Dans les sports de force, il existe deux formes principales de compétition: l'haltérophilie et l'haltérophilie.
L'haltérophilie comprend l'arraché et le clean and jerk (effectué en un seul mouvement) tandis que l'haltérophilie implique le squat, le soulevé de terre et le développé couché. Bien que l'objectif de la compétition dans les deux sports soit de soulever autant de poids que possible, ils sont également remarquablement différents dans plusieurs domaines clés.
Que vous soyez novice en levage ou que vous soyez un entraîneur de force chevronné cherchant à faire de la compétition, il est essentiel de comprendre ces différences.
Le nom «powerlifting» est vraiment un abus de langage. Soulever avec puissance implique un élément de vitesse ou d'explosivité, mais les haltérophiles génèrent plus de puissance et se déplacent à des vitesses plus élevées que les haltérophiles à tous les pourcentages de 1RM.
Bien que le démarrage des ascenseurs soit explosif, le mouvement qui s'ensuit est effectué à une vitesse lente en raison des lourdes charges et de la biomécanique des ascenseurs. En termes de chiffres, les 3 grands mouvements de dynamophilie produisent généralement environ 12 watts par kilogramme de poids corporel chez les athlètes masculins.
Cependant, en haltérophilie, le deuxième tire à la fois l'arraché et le nettoyage en moyenne de 52 watts par kilogramme pour les athlètes masculins. C'est plus de quatre fois plus de puissance que les ascenseurs supposés de «puissance»!
C'est plus qu'une simple distinction de blouse de laboratoire. Pour la plupart des athlètes sportifs, la capacité à générer des niveaux élevés de puissance et à se déplacer de manière explosive est bien plus importante pour améliorer les performances que la capacité à générer des niveaux élevés de force en un seul effort.
De plus, alors que les niveaux de puissance diminuent à la fois en haltérophilie et en dynamophilie à mesure que le poids sur la barre s'approche de 100% de 1RM, la réduction de puissance est beaucoup plus significative en dynamophilie, encore une fois en raison de la biomécanique des ascenseurs.
En dynamophilie, la puissance de sortie peut être deux fois plus élevée pour un banc à 90% de 1RM, un squat ou un soulevé de terre par rapport à un ascenseur à 100% de 1RM. Cette diminution significative se produit en raison de l'augmentation spectaculaire du temps nécessaire pour terminer les ascenseurs à mesure que la résistance augmente.
Enfin, quels sont les autres avantages des exigences de puissance plus élevées? Essayez de plus gros quads, jambons et pectoraux. Des études ont montré que les haltérophiles ont des zones de fibres légèrement plus grandes pour tous les principaux types de fibres par rapport aux haltérophiles concurrents. On pense que la plus grande surface des fibres IIA en particulier est le résultat de la plus grande production d'énergie requise pour l'haltérophilie.
Tout n'est pas sombre pour les dynamophiles. On pense que les mouvements à force élevée et à faible vitesse de dynamophilie sont les meilleurs pour développer la force musculaire.
En outre, un autre avantage de l'entraînement à vitesse plus lente (e.g., 2 secondes en haut, 3 secondes en arrière) est que l'on pense que c'est très bon pour développer l'hypertrophie. Le temps sous tension est une considération importante lors de l'entraînement pour l'hypertrophie, et à mesure que la vitesse de répétition ralentit, le temps pendant lequel le muscle est sous tension augmente.
Les mouvements d'haltérophilie, d'autre part, sont exécutés de manière explosive et ne sont pas la meilleure approche pour l'hypertrophie. À titre d'exemple concret pour équilibrer toute la science, combien de culturistes connaissez-vous effectuent des nettoyages, des secousses ou des bribes dans le cadre de leur programme d'entraînement?
Il convient de noter que la plupart des programmes de musculation périodisés pour les athlètes comprennent une phase d'hypertrophie, généralement au début de la saison morte. Cette phase d'hypertrophie sert généralement deux objectifs.
Premièrement, une augmentation de la taille musculaire peut conduire à une augmentation supérieure de la force, car les muscles plus gros sont généralement plus forts. Ces augmentations de force peuvent alors aider à maximiser la puissance, ce qui, pour la plupart des athlètes, est le principal objectif de l'entraînement.
Deuxièmement, une masse musculaire accrue entraîne une augmentation du poids corporel et, selon l'athlète (e.g., monteurs de lignes offensifs), cela peut être un autre avantage de performance.
L'haltérophilie implique des mouvements qui mettent l'accent à la fois sur les exercices à force élevée (squats) et à grande vitesse (nettoie), ce qui est considéré comme la meilleure approche pour développer la force, la puissance et la vitesse. Cela permet d'effectuer simultanément un entraînement à forte charge et à haute vitesse.
Mouvements d'haltérophilie et exercices d'entraînement connexes (suspendre, suspendre, nettoyer, arracher, nettoyer, pousser, pousser, secouer, etc.) sont également utiles pour développer une puissance explosive, car le but est toujours de déplacer la barre le plus rapidement possible, quelle que soit la charge. Cette concentration sur la vitesse de la barre peut entraîner une plus grande synchronisation de l'unité motrice et une augmentation du taux de développement de la force.
Enfin, les programmes d'haltérophilie sont avantageux pour augmenter la vitesse. Cela se produit en raison de la combinaison de niveaux élevés de développement de la force et d'une vitesse contractile améliorée requise lors de l'exécution d'un entraînement à force élevée et à grande vitesse.
L'augmentation de la force 1RM n'est utile que dans quelques activités sportives, telles que la dynamophilie. La majorité des sports nécessitent de la force à des vitesses rapides (i.e., Puissance).
C'est une croyance populaire que, à mesure que la force de vitesse lente augmente, la puissance de sortie et les performances dynamiques s'amélioreront également. Cela est vrai dans une certaine mesure, car la force maximale, même à des vitesses lentes, aide au développement de la puissance explosive car toutes les activités explosives commencent à partir d'une position immobile ou à des vitesses lentes.
Cependant, pour améliorer au maximum la puissance, les composantes de force et de vitesse doivent être augmentées. Des recherches ont montré que combiner une forte résistance et un entraînement à haute vitesse peut être plus efficace que de se concentrer uniquement sur une force élevée ou une puissance élevée.
Les programmes d'entraînement qui mettent l'accent sur une force élevée semblent principalement améliorer la force à l'extrémité supérieure de la courbe force-vitesse. En revanche, l'entraînement à haute puissance ou à haute vitesse semble concentrer de plus grandes améliorations dans le développement de la force à l'extrémité haute vitesse du spectre.
Par exemple, s'accroupir avec de lourdes charges (70-120% de 1RM) améliore la force isométrique maximale mais n'améliore pas le taux maximal de développement de la force et peut en fait réduire la capacité du muscle à développer rapidement la force.
Cependant, les activités qui demandent à l'athlète de développer rapidement sa force, comme l'haltérophilie, améliorent la capacité de l'athlète à développer rapidement sa force.
Bien que l'entraînement à haute résistance améliore la force maximale, il n'améliore pas de manière significative la puissance, en particulier chez les athlètes qui ont déjà développé un niveau de force de base. En effet, le temps de mouvement est généralement inférieur à 300 ms pendant les activités explosives et la plupart des augmentations de force ne peuvent pas être réalisées pendant une période aussi brève.
En fin de compte, une combinaison d'entraînement d'haltérophilie et de dynamophilie est peut-être la meilleure?
En raison de la difficulté technique élevée requise pour effectuer les mouvements d'haltérophilie et de leur explosivité inhérente, une technique appropriée est essentielle. Les entraîneurs qui enseignent ces mouvements doivent être expérimentés dans la technique correcte et, au minimum, suivre un cours impliquant la pratique pratique des mouvements d'haltérophilie.
Il est également important de comprendre la progression correcte menant à l'exécution de ces mouvements, minimisant ainsi le potentiel de blessure.
Qu'en est-il de la sécurité?
Un petit nombre d'études ont évalué les taux de blessures de l'entraînement de vitesse-force tels que ceux utilisés en haltérophilie. Un défi avec ce type d'étude, d'un point de vue pratique, est que la formation est généralement effectuée en conjonction avec d'autres types d'exercices, y compris le travail spécifique au sport et les pratiques d'équipe; à peine un regard objectif sur le potentiel de blessure de l'haltérophilie.
Malheureusement, il a été suggéré que les mouvements d'haltérophilie sont plus dangereux à effectuer que les exercices traditionnels et que les mouvements à une seule articulation sont aussi efficaces que les mouvements d'haltérophilie pour améliorer les performances. C'est tout simplement faux.
Tant que les mouvements d'haltérophilie sont effectués avec une technique correcte et un équipement approprié, ils sont aussi sûrs ou plus sûrs que d'autres sports ou activités d'entraînement. Il n'existe aucune preuve montrant que l'haltérophilie cause des blessures excessives. Le fait est que le taux de blessures en haltérophilie est inférieur à celui de nombreux sports, tels que le football, le basket-ball et la gymnastique.
Bien que des blessures surviennent à la fois en haltérophilie et en dynamophilie, les blessures ne sont pas courantes.
Vous ne savez toujours pas si l'haltérophilie ou la dynamophilie est le bon plan d'action pour vous et vos objectifs de mise en forme? Voici un résumé:
Il existe une confusion considérable parmi les non-haltérophiles et les rats de gym concernant les différences entre l'haltérophilie et la dynamophilie. Alors que les deux sports impliquent des haltères, des assiettes, des poids et un grand immatériel - l'engagement - ils diffèrent de manière fondamentale qui mérite l'attention.
Quant à la meilleure approche? Eh bien, comme toujours, cela dépend de vos objectifs.
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