Vous ne pouvez pas monter deux chevaux avec un cul.
C'est un conseil de musculation classique. Ils disent que vous ne pouvez pas construire de muscle et perdre de la graisse simultanément car les deux processus s'opposent diamétralement. Un processus est anabolique, l'autre catabolique, et essayer de les fusionner les rend essentiellement inefficaces.
Mieux vaut l'aborder en phases séparées - mangez un surplus de calories et entraînez-vous pour devenir gros et fort pendant X mois (ou jusqu'à ce que votre pénis disparaisse sous votre ventre en croissance), puis mangez un déficit calorique pour perdre toute cette graisse tout en vous entraînant juste. pour maintenir la taille que vous avez construite. Des conseils simples et efficaces. Et totalement pas nécessaire.
Construire du muscle tout en perdant de la graisse est possible, et cet article vous montrera comment j'ai perdu plus de 60 kilos de graisse tout en devenant le plus fort que j'ai jamais été. Et je ne parle même pas de «livre pour livre» le plus fort - je parle de livres directement sur la barre.
Tout d'abord, une petite histoire.
En tant que neuvième élève, j'étais un lutteur extrêmement obèse de 275 livres. Au cours de cette année, j'ai perdu près de 100 livres et j'ai lutté à 189 livres les deux années suivantes avant de m'installer à 195 livres ma dernière année.
À l'université, j'ai commencé la dynamophilie dans la classe des 198 livres et j'ai atteint des chiffres respectables avant d'atteindre un plateau sérieux. Frustré, je suis tombé sur beaucoup de vieux conseils de dynamophilie qui disaient de simplement manger autant de nourriture que possible et devenir gros.
Le problème était que je n'étais pas un dur gagnant. Je ne l'ai pas fait de la bonne façon. J'ai bien pris du poids, et la majeure partie était de la graisse corporelle.
Chaque année, je monte une classe de poids. D'abord 220, puis 242, puis je suis allé droit à 308 et finalement un poids super lourd. Bien que j'aie vu de bons gains de force, surtout au début, je ne suis pas devenu beaucoup plus fort en passant de 275 à un poids super lourd.
Et j'étais fondamentalement inutile. Je ne pouvais pas faire de simples exercices de poids corporel, j'avais du mal à dormir et je pouvais à peine monter un escalier sans souffler et souffler. J'avais perdu l'une des choses les plus importantes de la vie - ma santé.
Tout a changé quand un de mes amis personnels m'a appelé. Ça a été assez profond. Il a catégoriquement dit: «Voulez-vous être marié avec des enfants, puis un jour tomber mort et qu'un autre homme les élève??"
C'était ce dont j'avais besoin. Sans ta santé tu n'as rien. Comment pourrais-je m'attendre à être un bon mari, un bon père, un homme d'affaires et un élévateur si je suis coincé dans un lit d'hôpital ou que je me aide avec une litanie de médicaments? Il était temps de licencier et de faire la merde.
La plus grande chose que j'ai faite a été d'investir dans un coach. Je voulais quelqu'un qui avait vécu ce que j'allais vivre ainsi que quelqu'un qui avait les mêmes valeurs fondamentales que moi.
Embaucher un geek à col crayon avec un pack de six n'allait pas le couper - j'avais besoin de quelqu'un qui valorisait la force autant que moi et qui comprenait vraiment ma situation.
J'ai embauché mon homme Jesse Burdick. Jesse est passé de plus de 300 livres à 220 livres, déchiré en lambeaux. Il a même concouru dans la catégorie des 220 livres et a réalisé un excellent total.
Jesse m'a tenu responsable de toutes mes actions, de l'entraînement, du sommeil, de la récupération et même de la nutrition. Il m'a aidé à chaque étape du chemin mais ne m'a jamais gardé. Il m'a appelé quand j'ai merdé et m'a donné un renforcement positif quand j'ai fait du bien.
Alors que mon style de vie faisait l'objet d'une refonte sérieuse, ma formation n'a pas beaucoup changé. J'utilisais toujours un gabarit Westside Barbell et je m'entraînais quatre jours par semaine, et je soulevais toujours dur et lourd. La seule chose que j'ai ajoutée qui était radicalement différente était le cardio à l'état d'équilibre le matin.
Avec le cardio à jeun, j'ai commencé lentement et j'ai fait des progrès constants et constants. J'ai commencé par 10 minutes de travail à l'état d'équilibre plusieurs fois par semaine et progressivement jusqu'à 60 minutes 3 à 5 fois par semaine, en fonction de la phase dans laquelle j'étais.
J'ai utilisé un appareil elliptique, mais n'importe quel appareil cardio de faible intensité ou même marcher à l'extérieur à un rythme plus élevé peut fonctionner. Les petits gars peuvent probablement s'en tirer avec un jogging léger, les plus grands devraient se méfier de battre le trottoir.
L'une des plus grandes erreurs que les gens commettent lors du passage à une phase de perte de graisse est d'éliminer tout travail de force intense. Certes, le travail traditionnel Max Effort n'est pas la meilleure option pour un gros bâtard - les célibataires ne vous fatiguent pas et il est difficile d'obtenir beaucoup de volume en ne faisant que des célibataires.
Un changement intelligent pour la perte de graisse consiste à effectuer occasionnellement des triples et des doubles et même des séries de 5 le jour de l'effort maximal. De plus, même si j'effectuais un simple maximum ou un triple lourd, je jetterais toujours des ensembles de largages plus légers pour «garder le muscle sur.«Cela pourrait être fait avec le même mouvement ou un mouvement très similaire.
Par exemple, disons que vous travaillez jusqu'à 500 livres sur un box squat avec des chaînes. Prenez un ensemble de duvet avec 400 livres (80%) et répétez-le pour autant de répétitions que possible. Mark Bell et Jesse Burdick ont inventé cette routine «ultra-scientifique» la méthode des 80%.
Une autre option serait de dénuder les chaînes, de réduire le poids et de faire un combo squat / bonjour pour des répétitions plus élevées pendant 1 à 3 séries. Cela serait considéré comme un mouvement d'haltères secondaire.
Voici un autre exemple avec un mouvement d'haltères secondaire:
Encore une fois, je ne saurais trop insister - ne laissez pas tomber vos exercices de musculation lourds. C'est un moyen infaillible de perdre rapidement de la force et de perdre une tonne de muscle.
C'est plus un état d'esprit qu'autre chose. Vous voulez vous entraîner rapidement et agressivement. Pour votre mouvement de force principal le jour de l'effort maximal, vous devez toujours vous reposer autant que nécessaire, mais ne soyez pas paresseux. Une fois votre travail de force terminé, il est temps de commencer à tirer le cul!
Au début, vous devrez réduire considérablement le poids des mouvements de vos accessoires - ce qui est nul - mais à mesure que vous serez en meilleure forme, vous pourrez utiliser les mêmes poids auxquels vous êtes habitué.
La clé est de se concentrer davantage sur le volume que sur le poids. Les débutants devraient commencer à 50 répétitions pour le travail d'assistance et les intermédiaires à 100 répétitions. Vous pouvez le diviser comme vous le souhaitez -10 séries de 10, 5 séries de 20 ou quoi que ce soit entre les deux.
Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez même aller jusqu'à 200 à 300 répétitions pour des groupes musculaires plus petits comme les biceps et les triceps. Ceci est très efficace pour prévenir la perte musculaire tout en laissant tomber la graisse corporelle.
La clé est d'utiliser un poids qui stimule le muscle et vous permet de garder la forme. Ne transformez pas votre travail d'assistance en un entraînement bâtard de la journée. Pensez à des répétitions de qualité fonctionnant à un rythme rapide. Si vous ne stimulez pas le muscle, vous ne vous faites pas de bien.
Voici un exemple de travail d'assistance utilisant ce style modifié de la méthode de répétition:
Un intermédiaire peut faire des extensions de triceps et des pull-aparts pour 5 séries de 20 et des tractions et des boucles pour 5 séries de 10. Un débutant peut avoir besoin de réduire ce volume de moitié. Un stagiaire avancé devrait simplement faire tout ce qu'il peut tout en laissant un peu dans le réservoir, en frappant des nombres légèrement différents à chaque série tout en atteignant l'objectif de volume.
La clé est de choisir un poids qui vous permet d'atteindre votre objectif de travail d'assistance dans une période de temps responsable sans trop vous reposer. La seule vraie pause que vous obtenez devrait être de passer d'un exercice à l'autre. Pour progresser, augmentez lentement le poids ou le nombre total de répétitions à chaque entraînement.
Il y a beaucoup de débats sur la question de savoir si un travail dynamique a quelque mérite que ce soit. À mon avis, le travail dynamique est la méthode la plus mal comprise et sous-utilisée dans la boîte à outils. Que l'objectif soit la force, la performance sportive ou la perte de graisse, cela peut être un excellent outil dans votre arsenal.
Le principe de base du travail dynamique est de s'entraîner avec des poids sous-max pour un nombre élevé d'ensembles exécutés avec une force maximale. En prime, en utilisant un nombre élevé d'ensembles dans votre routine, vous obtenez de multiples opportunités pour composer votre configuration et votre exécution. (Apprendre à exécuter les ascenseurs d'haltères efficacement avec beaucoup de force ne fait jamais de mal, quel que soit votre objectif!)
L'utilisation de poids inférieurs à max permet également un volume de meilleure qualité. La clé ici est que vous obtenez plus de «premières répétitions», qui est finalement la seule qui compte dans une compétition.
Un travail généralement dynamique est effectué pour 8 à 10 ensembles de bancs, 8 à 12 ensembles de squats et 6 à 10 ensembles de soulevés de terre. Quand j'ai commencé à travailler avec Jesse, le travail dynamique ne comptait pas moins de 12 sets et allait jusqu'à 20 sets. Ce faisant, j'ai vu de grands gains en capacité de travail et en efficacité dans mon mouvement.
La clé est d'utiliser un poids que vous pouvez manipuler avec une forme parfaite et à grande vitesse tout au long de l'entraînement. Au début, vous devrez peut-être commencer avec aussi peu que 40% de votre 1RM, mais à mesure que vous serez en meilleure forme, vous pouvez vous attendre à utiliser entre 50 et 70% de votre 1RM, en fonction de l'exercice et de la résistance d'adaptation que vous ajouter à la barre.
Voici un exemple d'un entraînement de squat Dynamic Effort plus traditionnel, suivi de quelque chose qui conviendrait mieux à quelqu'un qui recherche une perte de graisse.
Bien sûr, assurez-vous que vous êtes déjà habitué aux périodes de repos appropriées pour un travail dynamique. Le meilleur scénario consiste à effectuer un travail dynamique avec un groupe de 2 à 4 haltérophiles et tout le monde dans une assiette les uns des autres. Le seul repos que vous devriez obtenir est votre ou vos partenaires et le temps qu'il vous faut pour vous installer.
Effectuer ce genre d'entraînement avec deux personnes est brutal, trois c'est parfait et quatre c'est bien si vous n'êtes pas encore en forme. Si vous êtes coincé à vous entraîner seul, accordez-vous une minute au compteur pour vous reposer.
Au fur et à mesure que vous serez en meilleure forme, vous pouvez le faire tomber par incréments de 10 secondes, mais accordez-vous au moins 30 secondes pour vous reposer entre les séries - et ne précipitez jamais votre configuration.
Pour réussir, vous avez besoin d'un plan. Voici un modèle de base à suivre. Bien sûr, cela ne remplace pas le fait de travailler avec un entraîneur, mais si vous vous entraînez seul, cela peut vous donner une bonne idée de la façon de programmer pour vous-même.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | DE Box Squat ou variante Free Squat * | 12-20 | 2-3 |
| B | Variation DE Deadlift ou DE Sumo Deadlift * | 10-15 | 1-3 |
| C1 | Quads / Travail sur une jambe | * * | |
| C2 | Fessiers / Hanches | * * | |
| C3 | Abdos | * * |
* Toutes les 5-6 semaines, changez les squats en 5 x 5 et omettez les deadlifts
* * Méthode d'effort de répétition 50-200 répétitions pour chaque
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | ME Bench, Floor Press ou Overhead Variation | ||
| B | Mouvement supplémentaire de la deuxième haltère ou méthode à 80% | ||
| C1 | Lats | * | |
| C2 | Triceps | * | |
| D1 | Biceps | * | |
| D2 | Le haut du dos | * |
* Méthode d'effort de répétition 50-200 répétitions pour chaque
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | ME Squat, Deadlift ou Good Morning Variation | 1-5 | 1-5 |
| B | Mouvement supplémentaire de la deuxième haltère ou méthode à 80% | ||
| C1 | Jambons | * | |
| C2 | Lombes | * | |
| C3 | Abdos | * |
* Méthode d'effort de répétition 50-200 répétitions pour chaque
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Banc DE, presse au sol ou variante au plafond * | 6-12 | 3-5 |
| B | Mouvement de deuxième haltère supplémentaire * | ||
| C1 | Lats | * * | |
| C2 | Triceps | * * | |
| D1 | Le haut du dos | * * | |
| D2 | Poignée / Biceps | * * |
* Toutes les 5-6 semaines, changez les pressions en 5 x 5 et omettez le deuxième mouvement d'haltères
* * Méthode d'effort de répétition 50-200 répétitions pour chaque
Cardio à intensité plus élevée: sprints en côte, traîneau lourd ou poussées de Prowler
Repas de triche après 17h
Au cours de la dernière année, j'ai perdu plus de 55 livres tout en ajoutant 55 livres à mon soulevé de terre.
Et mes résultats lors d'une récente rencontre:
La chute de mon banc était un peu décevante (sinon inattendue), même si elle remontait à nouveau. Pourtant, ajouter 140 livres à mon squat et 55 livres à mon soulevé de terre tout en laissant tomber 60 livres de graisse n'est pas une mauvaise année d'entraînement dans mes livres.
Ensuite, c'est de retour à la planche à dessin pour que je puisse perdre encore 20 à 40 livres. Une fois là-bas, j'espère maintenir mon poids un peu tout en remettant les muscles que j'ai pu perdre, mais cette fois plus propres, plus maigres et surtout plus sains!
Je ne suis pas à la recherche de records du monde ou de graisse corporelle à un chiffre - je veux simplement être le meilleur possible, la version la plus forte de moi-même, et continuer à me mettre au défi en tant qu'athlète et entraîneur tout en donnant l'exemple aux membres de Gaglione Force.
Nous avons tous entendu un million de fois que vous ne pouvez pas perdre du poids et gagner de la force, mais je soupçonne que beaucoup de gars forts en graisse utilisent simplement cela comme une excuse. Et soyons honnêtes, à moins que vous n'obteniez des records du monde de tous les temps et que vous signiez des contrats d'hommes forts d'un million de dollars, votre santé et votre qualité de vie devraient toujours être la priorité numéro un.
Que votre objectif soit de perdre de la graisse, de gagner du muscle ou simplement d'être génial, ces principes Westside modifiés peuvent vous aider à y parvenir.
N'attendez pas - commencez dès aujourd'hui.
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