était presque toujours d'anciens joueurs de football qui ont effectué beaucoup de répétitions depuis le coup (généralement avec un mouvement de bascule majeur) avant de se convertir à l'haltérophilie.
Comme pour tous les exercices, je pense qu'il est important que l'athlète comprenne les intentions de l'exercice programmé, mais cela est particulièrement vrai avec le hang. Par exemple, si mon entraîneur utilise une position de suspension pour renforcer le roulement de l'ascenseur dans la prise, je n'utiliserai pas de sangles de levage car les sangles vaincraient le point. Si un entraîneur essaie de renforcer mon dos et programme les levées de pause, j'essaie de vraiment faire une pause et de ne pas utiliser de mouvement supplémentaire pour faire bouger le poids.
Là vous l'avez, bloquez vs. pendre. N'oubliez pas que tous ces exercices sont simplement utilisés comme un outil pour développer le snatch complet et le clean & jerk. Gardez à l'esprit qu'il existe de nombreuses opinions différentes sur la manière et les raisons d'utiliser ces ascenseurs. Le système russe utilise beaucoup de variations dans les ascenseurs à partir de nombreuses positions différentes, tandis que le système bulgare utilise une approche plus simple en prenant tout depuis le sol. En général, la meilleure approche est celle qui fonctionne pour vous et vos athlètes.
Image en vedette: Catalyst Athletics (@catalystathletics)
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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